Эмоциональное выгорание. Как не сгореть в колесе событий?
“Сгорел на работе” - эта фраза с годами стала крылатой. Мы, как белки в колесе, носимся по кругу, решаем бесконечное количество задач, чтобы всё успеть, всем помочь или угодить. Весь мир куда-то спешит, значит нужно спешить и нам? Почему возникает это самое “выгорание”? Причина в нас самих или окружении, которое нами пользуется?
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье вы узнаете разницу между стрессом и выгоранием, чем оно опасно и как помочь себе не сгореть.
Что такое выгорание?
Cамо понятие выгорание уже довольно старое, впервые его ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он заметил, что у большинства профессий, связанных с оказанием помощи - учителя, врачи, социальные работники — появляется со временем эмоциональное истощение.
Оно и понятно, представьте сколько нервов и сил тратит тот же работник МФЦ, скольким людям приходится объяснять какую форму заполнить, почему выдали такую маленькую пенсию и сколько ещё ждать справку о временной регистрации…
По сути тут наблюдается прямая корреляция со стрессом. Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и длительным стрессом.
По мере продолжения стресса вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально побудили вас взять на себя определенную роль, будь это учитель в школе или менеджер по работе с (проблемными) клиентами.
Выгорание снижает продуктивность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным. В итоге у вас появляется примерно такое ощущение
“ГОРИ ОНО ВСЁ ОГНЁМ!”
Последствия выгорания распространяются на все сферы жизни: дом, отношения, работу. Выгорание так же как и хронический стресс конкретно подкашивает ваш организм, делая его уязвимым для вирусов, обострений уже имеющихся проблем, не говоря уже о психических расстройствах.
Выгорание случается не только по причине изматывающей работы, вы можете горячо любить своё дело, бизнес, но слишком много отдавать себя. Эмпаты тут страдают больше всего, часто после этого превращаясь в циников.
Штука с выгоранием дело затяжное, если после стресса вы можете быстро прийти в себя, то эмоциональное выгорание может продлиться много лет. Да, я знаю таких людей, которые работают в таком режиме лет по 5 и держатся лишь на фарме, но это их выбор и их жизнь.
Кстати, напишите в комментариях если у вас есть такие люди в близком окружении или вы сами такой человек.
Признаки и симптомы выгорания
У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда, чтобы вытащить себя из постели, требуется решимость Геракла. Однако, если вы чувствуете себя так большую часть времени, возможно, вы перегорели.
Выгорание – это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье. Но если вы не разбираетесь со своими проблемами, которые копятся как снежный ком летящий с горы, то не удивляйтесь если у вас появится вот это вот все. Признаки и симптомы поначалу незаметны, но со временем становятся хуже.
Воспринимайте ранние симптомы как намёки от своего организма, указывающие на то, что что-то не так, и необходимо устранить проблему. Не игнорируйте накапливающийся стресс - это не тот случай, когда нужно просто “забить на проблему и терпеть”.
Кстати, есть крупное исследование с подборкой из 12 тысяч человек, от 19 до 65 лет, из 25 разных компаний. И люди, у которых было эмоциональное выгорание на 77% чаще думали о суициде. Ниже приведены основные признаки и симптомы выгорания.
Физические признаки и симптомы выгорания:
Чувство усталости и опустошённости большую часть времени.
Сниженный иммунитет, частые болезни.
Частые головные или мышечные боли.
Изменение аппетита или привычек сна.
Эмоциональные признаки и симптомы:
Чувство неудачи и неуверенность в себе
Ощущение беспомощности, обреченности и поражения.
Отстраненность, чувство одиночества в мире.
Потеря мотивации. Цинизм во всём
Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.
Поведенческие признаки и симптомы:
Уход от ответственности
Изоляция от других
Откладывать дела на потом, тратить больше времени на выполнение дел.
Заедание проблемы, использование алкоголя, наркотиков, чтобы справиться
Вымещать разочарование на других.
Равнодушное отношение к работе
Кстати, можно пройти тест на эмоциональное выгорание из 84 вопросов. Разработал тест российский доктор психологических наук Бойко Виктор Васильевич.
