Тренируем пресс
Ну что-ж, как Вы все уже наверное поняли, настало время тренировки ненавистных многими мышц пресса. Ненавистными потому, что сколько их не бомбишь,заветные кубики даже и не думают появляться. Итак, если Вы хотите, чтобы ваши пресс выскочил уже через пару минут, то купите эту заветную чудо-штуку. Ну а те, кто готов изрядно попотеть, читаем пост дальше.
Итак,для начала давайте с Вами развеем парочку мифов:
1) Пресс делится на нижний и верхний
На самом деле всего мышц 4:
- поперечная мышца живота
- 2 косых мышцы живота
- прямая мышца живота
Те самые кубики, о которых все мечтают и есть прямая мышца живота. Прямая мышца пересекается волокнами, которые делят ее на 6 «кубиков». Но, кубики не живут отдельной жизнью. Несмотря на то, что визуально они разделены, они являются одной мышцей, и по большому счету, нет смысла качать отдельно верхний или нижний пресс, так как во время любых упражнений на пресс используется вся прямая мышца. Разница лишь в степени нагрузки.
2) Пресс существует только для красоты
Мышцы пресса выполняют очень важные функции в организме. Пресс поддерживает внутренние органы, а также, с мышцами разгибателями держит спину ровной и стабилизирует тело. Так что, даже если вам не нужен рельефный пресс, все равно стоит позаботиться о его нагрузке, так как, выполняемые им функции слишком важны для того, чтобы ими пренебрегать.
3)Пресс можно накачать за 15 минут в день
Вы действительно думаете, что все так просто? К сожалению, а может быть и к счастью, все мышцы в организме растут взаимосвязано, так что, разительно увеличить лишь 1 мышцу не получится. Разными упражнениями ей можно придать тонус, но больших изменений от 10 минут в день ждать не стоит.
4)Пресс появится если делать большое количество повторений
В какой-то степени этот миф даже и не миф. Но в данном случае нужно отталкиваться от физиологии. Если у вас полная фигура, то сразу же переходите к следующему мифу, если же фигура худощавая, а пресса все равно не видно, то в этом случае помогут малоповторные (10-15 раз) подходы с отягощениями. Так как, физиология пресса такая же как и у остальных мышц, а гипертрофия мышцы достигается при малом количестве повторений с дополнительным весом.
5)Пресс появится, стоит только начать его качать
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет! И даже тысячи повторений вам никак не помогут.
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:))
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
6) Подъем абсолютно прямых ног, потому что «так тяжелее», и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье (очень часто вижу эту ошибку!).
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
7)Мышцам пресса можно придать форму,какую вы только захотите.
Это абсолютно не так. Форму и глубину мышц определяет исключительно Ваша физиология.
Теперь, когда вы посвящены, перейдем непосредственно к упражнениям:
Упражнение «Велосипед».
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.
Подъемы ног.
Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере, так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение
Скручивания с роликом. Упражнение для продвинутых атлетов(!). Если вы только начинаете тренироваться, на время вам о нём лучше забыть.
Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение. Полный вариант, когда вы повторяете всё то же самое, но не с колен, а из положения стоя.
Упражнение «Планка». Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз. Как только, вы начинаете чувствовать, что 30-40 секунд для вас уже мало, время необходимо увеличить.
Скручивания с вытянутыми руками. Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу. Для усложнения упражнения, можно добавить дополнительный вес.
На самом деле упражнений гораздо больше, но я посчитал нужным рассказать вам о тех, которые использую сам.
Надеюсь вам была полезна эта информация. Пишите в комментариях, какую тему мне разобрать дальше.
Всем спорта!