Практика мышечного отказа — научный подход⁠⁠

Автор: Лайл МакДональд

Переводчик: Алексей Republicommando

В предыдущей статье мы обсудили концепцию мышечного отказа в общем смысле.

Во многих видах физической активности определить, когда наступил отказ, довольно просто. Например, на велотренажере вы не можете продолжать крутить педали на определенной скорости.

Но, как это почти всегда бывает с подобными темами, мышечный отказ в тренажерном зале гораздо сложнее и труднее поддается описанию.

Три типа мышечной активности

Cуществует три различных типа мышечной активности:

Концентрическая — мышца генерирует силу при сокращении.

Изометрическая — мышца генерирует силу без изменения длины.

Эксцентрическая — мышца генерирует силу при удлинении.

Тут же следует оговорить, что по устаревшей терминологии вышеперечисленное обозначалось как концентрические, изометрические и эксцентрические сокращения. Поскольку сокращение подразумевает укорочение, а эксцентрическое сокращение невозможно, от некорректных терминов отказались в пользу более точного понятия «мышечная активность».

Во-вторых, даже при изометрической активности длина мышцы чуть меняется: при приложении нагрузки мышца незначительно укорачивается; в целом считается, что длина не меняется, из-за отсутствия движения вокруг сустава.

Максимальная эксцентрическая сила выше, чем максимальная изометрическая сила, которая выше максимальной концентрической силы. Вы можете опустить больше веса, чем можете удержать, и удержать больше веса, чем можете поднять.

Эксцентрическая (max) > Изометрическая (max) > Концентрическая (max)

Три типа нагрузки в тренажерном зале

Поскольку существует три различных типа мышечной активности, в тренировках с отягощениями может быть три различных типа нагрузки. К ним относятся:

Концентрическая: подъем веса. Мышца сокращается под нагрузкой.

Изометрическая: удержание веса. Мышца не изменяет длину под нагрузкой.

Эксцентрическая: опускание веса. Мышца удлиняется под нагрузкой.

Вернемся к нашему любимому подъему на бицепс: подъем от нижней точки движения до верхней — концентрическая фаза; опускание обратно под контролем — эксцентрическая фаза. Если же вы удерживаете в какой-то точке диапазона движения паузу, это изометрическая часть.

Большинство традиционных упражнений с отягощениями включают в себя концентрический и эксцентрический компоненты. Есть исключения: штангисты обычно бросают штангу, а некоторые пауэрлифтеры быстро опускаются из верхней точки становой тяги.

Изометрическая пауза обычно присутствует в тренировках бодибилдеров, например, в верхней точке таких движений, как разгибание или сгибание ног, атлет может дополнительно сокращать мышцы.

Три типа мышечного отказа

Поскольку существуют три различных типа мышечных действий, которым соответствуют три «фазы» упражнения, то, следовательно, во время тренировки с отягощениями у вас может быть три типа мышечного/технического отказа.

Концентрический отказ означает неспособность поднять снаряд. Например, вы начинаете подъем на бицепс с 50 кг и не можете пройти середину движения, чтобы поднять штангу в верхнюю точку. Вы достигли мгновенного концентрического мышечного отказа.

Примечание: повторяя пройденное, напомню, что это еще не мышечное истощение. Если вы сбросите с грифа 5 кило, то вполне можете продолжить выполнение упражнения с 45 кг. Затем можете сбросить следующие 5 кило. Настоящего мышечного истощения вы достигнете, когда не сможете сгибать руки вообще без отягощения.

Или же — поскольку отказ является лишь мгновенным — вы можете немного отдохнуть и выдавить еще 2-3 повтора с 50 кг перед тем, как достигнете отказа еще раз.

Изометрический отказ означает неспособность удерживать снаряд без движения. Допустим, вы подняли те же 50 кг до средней точки диапазона движения и просто пытаетесь удерживать штангу в этом положении. Когда штанга начнет опускаться, несмотря на все ваши немыслимые усилия, это и будет изометрический мышечный отказ.

