Резинки для тренировок!⁠⁠

Привет, давно обещал сделать пост про резинки. Сделал!

Структура будет такая:
1. Что это такое и для чего оно на самом деле надо;
2. Что с ними делать НЕ надо;
3. Прикольный видос, где людям больно;
4. Как их выбирать;
5. Конкретные упражнения.

Начнём сначала.

Резинки — это ленты из плотного, эластичного материала. При растяжении создаётся сопротивление, которое можно использовать либо чтобы нагрузить определённые группы мышц, либо чтобы облегчить выполнение упражнений.

Это эффективный инвентарь, но только в ограниченном списке задач. Мышцам плевать каким образом вы создаёте нагрузку, хоть гантелью, хоть резинкой, пока создаётся необходимый стимул — эффект есть. Исследования — один, два. Проблемы начинаются, когда с резинками делают не те упражнения и стимул мышцы не получают, либо получают но не те, что надо.

Что с ними делать НЕ надо

Базовое правило: если вы видите упражнение с резинкой и первая мысль:

"Вау... я такого ещё не видел(а), наверное, оно очень эффективное!"

Скорее всего, упражнение — полная фигня.... Не надо пытаться изобрести велосипед. Все самые эффективные упражнения уже придумали в тренажёрном зале. Если вы с помощью резинки их не имитируете, значит, страдаете ерундой. Все остальные упражнения придумали блогеры, чтобы снимать ролики и маркетологи, чтобы продавать резинки.

Вместо вот этого, лучше позанимайтесь просто без резинки, толку больше будет... Шагать как крабик с резинкой "условно-эффективно" там куча нюансов, покупать ее только ради этого, я бы точно не стал.

5. Как выбрать

Есть три варианта: ленты, петли, плётки и восьмерки. Восьмерки и ленты я не рассматриваю, так как для нормальных упражнений их можно заменить петлями, тем более единственное надёжное крепление за поверхности – удавка.

Советую брать нормальные петли со стандартной длинной 100см, а не бижутерию по 30-40см.

Отличия по цветам и сопротивлению:
Цвета очень условные, надо смотреть на маркировку. Первая цифра – сопротивление при растяжении на 50 см от начальной длины, вторая – на 150 см.
«S» 2-15 кг
«M» 5-22 кг
«L» 12-37 кг
«XL» 15-48 кг
*есть и пожёстче, цифры могут чуть отличаться.

Я рекомендую не глядя приобрести «M», если не планируете подтягиваться и «L» или «XL», если планируете, дальше ориентироваться на ощущения, возможно, хорошей идеей будет сразу купить набор. Читая обзоры, всё равно не понять какого оно на самом деле. Смиритесь, что одной резинки будет 100% мало.

По материалам: не берите в голову, скорее всего у вас будет латекс.
Толщина — не ваша забота, она зависит от сопротивления петли.

Обещанный видос:

*со звуком вкуснее

5. Что с ними делать.

Во-первых крепим к любой опоре только удавкой, а не просто накидываем сверху.
Во-вторых если второй конец петли зафиксирован телом, он должен быть зажат между полом и ногой!

Так мы сильно уменьшаем вероятность получить по щам!

Первый сценарий: усложняем. Пытаемся повторить движения из тренажёрки, без тренажёрки.

1. Зажать ногой — подъём на бицепс, можно разными хватами.

2. Задать двумя ногами — подобие становой.

3. Зажали в руках, перекинули через плечи — отжимания.

4. Кинуть петлю на НАДЁЖНУЮ ОПОРУ на уровне пупка или выше головы — горизонтальная или вертикальная тяга, на спину или на трицепс.

5. Зажать ногами и поднимать реки с резинкой вверх — жим стоя на минималках.

6. Зажали ногой, взяли в руку — отведение в стороны с акцентом на плечи.

*на картинке не я

Всё остальное это скорее всего, либо простая зарядка/разминка, а не тренировка, либо травмоопасное развлечение.

Второй сценарий, на мой вкус приоритетный: облегчаем. Берём упражнение с собственным весом и делаем его легче, чтобы суметь сделать больше повторов и отработать правильную технику. Для девушек — шикарная возможность ввести в тренировочную программу подтягивания, а для мужчин — увеличить их количество.

1. Подтягивания. За счёт разных хватов можно проработать почти весь верх тела. Удавкой крепим на перекладину, в свободный конец ставим ногу.

2. Отжимания на брусьях — то же самое (почти).

Самое главное жирным шрифтом: делайте то, что эффективно и не делайте то, что не эффективно.

Есть ещё и другие фитнес резинки, но там, я думаю, сами разберётесь...

Рассказал примерно половину из того что можно было, остальное совсем уже нюансы, в них лучше уже ковыряться на практике. Если пост зайдёт, напишу про конкретные упражнения.

После публикации поста сижу в комментариях минимум пару часов — отвечаю на любые вопросы, подписывайтесь чтобы не пропустить. Мой канал в телеграме — FitnessTalks

Ещё посты на Пикабу:
Мы все едим фрукты (не) правильно!
"Как начать заниматься спортом и... все испортить!"
"13 правил для организации домашних тренировок"