Помогает ли л-карнитин похудеть?⁠⁠

Л-карнитин (l-carnitine) традиционно употребляется людьми, желающими избавиться от лишнего жирка. Производители в один голос заверяют, что он способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, где те утилизируются с выделением энергии. За счёт чего и происходит снижение веса. И похудели, и зарядились – классно, правда? Но так ли на самом деле? Ведь каждая лягушка хвалит своё болото. А каждый продавец хочет продать товар.

Карнитин впервые был обнаружен в экстрактах мышечной ткани и выделен в 1905 году. А своё название он получил от латинского «carno», что переводится как «мясо». Догадались, где его искать? Но об этом чуть позже. Привыкли же мы слышать не просто карнитин, а л-карнитин. Всё дело в том, что в природе он встречается в виде право- и левовращающихся форм. Биологически активная из которых лишь левая [1].

Изучение активности этого «левого парня» в части похудения неоднозначны и изменчивы в течении времени. Например, мнение о том, что карнитин является средством для похудения, было опровергнуто во второй половине 90-х [2]. Да и мнение довольно уважаемого Международного общества спортивного питания (ISSN) звучит как приговор – добавки л-карнитина не влияют на жировой обмен и снижение массы тела у людей с избыточным весом [3].

И, казалось бы, можно ставить точку. Он вам похудеть не поможет. Но более современные систематические обзоры и метаанализы (а это покруче обычного исследования) дали карнитину очередной лучик надежды. И на сегодняшний день уже говорится о том, что л-карнитин может иметь положительный эффект в достижении улучшенной массы тела и ИМТ [4], особенно у людей с избыточным весом и ожирением [5][6]. И это неуверенное «может иметь положительный эффект» очень важно, ведь и в этих работах данные были неоднозначные и авторы получали противоречивые данные.

Но у некоторых, безусловно, всё равно появится мысль, что будет не лишним добавить его. А вдруг поможет? Возможно и так. Однако теперь самое на мой взгляд интересное. Если вы всё же задумались над покупкой этой добавки, не спешите. Дело в том, что здоровым людям не нужно потреблять карнитин с пищей или добавками, потому что организм его синтезирует в достаточном количестве [7]. Более того его содержание в продуктах питания вполне способно закрыть потребность организма, составляющую 15 мг/день. Например, в 100 г содержится:

• говяжий стейк 42–122 мг
• треска – 3–5 мг
• молоко – 4 мг
• грудка куриная – 2–4 мг
• мороженое – 3 мг
• сыр «чеддер» – 3 мг
• цельнозерновой хлеб – 0,3 мг
• спаржа – 0,1 мг

Да и процент усвоения л-карнитина из добавок составляет 14-18%, что значительно ниже, чем у того, что поступил с пищей [7].

ВЫВОД

На сегодняшний день добавка л-карнитина не имеет достаточно доказательств, чтобы стать частью программы по снижению веса. Дальнейшие исследования, возможно, когда-то и изменят представление о ней. Но, если так и случится, то не забывайте, что производители со второй половины 90-ых годов утверждали о его эффективности для похудения, не имея доказательной базы и при наличии исследований, говорящих об обратном.

Ссылки на источники:

[1] «Спортивная нутрициология» Л. М. Гунина, А. В. Дмитриев
[2] Strategies to Enhance Fat Utilisation During Exercise
[3] ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations
[4] The effect of (L-)Carnitine on weight loss in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
[5] Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials
[6] Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis
[7] NIH Carnitine Fact Sheet for Health Professionals