FeeltheEmptiness

Продолжение

Принцип 4. Я-наблюдатель

Кто говорит?

Случалось ли вам ловить себя на странных беспокоящих мыслях, которые приходили

в голову слово бы ниоткуда? Приходилось ли «витать в облаках» и возвращаться на землю только после упрека собеседника, что вы не обращаете на него внимания? Доводилось ли внезапно осознавать, что ваш разум где-то блуждает?

Если мы приглядимся к этим выражениям, то увидим кое-что любопытное. Откуда пришла та мысль? Где блуждал ваш разум? Где именно вы находились, пока «витали в облаках»? И каким образом оттуда «спустились?»

ТПО отвечает на эти вопросы, проводя границу между двумя различными «я»: «я-мыслителем» и «я-наблюдателем». «Я-мыслитель» – это та часть вашей личности, которая думает, строит планы, выносит суждения, сравнивает, творит, воображает, визуализирует, анализирует, запоминает, мечтает и фантазирует. Она более известна под именем Разума.

Такие популярные психологические техники, как позитивное мышление, когнитивная терапия, креативная визуализация, гипноз и нейролингвистическое программирование направлены именно на контролирование деятельности «я-мыслителя». Все это очень здорово в теории и согласуется с нашим здравым смыслом, но, как мы уже видели, контролировать «я-мыслителя» не так-то легко. (Повторюсь: не то, чтобы мы вообще не могли его контролировать – в конце концов, даже в этой книге мы рассматриваем различные способы повысить эффективность мышления. Вопрос в том, что степень нашего контроля намного меньше, чем уверяют «специалисты».)

«Я-наблюдатель» коренным образом отличается от «я-мыслителя». «Я-наблюдатель» не думает: это та часть вашей личности, которая отвечает за внимание, осознание и сосредоточенность. Хотя она может наблюдать за вашими мыслями, она не способна их генерировать. Если «я-мыслитель» анализирует ваш опыт, то «я-наблюдатель» напрямую фиксирует его.

Например, если вы увлечены игрой в бейсбол, крикет или теннис, то все ваше внимание приковано к летящему мячу. Это работа «я-наблюдателя». Вы не думаете о мяче, вы наблюдаете за ним.

А теперь предположим, что вы начинаете думать: «Надеюсь, я правильно держу ракетку», «Надо как следует ударить!» или «Ого, как быстро летит мяч!» Это включается «я-мыслитель». И, конечно, подобные мысли часто отвлекают вас. Если «я-наблюдатель» начинает обращать на них слишком много внимания, то оно отвлекается от мяча, и качество игры страдает. (Часто мы пытаемся сосредоточиться на задании, но постоянно отвлекаемся на мысль: «Ох, только бы не оплошать». Знакомая ситуация, не правда ли?)

Или представим, что вы наблюдаете великолепный закат. Какое-то время все ваше внимание направлено исключительно на него. Ваш разум спокоен, в голове нет никаких мыслей, вы просто фиксируете многочисленные оттенки закатной гаммы. Это работа «я-наблюдателя»: не думать, а фиксировать.

Но затем вмешивается «я-мыслитель»: «Ничего себе, ты только глянь, какие цвета! Напоминает закат, который мы видели в прошлом году, когда ездили отдыхать. Эх, жаль, нет фотоаппарата. Какая же все-таки красота! Просто хоть фильм снимай». Чем больше внимания обращает «я-наблюдатель» на постоянные комментарии «я-мыслителя», тем слабее становится непосредственное восприятие заката.

Думать и наблюдать

Закройте глаза и в течение минуты концентрируйтесь на работе вашего разума. Пристально отслеживайте все возникающие мысли и образы, словно фотограф дикой природы, который выжидает, когда из зарослей появится экзотическое животное. Если никаких мыслей и образов нет, продолжайте наблюдение: я гарантирую, что рано или поздно они появятся. Отметьте, где именно «располагаются» эти образы или мысли: перед вами, над вами, позади вас, в стороне от вас или внутри? Когда минута истечет, откройте глаза.

Итак, вот основные цели различных техник разделения:

• Если «я-мыслитель» транслирует бесполезную информацию, «я-наблюдатель» должен игнорировать ее. Вместо этого «я-наблюдатель» может сосредоточиться на том, чем вы заняты здесь и сейчас.

• Если «я-мыслитель» передает полезную информацию, то «я-наблюдатель» может подключиться и сосредоточиться на ней.

Десять глубоких вздохов

Сделайте десять глубоких вздохов, как можно медленнее. (Возможно, вам захочется закрыть глаза.) Отметьте свои ощущения при вдохе: как вздымается грудная клетка, приподнимаются плечи, расширяются легкие. Отметьте свои ощущения при выдохе: грудная клетка и плечи опускаются, воздух выходит из ноздрей. Старайтесь полностью освобождать легкие. Выдохните из них весь воздух, ощутите, как они «сдуваются», и перед тем, как снова вздохнуть, сделайте небольшую паузу. При вдохе ощутите, как слегка выпячивается живот.

А теперь представьте, что возникающие у вас мысли и образы – это машины, снующие под окнами. Пусть приходят и уходят своим чередом. Когда появляется очередная мысль, быстро отметьте ее появление, как будто киваете проезжающему водителю. Все это время внимание должно быть сосредоточено на дыхании: отслеживайте, как воздух входит в легкие и покидает их. Также при появлении мысли или образа вы можете говорить про себя: «Вот мысль». Многим людям это помогает осознать момент возникновения мысли и затем отпустить ее. Попробуйте и вы и, если понравится, делайте так всегда.

Ну что, как вы справились? Большинство людей несколько раз попадаются на крючок мыслей и отвлекаются от упражнения. Именно так обычно мысли и влияют: они увлекают нас за собой, отвлекая внимание от того, чем мы заняты. (Так что, когда мы говорим, что наш разум где-то блуждает, это не вполне верно. На самом деле блуждает внимание.)

Регулярно упражняясь в данной технике, вы освоите три важных навыка.

1. Как позволить мыслям приходить и уходить, не сосредотачиваясь на них.

2. Как распознавать, что вы попались на крючок мыслей.

3. Как аккуратно «отцепиться» от мыслей и вернуть внимание к тому, что вы делаете.

Проделывая упражнение, разграничивайте «я-мыслителя» и «я-наблюдателя». («Я-наблюдатель» сосредоточен на дыхании, «я-мыслитель» вещает на заднем плане.) Также помните, что это стратегия принятия, а не контроля. Мы не пытаемся изменить нежелательные мысли или избавиться от них: мы просто позволяем им присутствовать, приходить и уходить своим чередом.

Еще раз о двух «я»

В процессе расширения действует в основном «я-наблюдатель», а не «я-мыслитель», поэтому давайте еще раз вспомним, чем они отличаются друг от друга.

«Я-мыслитель» отвечает за мышление в самом широком смысле этого слова; оно генерирует все наши мысли, суждения, образы, фантазии и воспоминания. Как правило, мы называем его «разумом».

«Я-наблюдатель» отвечает за осознание, внимание и сосредоточенность; он может наблюдать за нашими мыслями, образами, воспоминаниями и т. п., но не в состоянии генерировать их. Для его обозначения в наших языках нет специального слова

Телесная осознанность

Не прекращая чтения, просто отметьте следующие моменты:

• Где находятся ваши ступни?

• Как расположены ваши ноги?

• Куда наклонен ваш позвоночник: вперед или назад? В каком месте происходит сгиб?

• Как вы дышите? Глубоко или поверхностно? Быстро или медленно?

• Что происходит при вдохе: живот втягивается или выпячивается?

• Опирается ли на что-нибудь ваша спина? Если да, то отметьте, в какой части спина соприкасается с поверхностью.

• Какова форма места соприкосновения?

• Где расположены ваши руки?

• Какие ощущения в плечах и шее? Есть ли напряжение, дискомфорт?

• Какова температура вашего тела? Вам жарко, холодно или комфортно?

• Какие части вашего тела самые теплые? Какие части вашего тела самые холодные?

• Ощущаете ли вы кожей поток воздуха?

• Какие ощущения у вас во рту? Сухо, влажно, тепло, прохладно? Где находится кончик языка? Дотрагиваетесь ли вы им до зубов?

• Теперь в течение двадцати секунд «просканируйте» свое тело с головы до ног: ощущается ли где-нибудь напряжение, тяжесть, боль или иной дискомфорт?

• А теперь в течение двадцати секунд «просканируйте» свое тело на предмет приятных, комфортных ощущений.

• Чувствуете ли вы позыв изменить свою позу, хотя бы незначительно (например, изменить положение руки или ноги или даже пальца)? Если да, то отметьте его, но пока ничего не делайте. Просто зафиксируйте, положение какой части тела вы хотели бы изменить. Затем сделайте нужное движение и отметьте, как оно ощущается.

• Испытываете ли вы желание поесть, попить, отдохнуть, почесаться, потянуться или пропустить этот пункт и добраться, наконец, до сути?

Надеюсь, что во время этого упражнения вы ощутили, что телесная осознанность очень отличается от мыслей о теле. Мысли, которые были у вас во время выполнения упражнения, шли от «я-мыслителя». Но телесная осознанность – фиксация различных ощущений, желаний, движений и положений – исходила от «я-наблюдателя».

Если вы не почувствовали этой границы, проделайте упражнение еще раз. И обратите внимание, что пока «я-мыслитель» вещает где-то на заднем плане, «я-наблюдатель» просто сосредотачивается на вашем теле. Также фиксируйте те редкие моменты, когда «я-мыслитель» молчит (порой это длится меньше секунды), и ничто не отвлекает «я-наблюдателя» от его работы.

А какую роль в этом играет «я-мыслитель»?

До сих пор, говоря о вовлеченности, мы упоминали только о «я-наблюдателе» и о необходимости открытой, восприимчивой, заинтересованной и внимательной позиции. «Я-мыслитель» рассматривался как отвлекающий фактор, нарушающий вовлеченность своими историями. Но «я-мыслитель» может оказаться и великолепным помощником – если только правильно его использовать. Именно этому мы и научимся в следующей главе.

Как есть, так и говори

Знакомы ли вам подобные мысли?

• «Ты все делаешь неправильно. Ты все испортишь!»

• «Это бессмысленно. Можно даже и не начинать».

• «Занудство какое-то!»

• «Да это пустая трата времени!»

• «Ты круглый идиот! Чего ж ты не делаешь того, о чем прочитал в книжке?»

• «Ну ты и тупица! Напрочь забыл испробовать новую технику!»

По ходу чтения этой книги «я-мыслитель», без сомнения, будет осыпать вас подобными нелицеприятными мыслями. Но помните, он не стремится специально вас расстроить,

а просто выполняет свою работу.

А вот «я-наблюдатель», как вы уже знаете, не выносит суждений. Он похож на камеру в руках документалиста, снимающего дикую природу. Когда лев убивает антилопу, камера не расценивает его поступок как хороший или плохой, она просто записывает происходящее.

«Я-мыслитель», напротив, обожает рассуждать – и занимается этим двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю. Сто тысяч лет назад это имело прямой смысл. Наши предки были вынуждены оценивать обстановку, чтобы остаться в живых. «Вон тот темный силуэт

– каменная глыба или медведь?» «Ядовитый ли это фрукт?» «Тот человек вдалеке – враг или друг?» За ошибочную оценку наш предок мог поплатиться жизнью. Так что за сотни тысяч лет наш разум отточил свои способности, и теперь не замолкает ни на секунду. «Этого не может быть!» «Она не может этого сделать!» «Это ужасно». «Это отвратительно». «Это просто нечестно!»

Очевидно, что способность выносить суждения жизненно важна. Но, как мы уже видели, большинство из них крайне бесполезны и очень часто настраивают нас на борьбу: с нашей натурой, с чувствами, да и с самой реальностью. Цель ТПП – позволить суждениям (как и любым бесполезным мыслям) приходить и уходить своим чередом. Вместо того чтобы поддаваться им, можно просто отметить: «Это суждение».

Чтобы «я-мыслителль» способствовал вовлеченности, мы должны сознательно отказаться от оценочных суждений и использовать констатацию фактов.

Констатация фактов

Что я имею в виду под констатацией фактов? Вот вам пример: «Джулия Робертс – кино-актриса». А теперь сравните это высказывания с оценочными суждениями:

• Джулия Робертс красивая.

• Джулия Робертс – необычайно талантливая актриса.

• Джулия Робертс получает за свою работу слишком много.

В самом первом суждении мы имеем дело исключительно с объективными фактами: она снимается в фильмах и она женского пола. Но три оставшихся высказывания представляют собой чистые оценки: она красива, она талантлива, она слишком много получает. Но все это не факты, а только мнения.

Вынося негативные суждения о своем опыте, легко сорваться на борьбу. Но описывая опыт с помощью фактов, мы можем осознать, что же происходит на самом деле.

Вы уже делали нечто подобное, используя следующие фразы: «У меня есть мысль, что…», «У меня есть образ…», «У меня есть чувство, что…», «У меня есть позыв сделать…», «У меня есть суждение, что…».

Все это – примеры констатации жизненных фактов. В каждом случае вы просто фиксируете то, что происходит: что в данный момент у вас есть чувство, мысль, образ, позыв или суждение. Такая практика помогает сохранять связь с происходящим, присутствовать «здесь и сейчас», осознавать себя и открываться жизни. Навык можно развить с помощью техники репортажа.

Под репортажем я подразумеваю безоценочную констатацию происходящего в режиме реального времени. Репортаж помогает оставаться «включенным» в настоящее, даже если вас одолевают бурные эмоции.

Противоположности притягиваются

Медленно прочтите следующие фразы и изо всех сил постарайтесь им поверить. В это же время следите за реакцией «я-мыслителя», то есть автоматически всплывающие мысли.

