Низкоуглеводные диеты (LCD) активно использовались для контроля веса и лечения диабета 2 типа (T2D), на основе появляющихся данных, в том числе мета-анализов с указанием предвзятых публикаций. Предлагаемый диапазон потребления углеводов варьируется в пределах от 50 до 130 гр/день, или от 10 до 40% по энергии от углеводов, без едино критерия в подборе общего состава LCD. При LCD обычно мало обращают внимания к другим макроэлементам в общей диете, внося различия в составляющие продукты и метаболические реакции.

Для контроля веса, многочисленные данные подтверждают, что LCD является эффективным средством для похудения, до 1-2 лет. Исключительно снижение потребления углеводов в среднесрочной и долгосрочной перспективе не снижает HbA1c (Гликиированный гемоглобин, или гликогемоглобин, — биохимический показатель крови, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период, в отличие от измерения глюкозы крови, которое дает представление об уровне глюкозы крови только на момент исследования.) для профилактики или лечения T2D, поскольку взаимодействуют многие механизмы.

При контролируемых условиях питания, LCD не является физиологически или клинически превосходящим диеты с высоким содержанием углеводов для потери веса, потери жира, расхода энергии или гликемических результатов. Действительно, все метаболические улучшения требуют потери веса. Многолетние данные также связывают картину LCD с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. LCD может привести к дефициту питательных микроэлементов и повышению уровня холестерина ЛПНП, в зависимости от выбора продуктов питания для замены углеводов.

Доказательства ограничены, но многообещающие в отношении выбора продуктов питания для замены содержащих углеводы, которые могут смягчить негативные последствия LCD, требуя дальнейшего понимания диетической практики средне- и долгосрочно используемой LCD. Необходимы долгосрочные, высококачественные исследования LCD с различными источниками пищи (животного и/или растительного происхождения), нацеленные на клинические выводы (частота и ремиссия T2D, сердечно-сосудистые последствия, смертность). Обеспечение адекватности питательных микроэлементов путем выбора или дополнения пищи для людей, которые хотят использовать LCD в течение длительного времени.

Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32131904-low-and-reduced-car...

Вот то, что вам нужно знать:

- Исследования не поддерживают идею, что более частный прием пищи "разжигает метаболическую печь"

- Есть подтверждения, что более частый прием пищи увеличивает синтез белка, но это было доказано лишь для случаев очень низкого потребления протеина

- Наилучшим решением является самому экспериментировать с частотой приема пищи и смотреть какой вариант является наилучшим для вас. В первую очередь выбирайте такой режим питания, который подходит под ваш стиль жизни.

Вы слышали утверждения, что более частые и маленькие приемы пищи - это ключ к тому, чтобы стать накачанным. Это ускоряет метаболизм, утоляет чувство голода и способствует лучшему контролю уровня глюкозы - ключевым составляющим рекомпозиции тела. По крайней мере это то, во что вас заставляют верить знания, полученные в тренажерном зале.

Есть ли доказательства, поддерживающие практику распределения приемов пищи в течении дня? Давайте посмотрим на исследования.

Метаболизм.

Сторонники более частых приемов пищи утверждают, что это помогает им "разжечь метаболическую печь" их организма. Это утверждение базируется на теории, которая заставляет тело сохранять достаточно энергии (читай: запасов жира в организме) , чтобы выжить в следующие периоды голоданий. То есть, если вы не употребляете пищу в течении нескольких часов, то ваше тело переходит в "режим голодания" и ответной реакцией организма является уменьшение энергопотребления. По сути, организм замедляет уровень метаболического обмена, чтобы сохранять больше энергии.

В то время как на слух это звучит довольно логично, в плане доказательств всё довольно скудно. ЛеБланк нашел, что давая собакам пищу четыремя маленькими порциями, отдача в области термогенеза увеличилась по сравнению с кормлением одной большой порцией. Последующее исследование на людях показало, что и люди тоже увеличивают термогенез при более частом питании. С другой стороны, много других исследований не смогли добиться результатов, показывающих хоть какие-то ощутимые эффекты в затратах энергии при более частом питании. Доказательная база просто не подтверждает никакого увеличения метаболизма как результат распределения макронутриентов в большее кол-во приемов пищи.

