Дроп-сеты или нужно ли «добивать» мышцы меньшим весом⁠⁠

Есть такой прием в бодибилдинге, как «дроп-сет», называться может по-разному (лесенка, пирамида, стрипсет), но смысл один – делаем подход с рабочим весом до отказа, затем берем меньший вес, опять делаем до отказа, берем еще меньше вес, и так до тех пор, пока уже никакой вес поднять не сможем. Таким образом мы шокируем свои мышцы, выжимаем из них максимум, соответственно, растут они лучше. Есть ли в этом смысл с научной точки зрения?

Для роста мышц необходимо соблюдение 4 основных факторов:

- наличие аминокислот в организме, из которых будут строиться мышцы;

- наличие гормонов, которые (грубо говоря) и заставляют мышцы расти;

- наличие свободного креатина, который (грубо говоря), дает нам энергию для работы;

- наличие в мышцах молочной кислоты, точнее продуктов ее распада, таких, как лактат и ионов водорода, которые провоцируют синтез белка.

Подробнее хочется рассмотреть именно 4 фактор. При физической нагрузке, наши мышцы закисляются молочной кислотой, отсюда и чувство жжения в мышцах. Вот это самое закисление должно быть оптимальным, ибо именно оно и провоцирует дальнейший синтез белка. Но чрезмерное накопление молочной кислоты может привести к разрушению мышц.

Как правило, это работа более 40 секунд, либо слишком малый отдых между подходами. Концентрация молочной кислоты увеличивается от подхода к подходу, не успевая выводиться. Молочной кислоте, как минимум, нужно пару минут, чтобы покинуть мышцу. Наша задача состоит в том, чтобы синтез белка был выше его распада, поэтому и закислять мышцы нужно в меру. Да здравствует анаболизм, к чертям катаболизм!

Привет любителям «дрочить» мышцы до потери пульса, с отдыхом между подходами «чем меньше, тем лучше»! Если вы не «химичите», то ничего путного у вас из этого не выйдет…

Так уж устроен наш организм, напрягаться он не любит, поэтому везде старается облегчить себе задачу в чем-либо. Мышцы не исключение. Если нам нужно поднять маленький вес, у нас не работает вся мышца целиком, включается лишь часть мышечных волокон, которая необходима для поднятия данного веса. Чем больше вес мы берем, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу, но никак не больше, чем нужно. Это называется закон рекрутирования мышечных волокон.

Рассмотрим на примере подъема штанги на бицепс. Допустим, поднимаете вы штангу весом 50 кг на 12 раз до отказа. Напомню, любая мышца может состоять одновременно из гликолитических (ГМВ) и окислительных (ОМВ) мышечных волокон (промежуточные мышечные волокна не беру во внимание). Допустим, для поднятия 50 кг вам необходимо задействовать 300 мышечных волокон бицепса. Поднимаете вы 12 раз, расходуете креатинфосфат, который необходим для пополнения энергии, и бицепс закисляется, ионы водорода дают «запрет» на дальнейшее сокращение мышцы. Но это не означает, что все 300 мышечных волокон закислились. В первую очередь закисляются ГМВ, где отсутствуют митохондрии, способные «поглощать» ионы водорода. Допустим, полностью закислилось лишь 100 мышечных волокон из 300, но ведь для 50 кг необходимо именно 300. Следовательно, 50 кг нам уже не по силам, мы сбрасываем вес до 40 кг, и продолжаем выполнять повторения, ведь для 40 кг требуется как раз 200 мышечных волокон (все цифры очень условные, ибо стараюсь передать лишь суть).

Но какая-то часть из этих 200 уже находилась в работе, и ионы водорода туда все-таки попали, просто их концентрация не сильно критична, чтобы «дать запрет» на сокращение этих мышечных волокон. Делаем мы еще около 12 повторений, уже с 40 кг, и снова наступает отказ, ибо опять 100 из 200 мышечных волокон закислились. Кроме того, часть молочной кислоты из 100 мышечных волокон, участвовавших в первом подходе, тоже частично перейдет в оставшиеся 200, и плюс они еще дополнительно закислились. Концентрация ионов водорода уже достаточная, но ведь «в строю» еще сотня мышечных волокон (как правило, ОМВ), сбрасываем вес штанги до 30 кг, и продолжаем поднимать.

Через десяток повторений мы опять чувствуем отказ, ибо опять часть оставшихся мышечных волокон закислилась, плюс к ним еще попала молочная кислота из первых 200 мышечных волокон. Мы чувствуем сильнейшее жжение в мышцах, ибо концентрация молочной кислоты уже очень большая. Так можно продолжать еще несколько раз, снижая и снижая вес штанги.

На первый взгляд, все зашибись, мы «проработали» всю мышцу целиком, нам хорошо, приятная усталость и жжение, но что происходит на самом деле?

Когда мы делали первый подход с 50 кг, концентрация молочной кислоты была достаточной для синтеза белка, ибо отказ все-таки наступил, соответственно, стимул для гипертрофии есть, а особых разрушений не наблюдается. Отсюда, данный первый подход является самым продуктивным.

Когда мы делали второй подход, молочной кислоты стало значительно больше, и часть ее перешло и в ту часть мышечных волокон, которые работали лишь в первом подходе. При большой концентрации ионов водорода, начинают «раздуваться» лизосомы – это такие «шарики» в мышцах, которые содержат ферменты, растворяющие белок. Соответственно, катаболизм со вторым подходом резко увеличивается.

Когда мы делали третий подход, концентрация молочной кислоты уже критично велика, ионы водорода начинают разрушать клетки, а лизосомы уже во всю растворяют белок, из которого и состоит мышца.

Вот и получается, что, вроде, мышцу проработали, но разрушение белка уже значительно превосходит его синтез.

Вывод: если вы занимаетесь «натурально», то стоит аккуратно относиться к подобным приемам, со сбрасыванием веса, и если уж считаете, что можете хорошо восстанавливаться, то ограничьтесь хотя бы одним сбрасыванием веса, после чего дайте организму минут 6-7 полностью вывести молочную кислоту из мышцы. В это время можете «насиловать» другую мышцу.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3636