• Я – человек.

• Я – достойный человек.

• Я – человек, достойный любви.

• Я – человек, достойный любви и уважения.

• Я – совершенный, целостный и идеальный.

Что происходило, когда вы пытались поверить этим фразам? Большинство наверняка заметили: чем позитивнее мысль, тем труднее в нее верится и тем больше она вызывает противоположных, негативных мыслей: «Ага, как же!», «Кого ты пытаешься обмануть?», «Прекрати говорить ерунду!», «В твоих мечтах!», «Вот это шутка так шутка!».

Впрочем, кое-кому удается слиться с аффирмациями и почувствовать себя великолепно

– но лишь на миг. Это чувство долго не держится. Очень скоро черные атакуют вновь.

А теперь добавьте к упражнению еще одну фразу: «Я бесполезный, жалкий, отврати-тельный кусок дерьма!».

Что произошло на этот раз? В ответ у большинства людей появлялись позитивные мысли в свою защиту: «Подождите-ка, я вовсе не такой уж плохой!» или «Да ну нет, не поверю я в это!».

Однако кое-кто, опять же, полностью поверил этому высказыванию и почувствовал себя ничтожеством.

На самом деле можно рассказывать себе бесчисленное множество хороших и плохих историй. И пока мы озабочены поднятием самооценки, будем тратить на эти шахматы кучу времени, ведя бесконечную баталию с неиссякаемой армией негативных мыслей.

Отпускаем самооценку

Низкая самооценка причиняет страдания, а высокая требует постоянного напряжения сил для ее поддержания. (И на заднем плане всегда маячит страх уронить ее вновь.) Какой

была бы жизнь, если бы люди могли отпустить вопрос самооценки и вообще перестать себя оценивать?

Разумеется, «я-мыслитель» не прекратит выносить суждения, но вы будете воспринимать их просто как слова и картинки (именно такова их суть) – пусть себе появляются и исчезают своим чередом. (Если хотите, можете воспользоваться техникой разделения и говорить так: «У меня есть мысль, что… я недостаточно хорош». Или просто дайте истории название: «Я недостаточно хорош».)

«Я-наблюдатель»

Надеюсь, упражнение показало: какие бы мысли, чувства и образы к нам ни приходили, часть нашего сознания сохраняет обособленность, может отступить в сторону и понаблюдать за ними. Эту часть я и называю «я-наблюдателем». Это место, откуда вы можете следить за мыслями, ощущениями, воспоминаниями, образами, позывами, зрительными, звуковыми и прочими чувственными восприятиями.

О чем бы вы ни думали, что бы ни чувствовали, чем бы ни были заняты – «я-наблюдатель» все это фиксирует. Вы знаете, о чем думаете, только потому, что определенная часть вашей личности способна отслеживать мыслительный процесс. Вы понимаете, что чувствуете, только потому, что определенная часть вашей личности способна отслеживать движения чувств. Вы понимаете, что делаете, лишь потому, что эта часть вашей личности способна отслеживать действия. Без «я-наблюдателя» мы были бы не способны осознавать себя.

• «Я-наблюдатель» присутствует в нас всегда и остается неизменным с момента рождения и до момента смерти.

• Он наблюдает за всеми действиями, но никогда не оценивает их.

• Ему нельзя причинить вред.

• Он присутствует постоянно, даже если мы забываем или вовсе не знаем о нем.

• Это источник истинного принятия.

• Это не материальный объект.

• Его нельзя улучшить; следовательно, он совершенен.

В обычной повседневной жизни мы имеем дело лишь с «проблесками» осознаний, так как большую часть времени «я-наблюдатель» затемняется нескончаемым потоком мыслей. Словно небо, которое порой полностью затягивает облаками. Но даже если мы не видим неба, мы знаем, что оно есть; стоит подняться выше облаков, и мы обязательно обнаружим его.

Сходным образом, если подняться над мыслями, то обнаружится «я-наблюдатель» – та точка, с которой можно наблюдать за негативными суждениями или ограничивающими убеждениями, не попадая под их влияние. С позиции «я-наблюдателя» вы можете посмотреть документальный фильм о себе и понять, что это не более чем слова и картинки, сведенные воедино «я-мыслителем». «Я-мыслитель»

Принцип 5. Ценности

Ценности

В книге мы уже не раз заговаривали о ценностях. Итак, ценности – это

• глубинные желания сердца: какими мы хотим быть, какую жизненную позицию хотим занимать, каким образом строим отношения с окружающим миром;

• руководящие принципы, которые ведут нас по жизни и мотивируют поступки.

(От автора поста на Пикабу. Для себя ценности я определяю как убеждения, следования которым является правильным с вашей точки зрения. Или по-другому “контекст жизни” в отношении которого вы её живете.)

Ценности и цели

Важно понимать, что ценности не равнозначны целям. Ценности задают направление, в котором мы хотим двигаться. Поскольку движение происходит постоянно, ценность не является точкой, которая может быть достигнута. Например, желание быть любящим и заботливым партнером – ценность, определяющая жизнь в целом. Переставая любить и заботиться, человек отходит от этой ценности.

А цель – это желаемый результат, который может быть достигнут в конкретные сроки. Например, желание выйти замуж – конкретная цель. Достигнув ее, вы можете спокойно вычеркнуть этот пункт из списка. Теперь вы замужем, и неважно, что преобладает в вашем отношении к партнеру: любовь и доброта или черствость и безразличие.

Двигаться в направлении ценности – все равно что двигаться на запад. Как бы далеко вы ни заехали, вам всегда есть куда стремиться.

Достичь цели – все равно что подняться на гору или пересечь реку, которые встретятся вам во время путешествия на запад. Переберетесь через реку – и дело сделано.

Хорошая работа – это цель. Получив работу, вы достигнете цели. А вот полная самореализация, внимание к деталям, оказание поддержки коллегам, истинная увлеченность делом

– все это уже не цели, а ценности.

Главное – вовлеченность

Чем шире вы открываете глаза, чем больше цените то, что раньше воспринимали как данность, чем меньше расстояние между ценностями и действиями, тем богаче, осмысленнее и насыщеннее жизнь. Навыки разумной осознанности помогают открыться миру, с интересом воспринимать все, что происходит вокруг. Подобная позиция сама по себе крайне благотворна: вы начинаете замечать больше возможностей, возрастают интерес и мотивация, улучшаются взаимоотношения. Я обычно говорю так: жизнь дает максимум тем, кто умеет извлекать максимум из того, что она дает.

Готовность

Представьте, что вы поднимаетесь на вершину горы, откуда открывается великолепный вид. На полпути подъем становится очень крутым, а каменистая тропинка все сужается. И тут начинается ливень. Вы промокли и продрогли, из последних сил поднимаетесь по скользкой тропе, вам уже не хватает воздуха. И вот появляется мысль: «Почему мне не сказали, что будет так тяжело?»

Перед вами встает выбор: повернуть назад или продолжить подъем. Если вы решите идти вперед, то ведь не потому, что хотите еще больше замерзнуть, промокнуть и устать, а потому, что с нетерпением ждете того удовольствия, которое принесет вам созерцание великолепных видов. Вы готовы терпеть дискомфорт – но не потому, что хотите этого, не потому, что получаете от него удовольствие, а по одной-единственной причине: он стоит между вами и вашей целью.

В книги достаточно структурированно про ценности, поэтому здесь максимально кратко, просто чтобы понять о чем речь.

Принцип 6. Последовательность

Пытаться, пытаться снова?

«Если вы не достигли успеха с первого раза, пытайтесь, пытайтесь снова» – могущественный девиз. Но одного этого мало. Нужно еще и внимательно анализировать, приносят ли наши действия результат. Возможно, более грамотным был бы такой девиз: «Если вы не достигли успеха с первого раза, пытайтесь, пытайтесь снова; но если результата попреж-нему нет, попробуйте что-то другое».

Но грань здесь весьма тонкая. Каждый раз, когда перед вами встанет трудная задача, на вас будут накидываться демоны из породы «Это слишком трудно». «Ты не сможешь! Отступись!» – начнет говорить разум. И возникнет соблазн поддаться ему и переключиться на что-нибудь другое. Однако во многих ситуациях требуется именно упорство. Вот как выразил это Томас Эдисон: «Многие даже представить не могут, насколько близки они были к достижению своей цели в тот момент, когда решили отказаться от нее». И здесь решающее значение приобретает навык вовлеченности. Полностью вовлекаясь в действие и осознавая производимый им эффект, очень просто ответить на важный вопрос: «В каком случае я окажусь ближе к ценностям: если проявлю настойчивость или если изменю линию поведения?» И в зависимости от ответа либо измените поведение, либо упорно добивайтесь своего.

Оптимистическое отношение

По своей сути ТПО – подход оптимистический. ТПП исходит из следующих положений:

• из любых трудностей и проблем можно извлечь пользу;

• получать удовлетворение от жизни можно даже в самых крайних обстоятельствах, для этого нужно лишь жить в согласии с ценностями;

• сколько бы раз вы ни сбивались с дороги, вы всегда можете сориентироваться и продолжить путь, с той самой точки, где вы оказались.

Продолжение

Принцип 2. Расширение

Истинное значение принятия

Принимать – не значит смиряться или безоговорочно подчиняться. Принимать – значит активно извлекать из жизни лучшее, а не просто терпеть ее. В буквальном смысле слово «принимать» означает «брать то, что предлагается». Речь не о том, что нужно сдаться и признать свое поражение, и не о том, чтобы стиснуть зубы и покорно вынести его. Принимать

– это значит открываться реальности, признавая ее такой, как она есть здесь и сейчас, не пытаясь бороться с тем, что предлагает вам жизнь в данный конкретный момент.

Расширение

Практикуя расширение, мы должны отстраниться от «я-мыслителя», отбросить его бесполезные комментарии и с помощью «я-наблюдателя» выйти на связь с эмоциями. Это поможет нам непосредственно ощутить эмоцию, увидеть ее в истинном свете, а не вообразить по рассказам «я-мыслителя». Если верить «я-мыслителю», то негативные эмоции – это огромные, опасные демоны. Но «я-наблюдатель» показывает их истинное обличье: они не такие уж большие и вполне безобидные.

Итак, в упражнениях на расширение вы должны наблюдать за своими эмоциями, а не думать о них. Но есть одна проблема: «я-мыслитель» никогда не замолкает! (Если это и случается, то длится всего несколько секунд.) Значит, работая над расширением, вы будете постоянно отвлекаться на «я-мыслителя». Он станет оценивать ваши чувства, пытаться анализировать их, рассказывать вам страшные истории, пугать, что вы не сможете совладать с собой. Или он может сказать так: «Не трать время на эти упражнения, прочитал – и хватит с тебя». Он может даже предложить вам выполнить их потом, отлично зная, что, скорее всего, «потом» никогда не наступит.

Но все это не должно превращаться в проблему. Просто позвольте мыслям существовать; пусть себе приходят и уходят, когда им захочется. Признайте их присутствие, но не фокусируйтесь на них. Относитесь к ним, как к машинам, которые снуют под окнами: вы знаете, что они там, но вам и в голову не приходит выглядывать из окна всякий раз, как мимо проезжает очередной автомобиль. А если вы попадетесь на крючок мысли (как порой реагируете на резкий визг шин), то отметьте это и плавно переключите внимание на основное занятие.

Три шага к расширению

Путь к расширению преодолевается в три шага: сначала мы наблюдаем за чувствами, затем «дышим» в них и, наконец, позволяем им свободно двигаться. Звучит просто? Это действительно несложно! Расширение не требует никаких усилий. Однако это вовсе не значит, что будет легко! Помните ситуацию с болотом? Лечь на спину и, как поплавок, торчать на поверхности – предельно просто и все-таки отнюдь не легко! Почему? Да потому что все инстинкты заставляют нас бороться. Но не волнуйтесь. Если бы вы попадали в трясину по нескольку раз в неделю, то очень скоро стали бы профессиональным «болотным поплавком»! То же и с расширением: чем больше практики, тем легче.

Итак, сейчас мы более подробно рассмотрим каждый из этих шагов, а затем можно будет переходить к практике. Всякий раз, как вы начинаете бороться с неприятной эмоцией, поочередно делайте эти шаги.

Шаг 1. Наблюдаем

«Наблюдать» – значит, направить свою осознанность на телесные ощущения. За несколько секунд «просканируйте» тело с головы до ног. Отметьте, что и где вы чувствуете. Возможно, вы заметите некоторые дискомфортные ощущения. Выберете то, которое беспокоит вас больше других. Например, ком в горле или посасывание в животе, тяжесть в груди или подступающие слезы. Если дискомфорт ощущается во всем теле, то просто выберите самое неприятное ощущение. Сконцентрируйтесь на нем. Понаблюдайте за ним с любопытством, словно ученый, сделавший интересное открытие. Тщательно изучите. Отметьте, где его начало и где конец. Представьте, что вы его зарисовали: какой оно формы? Где оно – на поверхности вашего тела, внутри него или и там, и там? Насколько глубоко проникло? Где ощущается сильнее всего? А слабее всего? Ощущаете ли вы его по-разному в центре

и по краям? Чувствуете ли пульсацию, вибрацию? Сильное оно или слабое? Статично или движется? Теплое или прохладное?

Шаг 2. Дышим

«Дышать» – значит направлять дыхание к своему ощущению и вокруг него, словно вы пытаетесь «выдышать» для него дополнительное пространство. Начните с нескольких глубоких вздохов – чем медленнее, тем лучше – и проследите, что с каждым выдохом вы полностью опорожняете легкие. Очень важно дышать глубоко и медленно, так как это снижает напряжение в теле. Дыхание не избавит вас от ощущения, но создаст центр покоя внутри вас. Можно сравнить его с бросанием якоря в разгар эмоциональной бури: якорь не остановит шторм, но удержит вас на месте и поможет переждать непогоду. Итак, дышите медленно и глубоко, и представляйте, что вы выдыхаете воздух прямо в центр своего ощущения. Почувствуйте, как дыхание обволакивает ваше ощущение, тем самым словно создавая для него дополнительное «пространство для маневра».

