Тренировка сердца и выносливости

Тренировка сердца и выносливости Спорт, Тренировка, ВКонтакте, Программа тренировок, Сердце, Здоровье, Выносливость, Мышцы
Так уж сложилось, что именно от здорового тренированного сердца зависит наше общее состояние, лет так после 40-50. Зачастую, люди даже не знают, как нужно правильно тренировать сердце. Считается, что для тренировки выносливости нужно просто бегать как с ума сошел, и будет тебе счастье.

Сердце необычайно выносливое, оно на протяжении всей вашей жизни гоняет кровь через все ваше тело, создавая огромное давление, которое способно вытолкнуть струю крови метров на 9. Насколько я знаю, вечного двигателя еще не изобрели, наше сердце не исключение. Такая нагрузка не проходит даром, огромное множество заболеваний, связанных с неправильным использованием нашего «моторесурса».

По большому счету, сердце – это насос, который качает кровь по нашим сосудам. Потому, эта система и называется сердечно-сосудистой, задача которой снабжать все клетки нашего тела кислородом и другими питательными веществами. Чем больше наше тело, тем больше ему нужно крови. Чем больше нужно крови, тем больше должно быть сердце, или тем чаще оно должно сокращаться. Соответственно, чем больше сердце, тем больше крови оно может качнуть, и тем меньше раз ему нужно качнуть. Логично предположить, что чем меньше сердце будет сокращаться, тем меньше будет изнашиваться.

Для любителей силовых видов спорта это особенно важно, т.к. лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров кислорода в минуту. В среднем, 1 литр крови переносит 160 мл кислорода. Если умножить это количество кислорода на количество перекаченной крови (которое зависит от ЧСС), то получим количество кислорода, доставляемого кровью за минуту. Если же нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов в минуту), то у большинства получится около 4 литров кислорода в минуту.

Соответственно, чем больше у вас мышц, тем больше кислорода нужно. И кому-то этих 4 литров будет достаточно, а кому-то уже нужно качнуть 6-7 литров крови для питания мышц.

«Всё верно» - кричат кроссфитеры, сердце должно расти, и бегут выполнять интенсивные упражнения на высоком пульсе… А вот тут и кроется вся суть. Речь идет именно об увеличении объема сердца, а не об увеличении его размера. Увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы, а вот гипертрофия сердца (увеличение размера) происходит за счет утолщения стенок сердечной мышцы. Как правило, это гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. Отсюда и инфаркты.

Отсюда вытекает вполне адекватный вопрос - а как же тогда тренировать сердце?

Не нужно работать с пульсом, близким к максимальному (180-190 ударов в минуту)!!! Необходимо работать долго и часто, но с пульсом 110-140 ударов в минуту. Для большинства людей это 120-130.У обычного человека, в состоянии покоя, пульс составляет около 70 ударов. Начиная выполнять длительную циклическую работу, его пульс увеличивается, т.к. органы нуждаются в кислороде. Пульс доходит до 120-130 ударов, при этом организм способен стабилизировать нагрузку и продолжить выполнять эту работу без увеличения интенсивности. Продолжая так работать на протяжении часа, «гибкость» сердца улучшается, потому как мышцы перегоняют огромное количество крови через сердце. При такой постоянной нагрузке, увеличивается объем крови, перекачиваемый за один удар пульса, следовательно, увеличивается выносливость, и количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшается.

Подобным образом, можно растянуть сердце в 1,5-2 раза. У обычного человека, объем сердца составляет примерно 600 мл. У тренированных людей доходит до 1200 мл. Есть отдельные спортсмены, у которых доходит до 1800 мл, но это уже профессиональные спортсмены.

В среднем, по 3 тренировки в неделю, по часу, буквально за полгода, объем вашего сердца увеличится на 30-40%.