Результат не мой) В результатах можно узнать, на что обратить внимание. Почитать описание про все фазы можно тут
Разница между стрессом и выгоранием
На самом деле многие считают, что стресс и выгорание это одно и тоже, да, сходства конечно есть, но стресс - это не всегда плохо. Есть такое понятие, как эустресс - это благоприятный, краткосрочный стресс, который оказывает положительное воздействие на организм.
Например, погружение в ледяную ванну, путешествие, физическая нагрузка. Эустресс даёт чувство удовлетворения, предвкушения и возможность попасть в состояние “потока” (полное вовлечение и максимальная продуктивность в деле).
Выгорание может быть результатом постоянного стресса, но это не то же самое, что слишком сильный стресс. Стресс, по большому счету, включает в себя слишком многое: слишком много давления, которое требует от вас слишком многого как физически, так и морально. Однако люди, находящиеся в состоянии стресса, всё ещё способны думать, что: “Вот наконец я доработаю месяц, уйду в отпуск и отдохну...”.
Выгорание не даёт таких мыслей, выгорание - это опустошение, моральное истощение и полный пофигизм. Если чрезмерный стресс - это чувство жажды отдыха, перерывы от кучи различных заданий, то выгорание — это ощущение полного высыхания.
Причины выгорания
Выгорание часто связано с вашей работой. Но любой, кто чувствует себя перегруженным работой и недооцененным, рискует выгореть. От трудолюбивого офисного работника, у которого много лет не было отпуска, до измученной домохозяйки, занимающейся детьми, домашней работой, и отдавшего "всего себя" волонтера.
Но выгорание бывает не только из-за стрессовой работы или слишком большим количеством обязанностей. Фактически, на это может влиять и ваш психотип, и образ жизни.
Причины выгорания, связанные с работой
Ощущение, что вы практически не контролируете свою работу.
Отсутствие признания или вознаграждения за хорошую работу.
Неясные или чрезмерно требовательные ожидания от работы.
Работа в хаотичной или напряженной обстановке.
Если у вас 2 из 4 пунктов совпали, то нужно задуматься, стоит ли такая работа вашего здоровья и нервов.
Образ жизни как причина выгорания
Слишком много работаете, не имея достаточно времени для общения и отдыха.
Отсутствие близких, поддерживающих отношений.
Берете на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи со стороны других.
Не высыпаетесь
Черты личности, как причина выгорания
Перфекционизм: ничто никогда не бывает достаточно хорошим.
Пессимистический взгляд на себя и мир.
Потребность постоянно держать ситуацию под контролем “Делегирование? Не, не слышали”
Кто себя узнал? Особенно в последних пунктах.
Как бороться с выгоранием
Кто дочитал до конца и не выгорел - молодец)
Теперь пойдут рекомендации, которые помогут вам выбраться из огненного колеса. А точнее, я расскажу про свою знакомую, которая жила в этом колесе несколько лет. Постепенно стала замыкаться в себе, реже выходить на связь, стала апатичной и циничной. Скажем так, жизнь её больше не радовала.
Но всё же она с этим справилась, вот 5 пунктов, которые помогли ей не “сгореть”.
1. Наладила социальные контакты.
Один из самых эффективных способов решения выгорания - обратиться к другим.
Социальный контакт - это природное противоядие от стресса, а общение лицом к лицу с хорошим слушателем - один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.
Да, многие выгорают именно из-за работы с людьми, но я думаю вы прекрасно понимаете разницу между общением с близкими людьми и совершенно чужими.
Она просто стала больше общаться с коллегами на перерывах, вместо залипания в телефоне. Чаще стала общаться с родными по телефону, чтобы получить поддержку.
Обратилась к психологу за помощью, правда тоже пришлось поискать компетентного.
Есть исследования, которые показывают, как социальные тренинги и общение снижают уровень эмоционального выгорания у людей
2. Переосмыслила свой взгляд на работу
Разумеется, идеально бы прозвучало, что она сменила работу, которая приносила дискомфорт и устроилась на другую, где платили больше и все её любили, конец. Но такой идеал далек от реализма, многие не могут сменить работу из-за определенных обстоятельств.