Шаг 3. Позволяем

«Позволять» – значит не мешать ощущению находиться там, где оно возникло, даже если оно кажется вам неприятным. Иными словами, вы даете ему спокойно существовать. Если же ваш разум начинает комментировать происходящее, просто поблагодарите его и возвращайтесь к наблюдению. Конечно, вам будет нелегко. Вы можете почувствовать острое желание оттолкнуть от себя ощущение или вступить с ним в схватку. Если так произошло, то признайте этот позыв, не поддаваясь ему. (Признать – все равно что кивнуть головой в знак приветствия: да, я вижу, ты здесь.) Признав, верните внимание к самому ощущению. Не пытайтесь от него избавиться, не пробуйте ничего менять. Если оно изменится само по себе, отлично. Если нет, тоже хорошо. В наши планы не входило изменить чувство или отделаться от него. Цель – примириться с ним, позволить ему существовать, даже если оно не слишком приятно.

Оставайтесь сосредоточенным на ощущении до тех пор, пока борьба не утихнет полностью. Это может занять от нескольких секунд до нескольких минут. Будьте терпеливы и дайте себе столько времени, сколько потребуется, ведь вы учитесь очень ценному навыку. Затем снова «просканируйте» свое тело: остались ли другие дискомфортные ощущения? Если да, повторите упражнение. Вы можете проработать неограниченное количество ощущений. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что борьба с эмоциями окончена. При использовании данной техники возможно два итога: либо ваши чувства изменятся, либо нет. Но это не имеет никакого значения, так как ее цель – не изменить чувства, а принять их.

Принимающая образность

Это разновидность пошаговой техники расширения, она помогает тем людям, у которых хорошо развито воображение. Для начала «просканируйте» свое тело и выберите наиболее дискомфортное ощущение. Исследуйте его глазами любопытного ученого. А теперь визуализируйте ощущение в виде объекта. Какого он размера, какой формы? Жидкий, твердый или газообразный? Прозрачный или светонепроницаемый? Какого цвета? Меняются ли оттенки цвета? Какова его температура? Он легкий, тяжелый или невесомый? Какова его поверхность на ощупь: грубая, гладкая, мокрая, сухая, липкая, колючая, горячая, холодная? Издает ли он какие-то звуки? Есть ли внутри вибрация, пульсация, какое-либо движение? Объект статичен или передвигается?

Теперь сделайте несколько медленных, глубоких вздохов. Вдыхайте воздух в объект и вокруг него. Создайте для него некоторое пространство. Позвольте ему находиться там, где оно есть, оставаться на месте. Не пытайтесь оттолкнуть его. Он не должен вам нравиться; просто позвольте ему быть. Не пытайтесь от него избавиться или изменить его. Если объект изменится сам собой, хорошо. Если нет, тоже хорошо. Помните, наша цель

– не избавиться, а принять.

Повторите упражнения со всеми другими ощущениями, пока не почувствуете, что вы больше не боретесь с этими чувствами.

Принцип 3. Вовлеченность

Что такое вовлеченность?

Вовлеченность – это установление полноценного контакта с ощущением настоящего момента. Вовлеченность – это полное осознание опыта «здесь и сейчас», заинтересованность в этом опыте и восприимчивость к нему.

Практикуя вовлеченность, мы вытаскиваем себя из прошлого или из будущего и возвращаем в настоящее – в «здесь и сейчас», открываемся ему и воспринимаем его с интересом

Вовлеченность и «я-наблюдатель»

Состояние вовлеченности достигается с помощью «я-наблюдателя» и подразумевает полное внимание к тому, что происходит «здесь и сейчас». Для этого требуется игнорировать «я-мыслителя». «Я-наблюдатель» по натуре не склонен к суждениям. Он не может оценивать наш опыт, так как мысли и суждения – это продукт «я-мыслителя». «Я-наблюдатель» не вступает в борьбу с реальностью, он видит вещи как они есть и не пытается сопротивляться. Сопротивление возникает лишь тогда, когда мы начинаем оценивать события как плохие, неправильные или несправедливые.

«Я-мыслитель» убеждает нас, что все вокруг не должно быть таким, как есть, что и мы сами должны быть другими, что реальность ошибается, а мы совершенно правы. Он говорит, что где-то там жизнь намного лучше и мы стали бы куда счастливее, если бы только могли стать иными. Таким образом, «я-мыслитель» выполняет функцию черных защитных очков, замутняя и затемняя наш взгляд на мир, отрывая нас от реальности, заставляя скучать, отвлекаться или даже сопротивляться ей.

А вот «я-наблюдателю» скука неведома. Он открыт и с интересом фиксирует все, что видит. Скучает только «я-мыслитель», так как скука по сути своей – процесс мыслительный: это история о том, что жизнь могла бы быть интереснее и эффективнее, если бы мы занимались чем-то другим. Наскучить «я-мыслителю» очень просто: ведь он уверен, что знает все на свете. И здесь-то он бывал, и это делал, короче говоря – «плавали – знаем». Идем ли мы по улице, едем ли на работу, едим, разговариваем или принимаем душ, «Я-мыслитель» воспринимает это как само собой разумеющееся. В конце концов, все это мы делали уже тысячи раз. Поэтому, вместо того чтобы помочь нам установить контакт с реальностью, он «переносит» нас в другое время и место. Так что, пока парадом командует «я-мыслитель», большую часть времени мы живем только наполовину, едва ли замечая окружающий мир во всей его полноте.

Однако у нас всегда есть возможность обратиться к «я-наблюдателю». С его помощью мы можем в полной мере воспринимать все грани своего опыта, независимо от того, является ли он новым и захватывающим или привычным и дискомфортным. Но самое замечательное, что при открытой и заинтересованной позиции, при полном осознании даже самые неприятные и пугающие переживания оказываются не такими уж страшными. Более того, истинная вовлеченность даже в самые обыденные и привычные ситуации часто открывает их с новых

и неожиданных сторон. Чтобы убедиться в этом, проделайте следующее упражнение.

Вовлеченность в книгу

Цель этого упражнения – свежий взгляд на книгу, которую вы держите в руках. Итак, представьте, что вы – пришелец с другой планеты и прежде никогда не видели подобного предмета. Возьмите книгу в руки и ощутите ее тяжесть. Коснитесь ладонью обложки. Пробегитесь пальцами по странице, почувствуйте фактуру бумаги. А теперь проведите пальцем по обложке и ощутите ее текстуру. Поднесите открытую книгу к носу, понюхайте бумагу. Медленно переворачивайте страницы и прислушивайтесь, какой звук при этом раздается. Пролистните несколько страничек и, не прекращая вслушиваться, отметьте, как изменяются тени при движении страниц. А теперь зажмите между указательным и большим пальцем около двадцати листов и легонько проведите большим пальцем по их кромкам. Отметьте тактильное ощущение, звук и движение страниц. Взгляните на первую обложку. Понаблюдайте, как отражается свет от ее поверхности. Обратите внимание на цветовые переходы. Отметьте, какова форма промежутков между словами. А теперь проделайте то же самое с четвертой страницей обложки. Теперь откройте книгу наугад и обратите внимание, какие фигуры образуют пробелы между словами.

* * *

Как вам понравился «инопланетный» опыт? До этого момента вы читали книгу уже довольно долго и наверняка воспринимали все ее характеристики как данность. То же самое происходит и с любым другим явлением жизни. В следующих главах мы рассмотрим различные проявления вовлеченности, и, в частности, поговорим о том, как использовать ее для работы с болезненными переживаниями. А в этой главе мы будем тренироваться в «пробуждении», то есть учиться воспринимать окружающий мир во всей его полноте и возвращать внимание к «здесь и сейчас» всякий раз, как «я-мыслитель» станет отвлекать нас.

Несколько простых упражнений на вовлеченность

В каждом упражнении нужно будет вовлечься в то или иное ощущение (например, восприятие внешних звуков или внутренних телесных ощущений). При появлении посторонней мысли (или чувства) поступайте так:

• Позволяйте мыслям и чувствам приходить и уходить своим чередом, не отвлекайтесь на них.

• Если ваше внимание начнет ускользать (а так и будет, я вам обещаю), в первую очередь, осознайте этот факт.

• Скажите про себя: «Спасибо тебе, Разум». А затем плавно верните свое внимание к упражнению.

Я предлагаю четыре коротких упражнения, на каждое из них уйдет не больше тридцати секунд, так что у вас не будет никаких предлогов их не делать. На четыре упражнения потребуется всего две минуты!

Вовлеченность в окружающую обстановку

Дочитав этот абзац, отложите книгу и начните осознавать окружающую обстановку. Отметьте как можно больше деталей. Что вы видите, слышите, ощущаете (тактильно и на вкус), обоняете? Какова температура? Находится ли воздух в движении или статичен? Как

освещено пространство? Где источник света? Зафиксируйте минимум пять различных звуков, пять зрительных объектов и пять телесных ощущений (например, ощущение рубашки на плечах, дуновение воздуха на щеках; соприкосновение пола с ногами и спины со стулом). Итак, отложите книгу и в течение тридцати секунд выполняйте упражнение. Отметьте, что произошло.

Телесная осознанность

Читая этот абзац, начните осознавать собственное тело. Отметьте, как расположены ваши руки, ноги, спина. Мысленно «просканируйте» тело с головы до пят. Что ощущается

в голове, в груди, в руках, в животе, в ногах? Отложите книгу, закройте глаза и выполняйте упражнение в течение тридцати секунд. Отметьте, что произошло.

Осознанное дыхание

А теперь вовлекитесь в свое дыхание. Обратите внимание, как поднимается и опускается грудная клетка, проследите, как воздух входит в ваши ноздри и покидает их. Почувствуйте, как воздух проходит через нос, как расширяются легкие и выпячивается живот. А теперь проследите, как воздух покидает легкие. Отложите книгу, закройте глаза и выполняйте упражнение в течение тридцати секунд. Отметьте, что произошло.

Осознание звуков

В этом упражнении нужно сосредоточиться на звуках. Отметьте те, которые производите вы сами (звук дыхания, различных движений), и те, которые доносятся из комнаты и из-за ее пределов. Отложите книгу, закройте глаза и выполняйте упражнение в течение тридцати секунд. Отметьте, что произошло.

* * *

Итак, что вы заметили? Надеюсь, что от вас не ускользнули две вещи:

1. Вокруг вас постоянно кипит настоящее буйство ощущений, просто обычно вы не осознаете этого.

2. Очень легко отвлечься на свои мысли и чувства.

Чтобы повысить умение сохранять присутствие «здесь и сейчас» и обращать внимание на все происходящее, ежедневно выполняйте еще два упражнения.

Дай пять!

Это простое упражнение поможет вам сконцентрироваться и вовлечься в «здесь и сей-час». Выполняйте его по несколько раз в день, особенно в те моменты, когда вас одолевают мысли и чувства. Вы обнаружите, что эта техника возвращает вас в настоящее.

1. Замрите на мгновение.

2. Оглянитесь по сторонам и отметьте пять объектов, которые вы видите.

3. Вслушайтесь и отметьте пять доносящихся до вас звуков.

4. Отметьте пять физических ощущений, которые вы испытываете в данный момент.

Вы можете оттачивать этот навык во время специальных прогулок, постоянно обращая внимание на все, что увидите, услышите, унюхаете или почувствуете по пути (и повторно фокусируясь всякий раз, как поймете, что «отключились»).

Вовлеченность в утренние ритуалы

Возьмите любое действие из тех, что вы выполняете каждое утро. Каждый раз, когда вы чистите зубы, причесываетесь или стоите под душем, воспринимайте этот процесс всеми пятью чувствами. Например, находясь под душем, вслушивайтесь в различные звуки: вот так вода бьет из душа, так соприкасается с вашим телом, а так затягивается в слив. Обратите внимание на температуру воды и на то, как реагируют на нее ваши волосы. Сосредоточьтесь на ощущении воды, сбегающей по спине и ногам. Почувствуйте аромат мыла и шампуня, отметьте, как они соприкасаются с вашей кожей. Посмотрите, какие узоры образует вода на стенном кафеле или на шторке. Понаблюдайте за поднимающимися облачками пара. Отметьте, как движутся руки, когда вы намыливаете голову или трете тело мочалкой.

При появлении мыслей и чувств признайте их, позвольте им существовать и снова сосредоточьтесь на принятии душа. Как только вы почувствуете, что внимание рассеивается, поблагодарите разум и снова сфокусируйтесь на процессе.

Вовлеченность в занятие, которого вы избегаете

Выберете какое-нибудь дело, которое вы уже давно откладывали. Выделите ему необходимый временной минимум – двадцать минут. В течение этого времени оставайтесь полностью сосредоточенными на процессе. Вовлекитесь в него всеми пятью чувствами, проводя разделение с мыслями и предоставляя пространство своим эмоциям. По истечении двадцати минут вы можете как продолжить, так и прекратить занятие. Каждый день отводите этой задаче по двадцать минут – пока не справитесь с ней окончательно.