Простая логика протестует против какого-либо эффекта, связанного с частым питанием или термогенезом. Термогенические изменения от более частого приема пищи обычно называют термическим эффектом еды (thermic effect of food - TEF). Говоря простыми словами, TEF - это энергия, истраченная как тепло, выделенное в результате энергозатрат на прием пищи. Разные макронутриенты имеют разный термоэффект, для переработки протеина требуется больше энергии, для переработки жира - меньше. Средний TEF для среднего блюда, состоящео из разных продуктов, примерно равен 10% от полученных калорий. Держа в уме этот показатель, давайте посмотрим на то, как распределяется термоэффект для питания в 2400 калорий в день. Если вы едите три раза в день по 800 калорий, то TEF для каждого приема пищи будет равен 80. Умножая на количество приемов пищи в день (три) мы получим дневной TEF, равный 240.

Теперь давайте возьмем пример, в котором вы едите те же самые 2400 калорий в день, но распределяете эти калории на 6 приемов пищи. Простейшие арифметические действия приводят нас опять к цифре 240 калорий для уровня дневного TEF. Если кол-во макронутриентов в обоих случаях было одинаковым, то не будет никакой разницы в термогенезе! Простейшая математика подтверждает это.

Приверженцы более частого питания часто приводят доводы в пользу того что это помогает им контролировать аппетит и чувство голода. Хорошо исследовано и задокументировано, что управление весом зависит от энергобаланса : получая больше калорий, чем тратим - и мы набираем вес, создавая дефицит калорий, мы теряем вес.

Предположительно, что тенденция по отношению к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови) периодов после приема пищи связана с непериодичным питанием. В попытке восстановить уровень сахара в крови ваше тело сигнализирует гипоталамусу, что нуждается в пище, особенно в простых углеводах. Вы испытываете муки голода и в итоге едите больше, чем нужно, особенно продуктов, содержащих сахар. Это порождает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина - прямую дорогу к нежелательному набору веса.

Так или иначе, научные исследования не подтверждают вышеприведенные выводы. В то время как очень мало исследований показали, что испытуемые не испытывали большого голода, когда дневной рацион был разбит на много небольших приемов пищи, остальные исследования не выявили зависимости между показателями аппетита и голода в зависимости от частоты приема пищи.

В действительности, некоторые исследования показали, что три прима пищи по сравнению с шестью способствовали более полному чувству сытости. И даже более, доказательства конфликтуют с тем, как кол-во приемов пищи воздействует на "гормоны голода". Подводя итог, результаты исследований очень двусмысленны и очень сильно зависят от индивидуальных факторов.

Другой довод в пользу более частого питания состоит в том, что более частое питание имеет более "дружелюбный эффект" по отношению к инсулину. Согласно гипотез, большие и редкие приемы пищи вызывают волны в уровне сахара в крови что в итоге приводит к инсулиновым пикам. Имея роль гормона накопления, большой уровень инсулина запускает механизм накопления жира в организме. Звучит зловеще, но действительность таких утверждений как минимум шаткая.

Некоторое кол-во исследований показали, что питаясь более часто, организм производит благоприятный эффект на гомеостазис глюкозы. Это неизменно переводится как как понижение инсулиновых пиков и снижение значимого уровня инсулина. Но возникает переопределяющий вопрос - имеют ли значение все эти находки и доказательства? С точки зрения похудения ответ становится таким: "не особо".

Мюнстерс обнаружил, хотя более частые приемы пищи вызывают гораздо меньшие инсулиновые пики и меньшие значения инсулина и глюкозы, чем более редкие приемы пищи - нет никакой разницы между исследуемыми группами в окислении жира, Проще говоря, обе группы с разными режимами питания показали одинаковый результат в количестве сжигаемого жира. Исследование заслуживает внимания из-за четко контролируемой методологии. Исследователи применили перекрестный дизайн, когда на обеих группах исследуемых применялись обе диеты и абсолютно те же типы и объемы еды. Более того, исследуемые были здоровыми взрослыми без лишнего веса, т.е. более релевантными по отношению к тем, кто регулярно тренируется.