Для достижения же пульса 120-130 ударов в минуту совсем не обязательно бегать. И вообще, есть несколько исследований, доказывающих, что бег сам по себе вреден, но речь сейчас не об этом. Обычные тренировки в зале могут дать подобный эффект, просто необходимо не опускать ваш пульс ниже 110-120 ударов в минуту. Для этого просто не нужно отдыхать по полчаса между подходами, как многие любят это делать, посидеть, поболтать с товарищем и все такое, секунд 30 вполне достаточно. Если, конечно, вы не тренируетесь как лифтер. Собственно, обычная быстрая ходьба на протяжении часа принесет такую же пользу для вашего сердца.

Ну и самое главное, как же нам контролировать наш пульс? Основных способа всего два. Можно положить палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны, или в область сонной артерии с левой стороны шеи, нащупать пульсацию, подсчитать удары за 6 секунд. После этого умножаем на 10, и получаем количество ударов в минуту. А можно поступить проще, но дороже – купить пульсометр.

В любом случае, следите за своей главной мышцей, и хороших вам тренировок!


Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_251

Физкультура и Спорт

5.8K постов15.1K подписчика

Добавить пост

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

12
Автор поста оценил этот комментарий
пульсометр есть...я на пол пути к тренировке... можно передохнуть
Иллюстрация к комментарию
раскрыть ветку (1)
5
Автор поста оценил этот комментарий
Мне кажется вы уже перекачались))
показать ответы
Автор поста оценил этот комментарий

Нет, Вы ничего не нарушили, просто в таком случае было бы понятно, что статью составили Вы ссылаясь на источники)

раскрыть ветку (1)
2
Автор поста оценил этот комментарий

Ну, все же думается, что важна суть статьи, а не ее авторство... Те 10%, которым тема интересна, они уточняют непонятные вопросы.. Остальные 90% спрашивают с чего я это взял, "какие ваши доказательства", либо просто безосновательно говорят, что написан бред... Тем не менее, есть такой журнал буржуйский. Т-натион, в котором пишут статьи люди не последние в кругах спорта, а не просто качки с ютуба, там я и беру большинство мыслей

показать ответы
2
Автор поста оценил этот комментарий

@MyckyL, дорогой автор, Вы ли написали данную статью?

раскрыть ветку (1)
2
Автор поста оценил этот комментарий

ЭТУ статью написал Я. Основываясь на нескольких источниках

показать ответы
1
Автор поста оценил этот комментарий
А если я толстый, и при любой кардио нагрузке чуть больше чем шагом у меня пульс уже около 150-160?
раскрыть ветку (1)
2
Автор поста оценил этот комментарий
Значит не нужно бегать. А спокойно ходить. Это идеальное кардио
показать ответы
Автор поста оценил этот комментарий

Не могли бы Вы предоставить ссылки на источники? Просто ссылка на пост в группе это не источник и наилучший вариант указать ссылки именно на источники.

раскрыть ветку (1)
1
Автор поста оценил этот комментарий

Наилучший вариант для кого? Я что-то нарушил?

показать ответы
Автор поста оценил этот комментарий

а у меня проблема в том что пульс после нагрузок может еще 30-40 минут держаться в районе 120, даже если я уже просто лежу в это время. Это как то лечится?

раскрыть ветку (1)
1
Автор поста оценил этот комментарий
Постоянными тренировками. На низком пульсе
Автор поста оценил этот комментарий

Спасибо! Такой вопрос: я лет 10 не занимался спортом, кроме регулярного катания на велосипеде. Мне 30. Рост 186, вес не знаю, но примерно в районе 80-90. Хочу скинуть вес, а главное живот. Достаточно ли мне будет регулярных поездок на велосипеде с контролем пульса и рациональное питание, или только в зал?