Формируем тело – формируем жизнь

Упражнения на вовлеченность сродни занятиям на тренажерах. Чем чаще вы практикуетесь, тем больше у вас сил на изменение жизни. Многие люди не могут решиться на серьезные перемены, которые могли бы существенно улучшить жизнь – а все потому, что не готовы принять дискомфорт, сопровождающий всякие изменения. Например, вы не меняете сферу деятельности на более значимую для себя, поскольку вам не нужны неудобства, связанные с началом карьеры с нуля. Или вы не приглашаете на свидание симпатичного вам человека, так как не хотите получить отказ. Чем лучше вы овладеете навыками разделения, расширения и вовлеченности, тем меньшим препятствием будет для вас подобный диском-форт. Поэтому возьмите за правило хотя бы раз в день вовлекаться в приятные и полезные занятия, и раз в день – в неприятные. Со временем эти упражнения окупятся сторицей.

Жизнь в настоящем

Дыхание – чудесный процесс. Оно не только поддерживает в нас жизнь, но и напоминает о том, что мы живы. Вот ранним утром вы идете по улице и вдруг останавливаетесь, чтобы вдохнуть свежего, бодрящего воздуха… А вот позади какая-то неприятность, и вы глубоко и с облегчением вздыхаете. Что вы чувствуете в эти моменты? Пока мы живы, дыхание не прекращается ни на секунду и, таким образом, значительно помогает сохранять вовлеченность!

А теперь я попрошу вас сделать шесть медленных глубоких вздохов, каждый раз максимально опустошая легкие. После полного опустошения легких не вдыхайте с усилием – иначе вы переполните их. (Вы сразу же почувствуете, если это случится – в груди будет неприятное теснящее ощущение.) После полного выдоха вдохните мягко и осторожно – и легкие спокойно наполнятся сами по себе. При каждом вдохе отмечайте, как выпячивается живот. (Это движение показывает работу диафрагмы. Диафрагма способствует наполнению легких, «отодвигая» желудок, чтобы расширить внутреннее пространство грудной клетки.) Во время упражнения концентрируйтесь на движении грудной клетки и живота. Фиксируйте ощущения, возникающие при их движениях вверх и вниз. А теперь отложите книгу и сделайте шесть медленных глубоких вздохов.

Суть этого упражнения (назовем его «вовлеченность в дыхание») – повысить самоосознанность, принять мысли и чувства и погрузиться в «здесь и сейчас». Все это приводит вас

в психологическое состояние, оптимальное для эффективных (то есть повышающих каче-ство жизни) действий – вам буквально не терпится приняться за дело.

Необязательно выполнять именно двенадцать вздохов. Вы можете увеличивать или уменьшать их число по желанию. Итак, отныне и впредь вместо упражнения «Десять глубоких вздохов» (седьмая глава), начните выполнять «вовлеченность в дыхание». Делайте упражнение в пробке, в очереди, сразу после пробуждения, во время обеденного перерыва; поджидая, пока загрузится компьютер или соберется супруг (супруга).

Экспериментируйте с количеством вздохов. Если вы стоите в пробке, то, возможно, успеете сделать всего три или четыре медленных, глубоких вздоха. Необязательно строго отсчитывать вздохи или придерживаться указанной в упражнении последовательности.

Особенно полезно выполнять «вовлеченность в дыхание», когда вы в состоянии стресса или в плену неприятных чувств. В напряженной ситуации даже один-единственный глубокий вздох даст драгоценные секунды, за которые вы сможете собраться с мыслями.

Хотите кое-что посложнее?

Если вы хотите стать суперпрофи, настоящим асом вовлеченности, каждый день в течение десяти минут выполняйте вот этот вариант «вовлеченности в дыхание».

Удобно сядьте (или лягте) и закройте глаза. В течение шести минут сосредотачивайтесь на дыхании. Фиксируйте легкие движения грудной клетки и следите за тем, как воздух поступает в легкие и покидает их. Пусть мысли и чувства приходят и уходят своим чередом.

Заметив, что ваше внимание уплывает, мягко верните его на место. (Вам придется делать это раз, и еще раз, и еще много-много раз.) Следующие три минуты распространяйте осознанность на телесные ощущения (не теряя связи с дыханием). И, наконец, откройте глаза

и в течение последней минуты фиксируйте все восприятия внешней среды, не теряя связи с телом, чувствами и дыханием.

Первую неделю выполняйте упражнение в течение десяти минут, затем постепенно увеличивайте продолжительность. Прибавляйте по две-три минуты в неделю, пока не дойдете до двадцати минут за один раз. Это могущественная техника достижения разумной осознанности и при регулярном использовании приносит заметные физические и психологические плоды.

Продолжение.

Корабль демонов

Представьте себя за штурвалом корабля, плывущего в открытом море. Под палубой притаилось целое скопище демонов, с огромными клешнями и острыми, как бритва, зубами. Демоны имеют разные обличья. Некоторые из них – это ваши эмоции и чувства: вина, гнев, страх или безнадежность. Другие – воспоминания о бедах, поражениях и страданиях. Третьи – ваши мысли: «Ну нет, это слишком сложно!», «Я выставлю себя идиотом» или «Меня ждет неудача». А вот демоны-образы, которые напоминают о том, как вы потерпели неудачу или были отвергнуты. Есть и такие, что искушают вас забыться в алкоголе, сигаретах, подзуживают обильно заесть свои неприятности или нанести себе увечье. А вон там спрятались болезненные ощущения: стесненность дыхания, тяжесть в желудке.

Корабль продолжает свой путь по волнам, и демоны теснятся под палубой. Но стоит вам направить судно к берегу, как они вылезают из своего укрытия и карабкаются наверх, хлопая перепончатыми крыльями, скаля клыки, угрожая разорвать вас на мелкие кусочки. Неудивительно, что вам хотелось бы этого избежать, поэтому вы заключаете с ними сделку: «Если вы, демоны, останетесь под палубой, я обязуюсь не причаливать к берегу». Они принимают ваши условия, и кажется, что все в порядке… Но только на время.

Проблема в том, что рано или поздно вам надоест скитаться в открытом море. Станет скучно, тоскливо и одиноко, вы почувствуете себя несчастным и обиженным. Вы постоянно наблюдаете, как направляются к берегу другие суда – все, кроме вашего. «Ну что это за жизнь? – думаете вы. – Я тоже хочу на сушу». Но демонам нет дела до ваших желаний. Они хотят оставаться в море, и точка! И как только вы поворачиваете к берегу, они взбираются на палубу и начинают грозить вам.

Самое интересное, что, сколько бы ни угрожали вам демоны, они не причиняют никакого реального вреда. Почему? Да потому, что не могут! Все, что в их силах, – это рычать, клацать клыками и устрашать вас своим видом. Но они не могут даже прикоснуться к вам!

Шесть ключевых принципов ТПО

Терапия принятия и последовательности базируется на шести ключевых принципах, которые сообща работают над достижением двух основных целей: а) эффективная работа над болезненными мыслями и чувствами и б) создание полноценной, насыщенной и осмысленной жизни. Вторая часть книги посвящена преимущественно первой задаче и рассказывает о том, как изменить внутренний мир личности. В третьей части речь пойдет в основном о решении второй задачи: как создать жизнь, которую стоит прожить. На протяжении книги мы будем последовательно прорабатывать каждый принцип в отдельности, но сначала давайте очень кратко рассмотрим их все.

Принцип 1. Разделение

Разделение позволяет по-новому взглянуть на отрицательные мысли и чувства, вследствие чего резко снижается их влияние на вашу жизнь. Когда вы научитесь отделять себя от болезненных и неприятных мыслей, они потеряют свою способность пугать, беспокоить и вводить в депрессию. А научившись отстраняться от жестких самокритических высказываний и бесполезных самоограничивающих убеждений, вы почувствуете, что они все меньше отражаются на вашем поведении.

Принцип 2. Расширение

Расширение заключается в том, что, вместо того чтобы подавлять или отгонять беспокоящие чувства, ощущения и импульсы, вы начинаете отводить для них специальное пространство внутри себя. Открывшись этим чувствам и предоставив им место, вы увидите, что они беспокоят вас гораздо меньше и проходят намного быстрее, а не «витают в воздухе», отравляя вам жизнь. (На профессиональном сленге ТПО этот принцип обозначается термином «принятие». Но я выбрал другое слово, потому что у «принятия» слишком много различных значений, и велика вероятность неправильного понимания.)

Принцип 3. Вовлеченность

Вовлеченность подразумевает жизнь в настоящем; сосредоточенность и полное погружение в то, чем вы заняты в данный момент. Вместо того чтобы блуждать в прошлом или беспокоиться о будущем, вы глубоко включаетесь в то, что происходит здесь и сейчас. (На профессиональном сленге ТПП этот принцип звучит как «Контакт с настоящим моментом». Термин изменен мною исключительно в целях легкости изложения.)

Принцип 4. «Я-наблюдатель»

«Я-наблюдатель» – это очень весомый аспект человеческого сознания, который до настоящего момента совершенно игнорировался западной психологией. Научившись устанавливать связь с этой частью себя, вы сможете изменять свое отношение к нежелательным мыслям и чувствам еще эффективнее.

Принцип 5. Ценности

Прояснение своих ценностей и установление с ними связи – важнейший шаг к построению осмысленной жизни. Ваши ценности являются отражением того, что наиболее важно для вашего сердца: каким человеком вы стремитесь быть, что имеет для вас принципиальное значение и какую позицию вы хотите занимать в этой жизни. Ценности задают направление жизни и побуждают вас совершать значимые изменения.

Принцип 6. Последовательность

Насыщенная и осмысленная жизнь создается путем действий. Но не просто любых действий, а тех, что побуждаются и направляются вашими ценностями и потому являются эффективными. В частности, действия должны быть последовательными : вы предпринимаете их снова и снова, независимо от того, сколько неудач потерпели и сколько раз сбивались с пути. Итак, «последовательные действия» – это краткое именование «последовательных, эффективных действий, основанных на ценностях».

Важно помнить, что, хотя шесть базовых принципов способны во многих отношениях изменить вашу жизнь к лучшему, они не являются Десятью Заповедями. Вы не обязаны следовать им. Вы можете использовать их, когда и если сочтете нужным. Поэтому относитесь к ним легко. Экспериментируйте с ними. Попробуйте применить их к своей жизни и посмотрите, насколько эффективными они для вас окажутся. Не спешите поверить в их эффективность с моих слов: испытайте их в деле и доверяйте собственному опыту. Также должен предупредить вас, что при работе с этой книгой вы будете постоянно наталкиваться на одну ключевую мысль, которую я повторяю снова и снова: ваша жизнь не изменится просто от прочтения книги. Чтобы что-то изменить, потребуются действия. Это все равно, что читать путеводитель по Индии: к последней странице у вас скапливается множество идей, какие места вы хотели бы посетить – но это вовсе не означает, что вы там побывали. Для того чтобы действительно ощутить дух Индии, вы должны предпринять некоторое усилие и отправиться туда. Также и тут: если вы просто прочтете книгу и задумаетесь над ее содержанием, то у вас появится тысяча идей о том, как создать насыщенную, полноценную и осмысленную жизнь – но она не станет такой на самом деле. Если вы хотите действительно начать жить лучше, вам понадобится выполнять упражнения и рекомендации, которые вы найдете на страницах книги. Ну что, не терпится начать? Тогда читайте дальше…

Принцип 1. Разделение

«У меня есть мысль, что…»

«Когниция» – психологический термин, обозначающий какой-либо продукт разума: мысль, образ или воспоминание. «Слияние» означает смешивание или объединение явлений. Таким образом, «когнитивное слияние» описывает процесс смешивания самой мысли

и объекта мысли. Поэтому на слова о лимоне мы реагируем так же, как на сам лимон; читая криминальный роман, воспринимаем ситуацию так, словно кого-то действительно убивают. Слова вроде «Я ни на что не гожусь» убеждают нас в том, что мы действительно ничтожны, а фраза «У меня ничего не получится» звучит так, словно наша неудача – дело давно решенное.

При когнитивном слиянии нам начинает казаться, что:

• мысли – это реальность (то, о чем мы думаем, происходит на самом деле);

• мысли – это истина (мы полностью верим им);

• мысли очень важны (мы принимаем их всерьез и отдаем им все свое внимание);

• мысли – это приказы (мы автоматически подчиняемся им);

• мысли очень мудры (мы исходим из того, что мысли не могут ошибаться, и следуем их совету);

• мысли могут нести угрозу (некоторые мысли могут быть глубоко травмирующими или пугающими).

Техники разделения

Для начала вызовите какую-нибудь неприятную мысль, формулирующуюся как «я

– х», например, «я тупой», «я жуткий неудачник» или «я очень некомпетентен». Лучше выбрать такую мысль, которая приходит вам довольно часто и, как правило, очень расстраивает вас. Удерживайте ее в голове и постарайтесь максимально поверить ей. Сосредоточьтесь на ней в течение нескольких секунд. Отметьте, как она на вас действует.

* *

А теперь подставьте перед этой мыслью такую фразу: «У меня есть мысль, что…». Теперь снова сосредоточьтесь на этой мыслей, уже с добавленной фразой. Подумайте про себя: «У меня есть мысль, что я – х». Отметьте, что произошло.

В состоянии когнитивного разделения мы понимаем, что:

• мысли – это просто звуки, слова, истории, единицы языка;

• мысли могут быть как истинными, так и ложными; не нужно верить им автоматически;

• мысли могут быть как важными, так и неважными; мы обращаем на них внимание, только если они для нас полезны;

• мысли определенно не являются приказами; нет никакой необходимости подчиняться

им;

• мысли могут быть и мудрыми, и не очень; не стоит автоматически следовать им;

• мысли не могут нести в себе угрозу; даже самые негативные из них не могут глубоко травмировать или испугать нас.

ТПО существует множество различных техник, облегчающих разделение. Некоторые из них на первый взгляд покажутся странноватыми, но воспринимайте их как вспомогательные колесики для велосипеда – как только вы научитесь кататься, они вам больше не понадобятся.

