Питание для эффективных тренировок⁠⁠

Информация в статье может использоваться в различных видах спортивной деятельности от бега до мотоспорта. Расскажем об основах спортивного питания на примере шоссейно-кольцевых мотогонок (ШКМГ), в которых особенно важно заботиться о питании не только мышц, но и мозга. Кому не интересно почему, как мозг влияет на эффективность тренировок пропускайте следующий пункт.

Для кого-то изложенная информация покажется очевидной, но статья не претендует на докторскую степень, а написана для общеобразовательных целей.

Для понимания:

ШКМГ — это несколько 20-минутных сессий высокоинтенсивной езды с перерывами по 20-40 минут между ними. И это без учета “гонок на выносливость”, которые проходят в Российском Супербайке.

Мало кто задумывается о том, насколько мотогонки физически затратный вид спорта. Пилоты, выступающие в гонках высоких классов, имеют мощные мотоциклы, которые и весят соответственно — снаряженный литровый мотоцикл Yamaha R1 весит 206 кг. Его приходится тягать все 20 минут гонки: тяжелый тормоз, повороты и все такое. Но есть еще один фактор, о котором часто забывают, говоря о физической нагрузке.

Мозг затрачивает 25% от всей потребляемой суточной энергии. Даже в состоянии покоя он расходует во много раз больше энергии в пересчете на мышечную ткань. Во время экстремальной тренировки ему в короткие промежутки времени приходится быстро обрабатывать входящую информацию и посылать сигналы мышцам. Так что не забудьте хорошенько покормить свой мозг прежде чем будете мчаться на треке со скоростью 300 км/ч.

Чем кормить мозг и мышцы?

Углеводы являются наиболее важным источником энергии для вашего организма. В процессе пищеварения углеводы превращаются в крови в сахара (глюкозу), распад которых является основным источником энергии. Многие ткани могут использовать также белки и жиры при необходимости, но мозг использует исключительно глюкозу. Поэтому сначала поговорим об углеводах.

Существует два типа углеводов: простые и сложные. Отличаются они временем переработки организмом. К сложным относятся рис, овсянка, гречка, макароны и тд. Макароны из твердых сортов пшеницы являются самым энергетически ценным продуктом. Например, во время ралли марафона Дакар (гонки на выносливость по пустыне) в бивуаках спортсмен может взять себе спагетти в любой момент времени, о чем рассказала в одном из интервью гонщица Анастасия Нифонтова.

Сложным углеводам нужно время на то, чтобы усвоиться, поэтому потреблять их нужно минимум за пару часов до тренировки.

Если срочно нужна энергия, то простые углеводы это выход. Все вкусное и сладкое: конфеты, сахар, сухофрукты, некоторые фрукты и овощи. Если по какой-то причине вы чувствуете, что вам не хватает сил, то лучше съесть чернослив, спелый банан или финики вместо сладкого химического батончика. В этих продуктах помимо углеводов содержатся витамины, клетчатка и минералы в отличии от пустых калорий сахарной конфеты.

Питание перед тренировкой

Важно хорошо поесть накануне вечером и утром. Сложными углеводы лучше оставить на ужин, а за завтраком скомбинировать сложные и простые (овсянка с бананами). Если за обедом принять тяжелую пищу, то днем тренировка пройдет непродуктивно, организм все это время будет работать над тем, чтобы переварить эту пищу. Легкий обед, наполненный белком (мясо, орехи), простыми углеводами (фрукты, овощи) поможет быстро зарядиться энергией и поддержать ее в течении дня. Одними углеводами не обойдешься: в рационе должны быть молочные продукты, рыба и мясо.

Чай, кофе, алкоголь

Вода имеет важное значение для функционирования организма независимо от выполняемой задачи. Во время интенсивной тренировки на мотоцикле, когда на вас надеты шлем, комбез и еще куча всего, в сочетании с теплой погодой дают прилив потоотделения. Пот остужает нагревающееся тело и с ним выводится огромное количество воды. Поэтому рекомендуется пить достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать нормальную терморегуляцию. Опять же, “достаточно” для каждого свое, нельзя приравнивать норму в 2 литра для человека весом в 70 кг, 90 кг и для того, который активно занимается спортом.

Начинать наполнять свой организм жидкостью стоит минимум за сутки до начала трек-дня. Если пить просто воду сложно, можно добавить в нее сок лимона. Это не значит что все остальное пить нельзя. Современные исследования показывают, что регулярное потребление кофеина, который содержится в кофе и чае, не приводит к обезвоживанию. Но если вы пьете кофе редко, то ожидайте повышенный мочегонный эффект. О пользе/вреде других напитков, типа энергетических коктейлей сахара и кофеина решать тоже нужно по ситуации и не злоупотреблять. Точно можно сказать о вреде алкоголя, из-за которого организм чувствует себя обезвоженным. Все было бы прекрасно, но вода не единственное, что позволяет не чувствовать себя сухим.

Гидратация и соль

С потом уходит не только вода, но и продукты минерального обмена, которые помогают организму поддерживать баланс жидкости в организме. Одним из полезных ионов является натрий, входящий в состав поваренной соли. Он в организме не образуется, но вы скорее всего в достаточном количестве получаете его с пищей.

Если натрия недостаточно, тело отдает воду быстрее, и еще одна бутылка воды не поможет восполнить водный баланс. Чтобы быстро покрыть запасы воды и ионов натрия спортсмены пользуются изотониками. Изотоники — это спортивные напитки, представляющие собой водный раствор электролитов тела: хлориды кальция, магния, натрия и калия, часто с добавлением углеводов, чтобы добавить энергии спортсмену и вкус напитку. Такой минеральный коктейль особенно удобен для тех райдеров, кто может им воспользоваться прямо во время езды, например, велосипедистам. Мотогонщикам немного проще, в перерыве между заездами можно съесть немного соленой закуски и запить водой.

Итог

Старайтесь питаться разнообразно, не добавляя один продукт в ущерб другому. Быстро восполнить энергию помогут сухофрукты. Макароны помогут долго поддерживать энергию. Перед тренировкой воду пить нужно, кофе пить можно, а алкоголь пить не можно и не нужно. Восполнить запас минеральных веществ могут изотоники или немного чипсов.