HELP / как прибавить к массе и какие упражнения делать?⁠⁠

Всем любителям железа "ЖМИ-И-И, давай давай" (Привет)

Уже как год хожу в зал с тренером и выполняю разного рода упражнений, начиная от ЛФК (для разминки и работой с собственным весом) до классических упражнений (ноги / плечи и т.д.)
Питание 2-3 раза в день (знаю что нужно минимум 5-6 и через каждые 2 часа)
Набрал лишь +2 кг. и выстроился рельеф (фото не приложил, так как думаю понятно все будет по параметрам)
Параметры: рост 180 / вес 78.

Собственно хочется реальный ваш совет или определенную программу по которой вы добились успеха (так как сейчас перешел на самостоятельную тренировку, ибо дорого зал+тренер)

К примеру: какие упражнения делаете 3 раза в неделю (программа) / как питаетесь (напишите рацион будет супер) / добавки какие (типо гейнеры, протеины)

Очень сильно поможете, интернет полная херня, везде все разное, неоднозначное.

Всем легких весом и быстрой формы!