Термин “мода” здесь будет не совсем уместен, но на разных социальных площадках мы все чаще замечаем, что общество описывает свое нестабильное состояние и реакции психики термином СДВГ – синдром дефицита внимания и гиперактивности, нейроразвивающее расстройство. Чаще всего его связывают с трудностями концентрации, гиперактивностью и импульсивностью. Если у детей это проявляется избыточной подвижностью и возбудимостью, то у взрослых, напротив, – рассеянностью, забывчивостью и нарушением внимания. Так СДВГ определяет Google, и кажется, будто это уже пандемия, но врачи говорят иначе.

Исследования показывают, что симптомы СДВГ действительно могут сохраняться во взрослой жизни – статистика говорит о 20–60 %. То есть это реальное, диагностируемое состояние. Однако специалисты подчеркивают важный момент: у взрослых симптомы СДВГ часто путают с общей физической или психоэмоциональной усталостью – сниженной концентрацией, тревожностью, преддепрессивным или депрессивным состоянием. Рассеянность, апатия, тревога, переутомление очень похожи на “те самые” симптомы, и поэтому каждый третий пользователь соцсетей начинает “приписывать” их себе.

Поэтому прежде чем “ставить” себе подобный “диагноз”, специалисты советуют понаблюдать за собственными жизненными паттернами: концентрацией, организацией, планированием, структурой дня, вспышками забывчивости и т.п. Возможно, проанализировав свой режим и реакции на обстоятельства, вы поймете, что дело не в СДВГ, а в отсутствии стабильного или хотя бы размеренного ритма жизни, который напрямую влияет на психоэмоциональное и физическое состояние.

Затем добавим “ритуалы”

Выбирая ритуал, не хватайтесь за все сразу. Начните с одного, который покажется вам самым простым и привлекательным. Делайте его какое-то время, а затем попробуйте подключить что-то еще. Привяжите ритуал к событию. Например, медитация после утреннего кофе или растяжка после чистки зубов.

Осознанная медитация

Часто медитация ассоциируется с чем-то неподвижным и длительным. Но не обязательно сидеть час, чтобы достичь внутреннего дзена. Начните с 5-10 минут каждый день. Для этого можно найти соответствующее приложение, например Headspace или Insight Timer, установить таймер и посвятить это время себе.

Можно также попробовать метод “квадратного” дыхания: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4 и снова задержка на 4 – повторите 5-10 раз. Этот метод отлично работает в стрессовых ситуациях, когда нужно “выдохнуть”, успокоиться, включить “правильные” эмоции и посмотреть на обстоятельства более “холодной” головой.

Утро начинается не с телефона

Проснувшись, первым делом мы хватаемся за телефон и заходим в социальные сети. Новости, новые публикации друзей, проверка сообщений. Все это перегружает психику в тот момент, когда она еще не вышла из расслабленного состояния после сна. Вместо этого, лежа в постели, по очереди обращайте внимание на ощущения в каждой части тела – от кончиков пальцев ног до макушки. Или просто расслабьтесь и рассмотрите окружающие вас объекты. Это заземляет.

Движение ради радости

Выберите активность, которая действительно доставляет вам удовольствие, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Быстрая ходьба, плавание, йога, бокс или даже мини-тренировки сразу после пробуждения – все это поможет выплеснуть внутреннее напряжение. Добавьте к этому прогулки на свежем воздухе: выйдите на одну остановку раньше по дороге домой, выбегите на кофе из офиса во время перерыва, пройдитесь в магазин не рядом с домом, а чуть дальше. Даже такие короткие прогулки помогают “перезагрузиться”.

Арт-терапия

Немногие знают, насколько эффективно помогает арт-терапия. Это может быть мандала, обычные каракули, лепка из пластилина или глины, вышивка. Выберите самые разные материалы: клаптики тканей, бисер, разноцветные нити – все, что попадется под руку и покажется подходящим. Отключите в себе желание контролировать процесс, не фиксируйтесь на красоте и точности результата, просто отдайте себя занятию и попробуйте что-то “собрать” или вышить то, что чувствуете внутри. Так вы сможете увидеть свои эмоции “наглядно” и заметить, как по ходу процесса стресс преобразуется во что-то более спокойное и умиротворенное. Монотонная работа рук успокаивает ум.

Разделим рабочее и личное

Все ритуалы будут ни к чему, если вы не разделяете работу и личное. Когда вы постоянно “несете” работу домой, заходите в привычный мессенджер и видите там все вперемешку, когда соцсети заполнены и тем и другим – вы не переключаетесь и не выходите из состояния стресса. Да, это скорее пассивный стресс, но он все равно постоянно “мельтешит” перед глазами.

Уберите из “развлекательных” соцсетей работу. Лента личного профиля не должна состоять только из рабочих мемов. Переключайтесь, ищите новое. Если ваша компания не предоставляет отдельную платформу для связи по рабочим вопросам, создайте второй профиль в привычном мессенджере, а лучше – выберите другую платформу для общения с близкими. Например, Gem Space, один из представителей которого, Валерий Остриков, согласился поделиться советом о том, как правильно разделять сферы жизни внутри мессенджера.

“Я часто слышал: «Ну так просто выключи уведомления». Кажется, что в привычном мессенджере это поможет. Но нет: ты просто начинаешь бесконечно проверять, не пропустил ли что-то важное. Затем у меня был второй аккаунт – в итоге я пропускал важное и там, и там, а потом снова все время проверял чаты. И, конечно, когда наша команда создала Gem Space, я выдохнул. Это не просто платформа, которую я представляю. Нет. Это продукт, которым я лично пользуюсь, которым пользуется моя семья. Я четко разделяю рабочее и личное. Мы сделали удобный функционал, внедрили ИИ для формирования новостной ленты, разработали ИИ-ботов, которые закрывают 90% повседневных задач. Мы позиционируем Gem Space как личного помощника, который помогает уравновесить сферы жизни и выстроить режим. Я искренне его рекомендую”.

Валерий Остриков имеет более 30 лет опыта в финансовой сфере. За годы работы он приобрел глубокое понимание циклов финансовых рынков, в частности – на Ближнем Востоке. Вне высокой рабочей активности он предпочитает отдыхать через движение: бег, плавание, бокс и конные прогулки помогают переключиться и восстановить энергию. Дополняют это увлечения историей и геоэкономикой, которые, по его словам, дают интеллектуальный стимул и одновременно служат способом расслабиться.

Валерий Остриков также отдельно отметил сообщества в Gem Space, добавив, что там можно найти единомышленников, особенно на темы работы с внутренним состоянием.

К выводам

Мы надеемся, что наши рекомендации помогут вам научиться правильно работать с ежедневным стрессом, от которого, к сожалению, никак не уйти. Да, получаться будет не сразу и это абсолютно нормально. Но даже маленькие шаги, которые кажутся вам незначительными, формируют желаемый результат.