раскрыть ветку (1)
1
Автор поста оценил этот комментарий
https://m.vk.com/wall-143335632_245
Зал лишь помогает вырабатывать определенные гормоны.. но по большому счету, вполне возможно обойтись лишь контролем питания.
показать ответы
Автор поста оценил этот комментарий
Комментарий удален. Причина: оскорбления, грубое общение и провокации
раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

@moderator, оскорбления

Автор поста оценил этот комментарий
Если будешь пилить пост о наборе веса и тренировки для "дрыщев" позови. Или даже не так, будешь писать такие статьи?
раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

буду. в конце статьи ссылка на группу, там наверняка будет такое

Автор поста оценил этот комментарий

@MyckyL если во время кардио, мой пульс может подняться до 155, но чувствую я себя комфортно, это ок?

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий
А вы долго можете с таким пульсом делать кардио?
показать ответы
Автор поста оценил этот комментарий
А Селуянов почему-то говорит, что сердце вообще не тренируется.
раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий
Почему вы все так поверхностно слушаете его? Тут речь не то чтобы тренировать сердце, как мышцу. А о его пропускной способности крови, возможности растягиваться. А это уже вполне возможно тренировать, как и говорит Селуянов
показать ответы
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

не думаю. проверял на себе, на друге, сравнивал с мибэндом, с стационарным тонометром, и с подсчетом на пальцах, все примерно одно и то же. пульсометр Polar FT1, с нагрудным датчиком, из самых дешевых но все-таки какая никакая фирма. К сожалению полную статистику с диаграммами с него на пк не выгрузить, показывает время и средний пульс.

Средний пульс у меня разумеется ниже, в районе 140 за 3-4 часа, но стараюсь ехать все равно 140-150. на 120 начинаю замерзать, ну во всяком случае по весне. Зона выставлена 120-160.

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий
Ну все же средний 140. Если при этом чувствуете себя нормально, то можно ничего не придумывать
Автор поста оценил этот комментарий

Совсем чуть-чуть, ну. Модератору будь добр скажи, чтоб поправил, а то щас врачи набегут и упозорят, как детсадовца:)

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий
Бывает, че уж)))
DELETED
Автор поста оценил этот комментарий

катаюсь на велике, очень сложно контролировать пульс в пределах 120-130, как вы говорите.обычно начинаю сбавлять темп только при достижении 160, в том плане что понижаю передачу, сокращаю педалирование, сажусь, начинаю дышать медленно, етс.
Не вредно-ли? Может быть лучше ездить поспокойнее...

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий
Пульсометр не врет? Просто достаточно тяжело долго ехать на пульсе 160
показать ответы
Автор поста оценил этот комментарий

Вот только легкие занимают практически весь объем грудины и более того, ребра человека специально устроены так, чтобы увеличение объема легких было безболезненно. А сердце находится посередине. За грудиной. А теперь наберите куда-нибудь 1.8 литра воды и попробуйте представить, где у вас в груди это поместится. Плюс сосуды, плюс те же легкие, плюс бронхи и вся остальная требуха.

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий
Чутка с мл попутал.. 60 и 180
показать ответы
1
Автор поста оценил этот комментарий

Да... это аэробная нагрузка. Вы про народный жим слышали?

Толк от таких занятий как и от любой аэробной нагрузки... Хотя я уже реально не вижу смысла в дальнейшей дискуссии, в которой мне на сложных щщах втирают про 30 секунд отдыха в силовой тренировке, хотя я прекрасно знаю, что если после отдыха в 30сек начать стандартный подход на 8-10 повторов, руки сдохнут уже на 4м. Я даже в гугл полез, который первой же ссылкой повел на спортсвики: http://sportwiki.to/%D0%9E%D1%82%D0%B4%D1%8B%D1%85_%D0%BC%D0...

30с - перерыв в жиросжигающей тренировке. Я согласен с этим целиком и полностью.

60с - балансный перерыв между жиросжиганием и набором массы.

Больше 1.5 минут - уже лифтерские перерывы.


