Терапия Принятия и Ответственности. Хэррис Расс - Ловушка Счастья. Ч.4
Продолжение
Принцип 4. Я-наблюдатель
Кто говорит?
Случалось ли вам ловить себя на странных беспокоящих мыслях, которые приходили
в голову слово бы ниоткуда? Приходилось ли «витать в облаках» и возвращаться на землю только после упрека собеседника, что вы не обращаете на него внимания? Доводилось ли внезапно осознавать, что ваш разум где-то блуждает?
Если мы приглядимся к этим выражениям, то увидим кое-что любопытное. Откуда пришла та мысль? Где блуждал ваш разум? Где именно вы находились, пока «витали в облаках»? И каким образом оттуда «спустились?»
ТПО отвечает на эти вопросы, проводя границу между двумя различными «я»: «я-мыслителем» и «я-наблюдателем». «Я-мыслитель» – это та часть вашей личности, которая думает, строит планы, выносит суждения, сравнивает, творит, воображает, визуализирует, анализирует, запоминает, мечтает и фантазирует. Она более известна под именем Разума.
Такие популярные психологические техники, как позитивное мышление, когнитивная терапия, креативная визуализация, гипноз и нейролингвистическое программирование направлены именно на контролирование деятельности «я-мыслителя». Все это очень здорово в теории и согласуется с нашим здравым смыслом, но, как мы уже видели, контролировать «я-мыслителя» не так-то легко. (Повторюсь: не то, чтобы мы вообще не могли его контролировать – в конце концов, даже в этой книге мы рассматриваем различные способы повысить эффективность мышления. Вопрос в том, что степень нашего контроля намного меньше, чем уверяют «специалисты».)
«Я-наблюдатель» коренным образом отличается от «я-мыслителя». «Я-наблюдатель» не думает: это та часть вашей личности, которая отвечает за внимание, осознание и сосредоточенность. Хотя она может наблюдать за вашими мыслями, она не способна их генерировать. Если «я-мыслитель» анализирует ваш опыт, то «я-наблюдатель» напрямую фиксирует его.
Например, если вы увлечены игрой в бейсбол, крикет или теннис, то все ваше внимание приковано к летящему мячу. Это работа «я-наблюдателя». Вы не думаете о мяче, вы наблюдаете за ним.
А теперь предположим, что вы начинаете думать: «Надеюсь, я правильно держу ракетку», «Надо как следует ударить!» или «Ого, как быстро летит мяч!» Это включается «я-мыслитель». И, конечно, подобные мысли часто отвлекают вас. Если «я-наблюдатель» начинает обращать на них слишком много внимания, то оно отвлекается от мяча, и качество игры страдает. (Часто мы пытаемся сосредоточиться на задании, но постоянно отвлекаемся на мысль: «Ох, только бы не оплошать». Знакомая ситуация, не правда ли?)
Или представим, что вы наблюдаете великолепный закат. Какое-то время все ваше внимание направлено исключительно на него. Ваш разум спокоен, в голове нет никаких мыслей, вы просто фиксируете многочисленные оттенки закатной гаммы. Это работа «я-наблюдателя»: не думать, а фиксировать.
Но затем вмешивается «я-мыслитель»: «Ничего себе, ты только глянь, какие цвета! Напоминает закат, который мы видели в прошлом году, когда ездили отдыхать. Эх, жаль, нет фотоаппарата. Какая же все-таки красота! Просто хоть фильм снимай». Чем больше внимания обращает «я-наблюдатель» на постоянные комментарии «я-мыслителя», тем слабее становится непосредственное восприятие заката.
Думать и наблюдать
Закройте глаза и в течение минуты концентрируйтесь на работе вашего разума. Пристально отслеживайте все возникающие мысли и образы, словно фотограф дикой природы, который выжидает, когда из зарослей появится экзотическое животное. Если никаких мыслей и образов нет, продолжайте наблюдение: я гарантирую, что рано или поздно они появятся. Отметьте, где именно «располагаются» эти образы или мысли: перед вами, над вами, позади вас, в стороне от вас или внутри? Когда минута истечет, откройте глаза.
