Достаточно ли приседаний для развития ног?⁠⁠

Достаточно часто встречаю мнение, что для развития мышц ног достаточно одних приседаний. Дескать, упражнение базовое бла бла, всё там отлично развивается. Самое интересное, что чаще всего так говорят те, у кого не сильно-то ноги и развиты. Давайте не забывать, большинство из нас – любители. Мы хотим, чтобы ВСЕ мышцы полноценно развивались. Какие мышцы можно отнести к «ногам»? Как минимум, передняя поверхность ног (квадрицепс), задняя поверхность ног, икроножные мышцы и ягодицы. Могут ли приседания полноценно развивать всё это?

Думаю, не нужно объяснять, что развивать икроножные мышцы приседаниями – это как развивать плечи теми же приседаниями. Поэтому икроножные отбрасываем сразу.

Сразу скажу, я очень положительно отношусь к приседаниям, они очень эффективны для развития четырехглавой мышцы бедра, более менее эффективны для развития приводящих мышц и «булочек», но вот совсем не эффективны для задней поверхности бедер [1].

Даже если вы увеличиваете вес на штанге, нагрузка на заднюю поверхность ног не увеличивается [2].

Несмотря на то, что глубокий присед увеличивает нагрузку на квадрицепс и «ягобицепс», но задняя поверхность ног опять без изменений [3,4].

Оно и логично, ибо длина мышцы, по факту, остается неизменной во время приседа. Есть те, кто утверждают, что все равно чувствуют работу «бицепса бедра», но эти же люди утверждают, что чувствуют «нижний пресс» при подъеме ног лежа, к примеру. Да, вы можете чувствовать напряжение, но в той же области находится большая приводящая мышца, которая и работает. Так же как работа подвздошно-поясничных мышц воспринимается как «нижний пресс», которого, по факту, анатомически НЕТ. Что лишний раз доказывает, что субъективные ощущения не всегда верны.

Что касается самого квадрицепса. Он состоит из 4 «головок»:

- латеральная широкая;

- медиальная широкая;

- промежуточная широкая;

- прямая мышца.

Все, кроме прямой мышцы являются односуставными, т.е. их функция – разгибать бедро. Прямая мышца является двусуставной, то есть, помимо разгибания бедра, она еще и сгибает бедро. Все 4 мышцы практически в равных долях влияют на объем бедра (смотреть рисунок). То есть развивать нужно все головки.

Короче говоря, есть достаточно данных о том, что приседания - действительно лучшее упражнение для развития квадрицепса, в сравнении с другими упражнениями [5,6], но только не для прямой мышцы, которая больше активировалась при разгибании ног в тренажере [6,7].

Это подтверждено еще одним исследованием, где одна группа людей делала только присед, вторая, помимо приседа, делала жим платформы ногами, выпады и становую тягу [8]. Так вот у первой группы выросли только 3 головки, у второй группы все 4.

Ну и, что касается «булок», то даже ягодичный мостик больше активирует большую ягодичную, нежели приседания [9].

Выводы:

- если вы хотите больше развить силу приседаний – вам, должно быть, хватит одних приседаний;

- если же мы говорим о полноценном развитии всех мышц, то в свою программу необходимо включить и другие упражнения, которые будут развивать, как минимум, заднюю поверхность ног, икроножные мышцы, прямую мышцу бедра и ягодичные;

- если вы забыли как правильно приседать – ссылка ниже [10].

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19053

На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/

Материалы и исследования:

1) https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/05000/elect...;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22836603;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23254544;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837;

5) https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1994/08000/an_el...;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18975260;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949789;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739;

10) https://www.youtube.com/watch?v=LCvfPK_Bvyw.