Пздц, я в становой первые 30 секунд дышать не могу нормально, когда штангу ставлю. Я просто стою облокотившись на рядом стоящую скамейку и только стук сердца чувствую, а мне предлагают уже новый подход идти делать. И я делаю не лифтерские веса - обычный вес в 70кг... он даже не максимальный для меня, я чувствую, что на отказ больше могу.

раскрыть ветку (1)
2
Автор поста оценил этот комментарий
Никто не качает грудь народным жимом)) это уже выносливость. Для гипертрофии мышц нужно увеличивать веса. Поэтому, если тяжело делать подход через минуту и менее - нужно взять вес меньше
показать ответы
1
Автор поста оценил этот комментарий
Я занимаюсь не как лифтер. От груди 75кг, 8-10 повторов. Иногда 60кг до отказа (15-18 повторов). За 30 секунд не успевает ни пульс толком упасть, ни руки отдохнуть. Минимальный перерыв, который у меня получался - минута.

В изоляции можно и 30с делать перерывы. В базовых многосуставных упражнениях отдохнуть за это время нереально. Исключение - интервальное кардио, но его нормальные люди по пульсу делают.

Но, конечно же, я ерундой занимаюсь. Обожаю неаргументированные категоричные высказывания. Спасибо.
раскрыть ветку (1)
2
Автор поста оценил этот комментарий

15-18 раз жать... это уже аэробика... Брать базовые упражнения, и издеваться ими до всяких отказов - вот вам и отдых 2-3 минуты, а толку от таких занятий ....

показать ответы
Автор поста оценил этот комментарий

бесполезно. я могу целыми днями по городу ходить. толку от этого ноль.

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

толку для чего? Для похудеть? Конечно глупо надеяться на похудение от ходьбы, не меняя режима питания

Автор поста оценил этот комментарий

Вопрос такой возник недавно. Размер сердца же примерно можно определить по ритму в стадии покоя ? То есть как бы чем меньше количество ударов - тем больше сердце.

Собственно - есть ли смысл  тренировать сердце на выносливость дальше если в стадии покоя уже 54 удара в минуту ?

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий
Тут много вариантов. В состоянии покоя может и так. А при любой минимальной нагрузке пульс может подняться до 150
Автор поста оценил этот комментарий

а вы не подскажете где можно найти программы для тренировок в тренажерных залах? Ато у нас тренер в зале какой-то неправильный и необщительный(

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий

Да я тебе без кардиолога скажу, что в мою грудину чайник не поместится, чего тут думать-то?:)

Как вообще можно растянуть сердце? Это мышца, ебнврот, она может расти со временем, но не растягиваться же, как шарик:))

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий
Логика отличная. А к примеру, лёгкие могут и 6 литров воздуха вмещать. Это ж сколько внутри вас чайников?
показать ответы
3
Автор поста оценил этот комментарий
Секунд 30 между подходами - это на малом весе только возможно. На рабочем нужно 2-3 минуты.
раскрыть ветку (1)
1
Автор поста оценил этот комментарий
Если вы занимаетесь как лифтер, то 2-3 минуты это мало, и как раз таки у вас детский вес. Если для роста мышц, то 2-3 минуты это много, и страдаете ерундой
показать ответы
Автор поста оценил этот комментарий

Автор, хороши ли пусьсомеры на запястье? Слышал, что надежны только нагрудинные. В зал не хожу и не бегаю, а катаюсь на велосипеде. Как раз хочу взят ьпульсомер с выводом пульса на руль, желательно без проводов. Есть что нибудь хорошее?

раскрыть ветку (1)
Автор поста оценил этот комментарий
В моделях не силен, но подразумеваю, что если он измеряет пульс, то вполне пригодный)) их погрешность абсолютно назначительна
показать ответы
1
Автор поста оценил этот комментарий

У тебя обалденные статьи! Спасибо от начинающих спортсменов! :) я подписалась)

раскрыть ветку (1)
1
Автор поста оценил этот комментарий
Спасибо. https://m.vk.com/sportivnye_sovety
Вот здесь статей больше пишу))
показать ответы