Итак, вот основные цели различных техник разделения:
• Если «я-мыслитель» транслирует бесполезную информацию, «я-наблюдатель» должен игнорировать ее. Вместо этого «я-наблюдатель» может сосредоточиться на том, чем вы заняты здесь и сейчас.
• Если «я-мыслитель» передает полезную информацию, то «я-наблюдатель» может подключиться и сосредоточиться на ней.
Десять глубоких вздохов
Сделайте десять глубоких вздохов, как можно медленнее. (Возможно, вам захочется закрыть глаза.) Отметьте свои ощущения при вдохе: как вздымается грудная клетка, приподнимаются плечи, расширяются легкие. Отметьте свои ощущения при выдохе: грудная клетка и плечи опускаются, воздух выходит из ноздрей. Старайтесь полностью освобождать легкие. Выдохните из них весь воздух, ощутите, как они «сдуваются», и перед тем, как снова вздохнуть, сделайте небольшую паузу. При вдохе ощутите, как слегка выпячивается живот.
А теперь представьте, что возникающие у вас мысли и образы – это машины, снующие под окнами. Пусть приходят и уходят своим чередом. Когда появляется очередная мысль, быстро отметьте ее появление, как будто киваете проезжающему водителю. Все это время внимание должно быть сосредоточено на дыхании: отслеживайте, как воздух входит в легкие и покидает их. Также при появлении мысли или образа вы можете говорить про себя: «Вот мысль». Многим людям это помогает осознать момент возникновения мысли и затем отпустить ее. Попробуйте и вы и, если понравится, делайте так всегда.
Ну что, как вы справились? Большинство людей несколько раз попадаются на крючок мыслей и отвлекаются от упражнения. Именно так обычно мысли и влияют: они увлекают нас за собой, отвлекая внимание от того, чем мы заняты. (Так что, когда мы говорим, что наш разум где-то блуждает, это не вполне верно. На самом деле блуждает внимание.)
Регулярно упражняясь в данной технике, вы освоите три важных навыка.
1. Как позволить мыслям приходить и уходить, не сосредотачиваясь на них.
2. Как распознавать, что вы попались на крючок мыслей.
3. Как аккуратно «отцепиться» от мыслей и вернуть внимание к тому, что вы делаете.
Проделывая упражнение, разграничивайте «я-мыслителя» и «я-наблюдателя». («Я-наблюдатель» сосредоточен на дыхании, «я-мыслитель» вещает на заднем плане.) Также помните, что это стратегия принятия, а не контроля. Мы не пытаемся изменить нежелательные мысли или избавиться от них: мы просто позволяем им присутствовать, приходить и уходить своим чередом.
Еще раз о двух «я»
В процессе расширения действует в основном «я-наблюдатель», а не «я-мыслитель», поэтому давайте еще раз вспомним, чем они отличаются друг от друга.
«Я-мыслитель» отвечает за мышление в самом широком смысле этого слова; оно генерирует все наши мысли, суждения, образы, фантазии и воспоминания. Как правило, мы называем его «разумом».
«Я-наблюдатель» отвечает за осознание, внимание и сосредоточенность; он может наблюдать за нашими мыслями, образами, воспоминаниями и т. п., но не в состоянии генерировать их. Для его обозначения в наших языках нет специального слова
Телесная осознанность
Не прекращая чтения, просто отметьте следующие моменты:
• Где находятся ваши ступни?
• Как расположены ваши ноги?
• Куда наклонен ваш позвоночник: вперед или назад? В каком месте происходит сгиб?
• Как вы дышите? Глубоко или поверхностно? Быстро или медленно?
• Что происходит при вдохе: живот втягивается или выпячивается?
