27

Тонус мышц

Тонус мышц Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тонус, Мышцы, Качалка, ЗОЖ, Тренировка, Длиннопост

Приходит ко мне на тренировку девушка. Вытягивает руку в сторону, и показывает на висящий снизу «трицепс». Вот, говорит, у меня мышцы не в тонусе, хочу чтобы были в тонусе. Надо отметить, что не первый раз сталкиваюсь с подобными высказываниями. Люди считают, что у них мышцы висят, и хотят чтобы они стали упругими. Ещё есть категория людей, которые в зале «балду пинают», насилуют розовые гантельки, крутят педали на велотренажёре, с телефоном в руках, и говорят, что занимаются «для тонуса». Дескать, мышечные объёмы и сила их не интересует, им нужен тонус. При этом спрашиваешь что такое тонус, в ответ получаешь что-то невнятное из разряда «чтобы мышцы не висели». Узнали себя?


По тонусу мышц планирую написать более подробный «научный» пост, а сейчас хочется просто поразмышлять с вами.


Мышца – это сама по себе упругая, эластичная ткань, она никак не может «висеть» в том понимании, в котором преподносит большинство. Если вам кажется, что что-то «висит» - это, скорее всего, жир и кожа.


В нормальном состоянии, мышцы никогда полностью не расслаблены, даже если вы ничего не делаете. Грубо говоря, мышечный тонус – это длительное напряжение мышц без признаков утомления, обусловленное импульсами, исходящими из центральной нервной системы. Положение тела в пространстве, давление в полости пищеварительных органов, мочевого пузыря и прочее – это всё тонус мышц.


Да, бывают некие нарушения тонуса мышц, но вряд ли это относится именно к вам, иначе вы бы наверняка знали что это такое. У здорового человека нормальный тонус мышц, и он способен напрячь и расслабить отдельно взятую мышцу. Есть даже некие тесты для определения тонуса отдельных мышц.


Если под тонусом мышц понимать то, что понимает большинство людей, то это такое состояние мышц, при котором человек может быть подвержен определённой физической нагрузке, и у него не будет быстрой утомляемости и боли. А теперь скажите мне, «кручение педалей» и «розовые гантели» способствуют тонусу мышц? Считаете ли вы свою нагрузку подходящей именно для тонуса, а не для роста силы или массы мышц?


Очень прошу всех высказаться – что вы понимаете под тонусом мышц? Когда не «висит» или когда без «мышечной массы» способны к выполнению определённой физической работы? И как определить уровень этой физической нагрузки? Ну, к примеру, поднялся на 10 этаж без одышки – ты в тонусе, отжался 30 раз – ты в тонусе, покрутил полчаса педали велотренажёра и не умер – ты в тонусе, или ещё чего.


Вопрос без стёба, мне действительно интересно что вы понимаете под тонусом мышц, и как его определяете? Пишите в комментариях!


Всем добра!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_31237

Дубликаты не найдены

+4

Многие женщины презирают физические нагрузки, мол что я мужик что ли, вон пусть мужики напрягатся. Но и при этом хотят минимум напрягаясь и чтобы ничего не висело. Отсюда все эти занятия на половичках лежа, планка, велосипед унылый

+3

Намного чаще слышал понятие "держать тело в тонусе". Возможно, что именно от него, через "испорченный телефон", и пошло по массам понятие "мышцы в тонусе".
Это абстрактное понятие, подразумевающее лёгкость в движении в повседневной жизни, вероятным синонимом будет бодрость.

раскрыть ветку 4
0

часто физиологами и массажистами используется термин "мышца в тонусе". В медицине, кстати, тоже. Имеется ввиду напряженная.

раскрыть ветку 2
0

Может всё же "в гипертонусе" ?

раскрыть ветку 1
-1
Того же мнения!
+2
Мышцы в тонусе - один из вариантов это мышцы после тренировки, наполненные кровью, уставшее и относительно большие
+2

Даже никогда не задумывался. Но, наверное, для меня тонус мышц - это тонус меня в целом. Ну например, сегодня проснулся, легко встал с кровати (в плане легко поднял тушу), вынес тяжёлый пакет с мусором и было не тяжело, потом легко открыл банку с огурцами, легко переставил стол - вот это я в тонусе. А вот завтра, например, я попробовал встать, а уже тяжко, мусор с трудом поднял, над банкой пыхтел, а на стол забил - вот это я (мышцы) не в тонусе. Для меня тонус - это способность мышц отдать ту силу, которую они могут.

+3
Нормы ГТО никто не отменял. Если можешь выполнить хотя бы на бронзовый значок, значит ты "в тонусе". Не можешь - работай над собой на спортплощадке пока не сможешь.
раскрыть ветку 15
+2

Объективно - не все упражнения ГТО вы сможете прокачать на спортплошадке

раскрыть ветку 7
0
Например, какие не смогу? Турник, брусья и беговая дорожка дают нагрузку на все группы мышц.
-1
Какие нельзя? Если под спортплощадкой понимать ещё стадион или место для бега, то все это можно подготовить
раскрыть ветку 5
-1

Нормы ГТО, вроде как, довольно старые. Как думаете, есть ли что-то более актуальное, или они таки актуальны до сих пор без каких-либо уточнений?

раскрыть ветку 6
+2
Что значит - старые? Физиология человека не поменялась. Да и если в гугле набрать "нормы гто" то ссылки будут не на какие то старые документы
раскрыть ветку 1
0

Как раз уточнили в сторону послабления. СССР-кие нормативы были чуть строже.

раскрыть ветку 1
0

Есть. Только деление, вроде, на золото, серебро и бронзу убрали. Просто гуглите "нормы ГТО". А ещё сделали возрастные разделения. Теперь есть для школьников, для взрослых, и деление по возрастным группам.

раскрыть ветку 1
+2

вопрос к ТС - кто вы по образованию? это чтоб понимать с кем беседа

раскрыть ветку 2
-1

Фитнес-инструктор с красивыми сертификатами и неплохой генетикой. Пишет общие вещи, переводит в гугле иностранные исследования  британских ученных. :)

раскрыть ветку 1
0

фитнес-инструкторы самые ненавидимые врачами люди. фитнес и физкультура это как алхимия и химия.

