ЧЕК-ЛИСТ для тех кто хочет легко и быстро просыпаться⁠⁠

Не знаю как для вас, но зима для меня это самое низкопродуктивное время. Вставать утром без будильника зимой, это прям достижение, проснулся и не поймешь то ли 5 утра, то ли 10... А потом ещё раскачаться надо, душ, завтрак, все дела...Поэтому подготовил для вас чек-лист эффективных методов для быстрого пробуждения.

На связи RISE:сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Этот гайд для тех, кто хочет легко просыпаться и быстро включаться в рабочий день.

Подборка вредных советов

Начну я не с рекомендаций, а с подборкой вредных советов для максимально плохого пробуждения, чтобы прям тело еле сползало с кровати, будильник летел в стену, а мешки под глазами подходили для сбора картошки)

1. Кушайте перед сном побольше, чтобы организм тратил энергию не на регенерацию и отдых, а не переработку пищи.

2. Напейтесь воды перед сном, особенно хочется пить после жирного и соленого ужина. Так на утро мешки под глазами, отечность и застой лимфы вам гарантирован.

3. Ложитесь спать попозже, желательно когда перестаёт вырабатываться гормон мелатонин. Циркадные ритмы для слабаков.

4. Обязательно потренируйтесь перед сном, чтобы спровоцировать выброс гормонов, эндорфинов, а особенно кортизола.

5. Бахните кружку кофе или энергетика. Сон для слабаков. Смотреть в потолок пытаясь уснуть, вот истинное наслаждение.

Этот список вредных советов, как делать не надо, для того чтобы утром чувствовать себя хорошо и вставать по 1 будильнику, а не через 5 =)

Ниже будут реальные рекомендации проверенные практикой и наукой для тех, кто хочет изменить или улучшить свой процесс пробуждения.

Яркий утренний свет - эволюционная команда к пробуждению

Солнечных городов в России довольно мало, нехватка солнца это прям боль для жителей многих мегаполисов. Причина не важна, смог, тучи, сезонность. Факт, что наличие светового дня особенно зимой крайне мала, поэтому недостаток витамина Д по стране 89%, но об этом в другой раз.

Когда мы просыпаемся утром, а на сетчатку глаза попадает недостаточно солнечного света или просто света (хоть какого-нибудь), мозг считает, что ещё не время для пробуждения.

Открывайте шторы, включайте свет. После пробуждения не валяйтесь в кровати, у вас замедляется выработка кортизола. А он утром в умеренной дозе нам необходим для бодрости.

Как вариант это лампы синего спектра, можно купить как настольный вариант, так даже и люстру с разными режимами, от теплого желтого, до синего.

Умеренное излучение синего света может повысить наше настроение и улучшить концентрацию. Когда активируется определенная часть спектра синего света, наш мозг начинает вырабатывать больше серотонина.

У меня к примеру шторы блэк-аут, когда просыпался раньше утром, вообще не понимал время суток. Потом купил себе будильник с имитацией рассвета, реально стало намного проще просыпаться. Кстати, про пользу и вред разных световых спектров, писал в статье по инструментам для ЦНС.

Ледяной душ лучше кокаина

Эффекты от принятия холодного душа:

- Повышение уровня дофамина

- Снижение стресса

- Улучшение кровообращения

- Помогает вам лучше спать

- Уменьшение воспаления

Холодная вода создает стресс, и этот стресс вызывает сильную реакцию нервной системы. Вода обладает высокой удельной теплоемкостью, что дает ей способность вытягивать холод из организма. Он выделяет адреналин и норадреналин, подобно тому, как это делает кокаин. Выделяется большое количество эндорфинов. Вы чувствуете яркий прилив эмоций, только в отличие от наркотика, эффект сохраняется на пол дня, не давая отката нервной системы.

Доктор Марк Харпер — консультант-анестезиолог

Ледяной душ/ванна прям вещь! Эффект от ледяного душа сохраняется на 4-5 часов, запуская выброс дофамина, норадреналина и серотонина. Можно начинать с контрастного душа, заканчивая ледяной ванной 2-4 минуты мах.

Ещё одним из преимуществ холодного душа является улучшение кровообращения. Когда вы принимаете холодный душ, кровеносные сосуды вблизи кожи сжимаются, что помогает удерживать тепло. Это улучшает кровообращение и уменьшает воспалительные процессы в организме, если они есть.

На самом деле, там проходит целый каскад физиологических и биохимических реакций, плюсов от ледяного душа очень много, есть конечно и противопоказания и не всем холодный душ зайдет.

Я лично принимаю такой душ 2-3 раза в неделю, может 1-2 месяца практикую погружение в холодную воду. Не нужно добиваться определенной низкой температуры, если вы чувствуете что вода для вас холодная, то ок. Лёд в ванну кидать не нужно)

Вода - еда

Тут будут банальные советы, но многие относятся к ним легкомысленно.

Стакан тёплой воды - запускает работу вашего ЖКТ, разжижает кровь, помогает проснуться. А стакан теплой воды с чайной ложкой яблочного уксуса или сока лимона улучшает желчеотток.

Тут механика простая, вы запускаете работу ЖКТ, он быстрее и лучше усвоит завтрак, тем самым быстрее давая вам энергию.

Кстати, для тех кто быстро мерзнет на улице добираясь до работы или ожидая на остановке транспорта. Было занимательное исследование 17 года, о том что употребление теплой воды помогает испытуемым затрачивать меньше усилий на поддержание тепла.

Завтрак

Обычный завтрак запускает целый ряд биохимических процессов, который выводит нас из состояния сонной амёбы. И я имею ввиду не чашку кофе с печенькой, а полноценный жирный, завтрак. Яичница с беконом, салом. Бутер со сливочным маслом, авокадо, сыром. Каша с орехами.