• Опирается ли на что-нибудь ваша спина? Если да, то отметьте, в какой части спина соприкасается с поверхностью.
• Какова форма места соприкосновения?
• Где расположены ваши руки?
• Какие ощущения в плечах и шее? Есть ли напряжение, дискомфорт?
• Какова температура вашего тела? Вам жарко, холодно или комфортно?
• Какие части вашего тела самые теплые? Какие части вашего тела самые холодные?
• Ощущаете ли вы кожей поток воздуха?
• Какие ощущения у вас во рту? Сухо, влажно, тепло, прохладно? Где находится кончик языка? Дотрагиваетесь ли вы им до зубов?
• Теперь в течение двадцати секунд «просканируйте» свое тело с головы до ног: ощущается ли где-нибудь напряжение, тяжесть, боль или иной дискомфорт?
• А теперь в течение двадцати секунд «просканируйте» свое тело на предмет приятных, комфортных ощущений.
• Чувствуете ли вы позыв изменить свою позу, хотя бы незначительно (например, изменить положение руки или ноги или даже пальца)? Если да, то отметьте его, но пока ничего не делайте. Просто зафиксируйте, положение какой части тела вы хотели бы изменить. Затем сделайте нужное движение и отметьте, как оно ощущается.
• Испытываете ли вы желание поесть, попить, отдохнуть, почесаться, потянуться или пропустить этот пункт и добраться, наконец, до сути?
Надеюсь, что во время этого упражнения вы ощутили, что телесная осознанность очень отличается от мыслей о теле. Мысли, которые были у вас во время выполнения упражнения, шли от «я-мыслителя». Но телесная осознанность – фиксация различных ощущений, желаний, движений и положений – исходила от «я-наблюдателя».
Если вы не почувствовали этой границы, проделайте упражнение еще раз. И обратите внимание, что пока «я-мыслитель» вещает где-то на заднем плане, «я-наблюдатель» просто сосредотачивается на вашем теле. Также фиксируйте те редкие моменты, когда «я-мыслитель» молчит (порой это длится меньше секунды), и ничто не отвлекает «я-наблюдателя» от его работы.
А какую роль в этом играет «я-мыслитель»?
До сих пор, говоря о вовлеченности, мы упоминали только о «я-наблюдателе» и о необходимости открытой, восприимчивой, заинтересованной и внимательной позиции. «Я-мыслитель» рассматривался как отвлекающий фактор, нарушающий вовлеченность своими историями. Но «я-мыслитель» может оказаться и великолепным помощником – если только правильно его использовать. Именно этому мы и научимся в следующей главе.
Как есть, так и говори
Знакомы ли вам подобные мысли?
• «Ты все делаешь неправильно. Ты все испортишь!»
• «Это бессмысленно. Можно даже и не начинать».
• «Занудство какое-то!»
• «Да это пустая трата времени!»
• «Ты круглый идиот! Чего ж ты не делаешь того, о чем прочитал в книжке?»
• «Ну ты и тупица! Напрочь забыл испробовать новую технику!»
По ходу чтения этой книги «я-мыслитель», без сомнения, будет осыпать вас подобными нелицеприятными мыслями. Но помните, он не стремится специально вас расстроить,
а просто выполняет свою работу.
А вот «я-наблюдатель», как вы уже знаете, не выносит суждений. Он похож на камеру в руках документалиста, снимающего дикую природу. Когда лев убивает антилопу, камера не расценивает его поступок как хороший или плохой, она просто записывает происходящее.
«Я-мыслитель», напротив, обожает рассуждать – и занимается этим двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю. Сто тысяч лет назад это имело прямой смысл. Наши предки были вынуждены оценивать обстановку, чтобы остаться в живых. «Вон тот темный силуэт
– каменная глыба или медведь?» «Ядовитый ли это фрукт?» «Тот человек вдалеке – враг или друг?» За ошибочную оценку наш предок мог поплатиться жизнью. Так что за сотни тысяч лет наш разум отточил свои способности, и теперь не замолкает ни на секунду. «Этого не может быть!» «Она не может этого сделать!» «Это ужасно». «Это отвратительно». «Это просто нечестно!»