Музыкальные мысли

Вспомните какое-нибудь самоуничижительное суждение, которое обычно вас беспокоит. Например, «Какой же я идиот!». Удерживайте эту фразу в голове и постарайтесь максимально поверить в нее. Сосредотачивайтесь на ней в течение секунд. Отметьте ее действие на вас.

* * *

А теперь возьмите эту же мысль и начните напевать ее про себя на мотив «Happy birthday». Мысленно пропойте ее. Отметьте, что про изошло.

* * *

А теперь вернитесь к мысли в ее исходной форме. Снова сосредоточьтесь на ней и постарайтесь максимально в нее поверить. Отведите этому десять секунд. Отметьте, как эта мысль действует на вас.

* * *

А теперь возьмите эту же мысль и начните напевать ее про себя на мотив «Jingle Bells». Отметьте, что произошло.

Использование этой фразы позволяет вам отследить процесс мышления. Это значит, что вероятность буквального восприятия мыслей уменьшится. Вместо этого вы сможете отстраниться от своих мыслей и увидеть, чем они являются на самом деле: словами, которые вертятся у вас в голове, – и не более. Мы называем этот процесс когнитивным разделением, или просто разделением. Когнитивное слияние говорит, что наши мысли истинны и исключительно важны. Когнитивное разделение напоминает, что мысли – это просто слова. В состоянии когнитивного разделения мы понимаем, что:

• мысли – это просто звуки, слова, истории, единицы языка;

• мысли могут быть как истинными, так и ложными; не нужно верить им автоматически;

• мысли могут быть как важными, так и неважными; мы обращаем на них внимание, только если они для нас полезны;

• мысли определенно не являются приказами; нет никакой необходимости подчиняться им;

• мысли могут быть и мудрыми, и не очень; не стоит автоматически следовать им;

• мысли не могут нести в себе угрозу; даже самые негативные из них не могут глубоко травмировать или испугать нас.

Большинство психологических подходов рассматривают негативные истории в качестве серьезной проблемы и активно напирают на необходимость их устранения. В рамках подобных подходов вам будет предложено:

• максимально уточнить историю, проверив все факты и исправив возможные ошибки;

• переписать историю, сделав ее более радужной;

• отделаться от истории, постоянно рассказывая себе более оптимистичную версию;

• отвлечься от истории;

• отбросить историю;

• оспорить историю, выяснить, правдива она или ложна.

Но разве вы уже не прибегали к этим способам? Правда в том, что подобные стратегии контроля просто-напросто не работают в долгосрочной перспективе.

Именуем истории

Выявите излюбленные истории разума и дайте им названия. Например, история под кодовым названием «Неудачник», или «Жизнь-дерьмо», или «Я не могу». Часто одна и та же тема варьируется в разных историях. Так, история «Меня никто не любит» может всплыть под видом «Я зануда», история «Меня невозможно хотеть» – под видом «Я толстая», а история «Я неполноценный» – под видом «Я тупой». Почувствовав начало очередной истории, поприветствуйте ее по имени. Например, вы можете сказать себе: «А, ну да, узнаю. Старая добрая история «Я неудачник». Или так: «Ага! А вот и история «Я не справлюсь с этим». Назвав историю, просто позвольте ей существовать – не нужно обращать на нее слишком много внимания, пытаться оспорить или остановить. Пусть она пройдет своим чередом – а вы в это время направите свою энергию на то, что для вас действительно ценно.

Для ТПО не так уж важно, истинной или ложной является мысль. Гораздо важнее другое: является ли мысль полезной. Правдивые или нет, мысли, в любом случае, – просто слова. Если эти слова могут принести нам пользу, тогда на них стоит обращать внимание. Если же нет, зачем утруждать себя?

Поэтому, когда в голове у вас зазвучат тревожные мысли, полезно задать себе несколько вопросов:

• Может ли эта мысль как-нибудь помочь мне или принести какую-то пользу?

• Это не новая мысль, так? Подобные мысли уже приходили мне в голову? Извлеку ли я какую-нибудь пользу, если снова прислушаюсь к ней?

• Поможет ли эта мысль начать активно действовать, чтобы изменить жизнь к лучшему?

• Что я вынесу для себя, поверив этой мысли?

На этом месте вы, очевидно, недоумеваете: а как отличить полезную мысль от бесполезной? Если вы затрудняетесь сделать это, спросите себя:

• Поможет ли эта мысль стать тем, кем я хочу быть?

• Поможет ли эта мысль построить нужные мне отношения?

• Поможет ли эта мысль прийти к моим истинным ценностям?

Не принимайте всерьез

Подумайте о чем-то, что обычно расстраивает вас. Мысль должна иметь форму «я – x» (например, «я неполноценен»). Сосредоточьтесь на ней и отметьте, как она на вас влияет.

А теперь подумайте так: «Я – банан!» Сосредоточьтесь на этой мысли и отметьте, как она на вас влияет.

Что вы заметили? Скорее всего первая мысль вас беспокоит, а вторая – смешит. Почему? Да потому, что вторую мысль вы не воспринимаете всерьез. Но если после слова «я» вместо «банана» подставить такие слова, как «неудачник», «бездарность», «жирная свинья» или «зануда», то мы начнем относиться к этой фразе куда как серьезно. А между тем все это тоже не более чем слова. Простой способ перестать относиться к своим мыслям слишком серьезно – попытаться начать делать это…

Благодарите разум

Вот простая и эффективная техника разделения. Когда разум в очередной раз примется за свои излюбленные истории, просто скажите ему спасибо. Можете сказать (про себя) что-то вроде: «Спасибо тебе, Разум! Какая полезная информация!» или «Спасибо, что поде-лился!» или еще: «Да ты что, правда? Вот здорово-то!» или даже просто «Спасибо!».

Когда будете благодарить разум, не проявляйте агрессии или сарказма. Сделайте это тепло и с юмором, с подлинной благодарностью за его удивительную способность производить нескончаемый поток мыслей. (Можно использовать эту технику в сочетании с «Даем историям названия»: «Так, это история «Я неудачник». Большое спасибо тебе, Разум!»)

Ниже вы найдете еще одну технику, которая поможет не принимать мысли слишком всерьез. Сначала прочтите описание, а затем приступайте к практике.

«Дурацкие голоса»

Эта техника особенно хороша при работе с повторяющимися самокритичными суждениями. Вспомните мысль, которая беспокоит и расстраивает вас. В течение десяти секунд удерживайте ее в голове, стараясь максимально поверить в нее. Отметьте, как она на вас влияет.

* * *

А теперь выберите какого-нибудь мультперсонажа, говорящего смешным голосом (Микки-Маус, Багз-Банни, Шрек или Гомер Симпсон). Снова сосредоточьтесь на своей мысли, но на этот раз представьте, что ее произносит герой мультфильма, словно бы он проник вам в голову. Отметьте, что произошло.

* * *

А теперь вернитесь к неприятной мысли в ее первозданном виде и снова максимально поверьте ей. Отметьте, как она на вас действует.

Выберите еще одного персонажа мультфильма (или кино, или телешоу). Это может быть персонаж фэнтези (например, Дарт Вейдер, Йода, Голлум) или герой любимого телесериала, или просто актер с характерным голосом (Арнольд Шварценеггер или Эдди Мерфи). Снова представьте, что ваша мысль озвучена этим персонажем. Отметьте, что произошло.

* * *

Выполнив это упражнение несколько раз, вы наверняка обнаружите, что воспринимаете свою мысль уже не так серьезно.

• Поможет ли эта мысль взять от жизни все, что она может мне дать в данный конкретный момент?

• Поможет ли эта мысль создать полноценную, насыщенную и осмысленную жизнь в долгосрочной перспективе?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на один из этих вопросов, то мысль является полезной. Если же на все вопросы ответили «нет», то, по всей видимости, мысль таковой не является.

Разделение же прямо противоположно стратегии контроля: это стратегия принятия. Сторонники ТПП считают, что не нужно пытаться изменить или устранить неприятные мысли и чувства. Наоборот, надо научиться принимать их. Это не означает, что вы должны полюбить травмирующие эмоции и мысли. Все, что надо сделать, – перестать с ними бороться. Когда вы прекратите тратить энергию на попытки изменить или устранить негативные чувства, вы сможете направить ее на более достойные цели. Проще всего объяснить это при помощи аналогии.

Тут хотелось добавить от себя(автор поста на пикабу). Мне кажется, достаточно наглядной аналогия того (и так я для себя это представляю), что мысли в нашей голове это многочисленная цепь нейронов и информация об этих мыслях выносится в сознание электрическими импульсами, которые раздражают рецепторы ответственные за те или иные мысли, образы и т.д. когниции в общем. Когда мышление происходит, то в определенную сеть этих когниций поступает электрический заряд, который как бы раздражает “рецепторы мыслей” и какое-то время эти мысли ощущаются ярко, при этом мы не в состоянии их раздумать, потому что сами акты сознания производятся с помощью электрических импульсов. То есть, всё что мы можем это частично управлять этим электричеством, при этом, когда совершается попытка не думать мысль, то парадоксально эта мысль начинает напитываться этими импульсами с помощью которых мы пытаемся её раздумать, в итоге, она еще больше раздражается и становится более явной и занимающей еще большее место в сознании. Это, как если бы мы были водой и хотели бы осушить некоторые неприятно влажные участки с помощью себя, но мы при этом это и есть вода, в таком случае, лучшим вариантом будет позволить этому раздражению быть там, где оно и было, чтобы оно автоматически “высохло” без нашего участия, потому что чем дольше мы будем сознательно его мочить, тем более долго и более "мокрым" оно будет.

Как использовать разделение

Разделение – это не какой-то хитрый способ контролировать свои чувства. Это просто техника принятия. Да, часто разделение способствует ослаблению тревожных чувств, но это просто приятный бонус, а вовсе не основной эффект. Если вы будете применять разделение, чтобы держать под контролем свое волнение (или любое другое неприятное чувство), то рано или поздно вас ожидает разочарование.

Но что, если вы применили разделение, а мысль никуда не исчезла? Повторю еще раз: разделение не помогает избавиться от мысли. Оно дает вам возможность увидеть мысль в истинном свете, позволить ей существовать и не пытаться с ней бороться.

Пугающие картинки

Прежде чем перейти к упражнениям, следует сказать несколько слов о болезненных воспоминаниях. Воспоминания хранятся на уровне всех пяти чувств: мы помним образы, звуки, запахи, вкусы и ощущения. Техники, которые мы сейчас разберем, наиболее эффективны с визуальными воспоминаниями, то есть с теми, которые сохраняются у нас в виде образов. При когнитивном слиянии мы:

• уделяем этим воспоминаниям все наше внимание;

• реагируем на них так, словно эти события происходят здесь и сейчас;

• реагируем на них так, как будто они опасны и способны нанести вред.

При когнитивном разделении мы:

• признаем, что эти образы – просто картинки;

• знаем, что эти события произошли в прошлом и больше не могут навредить нам;

• обращаем на них внимание только в том случае, если они полезны.

При когнитивном слиянии мы:

• уделяем этим воспоминаниям все наше внимание;

• реагируем на них так, словно эти события происходят здесь и сейчас;

• реагируем на них так, как будто они опасны и способны нанести вред.

При когнитивном разделении мы:

• признаем, что эти образы – просто картинки;

• знаем, что эти события произошли в прошлом и больше не могут навредить нам;

• обращаем на них внимание только в том случае, если они полезны.

Разделение: работа с неприятными образами

Ни одна известная человеку техника не гарантирует стопроцентного результата, и разделение не является исключением. Если вы обнаружите, что тот или иной метод для вас не

эффективен, просто проанализируйте состояние когнитивного слияния и переходите к следующему упражнению.

Телеэкран

Вызовите в памяти беспокоящий образ и отметьте, как он на вас воздействует. А теперь представьте, что на стене перед вами находится небольшой экран. Перенесите на него свой образ. Поиграйте с картинкой: переверните вверх ногами, набок, покрутите вокруг своей оси, растяни-и-и-те изображение. Если это движущаяся картинка, прокрутите ее на замедленной скорости сначала вперед, а потом назад. Затем прокрутите вперед-назад в ускоренном режиме. Отключите цвета, пусть картинка станет черно-белой. А затем вновь добавьте цвет, доведя его до нелепых кислотных оттенков (так, что люди кажутся ярко-оранжевыми,

а облака – ядовито-розовыми). Помните, наша цель – не отделаться от образов, а увидеть, что они – всего лишь безобидные картинки. Продолжайте упражнение от десяти секунд до двух минут, пока не почувствуете, что разделение состоялось. Если по истечении двух минут разделения все еще не произошло, переходите к следующей технике.

Дурацкие субтитры или закадровые голоса

Продолжая работать с телеэкраном, добавьте к картинке смешные субтитры или закадровый голос. Например: «Чудовищная трагедия! Премьера на четвертом канале, в пятницу,

в 19.30!» или: «Прямо сейчас и специально для вас – «Отвергнутая женщина». Если образ связан с историей, для которой вы уже подобрали название, можете использовать его для субтитра или закадрового текста. Например, к картинке вашей неудачи хорошо добавить субтитр «История великого крушения». Если спустя тридцать секунд образ все еще беспокоит вас, переходите к следующей технике.

Саундтрек

Продолжая работать с телеэкраном, добавьте к картинке музыку. Поэкспериментируйте с разными вариантами: джаз, хип-хоп, классика, рок, любимая мелодия из фильма. Если образ все еще беспокоит вас, переходите к следующей технике.

Смена фона

Поэкспериментируйте с фоном, на котором возникает ваш образ. Прокручивайте каждый сюжет в течение двадцати секунд, а затем переходите к новому. Представьте, что ваша картинка маячит на футболке бегуна или рок-звезды; написана на холсте или нарисована на транспаранте, который тянется вслед за аэропланом. Представьте ее в виде бамперной наклейки, фотографии в журнале, татуировки на чьей-то спине, всплывающего окошка на мониторе или постера в спальне подростка. Представьте его на почтовой марке или в книжке комиксов. Включите свое воображение – пусть ваша фантазия не знает границ.