Короче завтрак должен быть сытным, чтобы давал вам энергию на полдня. Завтрак это залог нормального пробуждения. Ну реально, пожарить 2 яйца, отрезать кусок сала/колбасы и всё это съесть - это буквально 5-10 минут.

Да, у многих нет желания завтракать, но совет выше и ниже помогает с этим справиться. Стакан тёплой воды с лимоном и вы уже через пол часа захотите есть. Кроме того раннее пробуждение, когда у вас вырабатывается кортизол, способствует появлению аппетита. Тут всё взаимосвязано. Если вы проснулись поздно или поздно легли, выработка гормонов нарушена, аппетита нет, настроения нет, энергии нет.

Зарядка

Вдох глубокий. Руки шире. Не спешите, три-четыре! Бодрость духа, грация и пластика.

Высоцкий

Если у вас нет времени на полноценную зарядку, разогрев, растяжка, упражнения на координацию, лёгкое кардио и всякие там отжимания, то есть вариант для ленивых, но крайне эффективный.

Сделайте лимфодренажный массаж, а именно растирание скул, шеи, затылка, спортивная ходьба на месте, приседание, легкие прыжки. Можно просто привстать на цыпочки и опуститься на пятки и так 20 раз. Растерли шею, потянулись и вот уже ваш метаболический процесс усилился, кровообращение и лимфоотток улучшился.

Польза для мозга есть от зарядки?
Конечно есть, рандомизированное исследование 19 года опубликованное в британском журнале показало, что утренние легкие тренировки или упражнения улучшают внимание, концентрацию, визуальное обучение и принятие решений.

Процедуры всего на 5-10 минут дают пользу и энергию на пол дня, а особенно это эффективно в связке, ледяной душ/стакан теплой воды, завтрак. У вас просыпается аппетит, появляется энергия для нового дня.

Ноотропы и бодрящие напитки

Рецепт бронематчи: масло мст+масло гхи/сливочное + матча чай. Можно с молоком сделать.

Всё что даёт нам дополнительный заряд бодрости, помимо вышеперечисленных процедур, это чашечка бодрящего кофе/чая. Наибольший профит будет именно от кофе/матча - только после еды, не на голодный желудок. В кофе много кофеина, матча рекордсмен по L-теанину.Оба вещества помогают нашему мозгу быстрее включиться, концентрироваться, обрабатывать больше информации ну и что уж там, не клевать носом в рабочий стол. Кстати, оба этих вещества дополняют друг друга (кофеин + L теанин).

Чашка напитка + кусочек горького шоколада, поможет взбодриться и привести мозг в рабочее состояние.

Но кроме стандартных напитков, есть ещё и добавки или ноотропы, с похожим эффектом или даже сильнее.

Добавки для быстрого пробуждения

Актитропил

Говорят, что у него эффект как от старого фенотропила (фонтурацетама). Сам давно не тестил актитропил, но судя по отзывам в нашем тг чате, он помогает именно быстро включится в рабочий процесс, взбодрится и быть продуктивным 2-3 часа.

MindBooster

Грамотно составленный комплекс, долгое время его тестил в различных ситуациях и нагрузках. Кофеин, теанин, тирозин + витамины группы В, работают безотказно + адаптогены в составе, которые помогают справиться со стрессом, особенно когда начинать работу прям влом. Если есть свой комплекс проверенный с хорошим составом, с работающими веществами, то why not? Можно вообще отдельно самому всё собрать.

Янтарная кислота

Янтарная кислота нужна для заряда митохондрий и быстрого буста нейронов мозга. Участвует в синтезе серотонина, насыщает клетки кислородом. Очень выручает в осенне-зимний период. Про янтарку писал отдельную статью, штука недооцененная на самом деле и крайне дешевая.

Милдронат

Мельдоний схож с действием рацетамов, он усиливает кровоток через мозг. Улучшает обмена веществ и энергообмен в тканях. Но это не ноотроп, а скорее метаболическое средство. Милдронат это тот же мельдоний, для тех кто не любит уколы, действует менее эффективно чем напрямую через кровь конечно, но поверьте, эффект от него ощущается через 20-30 минут. Бодрит тело и мозг.

Креатин

Креатин содержится в красном мясе, птице, рыбе и действует как источник быстрой энергии в нашем теле. Но иногда мы получаем его недостаточно или он просто нужен в повышенном объеме, например каким-нибудь непробудным зимним днем.

АТФ - аденозинтрифосфат = энергия. Когда организм использует АТФ, он теряет фосфатную группу и становится аденозиндифосфатом (АДФ).Поэтому, когда нашему организму нужен быстрый источник энергии, креатин передает свой фосфат АДФ и становится АТФ. Такая вот биохимическая магия.

Принимаете утром после еды креатин, быстрее всех прибегаете в офис , обогнав коллег, которые стоят в пробке или едут в метро. Шутка конечно, но штука и вправду рабочая, проверено неоднократно.

Что по итогам

Без сбалансированного образа жизни все советы выше теряют ценность. Как вы видите, все пункты взаимосвязаны между собой. Например, приём добавок может дать вам разовый буст, но забивая на остальные рекомендации постоянно себя на том же кофеине, приведет к быстрому истощению. Просыпаться с хорошим настроением, полным бодрости и готовым к свершениям несложно, важно лишь добавить в свою повседневную жизнь несколько полезных привычек. Этот ЧЕК-ЛИСТ вам в помощь.

Больше интересного материала про добавки и препараты я выкладываю в сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.