Очевидно, что способность выносить суждения жизненно важна. Но, как мы уже видели, большинство из них крайне бесполезны и очень часто настраивают нас на борьбу: с нашей натурой, с чувствами, да и с самой реальностью. Цель ТПП – позволить суждениям (как и любым бесполезным мыслям) приходить и уходить своим чередом. Вместо того чтобы поддаваться им, можно просто отметить: «Это суждение».
Чтобы «я-мыслителль» способствовал вовлеченности, мы должны сознательно отказаться от оценочных суждений и использовать констатацию фактов.
Констатация фактов
Что я имею в виду под констатацией фактов? Вот вам пример: «Джулия Робертс – кино-актриса». А теперь сравните это высказывания с оценочными суждениями:
• Джулия Робертс красивая.
• Джулия Робертс – необычайно талантливая актриса.
• Джулия Робертс получает за свою работу слишком много.
В самом первом суждении мы имеем дело исключительно с объективными фактами: она снимается в фильмах и она женского пола. Но три оставшихся высказывания представляют собой чистые оценки: она красива, она талантлива, она слишком много получает. Но все это не факты, а только мнения.
Вынося негативные суждения о своем опыте, легко сорваться на борьбу. Но описывая опыт с помощью фактов, мы можем осознать, что же происходит на самом деле.
Вы уже делали нечто подобное, используя следующие фразы: «У меня есть мысль, что…», «У меня есть образ…», «У меня есть чувство, что…», «У меня есть позыв сделать…», «У меня есть суждение, что…».
Все это – примеры констатации жизненных фактов. В каждом случае вы просто фиксируете то, что происходит: что в данный момент у вас есть чувство, мысль, образ, позыв или суждение. Такая практика помогает сохранять связь с происходящим, присутствовать «здесь и сейчас», осознавать себя и открываться жизни. Навык можно развить с помощью техники репортажа.
Под репортажем я подразумеваю безоценочную констатацию происходящего в режиме реального времени. Репортаж помогает оставаться «включенным» в настоящее, даже если вас одолевают бурные эмоции.
Противоположности притягиваются
Медленно прочтите следующие фразы и изо всех сил постарайтесь им поверить. В это же время следите за реакцией «я-мыслителя», то есть автоматически всплывающие мысли.
• Я – человек.
• Я – достойный человек.
• Я – человек, достойный любви.
• Я – человек, достойный любви и уважения.
• Я – совершенный, целостный и идеальный.
Что происходило, когда вы пытались поверить этим фразам? Большинство наверняка заметили: чем позитивнее мысль, тем труднее в нее верится и тем больше она вызывает противоположных, негативных мыслей: «Ага, как же!», «Кого ты пытаешься обмануть?», «Прекрати говорить ерунду!», «В твоих мечтах!», «Вот это шутка так шутка!».
Впрочем, кое-кому удается слиться с аффирмациями и почувствовать себя великолепно
– но лишь на миг. Это чувство долго не держится. Очень скоро черные атакуют вновь.
А теперь добавьте к упражнению еще одну фразу: «Я бесполезный, жалкий, отврати-тельный кусок дерьма!».
Что произошло на этот раз? В ответ у большинства людей появлялись позитивные мысли в свою защиту: «Подождите-ка, я вовсе не такой уж плохой!» или «Да ну нет, не поверю я в это!».
Однако кое-кто, опять же, полностью поверил этому высказыванию и почувствовал себя ничтожеством.
На самом деле можно рассказывать себе бесчисленное множество хороших и плохих историй. И пока мы озабочены поднятием самооценки, будем тратить на эти шахматы кучу времени, ведя бесконечную баталию с неиссякаемой армией негативных мыслей.