Наиболее важный аспект для тех, кто фокусируется на инсулиновых эффектах для похудения - вы смотрите не туда, ваш враг избыток калорий, а не инсулин.

Анализируя эффекты частого приема пищи может привести к таким интересным выводам как . Так или иначе, в конечном счете значение имеет лишь одна вещь - улучшает ли более частое питание рекомпозицию тела. И здесь вещи выглядят немного запутанными.

Исследования, довольно часто цитируемые сторонниками более частого питания, ссылаются на боксеров соревновательного уровня, помещенных на две недели на 1200-калорийную диету (22). Одна группа принимала дневную норму калорий за два приема пищи, другая группа делила этот рацион на шесть приемов. В конце исследования, группа с шестью приемами пищи показала лучшие показатели в сухой массе тела при одинаковом изменении общей массы тела. Хотя результаты и интригуют, следует отметить, что период испытаний был очень коротким. И были бы показатели такими же при более длительном тестировании - это не более, чем спекуляция. Более того, урезание дневной нормы белков до 60 грамм в день - эта норма очень и очень далека от дневной нормы для выступающих атлетов, которая требуется для предотвращения мышечного катаболизма. Такие ограничения во времени и кол-ве белка накладывают серьезные ограничение на правдивость выводов.

Недавние исследования, проведенные Арсиеро, кажется выражают большую поддержку теории более частого питания. Вкратце, исследователи применили довольно запутанную схему исследований, в которой две группы исследуемых принимали высокобелковую диету (35% от всех калорий) три или шесть раз в день в течение примерно двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковый уровень потери жира (2.5 кг при трехразовом питании против 2.7 кг при шестиразовом). Не о чем волноваться. Так или иначе, группа которая питалась 6 раз в день, набрала 0.6 кг сухой массы тела, в то время как группа, питавшаяся три раза в день, сбросила 0.9 кг сухой массы. Общая разница составила порядка 1.5 кг, действительно не шутка. Однако же необходимо добавить ложку дегтя в результаты. Дело в том, что исследуемые были женщинами с лишним весом, которые не имели никакой физической активности. Вряд ли такие же результаты исследования будут показаны серьезно тренирующимися лифтерами. Более того, это выглядит забавно, что частота питания имеет влияние на увеличение сухой массы тела, принимая во внимание, что анаболический эффект от приема протеина может длиться до шести часов. Это лишь увеличивает сомнения в правдивости измерений в рекомпозиции тела для данного исследования.

В противовес вышеприведенным исследованиям, другие исследования показывают, что для рекомпозиции тела нет никаких плюсов от более частого питания. В действительности, хорошо контролируемое исследование, основанное на перекрестном дизайне, проведенное Стоутом доказало, что группа взрослых людей с нормальным весом теряет больше жира при одном приеме пищи в день, чем при трехразовом питании, сохраняя тот же уровень калори

Итак, какие выводы мы можем сделать из исследований, посвященных частоте питания?

-Утверждения, что частые приемы пищи "расжигают метаболическую печь" очень сильно переоценены. В лучшем случае, результаты исследований довольно противоречивы и оставляют больше вопросов, чем дают ответов

- Есть некоторые доказательства, что более частое питание малыми порциями оказывает положительное влияние на увеличение синтеза белков, но эти результаты были показаны лишь при очень малой дневной норме потребления белка (ниже нормы мышечного катаболизма). Очень сомнительно, что подобные исследования покажут аналогичные результаты при рекомендованном уровне потребления белка для тренирующихся лифтеров (> 1.6 грамма белка на килограмм массы тела).

- Если вы бодибилдер ищущий возможность выиграть соревнования, то даже маленькая разница в рекомпозиции тела может привести к выигрышу или проигрышу на соревнованиях. Значит ваша цель - понизить как можно больше процент жира в организме, сохраняя мышечную массу. В этом случае для вас наилучшей стратегией будут эксперименты с количеством приемов пищи, чтобы увидеть какая стратегия наилучшим образом подходит для вас. Индивидуальные вариации всегда приводят к наилучшим результатам.

