58

Тренировки с малыми весами или коротко об окислительных мышечных волокнах

Тренировки с малыми весами или коротко об окислительных мышечных волокнах Тренер, Спорт, Спортивные советы, Программа тренировок, Мышцы, Тренировка, Исследование, Выносливость, Длиннопост

Наши мышцы состоят из медленных (окислительных) и быстрых (гликолитических) мышечных волокон. Грубо говоря, первые отвечают за выносливость, ибо способны работать длительное время, а вторые отвечают за силу. Хочешь чтобы росли мышцы – нужно увеличивать вес на штанге. Все мы это прекрасно знаем. Но вся «соль» в том, что большой вес у нас любят гликолитические мышечные волокна, коих у нас, как правило, больше. Соответственно, работа над ними вносит основной вклад в гипертрофию мышц. Означает ли это, что стоит пренебрегать окислительными мышечными волокнами (ОМВ), если нам не нужна выносливость?


Несомненно, огромное количество исследований говорят о том, что тренировки с большим весом (более 50% от 1 ПМ) приводят к росту гликолитических мышечных волокон (ГМВ), но разве это означает то, что ОМВ не способны к гипертрофии?


Есть, к примеру, исследования, которые не выявили особой разницы в плане гипертрофии мышц при тренировке до отказа с 80% 1ПМ (на ГМВ) и тренировке до отказа, но с 35% 1ПМ (на ОМВ) [1].

Тренировки с малыми весами или коротко об окислительных мышечных волокнах Тренер, Спорт, Спортивные советы, Программа тренировок, Мышцы, Тренировка, Исследование, Выносливость, Длиннопост

Когда рабочий вес опускается ниже 50%, именно ОМВ играют ключевую роль. Да, наверное, они не способны достичь такого же уровня гипертрофии, как тренировки с большими весами на ГМВ, но, на самом деле, не так уж много исследований и научных работ, сравнивающих тренировки на разные типы мышечных волокон [2,3].


Не все так просто, как кажется.


Вес на штанге – не единственный показатель роста мышц. Для роста мышц необходимо увеличивать тренировочный объем, а этого можно добиться, к примеру, увеличением количества подходов/повторений. Соответственно, бодибилдеры могут набирать объем и со средним весом [4], тогда как для пауэрлифтеров важнее большой рабочий вес [5]. Первые могут развивать оба типа мышечных волокон, а вторым развитие ОМВ ни к чему.

Тренировки с малыми весами или коротко об окислительных мышечных волокнах Тренер, Спорт, Спортивные советы, Программа тренировок, Мышцы, Тренировка, Исследование, Выносливость, Длиннопост

Как ни крути, исследования говорят, что тренировки с разными весами могут внести свой вклад в гипертрофию мышц [1,6,7,8].


В общем, ничего определенного нам наука сказать не может на данный момент. К примеру, есть парочка исследований, которые говорят о том, что все-таки тренировки с большим весом эффективнее для гипертрофии, вне зависимости от типа волокон [9,10]. Но и здесь не все так просто, ибо если тренировки с малыми и большими весами были при одинаковом объеме, то да, большой вес показал преимущество [10,11], но если объем не сопоставлялся, то результаты были схожими.


То есть, к примеру, если сравнить подъем 100 кг на 10 раз (итого 1000кг) и подъем 50 кг на 20 раз (итого 1000кг), то первое даст больший результат, ибо общий объем одинаковый. А если сравнить 100 кг до отказа, и 50 кг до отказа, то не факт, что первое будет лучше.

Тренировки с малыми весами или коротко об окислительных мышечных волокнах Тренер, Спорт, Спортивные советы, Программа тренировок, Мышцы, Тренировка, Исследование, Выносливость, Длиннопост

Есть исследование, где сравнивался синтез мышечного белка при разных тренировках: 90% до отказа, 30% до отказа такого же объема, и 30% до отказа [12]. В итоге, при тренировке до отказа, синтез белка был практически одинаков, но тренировка 30% до отказа дала вдвое больше, нежели тренировка 30% с таким же объемом, как при 90%.


Логика во всем этом имеется. Есть, так называемое, правило рекрутирования мышечных волокон. Грубо говоря, если нам необходимо поднять груз весом 50 кг, у нас будет работать лишь часть мышечных волокон, если захотим поднять вес больше, то вовлекаются новые волокна [13,14]. Поэтому вполне разумно, что подъем больших весом может приводить к росту мышц вне зависимости от типов волокон, ибо и так в работу включается максимум.