+1

Без стёба - они понимают под этим вечный и непрекращающийся упругий рельеф мышцов, без расслабления. Чтобы в любой позе и при любом движении все оставалось в том же виде, как на позировании. Особенно этот женский "висящий" трицепс - пожалуй, самый популярный объект вопросов)

0
Тонус мышц? - постоянное напряжение мышечной ткани обеспечивающее готовность к передвижению, борьбу с гравитацией, равновесие, крово и лимфообращения.
Многие воспринимают тонус мышц как рельеф или вообще эмоциональное состояние после тренировки.
Тонус мышц предопределен нашей нервной системой! Ведь если мышцу лишить инервации, наступит атония (отсутствие тонуса), плегия (отсутствие движения) с
последующей гипотрофией.
Т.о. на тонус мышц будет влиять не физические упражнения и тренировки, а тип высшей нервной деятельности которые были определены И.П. Павловым, а до него Галеном и Гиппократом.
Совокупность врождённых и приобретённых свойств нервной системы прямым образом влияет на тонус мышц!
Прокачивайте нервную систему господа!
0
Для меня "мышцы в тонусе" это когда после ударных тренировок они не болят как в первый раз. А привыкли к нагрузкам, и просто чувствуешь на следующий день легкую усталость в них и забитость.
0

Как понимать когда говорят что у ребенка тонус в ножных мышцах и что нужен массаж и тд, на вид врроде бы нормально, на ощупь как обычно у всех без напряжения и прочего, не жалуется и поведение обычное. У маленьких детей часто такое советуют отправляться на массаж. Как оно там происходит то?

раскрыть ветку 1
0

Дети не осознают нагрузку. Результатом может быть перенапряжение мышц. Если ребёнок после отдыха сохраняет тонус - можно дойти до судорог и болей из-за недостатка "строительного материала". Даже та же крепотура. Поэтому назначают. На деле такое крайне редко, чаще можно встретить боль в суставах или костях из-за быстрого роста. Массаж - вообще хорошая профилактика судорог. И развитию мышц способствует тоже. В-общем, никогда не лишний, если правильно делать. Плюсь профилактика дисплазии у грудников...

0
Я никак не понимаю, но хочу спросить. У меня дома есть тренажёр, как правильно называется, не знаю. Вроде бы, кардио. Это когда как на лыжах едешь. Есть педали для ног и палки для рук. Так вот вопрос. Первое время, когда начала заниматься, дико болели мышцы на ногах, могла отходить максимум 5 минут. При регулярных занятиях теперь делаю по 4 подхода по 10 минут каждый и только после этой нагрузки мышцы немного болят. Буду потихоньку дальше увеличивать нагрузку, плюс там на самом тренажёре можно подкрутить сложность. Как называется это состояние мышц, разве не тонус?
раскрыть ветку 47
0
Тонус - это напряжение мышц. ТС, как я понимаю, пытается довести, что, когда что-то "висит" - это не "не в тонусе", это - жир или кожа.
есть такой момент, когда хотят хорошо выглядеть - просто периодически отжался пару раз, присел, попрыгал. Мышцы держатся рельефно, чуть больше, чем полностью расслабленные. Но это, вроде как не очень полезно... Хотя сам, когда делать нечего, отжимаюсь...
раскрыть ветку 12
0
Вообще я так примерно и представляла, что если висит, это кожа. Но ведь её можно подтянуть теми же гантелями, например? У меня дома не розовые гантельки, а с накручивающимися блинами, каждый блин, вроде, по 1 кг.
раскрыть ветку 11
-2
Эллипсоид, хорошая штука, но если хотите жечь жир, то надо от 25 минут и больше делать в наплохом таком темпе, жир начинает после 20 минут гореть. Я сам сейчас 35 минут делаю и буду наращивать до 45
раскрыть ветку 33
+4

"жечь жир", "начинает гореть"... пардон, что вам известно о метаболизме?

раскрыть ветку 28
0
25 минут подряд? У меня получается по 10 минут 4 раза, соответственно в сумме это 40 минут. Но я медленно делаю, иначе из-за "дыхалки" не смогу долго. Мне этот тренажёр нужен больше не жир сжечь, а именно себя в тонус привести. Потому как работа сидячая, до работы на машине/такси, пешком не хожу от слова совсем, по магазину только. И я худею, да. Из способов только этот тренажёр, зарядка периодически и уменьшила чуть порции. Всё. 20 января была 76,4 кг, сегодня 72,4, не голодаю, ем, что хочу, когда хочу, только меньше. Калории считала поначалу, теперь примерно знаю, где сколько и не считаю, бесячее занятие.
Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 3
-2

У меня сиськи висят потому, что тонус грудных слабый.

раскрыть ветку 3
0

У вас сиськи висят, потому что в них много жира. :)

раскрыть ветку 2
0

Надо тонус поднять, чтоб не висело.

раскрыть ветку 1
-4
Приходит ко мне на fisting slave.
Вытягивает ass в сторону, и показывает на висящий снизу dick. Вот, говорит, у меня dick не в тонусе, хочу чтобы был в тонусе. Надо отметить, что не первый раз сталкиваюсь с подобными высказываниями. Slaves считают, что у них dick висит, и хотят чтобы он стал упругим. Есть такая категория slaves, которые в gym "cumming", do anal розовыми гантельками, крутят ass на велотренажере, с dick в руках, и говорят, что занимаются "для тонуса". Дескать, размер dick и сила cum их не интересует, им нужен тонус. При этом спрашиваешь, что такое тонус, в ответ получаешь что-то невнятное из разряда "чтобы dick не висел".
Узнали себя?
раскрыть ветку 8
0
Эй дружок пирожок, тобою выбрана неправильная дверь, клуб кожелюбов на два блока вниз
0
Мое увлажнение, поржал.
0

Напомнило :

Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку 4
0
Это типа тренажёр для рук?
раскрыть ветку 3
0

поржал!!!!!!!!!!!!!!!!1

Похожие посты
14385

В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами

В одном из фитнес-центров Нижнего Новгорода тренер сделал фото и решил поиздеваться над полной девушкой, которая пришла в спортзал, чтобы похудеть.

Пользователи соцсетей быстро его вычислили, а руководство уволило на следующее утро

В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами Нижний Новгород, Фитнес, Тренер, Расплата, Карма, ЗОЖ, Длиннопост
В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами Нижний Новгород, Фитнес, Тренер, Расплата, Карма, ЗОЖ, Длиннопост
В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами Нижний Новгород, Фитнес, Тренер, Расплата, Карма, ЗОЖ, Длиннопост
В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами Нижний Новгород, Фитнес, Тренер, Расплата, Карма, ЗОЖ, Длиннопост

UPD: уточнение #comment_164688647

В нижегородском фитнес-клубе тренер публично издевался над своими клиентами Нижний Новгород, Фитнес, Тренер, Расплата, Карма, ЗОЖ, Длиннопост
Показать полностью 5
736

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года

Это, так сказать, тема-продолжение истории о моем похудении, описанной в теме  Как я худел в 37 (41, 44...) лет. После эпического похудения я решил, что пришло время набирать вес.