Итог: выбирайте такое кол-во приемов пищи, которое наилучшим образом вписывается в ваш распорядок дня и стиль жизни. Если вам нравится упорядочивание питания через большее кол-во приемов пищи - следуйте этому. С другой стороны, если вы предпочитаете несколько больших приемов пищи - это тоже жизнеспособная опция. Лишь будьте последовательны в своем выборе - есть доказательства, что нерегулярное питание оказывает негативное влияние на функции метаболизма.

Тренинг силы/мощности и выносливости увеличивают общие потребности в белке, хотя они вероятно делают это по разным причинам. Исследования ясно показали, что синтез белка тела увеличивается при обоих типах тренинга, но увеличение синтеза конкретных типов белков будет отличаться.

Как упоминалось ранее, тренировки на выносливость увеличивают окисление аминокислот на энергию во время самого тренинга. И в то время как тренировки на выносливость обычно не стимулирует рост сократительных белков в мышцах, зато есть увеличение числа митохондрий и синтеза энзимов, участвующих в производстве энергии в мышцах.

Тренировки с отягощениями, увеличивают потребность в белке, скорее всего из за того, что необходимо покрыть как распад старых белков так и синтез новых сократительных структур мышц, так же силовой тренинг увеличивает как синтез белка так и распад.

Скелетные мышц могут непосредственно окислять ряд аминокислот, такие как например: аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА ), аспарагин, аспартат и глутамат. Во время упражнений окисление лейцина увеличивается и этот эффект становится больше по мере истощения мышечного гликогена. Тем не менее основные аминокислоты из мышц это глутамин и аланин. Глутамин производится чтобы разгрузить буфер производимого аммиака, тогда как аланин производится при распаде ВСАА в скелетных мышцах.

Прием BCAA перед тренировкой приводят к увеличению мышечного поглощения ВСАА, мышца также производит больше глутамина и аланина. То есть, во-первых, мышцы явно использует ВСАА результатом чего является продукты метаболизма аминокислоты глютамин и аланин. Во-вторых и что более важно, потребление дополнительных ВСАА (или белка с высоким содержанием ВСАА , таких как сыворотка) во время тренировки на выносливость, могут уменьшить разрушение мышечной ткани, для обеспечения для обеспечения этим аминокислотами.

Уровень глутамина часто угнетается в плазме крови при тренинге на выносливость, учитывая первичную роль глутамина в иммунной системе, это может привести к проблемам. Потребление глутамина и ВСАА (который действует как "защитник" запасов глутамина в организме) показало свою перспективность в предотвращении упадка в иммунной системе при тренинге на выносливость .

Большинство исследований в области изучения добавок использовали испытуемых, потребляющих значительно меньше белка, чем рекомендовано для спортсменов. Учитывая в целом высокое содержание ВСАА во всех высококачественных белках (15-25 % от общего содержания аминокислот), вполне вероятно, что просто потребляя достаточное количество белка, должно хватить на большую часть возросших потребностей в BCAA у спортсменов тренирующих качества выносливости.

Содержание глутамина низкая в большинстве пищевых белков, в среднем 4-8% (это в 100 граммах белка, могут быть 4-8 грамма глутамина). Глютамин находится в довольно высоких концентрациях в молоке, мясе , сое и белке пшеницы, в сыворотке несколько ниже в глутамина, яйца являются плохим источником глутамина. Учитывая этот факт, спортсменам тренирующим выносливость, которые хотели использовать глютамин, было бы лучше принимать его дополнительно.

Высокое потребление BCAA экономит глутамин в организме и это может быть лучшей стратегией для защиты иммунной системы. Кроме того, потребление углеводов во время тренировки, ограничивает многие из проблем иммунной системы, которые могут возникнуть.

В отличие от тренировок на выносливость, при силовом тренинге и силовых соревнованиях, белок делает по существу несущественный вклад в производство энергии. Повышенное потребность в белке происходит из за того, чтобы покрыть расходы на распад белка в тканях и на синтез новых сократительных белковых структур.

