Основы периодического голодания
Всем привет, пикабу :)
Сегодня начнём разбирать, поджигающую пуканы, тему о периодическом голодании (ПГ)(интервальном голодании (ИГ)) для похудения и набора мышечной массы, а так же для контроля голода на диете.
Сразу отмечу, что все заключения сделаны по отношению к здоровому человеку.
ПГ является стратегией управления сроками поступления питательных веществ в организм человека, которая глобально состоит из двух этапов:
- первый, вы не едите в течение некоего периода (~ 12-48 часов).
- второй, вы едите в течение некоего периода(~ 8-24 часов), именно в этот период вы съедаете свою дневную калорийность (исходя из ваших целей).
Существует несколько версий ПГ, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления (или пищевого окна).
1. Alternate Day Fasting.
Период голода: 36 часов подряд.
Пищевое окно: 12 часов подряд.
2. LeanGains by Martin Berkhan
Классическая схема (16/8):
Период голода: 16 часов подряд.
Пищевое окно: 8 часов подряд.
Встречающиеся вариации, где:
Период голода: 14-20 часов подряд.
Пищевое окно: 10-4 часов подряд.
3. The 8-Hour Diet by David Zinczenko
Период голода: 16 часов подряд.
Пищевое окно: 8 часов подряд.
4. Eat Stop Eat by Brad Pilon
Период голода: 2 раза в неделю по 24 часа подряд.
Пищевое окно: недельная калорийность равномерно потребляется в течении остальных дней недели.
5. The Fast Diet by Bert Herring
Период голода: 19 часов подряд.
Пищевое окно: 5 часов подряд.
6. The 5:2 Diet by Kate Harrison
Два дня в неделю, мужчины едят по 600 ккал, женщины по 500 ккал.
В остальные дни недели питание нормальное, по сути это больше похоже на периодическое ограничение калорийности рациона, чем на ПГ, но считается, что это разновидность ПГ.
7.The Warrior Diet by Ori Hofmekler
Период голода: 20 часов подряд.
Пищевое окно: 4 часа подряд.
Контролируемые исследования показали, что изменение частоты еды в любом случае - либо есть чаще или менее - не имеет никакого влияния на расход энергии или потерю веса.
Но существует по крайней мере, три исследования, которые показали, увеличение расхода энергии примерно через 36-72 часов голодания. Но это увеличение является настолько незначительным, что вряд ли окажет существенное влияние на потерю веса.
Суть остаётся одна: изменение частоты еды, в том числе с применением ПГ, не влияет на похудение. Для похудения важно, сколько калорий поступает в течение дня и сколько энергии тратится организмом в течение дня: если калорий больше - то ты набираешь вес (даже с ПГ), если меньше - ты теряешь вес (не важно на ПГ ты или нет).
Исследования, где сравнивается похудение с использованием ПГ и просто ограничения калорийности, показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса.
Есть около 60 ссылок с исследованиями на эту тему. Кому интересно - спрашивайте и уточняйте где именно у вас возник вопрос, и я скину исследования в комментарии.
Опыт
У ПГ было выделено одно, достаточно известное преимущество перед диетами без ПГ - улучшенное управление чувством голода в фазу поста. Ученные выдвигают предположение, что свою роль тут играет повышенное производство кетонов в фазу голода, хотя сам по себе этот эффект в целом несущественен для того, чтобы оказать сколь либо значимое влияние на улучшение в композиции тела или большей потере веса (по сравнению с диетами безПГ).
Многие приверженцы ПГ, которые используют данные диетический прием в сочетании с тренировками, склоняются к тому, что именно ПГ позволяет им достигать эффекта жиросжигания в фазу голода (фаза поста), и набора мышечной массы после того как в их организмы с едой начинают поступать необходимые нутриенты. Т.е. по идее ПГ, по их заявлениям должен им помогать реализовывать "сухой набор" мышечной массы. Или же если ПГ применяется в сочетании с силовыми тренировками на низкокалорийной диете, то такая манипуляция позволяет им больше "сжечь" жира и больше сохранить мышечной массы (за счет присутствия в режиме силового тренинга, который сам по себе позволяет оптимизировать вопрос поддержания мышечной массы на диете).
Данный подход к ПГ будет разобран детальнее в следующем посте о Мартине Беркхане.
Материал взят и укомплектован из статей Znatok NE.