На самом деле, за всю свою жизнь, качаться я начинал много раз, едва ли не со школьной скамьи. Я в этом плане чем-то похож на курильщика, который регулярно бросает курить, а потом снова берется за старое.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

В студенчестве, в далекие 90-е годы мы с друзьями-первокурсниками записались в институтский спортзал и зачитывались «Энциклопедией культуризма» Шварценеггера. Потом в продаже появилась система Вейдера. Единственным ощутимым результатом тех лет была хроническая перетренированность на фоне хренового питания. За те годы я не набрал ничего. Моя мечта о руках в 40 см так и осталась мечтой. Мой вес ни разу не поднялся выше 74 кг, а обычно болтался где-то около 69-70кг.


В общем, после института я так и остался худоватым чуваком, воображающим, что он знает все тонкости качки. Это воображение никак не подтверждалось внешним видом.


Накачаться в 40 лет...


Итак, я решил качаться. Я не любитель спортзалов, поэтому решил качаться прямо дома. Для начала купил пару разборных гантелей и закинул их на чердак, где я проводил свои тренировки. Через несколько месяцев к гантелям добавилась штанга. Еще через несколько — скамья, и я переехал с чердака в подвал.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

И в этот раз я кардинально изменил отношение к тренировкам. Я перевернул свой институтский опыт с ног на голову.


- Раньше я тренировался до изнеможения по полтора-два часа? В этот раз я сжал свои тренировки и редко проводил с весами дольше 45 минут.

- Когда-то я ходил в зал каждый день? Теперь я тренировался лишь три раза в неделю.

- Раньше я делал два-три упражнения на каждую группу мышц, выполняя по 3-5 подходов в каждом упражнении? Ужас! Получается, что в некоторых случаях выполнялось по 10-15 подходов на группу. Сейчас я ограничился тремя подходами. Не три подхода в каждом упражнении, а три подхода ВООБЩЕ.

- По молодости я прорабатывал каждую группу дважды в неделю, а во времена полного помутнения разума даже три раза в неделю? Нафиг-нафиг. Сейчас я стал тренировать каждую группу один раз в неделю.


В результате, в 40 лет я получил многократно лучший прогресс по сравнению с тем, что у меня было в 25-30 лет. При росте 174 сантиметра я стал весить под 90 килограммов. Правда, нужно учитывать, что это был грязный вес с жиром и пузом. Но где-то там, под жиром скрывались настоящие долгожданные мышцы! Дойдя почти до 90, я решил, что пришло время отшлифовать внешний вид и похудел на 10 кг, получив в 40 лет форму, о которой я мог только завидовать в свои институтские годы.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

Как выглядела моя программа набора веса?


Каждую группу мышц я тренировал раз в неделю, разбив дни на «толкатели» и «тянутели».

- Понедельник: грудь, трицепс

- Среда: спина, бицепс

- Пятница: плечи


Ноги я перестал делать. Они от природы у меня не тонкие, а поприседав и поделав тяги я обнаружил, что задница растет не по дням, а по часам. Поэтому я выбросил тренировку ног из расписания. Пуристы-бодибилдеры и лифтеры скажут, что я неправ. Я спорить не буду. Худые как спички ноги под мускулистым торсом конечно выглядят смешно. Но они у меня не худые. А иметь, извините, жопу в три обхвата исключительно ради «правильной» идеологии мне не хочется. В соревнованиях же я участвовать не собираюсь. В последующие годы я неоднократно возвращался к тренировке ног и становым тягам, но они всегда были у меня на самом последнем месте по важности. То же самое касается пресса. Его я делал от балды и безсистемно.


На каждую группу я делал три подхода В СУММЕ. Например, понедельничная тренировка груди и трицепсов:

1. Разводы гантелей на наклонной скамье: 2х8

2. Жим гантелей на наклонной скамье: 1х8

3. Французский жим лежа: 2х8

4. Жим гантели из-за головы: 1х8


ВСЁ!!! Такая тренировка обычно занимает 45 минут или около того. Разминка выполнялась весами, делая два разминочных подхода. Рабочие подходы я делал до полного отказа и, если позволяла обстановка, выполнял 1-2 негативных повтора.


Придерживаясь такой программы я не торчу часами в спортзале. У меня нет перетренированности и достаточно времени для отдыха. Покурив интернетовские статьи, я склонен поддерживать точку зрения, что мышцам без стероидов нужна неделя чтобы полностью восстановиться. После тренировки груди в понедельник, в четверг я все еще ощущаю боль в грудных мышцах и трицепсах.


Если нагружать мышцу снова и снова два или даже три раза в неделю, то все ресурсы организма будут расходоваться на выживание, а не на рост массы. «То, что не убивает меня, делает меня сильнее» - фраза очень популярная среди качков. Но я пришел к выводу, что для простого Васи без химии она настолько же бесполезна, насколько популярна. Да, стероидным гигантам нужны убийственные тренировки. Человек на курсе должен и может тренироваться как машина. Мы же, простые люди, должны думать не об убивании своей мускулатуры, а о качественном отдыхе и восстановлении.


О питании


Я думаю, что значительную роль в том, что в институте я потерпел фиаско в наборе массы, сыграло мое некачественное питание. Понятно, что проживая в США в 40 лет, моя ситуация со жрачкой отличалась в лучшую сторону по сравнению с бедным студентом из 90-х годов.


В этот раз моя диета превратилась в настоящий хвалебный гимн обжорству.

8:00 - Первым делом при пробуждении - сывороточный протеин.

9:00 - Яичница из 8 белков с овсянкой

10:30 - Рыбная консерва или мясо с цельнозерновым хлебом

11:30 - Сывороточный протеин

12:00 - Тренировка

13:00 - Сывороточный протеин с виноградным соком и креатином

15:00 - Обычный обед (например, большая куриная грудка с кашей и тушеными овощами)

17:00 - Большая ложка арахисового масла

18:00 - Первый ужин. Мясо/птица/рыба + гарнир + что-нибудь из любимых сладостей (пирожное или торт).

21:00 - Второй ужин. Мясо/птица/рыба. Либо без гарнира, либо с одним ломтиком цельнозернового хлеба или с салатом из сырых овощей.

23:00 - Если голоден, то либо пригоршню орехов, либо ложку арахисового масла, иногда кусок мяса, а если лень что-либо делать, то просто протеиновый коктейль.