Тем не менее синтез новых белковых структур не единственное предназначение для белка из пищи при силовом тренинге и глядя только на синтез белковых структур тела, мы упускаем от внимания несколько важных путей метаболизма белка. В дополнение к путям метаболизма аминокислот, важных для спортсменов, по меньшей мере часть повышенных белковых требований будет идти на восстановление распада тканей, которое происходит во время тренировки.

Хотя силовые нагрузки в общем не использует белок для энергии, истощение гликогена, как известно, активирует фермент участвующий в окислении ВСАА. Поэтому истощение гликогена в силовом тренинге может увеличить окисление BCAA.

Учитывая более высокие рекомендации белка для силовых видов спорта в сочетании с высоким содержанием BCAA во всех высококачественных белках, кажется трудно понять как дополнительные ВСАА могли бы оказать больше эффект.

Как упоминалось выше, в дополнение к поддержке синтеза новой сократительной ткани, увеличивается и потребность в белке, то же самое и для покрытия ремонта поврежденных или распавшейся ткани. Вне вопросов связанных с BCAA/глютамином, метаболизм в процессе тренинга поднимает вопрос о том, что пищевой белок или профиль аминокислот может оптимально поддерживать эти процессы.

Возвращаясь к концепции потребностей обслуживания, некоторые исследователи белка полагают, что потребности человека в аминокислотах, основываться на профиле аминокислот в ткани организма. То есть поскольку поддержание существующей ткани является целью диетического потребления белка у большинства людей, то имеет смысл чтобы профиль аминокислот из пищи соответствовал то который в ткани организма.

Тем не менее эти типы аргументов неубедительны. Аминокислотный рисунок в крови имеет лишь незначительную связь с аминокислотным профилем белка поступившего с пищей. Печень выступает по существу как ворота, чтобы гарантировать обеспечение аминокислотами в кровоток, которые необходимы организму, в то время как те что не нужны просто утилизируются путем окисления. Даже если белок с абсолютно одинаковым профилем аминокислот к скелетной мышце было потреблено, это никоим образом не гарантирует, что аминокислоты в этой пропорции появятся в крови.

Пока спортсмены получают достаточное количество белка и аминокислот, потребляя рекомендуемое количество и разнообразного белка высокого качества, есть мало оснований считать, что какой нибудь белок будет иметь большее влияние на рост, чем любой другой на основе профиля аминокислот в одиночку.

Вместо того чтобы чрезмерно беспокоиться об общем профиле аминокислот, спортсмены всех видов должны в первую очередь сосредоточиться на получении достаточного количества высококачественного белка из смешанных источников. Это особенно верно, когда количество калорий на уровне поддержания или выше, при этом вопросы качества или конкретного профиля аминокислот имеет гораздо меньшее значение.

Имеются данные о повышенной потребности в белках, при дефиците ккал. Ежедневное потребление белка должно быть скорректировано в течение периода с ограниченного количеством калорий в питании.

Основной механизм объясняющий дополнительные требования по белку, то что тело будет использовать больше белка для производства энергии. Чем больше белка используется для обеспечения энергией тела, тем меньше его доступно для поддержания тканей. Поэтому потребление белка выше, чтобы обеспечить потребности тканей тела.

Белки могут быть преобразованы в глюкозу в печени с помощью процесса называемого глюконеогенез в условиях недостаточной калорийности при этом организм будет разрушать белок мышечной ткани, чтобы получить глюкозу. Аланин и глутамин являются двумя ключевым игроками здесь. Как и при тренировках на выносливость, они производятся мышцами с помощью распада ВСАА. Это говорит о том, что белки с высоким содержанием глутамина или ВСАА могут быть особенно полезным в сохранении мышечной массы при дефиците по ккал.

Высокая концентрация ВСАА и особенно лейцина в белке молочной сыворотки делает его привлекательным при дефиците в питании (кроме того, содержание цистеина может иметь положительный эффект).

Казеин например оказывает антикатаболический эффект из-за медленных темпов пищеварения и это должно быть выгодно при дефиците в питании.

Изолят Молочного белка содержащий как сыворотку так и казеин, может быть идеальным белком для уменьшения жира. Эмпирически он также лучше подходит для диеты, чем другие протеиновые порошки.