Веганские и комбинированные диеты одинаково хороши для набора мышечной массы⁠⁠

Для набора мышечной массы количество потребляемого белка важнее, чем его источник. Это ключевой вывод исследования, в ходе которого учёные сравнивали эффект силовых тренировок у добровольцев с веганской или общей диетой при достаточном содержании белка для каждой группы.

В исследовании, проведённом специалистами из Университета Сан-Паулу (USP), приняли участие 38 молодых людей, за которыми наблюдали в течение 12 недель. Половина из них питалась и животной, и растительной пищей, вторая половина придерживалась веганской диеты. Для увеличения силы и массы мускулов в дополнение к упражнениям группы придерживались диет либо со смешанным источником белка (растительный и животный), либо с полностью растительным. Норма для обеих групп составляла 1,6 гр белка на 1 кг массы тела. Через три месяца исследователи не обнаружили разницы в наборе мышечной массы и силы между веганами и всеядными.

«Как и любой другой белок в нашем организме, например, белок в клетках кожи или волос, которые умирают и обновляются, наши мышцы подвергаются синтезу и разрушению каждый день. Диета [потребление белка] и физические упражнения являются основными регуляторами белка, способствующими синтезу, а не разрушению», — рассказал Гамильтон Рошель, последний автор опубликованного исследования. Рошель — профессор в USP, занятый одновременно и в школе спорта и физического воспитания (EEEE), и в медицинской школе (FM) университета. Он также руководит Исследовательской группой по прикладной физиологии и питанию, управляемой EEEE-USP и FM-USP.

Источники белка в первую очередь характеризуются содержанием незаменимых аминокислот, особенно лейцина, который играет ключевую роль в анаболической стимуляции скелетных мышц. «В животном белке больше лейцина, чем в растительном. Лейцин незаменим для процессов передачи сигналов анаболического стимула. Считается, что растительная диета содержит меньше лейцина и вызывает меньшую анаболическую стимуляцию, влияя на способность веганов к увеличению мышечной массы», — сказал Рошель.

Исследование было новаторским с точки зрения использования клинического анализа влияния качества источника белка на адаптацию мышц у веганов по сравнению со всеядными людьми. Большинство исследований на эту тему сосредоточено на острой анаболической реакции мышц на потребление белка в лабораторных условиях, а не на мышечной массе как таковой. «Наши результаты показывают, что у взрослых веганов нет никаких проблем с набором мышечной массы при условии потребления достаточного количества белка. На самом деле, результат обеих диет в этом отношении был одинаковым», — сказал Рошель.

В целях эксперимента в обеих диетах количество белка было одинаковым за счёт дополнения рациона белковыми добавками. Чтобы достичь целевых показателей потребления белка, всеядным и веганам давали изолят белка молочной сыворотки или соевый белок в соответствии с индивидуальными диетическими потребностями.

«Из клинической практики мы знаем, что продукты животного происхождения содержат больше белка, чем растительные, — сказал Рошель. — Мясо, молоко и яйца содержат больше белка на грамм веса, чем рис и бобовые. Веганам необходимо съедать больше пищи для получения такого же количества белка. В некоторых случаях это может стать серьёзным вызовом».

Источник белка (смешанная или растительная диеты) не имел никакого значения при условии достаточного потребления белка. «Результат подтверждает другие данные из научной литературы, которые показывают, что веганская диета может быть полноценной, если она правильно рассчитана и спланирована, — рассказал Рошель. — Предыдущие исследования показывают, что она может быть полезнее, чем комбинированная. Но для этого необходимы соответствующие консультации по питанию и просвещение для тех, кто решил ограничиться только растительными источниками пищи».

Еще один момент, отмеченный Рошелем: все испытуемые были здоровыми молодыми людьми, но результаты могут отличаться для пожилых людей или имеющих проблемы со здоровьем. «Старение влечёт за собой анаболическую резистенстность, что означает неоптимальную анаболическую реакцию на стимулы, предоставленные диетой и физическими упражнениями, по сравнению с молодыми людьми. Оптимальная реакция возможна у пожилых людей только в случае, если потребление белка у них выше, чем у среднего здорового молодого человека. Поэтому мы должны быть осторожны в обобщении наших результатов на всех людей».

***

Результаты исследования опубликованы в статье «High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores» в журнале Sports Medicine DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9.

Источник — «Vegan and omnivorous diets promote equivalent muscle mass gain, study shows».