Отпускаем самооценку
Низкая самооценка причиняет страдания, а высокая требует постоянного напряжения сил для ее поддержания. (И на заднем плане всегда маячит страх уронить ее вновь.) Какой
была бы жизнь, если бы люди могли отпустить вопрос самооценки и вообще перестать себя оценивать?
Разумеется, «я-мыслитель» не прекратит выносить суждения, но вы будете воспринимать их просто как слова и картинки (именно такова их суть) – пусть себе появляются и исчезают своим чередом. (Если хотите, можете воспользоваться техникой разделения и говорить так: «У меня есть мысль, что… я недостаточно хорош». Или просто дайте истории название: «Я недостаточно хорош».)
«Я-наблюдатель»
Надеюсь, упражнение показало: какие бы мысли, чувства и образы к нам ни приходили, часть нашего сознания сохраняет обособленность, может отступить в сторону и понаблюдать за ними. Эту часть я и называю «я-наблюдателем». Это место, откуда вы можете следить за мыслями, ощущениями, воспоминаниями, образами, позывами, зрительными, звуковыми и прочими чувственными восприятиями.
О чем бы вы ни думали, что бы ни чувствовали, чем бы ни были заняты – «я-наблюдатель» все это фиксирует. Вы знаете, о чем думаете, только потому, что определенная часть вашей личности способна отслеживать мыслительный процесс. Вы понимаете, что чувствуете, только потому, что определенная часть вашей личности способна отслеживать движения чувств. Вы понимаете, что делаете, лишь потому, что эта часть вашей личности способна отслеживать действия. Без «я-наблюдателя» мы были бы не способны осознавать себя.
• «Я-наблюдатель» присутствует в нас всегда и остается неизменным с момента рождения и до момента смерти.
• Он наблюдает за всеми действиями, но никогда не оценивает их.
• Ему нельзя причинить вред.
• Он присутствует постоянно, даже если мы забываем или вовсе не знаем о нем.
• Это источник истинного принятия.
• Это не материальный объект.
• Его нельзя улучшить; следовательно, он совершенен.
В обычной повседневной жизни мы имеем дело лишь с «проблесками» осознаний, так как большую часть времени «я-наблюдатель» затемняется нескончаемым потоком мыслей. Словно небо, которое порой полностью затягивает облаками. Но даже если мы не видим неба, мы знаем, что оно есть; стоит подняться выше облаков, и мы обязательно обнаружим его.
Сходным образом, если подняться над мыслями, то обнаружится «я-наблюдатель» – та точка, с которой можно наблюдать за негативными суждениями или ограничивающими убеждениями, не попадая под их влияние. С позиции «я-наблюдателя» вы можете посмотреть документальный фильм о себе и понять, что это не более чем слова и картинки, сведенные воедино «я-мыслителем». «Я-мыслитель»
Принцип 5. Ценности
Ценности
В книге мы уже не раз заговаривали о ценностях. Итак, ценности – это
• глубинные желания сердца: какими мы хотим быть, какую жизненную позицию хотим занимать, каким образом строим отношения с окружающим миром;
• руководящие принципы, которые ведут нас по жизни и мотивируют поступки.
(От автора поста на Пикабу. Для себя ценности я определяю как убеждения, следования которым является правильным с вашей точки зрения. Или по-другому “контекст жизни” в отношении которого вы её живете.)
Ценности и цели
Важно понимать, что ценности не равнозначны целям. Ценности задают направление, в котором мы хотим двигаться. Поскольку движение происходит постоянно, ценность не является точкой, которая может быть достигнута. Например, желание быть любящим и заботливым партнером – ценность, определяющая жизнь в целом. Переставая любить и заботиться, человек отходит от этой ценности.
А цель – это желаемый результат, который может быть достигнут в конкретные сроки. Например, желание выйти замуж – конкретная цель. Достигнув ее, вы можете спокойно вычеркнуть этот пункт из списка. Теперь вы замужем, и неважно, что преобладает в вашем отношении к партнеру: любовь и доброта или черствость и безразличие.