Если после всего этого образ по-прежнему тревожит, пугает и поглощает все ваше внимание, тогда я советую вам выполнять эти упражнения каждый день в течение минимум пяти минут.

Смена жанра

Эта техника особенно хорошо работает с движущимися образами. Вначале сделайте из картинки короткий видеоклип, а затем поместите его на воображаемый экран. Теперь попробуйте проиграть клип в различных жанрах. Например, пусть это будет гангстерский фильм, вестерн, дешевая мыльная опера, научно-фантастический триллер, диснеевский мультик или мюзикл. Каждый раз при переключении жанра меняйте костюмы, декорации и стили игры, но оставляйте неизменной суть происходящего. Сюжет должен быть точно таким же, как в реальности. Снова и снова просматривайте свой клип в различных жанрах, пока окончательно не поймете, что перед вами просто движущаяся картинка, не более того.

Книга показалась очень занятной. Это точно то, что я могу рекомендовать. Нашел много того, до чего дошел исходя из жизненного опыта и что применял еще до прочтения книги и что реально работало. Имеет много "жемчужных" мыслей, но мне показалась недостаточно структурированной, есть повторы одного и того же, подходы описаны последовательно, но техники по ним разбросаны по книге в перемешку с историями и рассказами. В связи с этим, решил для себя написать более структурированное краткое изложение по интересующим главам. Вдруг кому-то пригодится.

P.S. Acceptance and commitment therapy, переводится как терапия принятия и ответственности, однако, в русскоязычной версии книги пишется ТПП - терапия принятия и последовательности, что является, по всей видимости, причудой переводчиков, так как в оригинальной английской версии книги речь именно про Acceptance and commitment therapy (проверено лично). Честно говоря, перевод “терапия принятия и последовательности” мне нравится больше, так как это будто лучше отражает суть терапии, но в тексте переделал на общепринятую аббревиатуру все равно, чтобы не было путаницы.

Волшебные сказки

Какая последняя строчка в любой сказке? Вы уже поняли: «…и жили они долго и счастливо». Подобные счастливые концы встречаются не только в сказках. Как насчет голливудских фильмов? Почти все они заканчиваются оптимистически: добро побеждает зло, герой одолевает плохого парня, а любовь оказывается сильнее всего… То же относится и к большинству популярных романов и телепередач. Мы обожаем хеппиэнды, потому что общество убеждает нас в том, что жизнь должна быть именно такой: сплошь радость и веселье, мир и согласие, долгая счастливая жизнь. Но похоже ли все это на правду? Стыкуется ли с вашим жизненным опытом? На самом деле, это один из четырех ключевых мифов, которые образуют каркас ловушки счастья. Давайте последовательно рассмотрим каждый из них.

Миф № 1. Счастье – естественное состояние всех людей

Наша культура настойчиво убеждает в том, что счастье – естественное состояние человека. Но статистика, приведенная во введении, доказывает обратное. Напомню: каждый десятый взрослый предпринимает попытку суицида, а каждый пятый страдает от депрессии. Более того, статистическая вероятность, что на определенном этапе своей жизни вы будете страдать от психического расстройства, составляет почти тридцать процентов! Не очень блестящая перспектива, не так ли?

А если добавить сюда проблемы и переживания, которые не признаются психическими заболеваниями, – одиночество, развод, сексуальные расстройства, стресс на работе, кризис среднего возраста, сложности в отношениях, домашнее насилие, социальная изоляция, травля в коллективе, предвзятое отношение, низкая самооценка, хроническая злость и отсутствие смысла и цели в жизни, – то можно составить некоторое представление о том, насколько редко встречается подлинное счастье. К сожалению, многие люди живут с мыслью, что счастливы абсолютно все вокруг – но только не они сами. Как вы можете догадаться, подобные убеждения только усугубляют ощущение «несчастья».

Миф № 2. Если я несчастлив, значит, со мной что-то не так

Делая логический вывод из первого мифа, западное общество подразумевает, что душевные страдания являются отклонением от нормы. Они воспринимаются как слабость или болезнь, порожденная нездоровым или неполноценным разумом. А это значит, что всякий раз, когда нас посещают неизбежные болезненные мысли и чувства, мы начинаем обвинять себя в слабости или глупости. Профессионалы от здоровья подливают масла в огонь, с готовностью наклеивая на нас ярлыки с надписью «У вас депрессия», что решительно подтверждает нашу неполноценность.

Терапия принятия и последовательности основывается на кардинально ином предположении. ТПО исходит из того, что нормальные мыслительные процессы здорового человеческого разума естественным образом приводят к психологическим страданиям. Вы не дефективны – ваш разум просто выполняет свою работу, для которой он и развивался. К счастью, ТПО может научить вас адаптироваться к этому процессу и эффективно изменить свою жизнь.

Миф № 3. Чтобы изменить жизнь к лучшему, необходимо избавиться от негативных ощущений

Мы живем в обществе добрых надежд, полностью одержимом поиском счастья. И чего же требует от нас это общество? Избавляться от негативных ощущений и в то же время сохранять позитивные. Теория хороша, и при поверхностном взгляде кажется разумной. В конце концов, кому хочется испытывать неприятные чувства? Но вот и подвох: те жизненные явления, которые ценятся нами превыше всего, приносят с собой целую гамму ощущений, как приятных, так и не очень. Например, в длительных близких отношениях, помимо таких прекрасных чувств, как любовь и радость, вам неизбежно придется испытать и разочарование, и неудовлетворенность. Не существует идеальных партнеров, и рано или поздно вы столкнетесь с конфликтом интересов.

То же справедливо и для любого значимого жизненного проекта, в который мы вовлекаемся. Хотя зачастую они вселяют в нас энтузиазм и восторг, в то же время они, как правило, несут с собой стресс, тревогу или страх. Поэтому, если вы верите мифу № 3, то у вас большая проблема – улучшить свою жизнь, не будучи готовым к некоторым неприятным ощущениям, решительно невозможно. Однако во второй части книги вы научитесь справляться с подобными чувствами радикально иными методами, так что они будут приносить вам намного меньше переживаний.

Миф № 4. Необходимо

контролировать свои мысли и чувства

Реальность такова, что наши чувства и мысли подвластны нам гораздо меньше, чем хотелось бы. Дело не в том, что контроль отсутствует: просто он намного слабее, чем должен быть по заверению «специалистов». Зато наши действия подвластны нам целиком. И именно поступки способны сделать нашу жизнь богатой, полноценной и осмысленной.

Подавляющее большинство программ по самопомощи придерживаются мифа № 4. Например, многие методики учат отслеживать негативные мысли и заменять их более позитивными. Другие подходы настаивают на повторении положительных аффирмаций, таких как: «Все, что со мной происходит, ведет меня к наивысшему благу и величайшей радости», или «Я сильный и всегда со всем справляюсь». Третий вариант – техника визуализации: вам предлагается визуализировать, то есть очень живо представить себя и свою жизнь такими, как вам хотелось бы. Основная идея всех этих подходов такова: боритесь с негативными мыслями и образами, упорно наполняйте свой разум позитивными мыслями и образами, и да будет вам счастье. Если бы только все было так просто!

Держу пари, вы уже не раз пытались настроить мысли на позитивный лад, но негативные образы одолевали вас снова и снова. Во введении мы с вами узнали, каким образом развивался наш мозг на протяжении более чем ста тысяч лет. Вряд ли нескольким положительным мыслям или аффирмациям под силу существенно изменить его! Я не хочу сказать, что все эти техники абсолютно бесполезны: зачастую они приносят нам временное облегчение. Но они не способны надолго избавить нас от негативных мыслей.

То же относится и к негативным чувствам – гневу, страху, грусти, неуверенности и вине. Существует великое множество психологических стратегий по избавлению от подобных ощущений. Но вы, без сомнения, уже поняли, что, даже если они временно отступают, то потом все равно возвращаются. А затем они вновь исчезнут. И вновь вернутся. И так далее и тому подобное. Если вы типичный житель Земли, то велика вероятность, что вы уже потратили немало времени и усилий на то, чтобы заменять «плохие» чувства «хорошими» – и, скорее всего, выяснили, что при отсутствии острого страдания вы в какой-то мере справляетесь с задачей. Однако, вероятно, заметили и другое: как только страдание усиливается, так неминуемо снижается способность контролировать свои чувства. К несчастью, миф № 4 настолько популярен, что мы начинаем чувствовать себя неполноценными всякий раз, когда наши попытки контролировать мысли и ощущения оканчиваются неудачей.

Иллюзия контроля

Проведем небольшой эксперимент. Продолжая читать этот абзац, постарайтесь не думать о мороженом. Не думайте о его цвете, вкусе и консистенции. Не думайте о том, как ощущается мороженое в жаркий летний день. Не думайте о том, как это здорово, когда оно тает у вас во рту. Не думайте, как вы постоянно облизываете мороженое с краев, чтобы оно не капало вам на пальцы.

Ну, что скажете?

Так и есть! Вы постоянно думали о мороженом.

А вот и еще один эксперимент. Вспомните какое-нибудь событие, которое произошло на прошлой неделе. Подойдет любое воспоминание – разговор, фильм, прием пищи. Есть? Хорошо. Теперь постарайтесь избавиться от этого образа. Полностью устраните его из памяти, чтобы он никогда уже не пришел к вам в голову.

Получилось? Если вы думаете, что да, то просто проверьте, осталось ли у вас это воспоминание.

А теперь настройтесь на ощущение своего рта. Обратите внимание, что чувствует ваш язык. Проведите им по зубам, деснам, щекам и небу. А теперь попробуйте отделаться от этих ощущений. Представьте, что ваш рот полностью онемел, как будто зубной врач только что вколол вам новокаин. Получилось ли у вас забыть свои ощущения?

Теперь представьте себе такой сценарий. Предположим, кто-то приставил вам к затылку заряженное ружье и сказал, что вы не должны бояться, что, если вы хоть на йоту ощутите страх, вас немедленно застрелят. Удастся ли вам перестать испытывать страх в подобной ситуации, даже если от этого будет зависеть ваша жизнь? (Конечно, вы можете попытаться действовать спокойно, но большой вопрос, будете ли вы на самом деле ощущать спокойствие.)

Контролировать мысли, чувства, физические ощущения и воспоминания не так-то просто. Дело не в том, что контроль над ними отсутствует: просто он не так силен, как вы думали.

Наиболее распространенные стратегии контроля

В чем подвох стратегий контроля?

В чем же подвох использования подобных стратегий для контроля мыслей и чувств? Подвоха нет, если вы:

• пользуетесь ими умеренно;

• пользуетесь ими только в тех ситуациях, в которых они способны помочь

• использование этих стратегий не мешает вам заниматься тем, что представляет для вас истинную ценность.

Тем не менее стратегии контроля могут превратиться в проблему, если:

• вы злоупотребляете ими;

• вы пользуетесь ими в тех ситуациях, в которых они не способны помочь;

• использование этих стратегий мешает вам заниматься тем, что представляет для вас истинную ценность.

Как контроль связан с ловушкой счастья

Ловушка счастья построена из неэффективных стратегий контроля. Для того чтобы ощущать себя счастливыми, мы отчаянно пытаемся контролировать свои чувства. Но все стратегии контроля имеют существенные издержки.

• Они требуют много времени и энергии и, как правило, неэффективны в долгосрочной перспективе.

• Мы чувствуем себя глупыми, ущербными, слабовольными, потому что мысли и чувства, которые мы стремимся побороть, возвращаются снова и снова.

• Многие стратегии, смягчающие неприятные ощущения в краткосрочной перспективе, со временем снижают общее качество жизни.

Подобные нежелательные последствия приводят к возникновению новых болезненных чувств и, таким образом, к новым попыткам их преодоления. Снова порочный круг.

Три фазы образования эмоции

Рассмотрим три фазы образования любой эмоции.

Фаза 1. Значимое событие!

Эмоция вызывается каким-либо значительным событием. Оно может произойти как во внутреннем мире (тяжелое воспоминание, неприятное ощущение, беспокоящая мысль), так и во внешнем (все, что может быть воспринято одним из пяти чувств). Ваш мозг фиксирует это событие и предупреждает о его значимости.

Фаза 2. Подготовка к действию!

Мозг начинает оценивать событие: «Хорошо это или плохо? Принесет пользу или вред?» В то же время мозг начинает готовить тело к одному из двух действий: либо приблизиться, либо убежать. В этой фазе невозможно выявить какое-либо отчетливое чувство в привычном смысле слова. Если мозг решает, что событие опасно, то запускается реакция «бей или беги» (подробнее см. на следующей странице), и наш организм готовится либо к нападению, либо к бегству. Если же мозг определяет событие как потенциально полезное, организм готовится приблизиться и исследовать его. И пока наше тело готовится к действиям, мы испытываем целую гамму ощущений и импульсов.

Фаза 3. Вмешательство разума

В третьей фазе наш разум начинает увязывать происходящие в теле изменения с определенными смыслами, образами и словами. Например, разум может определить наши ощущения и позывы словом «фрустрация», или «радость», или «мерзкое чувство». И то, как назовет эти ощущения разум, оказывает значительное влияние на наше к ним отношение. Например, представьте, что два человека катаются на американских горках. Одному страшно, а второй в восторге. У обоих – одинаковые физиологические изменения (повышается уровень адреналина и кровяное давление), сходные физические ощущения (ералаш в животе, бешеное сердцебиение) и один и тот же позыв (закричать), но субъективное восприятие происходящего очень разнится, так как определяется голосом разума. Одному из них разум говорит: «До чего же здорово!», а второму – «Это же опасно!» А теперь угадайте, кому из них страшно, а кому весело? Точно так же и с актерами: то, что для одного – «боязнь сцены», для другого – «прилив адреналина». Оба испытывают одни и те же ощущения (учащенное сердцебиение, дрожь в коленях), но их разумы интерпретируют их совершенно по-разному.

