Пример домашней тренировки для девушек⁠⁠

Не хочется много разглагольствовать на тему: «почему люди не хотят или не могут идти в зал», поэтому просто постараюсь привести наиболее оптимальный вариант домашней тренировки для девушек. Допустим, у вас есть минимальный набор инструментов – разборные гантели. Если есть что-то еще – отлично. Если нету – тоже не беда. Вместо гантелей тоже можно использовать какие-нибудь предметы. К примеру, можно наполнить водой пластиковые бутылки, а еще лучше песком или землей. В принципе, люди и не такое мастерят.

Больших результатов дома вы не добьетесь, но… как сейчас модно стало говорить, «в тонусе» держать себя сможете. По крайней мере, лучше что-то, чем ничего.

Принцип домашней тренировки будет такой: по 1-2 упражнению на все основные группы мышц – ноги (перед, зад, икры), плечи (дельты), грудь (если есть), спина (спина), руки (бицепс, трицепс). Соответственно, кто на что хочет сделать акцент, там берем по два упражнения. Ну конечно же девушки хотят ножки, попку, потому именно на это и будем делать упор.

2-3 тренировки в неделю вполне достаточно, больше не нужно, лучше от этого не станет. Перед каждой тренировкой обязательно делаем разминку, крутим-вертим руками в плечевых, локтевых суставах, в коленных, и вообще во всех, которые крутятся. Итак, погнали, смотрим табличку, потом читаем комментарии.

Итак, небольшие пояснения. Каждое написанное упражнение забиваем в любой удобный нам поисковик (или на ютубе), и смотрим что это такое, и как это правильно делать. Упражнения «1.1 и 1.2», «8.1 и 8.2» это сеты, т.е. сначала делаем первое упражнение, потом сразу второе, и только потом отдых. Везде, где написано «одно на выбор», соответственно, выбираем одно упражнение, которое больше нравится. Можно чередовать каждую неделю. Везде, где мы используем скамью, лавку и прочее – ставим пару табуреток, скамья готова. Планку начинаем от 30 секунд, каждую неделю стараемся продержаться на 10 секунд больше (естественно, кто может больше – делайте больше), сразу переворачиваемся на спину, делаем скручивания. При скручиваниях руки не нужно держать за головой. Либо обнимаем себя за грудь, либо кончиками пальцев упираемся в виски. Кому слишком легко – разводим при этом локти строго в стороны. Скручивания тоже делаем 20-25 раз.

Описывать выполнение упражнений не буду, найдете на ютубе, но внимательно изучайте технику выполнения. Если это присед, каким бы он ни был, то сесть стараемся глубже, пятки от пола не отрываем, колени следуют в направлении мысков. На каждое упражнение стараемся немножко включить голову. Если это «подъем на носки стоя», вместо ступеньки, к примеру, можно положить пару книжек – вот вам и возвышенность. Если это «зашагивания на платформу» - это ставим табуретку, и готово. Если это «жим Свенда» - можно взять те же книжки, которые нужно силой прижимать друг к другу, либо блинчики от разборной гантели (если они разборные).

Соответственно, перед началом тренировки делаем разминочку, после тренировки делаем растяжечку всех мышц. Как вы уже догадались из названия программы, каждое упражнение необходимо делать 3 подхода по 15 повторений. Можете больше – увеличивайте вес гантели, смысла дергать гантельку по 30 раз нет. Увеличивайте вес. Долго отдыхать между подходами не нужно. 30-60 секунд это максимум, иначе и толку меньше, и времени на такую тренировку уйдет много.

Если не уверены, что выполняете упражнение правильно – снимайте себя на видео, отправляйте мне, абсолютно бесплатно разберу с вами технику выполнения.

Если же данный пост вызовет интерес, такую же программу напишу для тренировок мужчин в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632?own=1&w=wall-143335632_1056