Но при этом не учитывается накопление утомления, что повышает рекрутирование и дальнейшую стимуляцию для роста [15]. Грубо говоря, если мы начинаем тыркать маленькую гантельку на бицепс, то в начале подхода у нас вовлечено в работу меньшее количество мышечных волокон, чем если бы тыркали большую гантельку. Но когда медленные волокна накопили усталость, в работу могут включиться и быстрые волокна [16]. То есть порядок включения в работу мышечных волокон определяется начальным весом, но работают и те и эти в любом случае.


И конечно, у разных людей разный состав мышечных волокон в разных группах мышц, тут уже генетика решает [17]. То есть любая мышца содержит определенное количество и тех и других мышечных волокон, вопрос в пропорциях, но ОМВ в нашем теле достаточно много.


Вывод:

- несмотря на неоднозначность общей картины, не стоит недооценивать роль ОМВ в общей гипертрофии мышц;

- вы вполне можете чередовать работу с большими и малыми весами, что, несомненно, внесет свой вклад в ваше развитие, как в плане роста мышц, так и в улучшении нейромышечной адаптации;

- короче говоря, если работаете с малыми весами, то работайте «в отказ», и это может дать неплохой эффект;

- да и выносливости много не бывает!


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_12720


Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22518835;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15335243;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197205;

6) http://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?paperID=2...;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16916907;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19255118;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22328004;

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270;

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090;

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498;

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5835487;

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14328454;

15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338987;

16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14615422;

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7649409.

Найдены возможные дубликаты

+2

Тут надо ещё учесть скорость выполнения упражнения, я сейчас экспериментирую с малым весом и медленным выполнением, та ещё жесть, простое отжимание макс на 20 раз получается. А на след день ощущения как будто вагон выгрузил )). Хотя роста мышц не вижу, но тут скорей всего вопрос в питании, точнее в его малом кол-ве, лениво столько есть )

+1

Ну такое... Можно было в 2 предложения уложиться: "Используйте разные веса и разное количество подходов. Это может принести какую-то пользу."

В одно даже можно. Нагружать организм полезно....

раскрыть ветку 4
+5
Удивлю вас, но вы описали главную мысль этого поста, и она есть у каждого здесь. И что, теперь читать посты длиной в одно предложение? Мне интересно было. Много подробностей и пояснений. Вот я написал: "Вы не правы". Так нравится? Коротко же. А то зачем мой комментарий читать длиной больше 100 символов. Вот лишь бы придраться. Когда уже не к чему, начинают до объёмов докапываться.
раскрыть ветку 1
0

Не к объёму придирался. А к тому, что описаны очевидные вещи. При этом, нет однозначного логического вывода. Как общеобразовательная статья - сойдёт. Как попытка чем-либо помочь начинающим спортсменам - вообще не очень.

А между тем, теги стоят "программа тренировок" и "спортивные советы".

ИМХО

+5

С таким подходом дипломную работу не напишешь.

+3

Для вас может и одного предложения достаточно, но сразу понабегут люди с криками "Где пруфы, Билли? Нам нужны пруфы"

Иллюстрация к комментарию
0
Главное - не закисляйся! (с)
0

Меня всегда мучил 1 вопрос: влияет ли работа с большим весом на дрожь в руках? Потому, как у всех штангистов, которых я встречал и любителей больших весов - всегда дрожат руки. Я никогда не занимался тяжелым весом и могу четко держать вытянутую руку перед собой.

раскрыть ветку 1
+2

скорей всего у них не хватает электролитов, тут и судороги могут быть. Пить минералку , или спец таблетки/растворы.

0

Начитавших ваших постов с лета перешел на фулбоди. Обычно делаю 2*10 в каждом упражнении. Однако сегодня весь круг прошел по схеме 3*7(8). Причем и средний и пиковый пульс вышел ниже, усталости меньше, время то же(отдыхаю по пульсу) и тренировочный объем вырос. Где подвох?

раскрыть ветку 10
0

Общий объём вырос, но на одну мышцу маловато нагрузки. Не зря же придумали всякие сплиты, чтоб серьёзно нагрузить мышцу.

раскрыть ветку 7
0
Мы сейчас сравниваем сплиты с фулбоди или 7*3 и 10*2?
-1

Если маловато, то как вырос объем?))

раскрыть ветку 5
0

Результат заметили?

раскрыть ветку 1
0

сплиты vs фулбоди? ушел с плато в жиме лежа и тяге верхнего блока.

Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: