https://j.gifs.com/Q00k6Z.gif
Сегодня я решил поговорить об одном интересном упражнении – "протяжка штанги". Многие путают его с тягой к подбородку, которая представляет собой только одну фазу от всего упражнения протяжка. На гифке как раз его выполняет известный тяжелоатлет и стронгмен Михаил Кокляев.
Используется данное движение чаще всего как ОФП тяжелоатлетами, хотя прекрасно подходит для всех, кто работает с железом и не только (пауэрлифтинг, гиревики, кроссфит, борьба и т.д.). Особенно целесообразно использовать данное упражнение в межсезонье, когда необходимо увеличить общую тренированность организма.
Кстати, ни разу не видел кроссфитера, делающего данное упражнение, что очень напрасно, т.к. протяжка дает лучшее понимание таких движений как рывок или толчок.
Собственно чем же это движение интересно?
Скажу так, что в протяжке прекрасно все без исключения, в работу включается большое количество мышц за счет комбинации в движении нескольких упражнений, тренируется координация и скорость.
Для лучшего понимания разберем упражнение по фазам:
1. Тяга штанги до пояса. Движение до колен делается идентично становой тяге, допустима вариация с меньшим включением ног в работу, как на гифке. В этот момент наиболее интенсивно работают разгибатели спины, бицепс бедра, ягодичные мышцы, так же подключаются квадрицепс и широчайшая мышца, которая в данном случае играет особую роль.
Так как в протяжке штанга движется довольно далеко от тела, что позволяет ее беспрепятственно разгонять, корпус атлета немного завален вперед, он как бы "накрывает" штангу, за счет чего увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы спины.
После прохождения уровня колен начинают подключаться руки, трапецевидные мышцы, все больше разгоняющие штангу и утягивающие ее наверх.
2. Тяга к подбородку, фактически повторяет одноименное упражнение, локти выше кистей, руками штанга, набравшая скорость в тяге, подтягивается к подбородку, в этот момент наиболее активно работает бицепс, средний пучок дельт и трапеции.
3. Третья фаза фактически сопоставима с жимом лежа: после подворачивания локтей под штангу происходит ее дожимание, где активно работают дельтовидные мышцы и трицепс, подключаются к работе верхний пучек грудной мышцы и трапеции. Стоит отметить, что недостаточный разгон штанги в предшествующих фазах, а особенно в первой, не даст нормально дожать штангу и брать значительные веса, вот почему здесь важны скоростные качества атлета.
Из приведенной информации понятно, что упражнение включает в работу максимальное количество групп мышц, требует хорошей координации от спортсмена, а так же скорости. Довольно большой скорости, иначе не получится поднять и половину собственного веса. При этом движение выполнятеся максимально слитно без пауз.
Что касается вопроса когда и где использовать протяжку, а так же сколько поднимать, то ответ на него зависит от ваших целей.
- для тяжелоатлетов данное упражнение может включаться во все циклы, даже в предсоревновательную подготовку; веса обычно доходят до 60-70 % от поднимаемого веса в толчке на 1 повторение;
- остальным спортсменам обязательно стоит включать его в межсезонье, а так же в период силовой подготовки. Делать его можно хоть каждую тренировку в качестве разминки или заминки, при этом веса не обязательно должны быть большими. Для большинства атлетов вес штанги может варьировать от 20 до 50 кг на 6-12 повторений.
В конце поговорим о том, что это упражнение может дать. Само по себе оно не увеличит ваши силовые показатели, однако в комбинации с грамотной силовой подготовкой даст дополнительный тонус вашим мышцам, улучшит координацию и увеличит скоростно-силовые качества.
Если мы говорим о силовой выносливости, то настолько многосуставное упражнение, выполняемое в многоповторном режиме с умеренными весами является идеальной базовой нагрузкой для развития силовой выносливости.
Рекомендую всем включать протяжку в свой тренировочный цикл, использовать ее для разминки, заминки, в качестве основного упражнения в легких тренировках.
Удачи всем в ее освоении!:)