24:30 - Казеиновый коктейль и спать.


В день я выпивал 4 литра воды.


(В скобках отмечу, что с тех пор я перешел на более умеренный вариант питания и придерживаюсь прерывистого голодания уже 8 лет, с 2012 года. Но предполагаю, что качаться на массу все таки лучше не на ПГ, а на многоразовом питании)


О добавках


Хотя основной упор делался на обычную еду, протеиновые смеси оказались весьма кстати. Сывороточный протеин по утрам и после качалки и казеин непосредственно перед сном стали если не краеугольным камнем, то как минимум неотъемлемой частью питания.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

Другой реально действующей добавкой стал креатин (сам по себе или в составе предтренировочных смесей). Кстати, про предтренировочные смеси. В те веселые времена еще можно было купить предтреник с геранью. Эх, то были реально рабочие вещи. Жаль, что их время ушло…


Так же покупал аминокислоты (ВСАА), тестостерон-бустеры из трибулуса (правда, говорят, что они нифига не работают).


Циклы набора массы и похудения


Разумеется, такая диета рассчитана на цикл набора массы. Вместе с мышцами растет и жир. Увы, наращивать мышечную массу без роста сала почти невозможно. Я часто вижу статьи, где рассказывают о возможности чистого набора. Но на практике у меня этого не получается. Гораздо легче просто циклировать. Есть цикл набора массы, за которым следует цикл похудения. Потом все снова повторяется. Вес при этом колеблется по синусоиде, но с постоянным наклоном вверх. Я дошел до цели - 90 кг, но не совсем той ценой, которой хотелось бы. Моя талия расползлась почти до 90 см, а при моем росте это означает наличие жирного пуза. Именно в такой период была сделана нижеприведенная фотка, от которой у хейтеров срывает крышу. Толстяк толстяком… Но где-то под этим толстым пузом скрывались мышцы, которые через 3 месяца были освобождены от жира и превратились в то, что показано на заглавной фотке статьи.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

Хейтерам и разоблачителям


Всегда появляются знатоки, которые заводят песню, про то, что уж они-то точно знают, как я курсил и, что колол. (Ога-ога, набрать 6-7 кг мышц за два года без фармы для них - непосильная задача) Я давно понял, что спорить и пытаться переубедить бесполезно. Я знаю, что я никогда в жизни не использовал анаболики и стероиды, ни разу не кололся гормональными препаратами. Сейчас мне 48. Последние год-два каждый год я думаю: «А не попробовать ли возрастную гормонозаместительную терапию?» И каждый раз отказываюсь. Потому что мне ссыкотно колоть в себя гормоны. Стремно убивать свою собственную гормоналку. Балансировать побочки. Садиться на пожизненную терапию. Нафиг-нафиг. Может быть через год… Или через два…


Заключение.


С тех пор я переехал в Калифорнию и у меня больше нет домашнего спортзала. Я стал тренироваться на обеденном перерыве в нашей офисной спортивной комнате, о которой расскажу как-нибудь отдельно. Каждый раз, когда я пишу про свои похудательные или качковские истории, меня спрашивают: «Это всё дела минувших дней. Покажи, как ты сейчас выглядишь».

Показываю. 48 лет, мой нынешний вид. Эпидемия вируса вносит коррективы. Наш офисный спортзал закрыт, качаться негде. Пузо снова 90 см. Наверное буду худеть.

Как я в 40 лет накачался на 7кг за 2 года ЗОЖ, Качалка, Тренировка, Длиннопост

PS. О заголовке и 7 килограммах мышц.

На самом деле я набрал даже меньше, чем 7 кг. При том, что на заглавном фото действительно такая разница, но в 2011 у меня оставалось больше жира, чем в 2009. Моя талия была больше на 3 с лишним сантиметра. Из предыдущего опыта я оцениваю разницу по жиру как минимум в 2-3 килограмма. То есть  реальный прирост мускулатуры между двумя фото в заголовке составляет не больше 5 килограммов. Если 5-6 килограммов мускулатуры дают такую разницу во внешнем виде, то представьте, насколько круто должны выглядеть те, кто рассказывает, как они набрали 10 кг мышц и даже больше всего лишь за один сезон. Если их вид не приближается к уровню соревновательных бодибилдеров, то рассказы про 10 килограммов «мускулатуры» - просто художественный свист.

Показать полностью 5
152

Как работают мышцы ч1.1

ПЕРЕВОДАлексей republicommando
ОРИГИНАЛ"Muscular Tension Part 2" by Lyle McDonald | 17.07.2019
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДАСМТ | НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? ч.2
РЕДАКТОРСКИЙ ПОСТПРОДАКШН: Вероника Рис

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения. Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Кстати, саркоплазматическая гипертрофия, о которой так долго спорили, похоже, происходит на самом деле.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и пр., — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Как развивается сила

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.

Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что "мы не знаем, что заставляет мышцы расти". Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока "работает".

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора.

Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав.

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет.

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

Механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.

Как работают мышцы ч1.1 Длиннопост, Тренировка, Спорт, Биология, Физиология

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и пр.) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.
Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост.
Проблема решена.

Показать полностью 2
149

"И продолжалось так три дня" ©

Один из тренеров команды Этери Тутберидзе Даниил Глейхенгауз выложил видео тренировки бронзовой призерки чемпионата Европы 2020 по фигурному катанию Александры Трусовой. На нём российская фигуристка делает каскад из четверного лутца и четырех тройных прыжков.

"И продолжалось так три дня", - прокомментировал это видео Глейхенгауз:

"И продолжалось так три дня" © Спорт, Фигурное катание, Чемпионат Европы, 2020, Александра Трусова, Тренировка, Прыжок, Гифка
535

Почему гибнут бегуны во время марафонов, насколько высоки риски

Почему гибнут бегуны во время марафонов, насколько высоки риски Бег, Марафон, ЗОЖ, Физкультура и спирт, Спорт, Легкая атлетика, Длиннопост, Негатив

Очень интересная статья. Решил оставить здесь, ввиду приближающегося сезона массовых забегов.


Полумарафон, прошедший 19 мая в центре Москвы, завершился очередной трагедией. После финиша стало плохо одному из участников, в результате чего мужчина скончался. Причиной смерти, по предварительным данным, стала острая сердечная недостаточность.


Смерть марафонцев — не редкость. Предыдущий подобный случай произошел совсем недавно — 5 мая в Казани мужчина почувствовал себя плохо во время полумарафона, он скончался в машине скорой помощи.