Эксцентрический отказ описывает неспособность опустить снаряд под контролем. Например, если в вашей программе штангу следует опускать в течение 4 секунд, а у вас получается лишь 2, то это уже эксцентрический отказ.

Изометрический и эксцентрический отказы довольно сильно изматывают, потому я сразу скажу, что лучше ими не злоупотреблять. Они значительно перегружают разные системы нашего организма, а также требуют специального оборудования или страхующих партнеров, которые будут многократно поднимая снаряд, чтобы вы могли многократно его опускать.

Когда я тренирую свою клиентку Суми Сингх, то прописываю такое примерно раз в неделю на протяжении четырех недель.

Рабочий вес составляет всего 105-110% от ее рекорда, и мы контролируем продолжительность (в видео слышно, как я отсчитываю секунды)

Концентрация на концентрическом отказе

Поскольку тренировки до преднамеренного изометрического или эксцентрического отказа на практике встречаются относительно редко, я буду говорить о мгновенном мышечном отказе в концентрической фазе.

Да, изометрический или эксцентрический тренинг тоже может быть эффективным с точки зрения гипертрофии. Но в исследованиях, посвященных сравнению тренировочного объема, чаще всего используется то или иное определение концентрического отказа, поэтому я сосредоточусь только на нем. В любом случае именно на нем сосредоточено большинство людей в своих тренировках.

И даже он один оставляет достаточно нюансов, чтобы запутаться. Поэтому теперь о биомеханике, в частности, о «мертвых» точках, где снаряд «застревает».

Мертвая точка

В теории мертвая точка в любом упражнении представляет собой тот фрагмент диапазона движения, где требуется развивать наибольшее усилие.

Не вдаваясь слишком глубоко в физику, опишем ее как точку в движении, где расстояние между отягощением и осью вращения (т.е. плечо рычага) имеет наибольшее значение. Именно здесь требуется наибольшее усилие (строго говоря, крутящий момент) для продолжения перемещения снаряда.

Продемонстрирую это на следующем рисунке, где вновь рассматривается наш любимый подъем на бицепс. Как видите, плечо рычага (красная линия) на протяжении всего движения меняет длину. Когда плечо рычага самое длинное, требование силы/крутящего момента в локте самое высокое.

Плечо рычага сначала короче, потом удлиняется по мере сгибания руки, достигает максимума в точке, где предплечье перпендикулярно полу, а затем снова становится короче при подъеме в верхнюю точку. Требуемое усилие (крутящий момент) максимально в средней точке, где рычаг удлинен.

Именно поэтому в подъеме на бицепс вы легко начинаете движение, замедляетесь в средней точке из-за возросшей нагрузки, а после ее прохождения снова становится легче.

Следствием является то, что бицепс максимально нагружается только в середине движения. Если мышцы не могут генерировать достаточную силу в этой точке, то повторение не будет завершено. Как говорится в уже упомянутом исследовании:

Если упражнение выполняется до мгновенного мышечного отказа, то обычно отказ происходит в мертвой точке.

В жизни, разумеется, это встречается не очень часто, потому что мы начинаем помогать бицепсу всем телом. Например, если добавить сгибание в запястьях, то можно чуть-чуть укоротить рычаг и доделать повтор. Или просто отклониться назад, здесь масса способов читинга.

Также отказ может подстерегать и выше средней точки, но это происходит из-за накапливающейся усталости, снижающей силу мышц настолько, что даже относительно «легкая» часть движения уже не дается.

Теперь рассмотрим другое изолированное движение – разгибание ног на тренажере.

Здесь плечо рычага самое короткое в нижней части движения, длина его увеличивается и достигает максимальной в верхней точке, когда нога разогнута.

Таким образом, движение начинается легко, становится все труднее и труднее, а самый сложный момент приходится на самый верх.

А как в многосуставных упражнениях?

Все, конечно, еще сложнее, поскольку теперь при выполнении движения меняется плечо рычага для нескольких суставов.

Принцип, однако, тот же: мертвая точка находится там, где требуется максимальное усилие, развиваемое рабочими мышцами. Но работают разные мышечные группы, у которых различаются и мертвые точки, и общий вклад в движение.