Поэтому она просто договорилась о смене графика, который подходил ей больше. Она стала чуть больше отдыхать, уделять времени себе и нашла новое хобби. Ну ещё пару раз имитировала больничный)
Также стала меньше обращать внимание на токсичных людей, перестала пререкаться с начальством (ведь это только выматывало ей нервы и эмоционально истощало).
3. Расставила приоритеты
Она добавила в свою жизнь новые полезные привычки, контрастный душ, вечерние прогулки после работы, регулярный отход ко сну, чтобы хорошо высыпаться. Да, по началу было непросто, но потом это вошло в привычку.
Во время поездки на работу стала читать интересную книгу, по выходным перестала залипать в сериалы, а больше выбираться на природу. Кстати, про необычные инструменты воздействия на цнс и мотивацию, писал тут
4. Максимально снизила стресс
В течение года она постепенно исключила всё, что её так или иначе раздражало. Сменила квартиру. Это была квартира с соседями выше, у которых постоянный ремонт (я думаю вы о таких слышали).
Пыталась ходить на медитацию, но поняла что лучшая медитация это магниевые ванны и приятная музыка на фоне.
Стала периодически ходить в баню и сауну, чтобы расслабиться и скинуть напряжение после рабочей недели.
Завела кота =)
Кстати, игра и общение с домашними животными - это получение окситоцина, гормона счастья и любви.
5 .Изменила свой рацион и стала следовать рекомендациям психолога
Да, поначалу она, конечно, заедала проблемы, как большинство девушек, но со временем полностью поменяла свой рацион.
Вместо постоянных пицц, чипсов, тортиков и роллов, включила в свой рацион больше зелени, овощей и всяких полезных штук. Без фанатизма, конечно, но это тоже сыграло свою значимую роль. Также стала пить меньше кофе и перешла на травяной чай. Кофеин штука конечно крутая и рабочая, но при выгорании лучше не налегать на кофе, так как кофеин повышает тревожность.
Да, поначалу она, конечно, заедала проблемы, как большинство девушек, но со временем полностью поменяла свой рацион.
Стала принимать препараты и добавки, снижающие стресс и выгорание. Что-то выписал психолог, что-то посоветовали друзья, попадавшие в похожее состояние.
Железо - это и синтез гемоглобина и передача кислорода от легких по организму и энергетический обмен и восстановление ДНК (реже нужен для мужчин).
Магний - для здоровой нервной системы
-5 НТР - для синтеза серотонина
-Глицин - для настроения и сна, снижения тревоги
Пантогам актив - сочетает умеренное седативное действие с мягким стимулирующим эффектом
Семакс - помогает повысить уровень метаболизма ацетилхолина и чувствительность дофаминовых рецепторов
Ну и витамины для поддержания настроения и баланса, вроде D, группы B, С. Это прям маст - хэв для организма, особенно если у вас постоянный стресс или на улице мало солнца и радости.
Тут на самом деле рецепт простой: сведите к минимуму употребление сахара и рафинированных углеводов, добавьте больше белка, пребиотиков (ферментированные продукты, клетчатка). Уже давно известно, что 80-90% того же серотонина, вырабатывается в кишечнике. Наше настроение и мотивация напрямую зависит от того, что мы едим.
Эти 5 правил, которые за полтора года сделали её жизнерадостным, уравновешенным человеком. Конечно, если вы чувствуете что вам не справиться самостоятельно, всегда обращайтесь к 1 пункту.
Заключение
Спасибо всем, кто дочитал, тема действительно важная и актуальная в наши дни и, к сожалению, слишком многие так и выгорают, не успев вовремя это осознать.
Важно понимать, что эмоциональное выгорание - это не модная проблема, а реальная угроза для вашего психического и физического здоровья. Найдите баланс в своей жизни, научитесь говорить “Нет”, больше живите для себя, делайте то, что вам приносит удовольствие. Поддерживайте свой организм добавками, ноотропами, витаминами, кушайте здоровую еду, занимайтесь спортом, создавайте новые коммуникации.
Хоть всё это и звучит банально, но это работает и это важно. Ни одна таблетка, препарат или психолог не вытащит вас из состояния эмоционального выгорания, если не будет комплексной работы.
Напишите в комментариях кто в своей жизни сталкивался с выгоранием? Будет интересно почитать.