О громких смертях известно и в других странах. В 2015 году в Китае, Фучжоу, 40-летний бегун умер, преодолев 10 км, а за месяц до этого в Шэньчжэне еще один скончался, осилив полумарафон. В 2013 году в Мексике во время Международного марафона, в котором приняли участие более 20 тысяч человек, один из участников из-за остановки дыхания скончался по дороге в больницу, еще четверо оказались на больничной койке из-за плохого самочувствия.


Хотя бег и считается полезным для сердца, марафоны и полумарафоны становятся серьезным испытанием для организма.


Остановка сердца во время марафона становится причиной смерти даже опытных бегунов. Британские специалисты подсчитали, что на 80 тыс. марафонцев приходится одна смерть. Чаще всего она наступает из-за коронарной недостаточности — снижения или прекращения коронарного кровотока и неадекватного снабжения миокарда кислородом и питательными веществами. Коронарная недостаточность нередко становится причиной схода марафонца с дистанции.


Также бегунов губила гипертрофическая кардиомиопатия — утолщение стенки желудочка. При этом бегуны крайне редко сообщают семьям и врачам о болях в сердце и других опасных симптомах.


«Когда кто-то внезапно умирает, занимаясь спортом, особенно если это подросток или молодой человек 20-30 лет, причиной этому чаще всего становится гипертрофическая обструктивная кардиомиопатия, — подтверждает кардиолог из Бэйлорского университета Питер Маккалоу. — Это генетическая аномалия белков, используемых клетками сердечной мышцы. Стенка желудочка сильно утолщается, в 2-3 раза, и у сердца возникают проблемы с выбросом крови».


На финише смерть наступает менее чем в трети случаев. Основное количество смертей приходится на промежуток между 9 и 41 км.


Смерть на финише может быть связана с тем, что адреналин все еще заставляет сердце активно сокращаться, но в него поступает слишком мало крови. Во время бега ее помогают «качать» мышцы ног, но после остановки вся нагрузка ложится на сердце и оно не выдерживает.


По данным канадских исследователей, средний возраст бегунов, пострадавших от остановки сердца — 42 года, в подавляющем большинстве это мужчины. Смерти и сердечные приступы чаще происходят на марафонах, чем на полумарафонах. При остановке сердца умирают 7 из 10 бегунов, причем у более старших вероятность выжить выше — возможно, это связано с тем, что они более осведомлены о возможных рисках и более внимательно относятся к тревожным симптомам.


Кроме того, бегунов более старшего возраста чаще подкашивала ишемическая болезнь сердца, более чувствительная к реанимационным мероприятиям.


Дополнительным фактором высокой смертности среди более молодых бегунов была желудочковая тахикардия, частота сердечных сокращений 220-240 ударов в минуту — нормализовать состояние можно лишь в первые пару минут после ее начала, потом нехватка кислорода становится критической, а сердце практически не перекачивает кровь.


Также во многих исследованиях было показано, что марафоны вредят сердцу в краткосрочной перспективе, но более продолжительные последствия — вопрос дискуссионный. Регулярный бег на умеренные дистанции, наоборот, позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.


«Быть в форме — это защита для организма», — говорит кардиолог Джеймс Фриман из Стэнфорда.


Профессор Санджай Шарма, медицинский директор Лондонского марафона, подчеркивает, что у большинства людей, которые умерли во время марафона, ранее были болезни сердца.


Впрочем, несмотря на то, что смерти бегунов происходят регулярно, при учете их количества риск остается довольно низким.


«Я не думаю, что большинству людей, которые собираются участвовать в марафонах, есть о чем беспокоиться», — считает кардиолог Давиндер Джассал.


Тем не менее, тем, кто собирается пробежать марафонскую дистанцию, следует проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у них противопоказаний, особенно связанных со здоровьем сердца. При этом тестирование должно включать физическую нагрузку — ряд проблем с сердцем нельзя выявить в состоянии покоя.


Шумы в сердце можно обнаружить в 75% случаев, основной инструмент диагностики — эхокардиограмма. По мнению Маккалоу, ее следует делать всем, кто собирается заниматься серьезными физическими нагрузками.


Но даже если сердце потенциального спортсмена здорово, есть риск повредить его во время бега или других сильных нагрузок. Из-за частого и чрезмерного растяжения желудочков во время изнурительных тренировок и соревнований в сердце образуется рубцовая ткань, которая мешает его нормальной работе. Но на ЭКГ ее не увидеть — для этого необходима более продолжительная и дорогостоящая магнитно-резонансная томография.


Смерти марафонцев не должны отпугивать остальных людей от занятий спортом, считает доктор Дональд Редельмейер, марафонец и профессор медицины Университета Торонто.


«Такие случаи сразу попадают в прессу и привлекают всеобщее внимание… Они становятся лишним плюсом для тех, кто не хочет заниматься спортом», — сетует он.


Редельмайер стал автором исследования, охватившего 26 северо-американских марафонов за период в 30 лет. В них приняли участие 3 млн бегунов, которые пробежали 23 млн километров. Исследование показало, что шанс умереть на марафоне составляет менее 1 из 100,000. Из умерших 5% покинули этот мир до отметки 21,1 км, а 50% -– на последних двух километрах.


«Есть эффект эйфории, когда толпа и фотографы заставляют нас на последних километрах пускаться в финишный рывок, — объясняет ученый. — Эти последние 2 км в 10 раз опаснее, чем вся дистанция».


Он советует бегунам не напрягаться и не превращать финиш в свой последний спринт.


«Если вы хотите остаться в живых гарантировано на ближайшие пять минут –- не вставайте с дивана, но если вы хотите прожить лишних лет 15 как минимум, тогда вам надо заняться спортом», — подводит итог Редельмайер.


Источник: https://www.gazeta.ru/science/2019/05/20_a_12366331.shtml

Показать полностью
8086

Для тех, кто решил начинать новую жизнь с Нового Года))

Сейчас такой период, что никто не начинает "с понедельника", все будут начинать "с Нового Года"... Ну не  с первого января,само собой, но вот с 9-10 числа как пить дать.

Вот пару литров оливьешки вточу, парой тазиков шампанского запью - и привет,новая жизнь, сразу так резко начну худеть, качаться, садиться на шпагат и к лету буду просто красафчик...

Эх... каждый год одно и то же) Что уж греха таить - про шпагат это я себе обещаю уже второй год...)) 