Например, в жиме лежа грудные мышцы работают «больше» внизу, затем нагрузку перехватывают дельтовидные и трицепсы. Когда вам удается оторвать тяжелую штангу от груди, отказ может ждать выше, когда уставшие трицепсы не справляются с локаутом (полным разгибанием рук). Несмотря на то, что плечо рычага будет короче.

Важное следствие вышесказанного

Следует понимать общее явление для изолирующих и многосуставных движений: в мертвых точках мышцы максимально нагружены. В подъеме на бицепс требующееся усилие будет максимальным в середине диапазона. Это верно для упражнений со свободным отягощением (штангой, гирей, гантелью).

Если же выполнять упражнение с резиновым эспандером, то ситуация иная: нагрузка возрастает по мере растягивания жгута. Так что в подъеме на бицепс вы будете легче проходить середину, зато поборетесь с нагрузкой далее.

Еще один способ изменить сопротивление снаряда – навесить тренировочные цепи на гриф, что добавляет нагрузки при приближении к верхней точке движения (когда уменьшение плеча рычага облегчает выполнение).

Суть остается той же: мышечный отказ наступает тогда, когда мышца не способна генерировать достаточное усилие для перемещения снаряда через мертвую точку. И только в этот момент требуется максимальное мышечное усилие.

Возвращаемся к многосуставным упражнениям

В сложном движении все гораздо сложнее. Теперь у нас есть несколько мышечных групп, работающих в нескольких суставах с меняющимися рычагами и требующимися мышечными усилиями. Такие факторы, как длина конечностей, биомеханика и относительная мышечная сила, определяют, когда и в каком месте каждый индивидуум может достигнуть отказа.

Так, например, если в жиме лежа вы застреваете в самом низу, то это не справляются грудные и передние дельты.

Если же вы застреваете перед локаутом, то это не хватает силы/выносливости трицепсам, при этом грудные мышцы еще вполне способны продолжать работать.

Если при выполнении приседания со штангой на спине в лифтерском стиле (с низким положением грифа и большим наклоном вперед) чаще сдается поясница, мышцы низа спины достигают отказа. Но это вовсе не значит, что квадрицепсы не могут одолеть больший вес.

Если обе группы развиты примерно одинаково, то тренировочный эффект могут получить и та, и другая. Если же поясница действительно ограничивает нагрузку, то вы можете достигнуть отказа в приседании задолго до того, как квадрицепсы получат тренировочный стимул.

По этой причине многие считают, что жим ногами, при котором поясница не участвует в движении, лучше для роста квадрицепсов. Потому что так низ спины больше не ограничивает производительность тренируемых мышц.

То же самое справедливо и для других движений. Возьмем, к примеру, споры о том, надо ли применять кистевые лямки: если при выполнении тяги в наклоне или становой тяги первыми сдаются предплечья, то нельзя сказать, что спина достаточно эффективно проработана.

И в том смысле, что для стимуляции роста целевой мышцы требуется определенный порог интенсивности, это имеет критическое значение.

Выводы

В практическом смысле понимание вышеизложенного помогает нам выбирать подходящие упражнения для тренировки конкретной группы мышц. Если в приседе у вас раньше отказывает верхняя или нижняя часть спины, то это упражнение не подойдет для развития квадрицепсов.

А упражнение, в котором вы устраняете данные ограничения, например, выпад, «ножницы» или жим ногами, будет эффективнее.

Именно этот фактор запутывает исследования, протоколы которых включают многосуставные упражнения. Если участники делают 100500 подходов в жиме лежа до отказа, можем ли мы вообще понять, какая мышца отказала? Или какая мышца могла или не могла получить тренировочный стимул?

Это менее актуально для исследований, в которых используются изоляция, например, подъем на бицепс или разгибание ног.

Примечание редакции: Если нужно «прокачивать» движение, то на основании этого определяются дополнительные упражнения (например работа над силой трицепса, если отказ слишком рано наступает в верхней точки жима). А вот если «прокачивается» мышца или мышечная группа, то на основании этого выбираются та техника/упражнения, в которой отказ в мёртвой точке наступает у нужной мышцы или группы мышц.