Двигаться в направлении ценности – все равно что двигаться на запад. Как бы далеко вы ни заехали, вам всегда есть куда стремиться.
Достичь цели – все равно что подняться на гору или пересечь реку, которые встретятся вам во время путешествия на запад. Переберетесь через реку – и дело сделано.
Хорошая работа – это цель. Получив работу, вы достигнете цели. А вот полная самореализация, внимание к деталям, оказание поддержки коллегам, истинная увлеченность делом
– все это уже не цели, а ценности.
Главное – вовлеченность
Чем шире вы открываете глаза, чем больше цените то, что раньше воспринимали как данность, чем меньше расстояние между ценностями и действиями, тем богаче, осмысленнее и насыщеннее жизнь. Навыки разумной осознанности помогают открыться миру, с интересом воспринимать все, что происходит вокруг. Подобная позиция сама по себе крайне благотворна: вы начинаете замечать больше возможностей, возрастают интерес и мотивация, улучшаются взаимоотношения. Я обычно говорю так: жизнь дает максимум тем, кто умеет извлекать максимум из того, что она дает.
Готовность
Представьте, что вы поднимаетесь на вершину горы, откуда открывается великолепный вид. На полпути подъем становится очень крутым, а каменистая тропинка все сужается. И тут начинается ливень. Вы промокли и продрогли, из последних сил поднимаетесь по скользкой тропе, вам уже не хватает воздуха. И вот появляется мысль: «Почему мне не сказали, что будет так тяжело?»
Перед вами встает выбор: повернуть назад или продолжить подъем. Если вы решите идти вперед, то ведь не потому, что хотите еще больше замерзнуть, промокнуть и устать, а потому, что с нетерпением ждете того удовольствия, которое принесет вам созерцание великолепных видов. Вы готовы терпеть дискомфорт – но не потому, что хотите этого, не потому, что получаете от него удовольствие, а по одной-единственной причине: он стоит между вами и вашей целью.
В книги достаточно структурированно про ценности, поэтому здесь максимально кратко, просто чтобы понять о чем речь.
Принцип 6. Последовательность
Пытаться, пытаться снова?
«Если вы не достигли успеха с первого раза, пытайтесь, пытайтесь снова» – могущественный девиз. Но одного этого мало. Нужно еще и внимательно анализировать, приносят ли наши действия результат. Возможно, более грамотным был бы такой девиз: «Если вы не достигли успеха с первого раза, пытайтесь, пытайтесь снова; но если результата попреж-нему нет, попробуйте что-то другое».
Но грань здесь весьма тонкая. Каждый раз, когда перед вами встанет трудная задача, на вас будут накидываться демоны из породы «Это слишком трудно». «Ты не сможешь! Отступись!» – начнет говорить разум. И возникнет соблазн поддаться ему и переключиться на что-нибудь другое. Однако во многих ситуациях требуется именно упорство. Вот как выразил это Томас Эдисон: «Многие даже представить не могут, насколько близки они были к достижению своей цели в тот момент, когда решили отказаться от нее». И здесь решающее значение приобретает навык вовлеченности. Полностью вовлекаясь в действие и осознавая производимый им эффект, очень просто ответить на важный вопрос: «В каком случае я окажусь ближе к ценностям: если проявлю настойчивость или если изменю линию поведения?» И в зависимости от ответа либо измените поведение, либо упорно добивайтесь своего.
Оптимистическое отношение
По своей сути ТПО – подход оптимистический. ТПП исходит из следующих положений:
• из любых трудностей и проблем можно извлечь пользу;
• получать удовлетворение от жизни можно даже в самых крайних обстоятельствах, для этого нужно лишь жить в согласии с ценностями;
• сколько бы раз вы ни сбивались с дороги, вы всегда можете сориентироваться и продолжить путь, с той самой точки, где вы оказались.