Но есть и те,кто одним днем берет и меняет все. Такая история...коты-лампы опционально,по желанию))

Занимается у меня одна пациентка, худели мы с ней тайно - то есть на работу она ходила в балахонах, сбегала с работы, не признаваясь, что бежит на тренировку. С 86 кг, когда она увидела на весах 69.8 кг решилась - одела новые джинсы в обтяг, блузку и на работе был ВАУ-эффект) Оценили все. На следующей тренировке говорит "Полина, к тебе мой директор хочет прийти познакомиться, может тренироваться будет". Ну будет и будет - пусть приезжает. А она так тихо "Только он большой..." Ну большой и большой, что я, толстых не видела, тоже мне.

И вот в начале июня приходит ОН. Я правда, впервые была НАСТОЛЬКО растеряна...

Для тех, кто решил начинать новую жизнь с Нового Года)) Похудение, Результат, Тренировка, Амальгама, Тренер, Длиннопост

Поднявшись на второй этаж весь запыхавшийся... ОГРОМНЫЙ. Весы показали 184.7 кг при росте 167 см...

Чуть справившись с изумлением, я попыталась объяснить, что тренировки ему в принципе не нужны, нагрузку я дать просто не имею права, так как его колени и так испытывают знатный стресс, какое еще утяжеление... На половину тренажеров он не влезет, а вторая половина не выдержит просто... Посоветовала просто разобрать питание и включить ходьбу на улице, хотя бы до веса 150 кг. Уперся как баран - нет, хочу и буду ходить,это для него, мол, мотивация. Вот прям завтра приду на первую тренировку.

Ну чтож, дружище, не обижайся тогда,что тренировки будут однообразными, например ходьба 2 минуты, приседания без веса и зашагивания на маленькие ступенечки... Готов? Ну ок...


Прошло чуть больше чем полгода. Это невероятно сильный духом человек. Одним днем почистил питание, убрал все булки и колбасы. Запасся овощами, скачал и ведет до сих пор дневник каллорий. Недавно хвастался - скачал приложение с диетическими рецептами - говорит таааак много можно всего приготовить! Рассказал рецепт куриных котлет, фаршированных луком и морковкой)) Вобщем сейчас ориентируется в еде не хуже меня, знает, что может себе позволить вкусняшку, но понимает, что чуть-чуть и обязательно надо вписаться в дневной каллораж.

К новому году была цель 135 кг. Коллаж ниже двухнедельной давности - на фото куртки одной и той же фирмы, но справа на 4 размера меньше.  В пятницу завесился 134,4 кг - план выполнен))

Конечно, впереди работы еще вагон, но так радостно смотреть как он меняется внешне и внутренне. Оживает человек на глазах прямо) Летом на юг собрался, говорит 8 лет уже не был)


Я к чему, может не ждать понедельника и Нового Года?

Решайтесь! Всем хороших отпусков и красивых купальников!

Для тех, кто решил начинать новую жизнь с Нового Года)) Похудение, Результат, Тренировка, Амальгама, Тренер, Длиннопост
Показать полностью 2
365

Тренируешь спину – растяни грудь

Тренируешь спину – растяни грудь Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Растяжка, Мышцы, Качалка, Жим, Длиннопост

Есть люди, которые любят растянуть рабочие мышцы между подходами. Делают, к примеру, жим лёжа, а между подходами растягивают грудные мышцы, и это им придаёт сил, уверенности и чего-то ещё. А стоит ли это делать?


Для одного исследования набрали 10 подготовленных атлетов, которых заставили делать 3 подхода тяги верхнего блока, используя вес, с которым они могли выполнить 10 повторений. Отдых между подходами составлял 2 минуты.


В одном случае люди просто отдыхали между подходами, во втором случае атлеты выполняли статическую растяжку в течение 40 секунд, но не рабочих мышц, а противоположных (антагонистов). То есть растягивали они грудные мышцы.

Тренируешь спину – растяни грудь Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Растяжка, Мышцы, Качалка, Жим, Длиннопост

Короче говоря, пассивная растяжка грудных мышц увеличивала электрическую активность в широчайших мышцах спины и бицепсах, в результате чего они работали активнее, и атлеты смогли выполнить значительно больше повторений. График ниже.

Тренируешь спину – растяни грудь Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Растяжка, Мышцы, Качалка, Жим, Длиннопост

Выводы:

- растяжка мышц антагонистов, используемая во время отдыха между подходами может показывать более высокую производительность и активацию мышц агонистов (рабочих мышц), по сравнению с пассивным отдыхом.


Не знаете как вам тренироваться - обращайтесь.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25602


Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245

Показать полностью 1
343

Как накачать передние зубчатые мышцы

Как накачать передние зубчатые мышцы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Мышцы, Качалка, ЗОЖ, Фитнес, Длиннопост

Уже не первый раз получаю вопрос как накачать передние зубчатые, и, если честно, не вижу в этом большого смысла. Да и вообще, каким-либо образом изолировать эти мышцы невозможно, ибо они, как правило, работают с грудными и дельтовидными. Но раз уж спросили, придётся ответить. Тем более что на глаза попалось исследование на эту тему.


Итак, набрали 15 мужиков, которых заставили отжиматься. При этом они закидывали ноги на «лавку» с различной высотой – 70, 90 и 110 градусов ног относительно вертикальной оси. Электроды были закреплены на передней зубчатой, верхней части трапеции и большой грудной.

Как накачать передние зубчатые мышцы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Мышцы, Качалка, ЗОЖ, Фитнес, Длиннопост

Короче говоря, при 110 градусах передние зубчатые работали активнее всего. При том, что активность верхней части трапеции и большой грудной практически не менялась.

Как накачать передние зубчатые мышцы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Мышцы, Качалка, ЗОЖ, Фитнес, Длиннопост

Выводы:

- отжимания с ногами на более высокой лавке являются более эффективными для передних зубчатых;

- и не забывайте, что данные мышцы, как и «кубики» пресса можно увидеть при достаточно низком % жира.


Хороших тренировок!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25294


Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30774202

Показать полностью 2
274

Коротко о глубине приседаний

Коротко о глубине приседаний Спорт, Тренер, Спортивные советы, Приседания, Исследования, Мышцы, Тренировка, Качалка, Видео, Длиннопост

Ох уж эти вечные споры вокруг приседаний. Одни говорят, что «колени не должны выходить за носки» (бред, но многие до сих пор в это верят) [1], другие говорят, что глубоко приседать нельзя, то ли обосрёшься, то ли колени разлетятся, уж не знаю что там легенда гласит, знаю лишь, что это тоже бред [2]. Но наткнулся тут на одно интересное исследование, в котором изучалось влияние приседаний с различной глубиной на объем мышц нижних конечностей, о нём вам и поведаю [3].


