Всем привет, меня зовут Андрей. Несколько месяцев назад я начал регулярные силовые тренировки. Вернее, тренируюсь я давно, но бессистемно и от случая к случаю. А теперь вот накатал себе план, что подтолкнуло меня к мысли о серии постов, в которых я буду описывать свои результаты за неделю. Надеюсь, тут меня встретит здоровая критика и поддержка, ведь что может быть лучше для мотивации, чем чувство ответственности перед другими людьми.
Немного о себе: 1996г.р, рост 188см, вес 97 не самых сухих килограмм. Актуальные показатели в упражнениях:
Присед 110х2
Жим лёжа 95х8
Становая 125х3
Жим стоя 45х6
Подъём штанги на бицепс 38х7
Отжимания на брусьях 20
Подтягивания 9
Махи гирей 16х25 / 24х12
Бег 1.51км - 12:41
Так как я активный донор крови, а после сдачи мне нужно пару недель на восстановление, то мои тренировки разбиты на этапы от донации до донации (~2-3 месяца). Цели на ближайший этап:
Присед 110х4
Жим лёжа 100х8
Становая 125х4
Жим стоя 50x6
Подъём штанги на бицепс 43х6
Отжимания на брусьях 25
Подтягивания 11
Махи гирь 20х24кг
Бег 1.83км без перерыва
Как можете заметить, я, в основном, стремлюсь к развитию силы и силовой выносливости, но немного кардио никогда не помешает.
Теперь пару слов о плане. Тренировочный цикл состоит из 2 подциклов по неделе, всего 2 недели. В неделю 2 тренировки на верх тела, 1 на низ и 2 небольших кардио. В базовых движениях по 5 подходов “пирамидкой”, из которых 1-3 рабочих. Сам план (Т - тяжёлая тренировка, Л - лёгкая, С - средняя):
Пн:
Выходы силой Т
Жим лёжа Т
Подтягивания обратным хватом Л
Жим стоя Л
Вт:
Кросс Т
Ср:
Отдых
Чт:
Жим стоя Т
Обратные подтягивания Т
Жим лёжа Л
Выходы силой Л
Пт:
Кросс Л
Сб
Становая Т
Фронтальный присед С
Выпады Л
Выпрыгивания Л
Вс:
Отдых
Пн:
Подтягивания Т
Брусья Т
Подъём штанги на бицепс Л
Тяга штанги к груди Л
Вт:
Кросс Т
Ср:
Отдых
Чт:
Подтягивания Л
Брусья Л
Подъём штанги на бицепс Т
Тяга штанги к груди Т
Пт:
Кросс Л
Сб:
Присед Т
Махи гирей С
Выпады Л
Выпрыгивания Л
Вс:
Отдых
На этом пока что всё, пишите советы, замечания или просто что думаете, буду рад всем)