Реакция «бей или беги»

Реакция «бей или беги» – это первобытный рефлекс выживания, образующийся в среднем мозгу. Он развился неслучайно: при возникновении угрозы есть два способа выжить: убежать или остаться на месте и защищаться. Повышаются пульс и уровень адреналина, происходит прилив крови к крупным мышцам верхних и нижних конечностей, дыхание становится учащенным (чтобы в организм поступало больше кислорода). Все это готовит организм к бегству или к обороне.

Поэтому любая угроза немедленно запускает в нас реакцию «бей или беги». Первобытным людям эта реакция спасала жизнь. Если на вас нападает огромный, заросший шерстью мамонт, а убежать уже не получится, то последняя надежда – убить его или хотя бы отогнать. Однако современный человек не так уж часто оказывается в действительно опасных ситуациях, но реакция «бей или беги» возникает и тогда, когда в ней нет особой нужды.

Переключатель борьбы

Вспомните эпизод из какого-нибудь старого кино, где плохой парень попадает в болото, и, чем больше он начинает барахтаться, тем быстрее засасывает его трясина. Если вы когда-нибудь угодите в трясину, ни в коем случае не пытайтесь из нее выбраться. Это худшее, что вы можете сделать. Чтобы остаться на поверхности, нужно лечь на спину, раскинуть руки в стороны и стараться не двигаться (а потом свистнуть своего коня, который примчится и вытащит вас оттуда!). В подобной ситуации очень непросто повести себя правильно: ведь инстинкты подсказывают, что нужно попытаться вылезти. Но если вы не прекратите барахтаться, очень скоро болотная жижа сомкнется над вами. Да, торчать поплавком в трясине не очень здорово, но все же куда лучше, чем утонуть в ней!

Когда переключатель борьбы в положении ВЫКЛ.:

• наши эмоции свободны в движениях;

• мы не тратим время и энергию на борьбу с ними или на попытки от них спрятаться;

• мы не создаем дополнительного «грязного дискомфорта».

Когда переключатель борьбы в положении ВКЛ.:

• наши эмоции застаиваются;

• мы тратим массу времени и энергии на борьбу с ними;

• мы создаем огромное количество ненужного и неприятного «грязного дискомфорта».

«Я-мыслитель» обожает рассказывать истории, и мы знаем, как сильно они на нас влияют, если мы начинаем сливаться с ними. Вот только некоторые из множества бесполезных историй об эмоциях, которые любит рассказывать «я-мыслитель».

• Гнев, вина, стыд, страх, грусть, смятение и тревога – это негативные эмоции.

• Негативные эмоции вредны, опасны, иррациональны и являются признаком слабости.

• Если я испытываю негативные эмоции, значит, я психически неполноценный.

• Негативные эмоции вредят здоровью.

• Люди должны скрывать свои чувства.

• Выражение чувств – признак слабости.

• Если я испытываю сильные эмоции, значит, я не могу себя контролировать.

• Женщины не должны испытывать гнев.

• Мужчины не должны испытывать страх.

• Я должен жестко контролировать свои эмоции.

• Если я не буду контролировать свои эмоции, случится что-то плохое.

• Негативные эмоции означают, что в моей жизни что-то не так.

Оценка эмоций

Одна из причин, по которым мы оцениваем некоторые эмоции как негативные или плохие, – это неприятные ощущения, возникающие в теле под их воздействием. Они нам не нравятся, поэтому мы стремимся от них избавиться. С другой стороны, нам нравятся приятные ощущения и, естественно, мы хотим испытывать их снова и снова.

Если вы считаете определенную эмоцию позитивной, то, возможно, попытаетесь испытать ее вновь; если же записываете ее в разряд отрицательных, то будете еще отчаяннее стремиться отделаться от нее. Таким образом, оценка эмоций настраивает вас на борьбу с ними ТПП рекомендует не обращать внимания на собственную оценку чувств и эмоций и воспринимать их в истинном свете: как поток постоянно меняющихся ощущений и импульсов, беспрерывно проносящихся по телу. Нельзя считать ощущения и импульсы плохими только из-за того, что они причиняют дискомфорт. Например, если вы выросли в семье, где не принято демонстрировать любовь и нежность, вы можете считать подобные чувства дискомфортными. Но значит ли это, что они плохие? И разве не странно, что многие люди называют страх плохой эмоцией, и в то же время готовы раскошелиться, чтобы посмотреть ужа-стик или прочесть триллер, дабы испытать именно это чувство! Так что ни одна эмоция сама по себе не является плохой. «Плохо» – это мысль, оценка, произведенная «я-мыслителем». Однако происходит слияние с мыслью, что то или иное чувство плохое – тогда, разумеется, мы изо всех сил на него накидываемся.

Справиться с неприятными мыслями о своих чувствах поможет любая техника разделения. Например, разум говорит вам: «Это чувство для меня невыносимо». А вы можете признать: «У меня есть мысль, что это чувство для меня невыносимо». Или, еще проще, поблагодарить его: «Спасибо тебе, Разум!»

Как разум усугубляет эмоциональный дискомфорт

Вынесение оценок – самый распространенный способ, которым разум усугубляет наш эмоциональный дискомфорт. Но есть и другие, и немало. Ниже вы найдете список привычных вопросов и комментариев разума, которые часто пробуждают и усиливают неприятные чувства.

«Почему у меня возникают такие чувства?»

Этот вопрос заставляет вас перебирать все проблемы одну за другой, чтобы установить, какая из них вызвала подобные чувства. Естественно, это только усугубляет болезненные ощущения, так как создается иллюзия, что вся ваша жизнь состоит из одних проблем. К тому же вы тратите огромное количество времени. (А приносит ли этот процесс хоть какую-то практическую пользу? Помогает ли он вам предпринимать активные действия по улучшению жизни?)

«За что мне все это?»

Этот вопрос настраивает вас на волну самобичевания. Вы «пережевываете» все свои «дурные» поступки, чтобы понять, за что Вселенная решила наказать вас. В результате чувствуете себя никчемным, ничтожным, «плохим» или ущербным. (И еще раз, приносит ли все эту хоть какую-то пользу?)

«Что со мной не так?»

Вот еще один великолепный вопрос для многочасового копания в своих грехах, пороках и недостатках. (И кем вы обычно себя ощущаете в итоге?)

«Я не могу с этим справиться»

Эта тема может варьироваться: «Я не вынесу этого», «Мне этого не одолеть», «Это сильнее меня», «Я больше не могу», «У меня будет нервный срыв» и так далее. Ваш разум, как правило, потчует вас историей, что вы слишком слабы, чтобы справиться с собой, и, если вы продолжите чувствовать себя в том же духе, то произойдет нечто ужасное. (Как, по-вашему, эта история заслуживает внимания?)

«Я не должен этого чувствовать!»

Это классика жанра! Здесь ваш разум вступает в спор с реальностью. Реальность такова: в данный момент вы чувствуете именно то, что чувствуете. Но разум говорит: «Это неправильная реальность! Так не должно быть! Остановите! Дайте мне ту реальность, которую я хочу!» (А имеет ли это смысл? Что это изменит? Разве кому-то под силу победить в споре с реальностью?)

«Хоть бы я чувствовал себя по-другому!»

Мечты и сожаления – вот любимое времяпрепровождение разума! («Хоть бы мне чувствовать себя поувереннее!», «Жаль, что я так сильно волнуюсь».) Мы можем часами развлекаться досужими домыслами насчет того, насколько лучше стала бы жизнь, чувствуй мы себя как-то иначе. (А помогает ли это сориентироваться в реальной жизни?)

Список можно продолжать до бесконечности. Но скажем только, что у «я-мыслителя» есть тысячи способов либо напрямую усилить негативные переживания, либо вынудить нас потратить кучу времени на бесцельные размышления по их поводу. Итак, отныне и впредь сознательно ловите свой разум на попытке «подсадить» вас на все эти вопросы и комментарии, а затем просто отказывайтесь вступать в игру. Поблагодарите разум за его попытки занять ваше время, а сами займитесь более полезным делом. Вам может помочь такая фраза: «Спасибо, Разум, но сегодня я пас».

Еще раз о переключателе борьбы

Итак, теперь вы знаете, каким образом формируется переключатель борьбы. Его создает «я-мыслитель», рассказывая нам, что некомфортные чувства – это плохо, вредно или опасно, что с ними невозможно справиться, что сам факт их наличия сигнализирует о нашей неполноценности; что подобные чувства возьмут над нами верх, разрушат жизнь и причинят нам боль. Когда мы сливаемся с историями разума, переключатель переходит в активное положение, и всякую неприятную эмоцию мы воспринимаем в качестве угрозы. А как наш мозг реагирует на угрозу? Запускает механизм «бей или беги», который, в свою очередь, вызывает полный набор новых неприятных ощущений!

Скользим на гребне позыва

Эмоции готовят наше тело к активным действиям, то есть любая эмоция дает импульс

к тому или иному поступку. Этот импульс мы называем позывом. В гневе у нас возникает позыв закричать, что-то разбить, кого-то ударить или просто доказать: «Я прав, черт возьми!» Когда грустно, появляется позыв полежать, поплакать, свернуться калачиком или найти утешение в чьих-нибудь объятиях. Если нам страшно, мы чувствуем позыв убежать или спрятаться, замереть на месте, начать расхаживать вперед-назад или говорить слишком быстро.

Помимо позывов, связанных с эмоциями, мы испытываем и множество других, например, к еде, питью, сну, сексу или физическим упражнениям. Необычайно сильные позывы обычно вызываются зависимостью: зайти в казино, принять дозу, напиться. Расстройство пищевого поведения также имеет свои острые позывы: наесться, отказаться от пищи, вызвать рвоту.

А вот этот позыв уже менее очевиден: при появлении неприятных эмоций мы часто ощущаем сильный позыв воспользоваться стратегией контроля. Например, если я испытываю тревогу, мне ужасно хочется съесть шоколада или пойти в кино. В ком-то другом тревога может вызывать позыв выпить двойной скотч, выкурить сигарету или выйти на пробежку.

Как ощущаются позывы?

Возможно, вы не отдаете себе в этом отчета, но позывы по-разному воздействуют на различные части тела – все зависит от того, какой именно орган готовится к действию. Если вы понаблюдаете за своим телом, то почувствуете происходящие «приготовления». Например, когда у меня возникает позыв поесть шоколада, я начинаю испытывать определенные ощущения в области рта. Вначале чувствую, как рот наполняется слюной, затем начинает суетиться язык и принимается облизывать губы. После этого образуется легкое напряжение в челюстях, как будто бы они хотят что-то пожевать. По мере того, как позыв усиливается, я могу почувствовать легкое урчание в животе. И если позыв не утихает, затем я ощущаю некое беспокойство в ногах: мне хочется вскочить и побежать (туда, где я смогу найти шоколад).

Тяни-толкай

Итак, как поступить, если позыв толкает нас в одну сторону, а жизненные ценности тянут в другую? Бороться с позывом не следует, так как в этом случае будет трудно сосредоточиться на эффективных действиях. Вместо того, чтобы сопротивляться, контролировать или подавлять позыв, ТПП советует выделить для него пространство, дать ему время и место для полного раскрытия – иными словами, проделать расширение. И в этом может помочь одна необыкновенно полезная техника под названием «Скольжение на гребне позыва».

Скольжение на гребне позыва – простая, но эффективная техника, в которой мы обращаемся с позывами как с волнами: скользим по ним до тех пор, пока они не утихнут. Термин был введен в восьмидесятые годы психологами Аланом Марлаттом и Джудт Гордон в рамках их революционного исследования наркотической зависимости. Те принципы, которые они использовали в работе с позывами, вызванными зависимостью, применимы и к любым другим позывам: пролежать весь день в кровати, бросить учебу, уклониться от решения сложной проблемы или накричать на любимого человека.

Для того чтобы удержаться на гребне позыва, а не упасть в пучину, вам нужно всего лишь внимательно прислушаться к своему телу и:

• определить, в какой части тела позыв ощущается сильнее всего;

• признать: «У меня возник позыв сделать X, Y, Z»;

• понаблюдать за его нарастанием и падением;

• не пытаться подавить позыв или отделаться от него;

• начать дышать в позыв, создавая для него свободное пространство;

• если разум начинает оценивать или критиковать позыв, или рассказывать другие бес-полезные истории (например, «Ты не сможешь устоять»), просто не обращайте на него внимания; пусть ваши мысли приходят и уходят своим чередом;

• некоторые порывы возникают и исчезают очень быстро, другие задерживаются. Пусть ваш позыв поднимется и уляжется в свое время;

• может быть, вам понравится оценивать силу позыва по десятибалльной шкале. Например, «У меня возник позыв покурить, его интенсивность – 7 баллов»;

• неважно, до каких размеров дорастет ваш позыв: у вас есть для него место. И в конце концов он достигнет своего гребня и сойдет на нет. Поэтому наблюдайте, дышите и позволяйте своему позыву существовать.

Формула «ЗДОРОВО»

Всякий раз, когда у вас появится дискомфортный позыв, можете следовать плану, который зашифрован в слове «ЗДОРОВО»:

З – Замечаем Д – Дышим

О – Отдаемся на волю волн Р – Расширяем пространство О – Обращаем внимание

В – Выверяем соответствие ценностям О – Отдаемся действию

Теперь подробно рассмотрим каждый пункт.