Взяли 17 мужиков, разделили на 2 группы, одна из которых выполняла полные приседания, вторая «на полшишечки», то есть в половину амплитуды. Тренировались они 2 раза в неделю, в течение 10 недель.


Объем мышц ног (четырехглавая, подколенные сухожилия, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и прочие мышцы ног) измеряли с помощью МРТ. Кроме того, измерялся одноповторный максимум в полном приседе и полуприседе.


В результате, одноповторный максимум был значительно больше в полном приседе (31,8% против 11,3%). Объем мышц разгибателей колена увеличился в обеих группах, без существенной разницы (хотя всё равно при глубоком чуточку больше - 4,9% против 4,6%).


Однако, одна из головок квадрицепса – прямая мышца бедра, как и подколенные сухожилия в объеме практически не изменились ни в одной группе. Оно и понятно, я уже писал, что одних приседаний недостаточно для полноценного развития мышц ног [4].


Объем приводящих и ягодичных мышц больше изменился в группе полного приседа (6,2% и 6,7% против 2,7% и 2,2%). О том, что для большего влияния на «булочки» нужно садиться глубже я тоже уже писал более подробно [5].


Выводы:

- для полноценного развития мышц ног глубокий присед более предпочтительнее, нежели в половину амплитуды;

- прямая мышца бедра и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) плохо развиваются при любой глубине приседаний;

- хотя, если ваша цель – развивать только лишь квадрицепс (точнее лишь 3 из 4 его головок), либо вы наглухо отбитый кочка, которому главное это блинов на штангу больше повесить и приседать «на полшишечки» - можете смело приседать в половину амплитуды, вам этого хватит;

- бонусом, видяшка про 3 основные ошибки на приседе - https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g.


Крепких вам ног!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24441


Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_17928;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_13618;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31230110;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_19053;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_12715.

Показать полностью 1
87

Как мышечная масса связана со здоровьем

Как мышечная масса связана со здоровьем Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Старость, Мышцы, Тренировка, ЗОЖ, Длиннопост

Взрослые люди примерно 3 раза в год обращаются в больничку. Измерят давление, пульс, вес, проанализируют ваши какульки, и другие банальные вещи, но может ли это всё отразить полную картину вашего здоровья? Кратко перескажу вам один научный обзор более 140 научных исследований, в котором говорится о том, что мышечная масса может многое сказать о вашем здоровье [1].


Перечислю основные моменты.


Итак, у «дрищей» чаще случаются различные послеоперационные осложнения, они дольше лежат в больнице, и в целом, имеют более низкое качество жизни.


У женщин с раком молочной железы, но достаточной мышечной массой, шансы выжить на 60% больше.


«Качки» в отделении интенсивной терапии проводят меньше времени на искусственной вентиляции легких, да и в целом выживаемость выше.


«Качки» с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) имеют лучший исход болезни, как и меньше вероятность развития остеопении или остеопороза.


И болезнью Альцгеймера «качки» страдают меньше.


На самом деле, обзор содержит гораздо больше положительных моментов у людей с достаточной мышечной массой, кому интересно, прочитаете по ссылке ниже. Там и про сердечно-сосудистые заболевания, и про рак, печень, почки, про что угодно, везде мышечная масса приносит свои плоды.


Короче говоря, мышечная масса – это довольно важный показатель для здоровья! И следовало бы диагностировать у людей пониженную мышечную массу, а не «избыточный лишний вес», ибо маркеры сидячего образа жизни могут сказать больше, нежели цифры на весах [2].


Проблема в том, что медики чаще всего до сих пор полагаются на индекс массы тела (ИМТ) для оценки здоровья человека. Это и понятно, его легко посчитать, не нужно никаких приспособ для этого. Но даже у меня, согласно формуле ИМТ, имеется ожирение, ибо формула не учитывает мышечную массу.

Как мышечная масса связана со здоровьем Спорт, Тренер, Спортивные советы, Исследования, Старость, Мышцы, Тренировка, ЗОЖ, Длиннопост

Недостаток мышечной массы может быть как у полных, так и у худых людей. Поэтому, человек, имеющий нормальный вес, может оказаться не таким здоровым, ибо в этом «нормальном» весе будет недостаток мышечной массы.


Кстати говоря, есть более простой и верный способ определения % жира в теле - https://vk.com/wall-143335632_13345.


Один из соавторов исследования утверждает, что даже крепость рукопожатия может многое сказать об общем состоянии здоровья человека. И уж тем более, никогда не поздно начать восстанавливать и увеличивать мышечную массу.


Выводы:

- если вы всё еще думаете «нафига мне мышцы», лучше буду «качать мозги», боюсь, что не думать о своем настоящем и будущем здоровье – не самый умный вариант;

- мышечная масса нужна и важна для здоровья как мужчин, так и женщин;

- если вы не знаете как быть и что делать, обращайтесь.


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23199


Крепкого вам здоровья!


Материалы и исследования:

1) https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07853890.2018.1...;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_19522;

3) https://www.news-medical.net/news/20181019/Muscle-mass-plays....

Показать полностью 1
237

Коротко о молочной кислоте в мышцах

Коротко о молочной кислоте в мышцах Спорт, Тренер, Спортивные советы, Мышцы, Исследования, Тренировка, ЗОЖ, Фитнес, Длиннопост

Ох уж эта молочная кислота, от нее болят мышцы, возникают судороги, выпадают зубы, и чешутся иички. Какой только ерунды ни приписывают молочной кислоте, которую, к слову, правильнее было бы называть лактатом. И вот изобретательные Иксперты начинают придумывать разнообразные способы избавления от молочной кислоты. Специальная растяжка, особое питание, баня, и, конечно, массаж. Мне кажется, почти все массажисты уверены, что мышцы болят из-за молочной кислоты, и только массаж может «изгнать этих бесов» из вас.


Если коротко, то молочная кислота – побочный продукт распада глюкозы и гликогена. Но мышцы болят не из-за нее. Боль в мышцах связана с микротравмами в мышечных клетках, об этом я уже писал [1].


Если массажист утверждает о том, что массаж каким-то образом выводит молочную кислоту из мышц – можете смело делать вывод о некомпетентности данного массажиста. Нет никаких тому доказательств.


