Раздвинь ножки, детка! Это будет твой лучший присед!⁠⁠

«Проводила эксперимент – полгода делала приседания и другие упражнения только для левой ноги, а правую не задействовала. В результате левая и нога и левая ягодица упругие и красивые, а правые нога и ягодица – дряблые и обвислые. Уже несколько месяцев пытаюсь привести в равновесие, ничего не получается. Вопросы: 1. Что делать? 2. Ну не дура ли я?»…

Дабы не проводить эксперименты с шириной постановки ног при приседаниях, давайте обратимся к уже проведенным исследованиям. Многие источники утверждают, что, чем шире ставим ноги, тем больше «работает» попа, либо же всякие приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), либо отдельные пучки квадрицепса. Возможно ли изолировать отдельные мышцы бедер во время параллельного приседа?

Собрали 9 мужиков-лифтеров, и заставили их приседать (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188748). Сначала с узкой постановкой ног (75% ширины плеч), затем ставили ноги на ширину плеч, и потом в широкая стойка (140% ширины плеч). Соответственно, сначала все приседания делались с 60% весом, затем с 75% от 1ПМ, по 5 повторений. С помощью электромиографии измеряли активность в мышцах ног.

Результаты показали, что постановка ног никак не влияла на работу квадрицепса, все пучки которого работали совершенно одинаково. Активность мышц увеличивалась лишь с ростом рабочего веса. Однако, при широкой постановке ног, значительно увеличивалась активность бицепса бедра и ягодичных мышц. Максимальная нагрузка на бицепс бедра приходилась именно на стадию подъема из приседа.

Отсюда можно сделать вывод, что если все остальные мышцы работают одинаково, но при широкой постановке ног еще больше работает бицепс бедра и «попка», то такая постановка ног является более эффективной.

Более позднее исследование так же показало, что ширина постановки ног не вносит никаких существенных различий в отношении активности других мышц, в то время, как широкая постановка больше активирует ягодичные мышцы (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646).

Выводы:

- хотите получить от приседа максимальную пользу – приседайте с широкой постановкой ног, и увеличенная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы вам обеспечена;

- хотите еще больше стимулировать работу мышц ног – увеличивайте рабочий вес.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4683