ЗАМЕЧАЕМ: мы осознаем свой позыв и начинаем исследовать его, словно любопытный ученый. Где именно в теле он ощущается? Как он ощущается? Отмечаем также связанные с ним мысли и образы и мысленно признаем его наличие: «У меня возник позыв убежать».

ДЫШИМ: делаем несколько медленных глубоких вздохов. Вдыхаем воздух в позыв и создаем для него пространство.

ОТДАЕМСЯ НА ВОЛЮ ВОЛН: действуем так, словно позыв – это волна, а мы – серферы. Отмечаем, где именно ощущается порыв и какова его интенсивность. Следим за его динамикой: растет ли он, дошел ли до гребня или уже стихает. Можно использовать десятибалльную шкалу оценки. Отслеживаем изменение оценок на разных этапах позыва. Не пытаемся опережать события. Пусть позыв нахлынет и схлынет своим чередом.

РАСШИРЯЕМ ПРОСТРАНСТВО: мы дышим в позыв и создаем для него свободное пространство. Неважно, насколько велик позыв, мы все равно больше! Позволяем ему быть, не пытаемся с ним бороться. Если внутри будет достаточно места, рано или поздно позыв достигнет пика и пойдет на убыль.

ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ МЫСЛЕЙ: мы не даем бесполезным мыслям поймать нас на крючок и неуклонно возвращаем внимание к тому, что происходит здесь и сейчас.

ВЫВЕРЯЕМ СООТВЕТСТВИЕ ЦЕННОСТЯМ: мы сверяемся со своими глубинными ценностями: какими людьми мы хотим быть, какую жизнь стремимся создать. Затем выбираем действие, которое направляет нашу жизнь в нужную сторону.

ОТДАЕМСЯ ДЕЙСТВИЮ: мы полностью погружаемся в выбранное действие. Пусть мысли и чувства приходят и уходят своим чередом – все внимание сосредоточено только на действиях.

Хотя я доподлинно знаю, что ЗДОРОВО – это очень полезная техника, мне также известно, что многим читателям будет трудно ее запомнить. В этом случае вы всегда сможете воспользоваться еще более простой и емкой аббревиатурой: ТПП.

Терпеливо принимаем внутренний опыт

Прокладываем маршрут к ценностям

Предпринимаем действия

Просто факты. Без просьб о помощи или сетования на жизнь. Уже давно всё принял, просто делюсь наблюдениями.

Как тот, кто начиная с подросткового возраста задумывается у суициде, хочу поделиться тем, что удалось узнать о том, что такое депрессия, может кому-то будет полезно.

Рассказывать о депрессии, не рассказав сначала про баланс боли и удовольствия, не имеет смысла, так что начну с базы.

Люди, как и животные, по дефолту стремятся получать удовольствие и избегать боли. При чем, удовольствие не зависит от чего-то конкретного и объективного, а является результатом различения разницы между тем что было и тем что стало. Логично, что скушав ягоду, до конца жизни прекратить стремления и испытывать удовольствие не выгодно с точки зрения выживания, намного лучше если очень скоро вам этого станет мало и вы начнете стремиться к ягоде + чему-либо еще и так далее.

Поэтому, если вы съедите куриный бульён без соли, не кушая перед этим три дня, то испытаете гораздо больше удовольствия, чем если съедите этот же куриный бульен после сытного обеда. Дело не в самом бульене как объекте, а в различении разницы между тем что было и тем что стало. Из-за этого невозможно все время получать удовольствие, так как процесс получения удовольствия не обусловлен чем-то конкретным, а существует в виде разницы между тем что было и стало, а возможности получения и избегания ограничены. То есть, пока у вас не было ничего и вы купили шалаш вы будете ему очень рады, вскоре вам уже захочется купить квартиру, потом загородный дом, потом дворец, потом присвоить всю планету, потом всю галактику, потом ещё больше, и захочется даже того что нельзя вообразить (Не то, чтобы это каким-то образом реально достичь, в данной аналогии также не рассматривается неудовольствие от трудов которые надо затратить на получение, тут предлагаю представить что нам просто кто-то предлагает что-то, и потом дарит, от нас при этом не требуется усилий). Потом вы неизбежно начнете страдать, потому что не сможете получить ещё больше и получить удовольствие (в реальной жизни у многих это начнется уже на этапе с квартирой)

При этом, процесс стремления регулируется подсознательно, вы не можете вмиг сознательно напрямую приказать себе чувственно перестать считать тортик желаемым, а спорт желаемым, это возможно только путем косвенной дрессировки и со временем.

Уже на основании вышенаписанного, начинает проявляться пренеприятный момент. За счет развития сознательности и префронтальной коры, у человека появилась возможность самому создавать себе условия вокруг, что, вероятно, на каком-то этапе эволюции оказалось необходимым условием выживания. При этом, эта система сознательности которая и позволила это делать, полностью развилась на основе животного мозга, который основан на чувственном принятии решения.

Условно говоря, если муравей всегда действует "как ему подсказывает сердце", и даже если оно ему подскажет утонуть в газировке он никогда этого не поймет и тем более не будет осуждать себя за очевидно не лучшее решение(рассуждать нечем), то у человека же дополнительно появляется опция оценивания, как бы со стороны и на основе знаний, что порождает очень очень много страданий.

При чем, в зависимости от общего состояния (качества сна, стресса, зависимостей) у сознания может быть +- больше или меньше возможности влиять на животную часть. В силу того, что именно сознательная часть развилась на основе животной, являясь как бы дополнительной, у человека в самых стрессовых ситуациях угрожающих жизни, именно сознание полностью отключается и человек действует, что говориться, на "инстинктах", а не наоборот становиться максимально сознательным и рациональным.

При этом, когда случается сильный стресс, недосып и так далее, то происходит примерно тот же процесс, но в немного меньшем соотношении. Вы сами легко можете это почувствовать, вспомнив моменты когда в силу недосыпа или стресса вы становитесь более раздражительными и можете ненароком, будто автоматически, по велению чувств даже рявкнуть на кого-то и потом жалеть. То есть, во время сильного стресса, чувства буквально говорят курильщикам, что если они не покурят, то это по значимости буквально чуть ли не равносильно смерти, так как для букашки не подчиняться чувствам именно так и должно ощущаться, так как если она будет игнорировать такие чувства и не заползет под листочек под который ей велит заползти чувство, то её склюёт птичка и она взаправду не выживет. Понятно, что человек не букашка, но принципы по которым работает животная часть одни и те же.

И тут вступает самое главное о чем мне хотелось бы поговорить, о зависимостях. Я заметил, что каким-то образом, помимо недосыпа, стресса и так далее, одним из самых значимых влияющих на реактивность этой животной основы влияет потворство сильным страхам и желаниям. Словно эта животная часть начинает понимать, что раз то, что она предлагает приводит к максимально хорошим с точки зрения удовольствия результатам, то нужно усиливать своё влияние над сознательной частью и максимально склоняет человека в режим полного автопилота. Это очень хорошо видно на наркоманах, по сути, это пучки потворства самым древним чувственным призывам, причем рациональная часть отключается напрочь и наркоман сделает все что угодно что подсказывает ему чувство.

И вот здесь, крайне важно, в подростковом возрасте я почему-то думал, что раз я не курю и не пью, то я не зависимый. Это совсем не так, ведь важен не способ, а само удовольствие(количество и протяженность). Компьютерные игры, серфинг в интернете, порнография, переедание, куча кофеина это по уровню удовольствия, по сути, та же самая наркомания, буквально. В естественной среде животные не способны получать столько удовольствия одновременно. То есть, даже не употребляя наркотиков, в понедельник после двух дней заядлой игры под энергетики, фастфуд и перерывы на порнографию, вы можете себя чувствовать буквально точно также как наркоманы со стажем в период ломки.

И вот только теперь, я могу перейти к основной теме, к депрессии. По сути депрессия (лично у меня, но склонен думать что основа одна у всех - вариации лишь в зависимостях) развивается в следствии сильной зависимости, причем порочный круг зависимости развивается достаточно стремительно. Случается сильный продолжительный стресс, сознание теряет силу, включается режим животного, начинается автоматический поиск быстрых удовольствий на основе чувств чтобы заглушить стресс, петля затягивается и животное начало начинает понимать, что оно на данный момент справляется очень хорошо, возникает порочный круг. Но это еще не то, что называют депрессией, хотя на данном этапе человек уже все равно что летит в пропасти.

Потом происходит кое-что похуже, в силу слишком большого количества различных быстрых удовольствий доступных человеку и недоступных животным в лесу, получается ситуация про которую я писал в начале, приводя пример с шалашом и галактикой. В какой-то момент, следуя исключительно животному вожделению и получая быстрые удовольствия, жизнь кажется очень приятной короткое время (не больше 1.5 месяцев, чаще намного короче и с резкими перепадами настроения). Но потом, в силу вступают регуляционные процессы и уже и так получив "галактику" дальше получать удовольствия нету возможностей.

После начинается следующий этап, когда получить больше уже нельзя и начинается избегание любых мало мальских неприятностей, порог фрустрации стремительно падает, начинается избегание людей в реальности, (потому что мы непредсказуемы и можем ненароком сделать что-нибудь неприятное, в интернете можно просто забанить и безопасно), начинается появление сильного эгоистичного поведения, нервозность, капризность и так далее. Но даже несмотря на все капризы и старания удержать удовольствие и получить как можно больше быстрых и понятных удовольствий, у животного начала перестает это получаться и вот здесь начинается самое страшное. Когда АЛАРМ система понимает что она не справляется, появляется интуитивное понимание и мысли о том, что система неэффективна и самоликвидация не такая плохая идея в целом. Постепенно эмоциональный центр начинает полностью затихать, в груди возникает зловещая пустота, человек перестает понимать что ему приятно, а что неприятно, общение с людьми становиться пугающей угадайкой, так как любые собственные положительные эмоции становятся неискренними. Сильно страдает сон, отпустить мысли становится невозможно, так как они все кажутся жизненно важными. Вот и всё собственно, вы в депрессии и чтобы выбраться из неё вам буквально нужно идти против своей природы и делать то, что кажется неправильным и бессмысленным. При чем, за счет того что система теперь считает неестественные уровни удовольствия нормой, то вы не способны получать удовольствия от простых вещей вроде общения, прогулок, чтения и так далее, более того, они вам могут казаться пыткой.

Когда у меня был первый такой эпизод, только сильная благодарность родителям меня останавливала, что позволило мне хотя бы пытаться что-либо сделать чтобы противостоять "решению". Начал читать психологию и так далее. Те, кто решаются, видимо, не нашли вокруг тех ради кого можно было бы остаться. И тут важно понять, хотя, вероятно, это очевидно, что люди понимают что им нужно делать, но они не могут. Именно поэтому когда человеку у которого пусто внутри настолько, что он на уровне чувств искренне не может понять когда ему улыбаются в качестве насмешки, а когда искренне и забывает какого это вообще искренне улыбаться, то на советы не загоняться и быть проще, ничего кроме еще большей печали не возникает. Это то же самое, что очень толстым людям говорить, что им нужно меньше есть и больше двигаться, полные люди и так это прекрасно знают, как и люди в депрессии прекрасно знают что им надо быть более позитивными и меньше думать о плохом, начать заниматься спортом, есть фрукты, больше спать и общаться с друзьями и так далее.

Резюмируя, основной принцип всегда один, и в зависимости от ситуации и личных особенностей человека этот цикл может переродится не только в депрессию, но и в ГТР и, подозреваю, что и в другие распространение психические заболевания, на себе ощутил только ГТР, депрессию и крайнее отсутствие хоть малейшей однонаправленности внимания, что-то вроде СДВГ. Также, стоит отметить, что этому наиболее способствует высокий уровень доступных и, на первый взгляд, безобидных быстрых удовольствий, причем, тут проблема не в кофе, чрезмерных мечтаниях, компьютерных играх и т.д. самих по себе, а в их сочетании и совмещении всего сразу на постоянной основе. То есть, совершенно легальными и, кажется, безобидными вещами и пристрастиями можно так сильно подорвать всю систему вознаграждения, что яма станет настолько глубокой, что древние структуры просто не имеют достаточных механизмов чтобы такие сильные колебаниях регулировать. И они, распознавая такую глубокую яму, начинают сигналить что такое положение, вероятно, есть явный признак недееспособности биологической единицы (мои предположения) и не удерживают более от самоликвидации.

Обычный человек также регулярно испытывает колебания: то чувство удовлетворения, то неудовлетворения, но разница в силе и протяженности. Медведь в лесу, хорошо если сумеет найти мёд два раза за день, но он не может уплетать мёд неделями, заказывая доставку до берлоги. При этом, в естественной среде, пока он ищет следующую порцию, баланс естественным образом выравнивается.

Огромное внимание еще хотелось бы уделить тому, что человек может мечтать и получать сильное удовольствие просто думая. Это может сильно усугублять ситуацию. Еще хотелось бы написать и разобрать по полочкам как именно происходит процесс получения удовольствия от мыслей, начиная от возникновения концепции, заканчивая импульсивным намерением. Также  еще не написал как низкий порог фрустрации будто делает психику менее устойчивой в целом, и как следствие можно заработать фобии на этом фоне даже без, казалось бы, травмирующего события. То есть, для обычного человека ситуация вполне нормальная, но для человека с низким порогом к фрустрации она может стать травмирующей и нанести травму которая еще больше будет способствовать поддержанию этого нисходящего цикла, но пост и так получается излишне длинным.

И да, даже если вы в глубочайшей депрессии, то именно сейчас отличное время чтобы делать маленькие шаги по выравнивании ситуации, честно говоря, долгое время я не верил что смогу испытывать чувство радости когда-либо, но это очень даже возможно.

P.S. Всегда рад ответить на вопросы или что-либо обсудить.