Грубо говоря, чем активнее мы тренируемся, тем больше лактата образуется. И уже достаточно исследований, когда людям давали высокую нагрузку с целью повышения концентрации лактата, затем применялись различные методы «восстановления», типа растяжки, глубокого и поверхностного массажа, электрической стимуляции (EMS), либо пассивного отдыха [2, 3, 4]. Короче говоря, все эти растяжки-массажи-EMSы влияют на уровень лактата так же, как и пассивный отдых. То есть либо полежать 20 минут отдохнуть, либо потратить деньги на 20 минут массажа – эффект в плане снижения уровня лактата одинаков.


Зато «активное» восстановление, типа легкой физической нагрузки, было более эффективным [2].


Другой вопрос – а нафига её выводить? Что плохого она сделала?


Дело в том, что молочная кислота образуется всегда при производстве энергии. Очень-очень упрощенно объясню процесс. Тех, кто в теме, прошу сильно не возмущаться, ибо хочется наглядно объяснить «обывателям».


Вы тренируетесь, в качестве источника энергии у вас расходуется гликоген, при распаде которого образуется «молочная кислота». Некоторые продукты распада «запрещают» мышце дальше сокращаться, то есть вы устаете. Но часть этого лактата (15-20%), обратно превращается в энергию. Грубо говоря, вы разожгли костер дровами, огонь горит, сварили на нём супчик, всё хорошо, но остались угли. Как «продукт распада дров – основного источника». Но вы ведь на этих углях можете еще и шашлычок приготовить, не так ли?


Таким образом, одни мышцы поработали, образовался лактат, который в других органах и мышцах будет использован как источник энергии. Поэтому некоторые специалисты советуют во время «отдыха» после работы с основными мышцами, поработать с другими мышцами, что поможет восстановлению первых. К примеру, сделали присед, ноги поработали, молочная кислота, продукты распада бла бла, но вместо отдыха вы берете, и, например, делаете жим лежа. Грудные мышцы и трицепс эти «продукты распада» сожрут как энергию. И вот ваши ноги опять готовы к работе. Кстати говоря, это одна из причин, по которой я люблю использовать суперсеты на тренировке [5].


И конечно, процентов 90 этого лактата уйдет в первый час после тренировки, даже если вы вообще ничего делать не будете. Большая часть окислится до углекислого газа и воды, еще часть, как я уже писал, используется другими органами, и небольшая часть уйдет с потом и мочой.


Выводы:

- мышцы болят не из-за молочной кислоты;

- молочная кислота ничего плохого вам не делает, даже наоборот, является источником энергии;

- молочная кислота является неким «индикатором» нагрузки. Выше нагрузка – больше молочной кислоты;

- и, конечно, никакими способами специально «выводить» из организма ее не нужно, через час-полтора после тренировки, она и так вся уйдет. Оставьте всё мракобесие, типа массажей, особого питания и других непонятных вещей для выведения «ужасной» молочной кислоты для тех, кто не читает Игоря Молота.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23148


Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_11336;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22525646;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23256711;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24868117;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_18452.

Показать полностью
100

Как стать большим, сильным и рельефным. Или коротко о том, как определиться с целью

Как стать большим, сильным и рельефным. Или коротко о том, как определиться с целью Спорт, Тренер, Цель, Спортивные советы, Мышцы, Качалка, Сила, ЗОЖ, Длиннопост

Люди всегда хотят всего и сразу. Быть красивым, умным, сильным, здоровым, не иметь лишнего подкожного жира, и всё это сразу, и, желательно, уже вчера. Если у вас нет четкой цели, вы вряд ли сможете чего-то добиться в жизни. Как можно прийти туда, не зная куда? Быть большим, сильным и рельефным – это три разных цели. Да, в какой-то степени все три задачи могут решаться одновременно, но это как одной жопой на двух велосипедах ехать, при этом в разные стороны. Вроде, возможно, а с другой стороны попку порвать может.


Итак, если вы хотите получить максимум со своего плана тренировок и питания, необходимо остановиться на одной первостепенной цели.


Для примера, допустим, вы хотите одновременно набрать массу, и при этом быть рельефным.


Для того чтобы набрать массу, вам нужен профицит калорий, то есть необходимо потреблять больше, чем тратите. Рельеф – это, собственно, та же мышечная масса, только без жира. Что необходимо сделать для того, чтобы убрать жир? Правильно, создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем тратите. Да, в некоторых случаях, это можно делать одновременно, но это лишь исключение из правил, и то, это будет не та масса мышц, которой бы хотелось [1]. А правило очевидно – это две разные цели! И никакие супер программы тренировок и идеальное питание вам не помогут.


Как сказал один человек, можно и сексом заниматься, катаясь на велосипеде, только вряд ли добьетесь большого успеха, делая это одновременно. Хотя если вы на велосипеде один, и без седла…


Или, к примеру, быть сразу рельефным и сильным.


Посмотрите на выступающих пауэрлифтеров, вряд ли их можно назвать рельефными, правда? Жрут как не в себя. Как-то смутно можно себе представить, что можно прибавлять в силе, при этом «недоедая». То есть если вы хотите поставить какой-то силовой рекорд, вряд ли вам стоит при этом «худеть».


Ну и, конечно, сочетание целей «масса и сила», кажется наиболее приемлемой, но и тут не всё так просто. Тренировки «на массу» и «на силу» несколько отличаются. Несомненно, с ростом мышц растет и сила, но это всё равно не та сила, которая могла бы быть, если бы вы ее развивали без второстепенной цели «поднабрать мяска».


Как быть?


Если ваша первостепенная цель – силовые рекорды, то вряд ли вам вообще стоит заморачиваться за всякие похудения. Кушайте и занимайтесь!


Если ваша конечная цель всё-таки быть сухим, но с мышцами, то просто поставьте несколько промежуточные цели. Не зря ведь у бодибилдеров сначала период массонабора, затем сушка. Сначала ставим цель – набрать мяса. Создаем небольшой профицит калорий, упорно тренируемся. Мышцы медленно, но растут. Как ни крути, с профицитом будет расти и жирок. Вряд ли возможно растить прямо сухие мышцы.


Затем создаем дефицит калорий, достаточное количество белка и всё такое, объем тренировок уже не увеличиваем, ибо нехай на дефиците. Уходит жирок, и, думается, часть мышц всё равно уйдет. Вот вы и рельефный, но «худенький». Затем снова массонабор, и так до бесконечности, пока вас не устроит тот объем мышц, которым вы обладаете.


Выводы:

- если вы не генетический монстр, не стоит стремиться стать одновременно большим, сильным и рельефным. Выберете себе ОДНУ четкую цель, и идите к ней.


Скорейшего вам достижения всех целей!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23105


Материалы:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_15647.

Показать полностью
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: