Рабочий вес упражнений — как подобрать и когда повышать
Рабочий вес упражнения — это вес, который вы используете во время тренировок. Важно выбрать правильный вес и постепенно увеличивать его, чтобы увидеть прогресс в достижении ваших целей в фитнесе. В этой статье мы рассмотрим, как правильно подобрать рабочий вес для упражнений и когда его увеличивать.
Выберите правильный вес
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с веса, который вы сможете поднять в правильной форме в 12–15 повторениях. Этот вес должен быть сложным, но не слишком тяжелым, чтобы не нарушать форму. Когда вы станете более опытным, вы можете увеличить вес, чтобы продолжать напрягать мышцы.
Используйте прогрессивную перегрузку
Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени. Это важно, чтобы бросить вызов своим мышцам и продолжать видеть прогресс в достижении ваших целей в фитнесе. Для этого увеличивайте рабочий вес на 2-5% каждую неделю-две, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Например, если вы приседаете с весом 50 фунтов, увеличьте его до 52,5 или 55 фунтов для следующей тренировки. Это постепенное увеличение веса бросит вызов вашим мышцам и поможет вам со временем стать сильнее.
Слушайте свое тело
Важно прислушиваться к своему телу при выборе и увеличении рабочего веса для упражнений. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить повторения с правильной техникой, это признак того, что вес слишком большой. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на поддержании правильной формы. С другой стороны, если вы легко выполняете повторения, возможно, пришло время увеличить вес, чтобы продолжить нагрузку на мышцы.
Включите недели разгрузки
Недели разгрузки — это недели, когда вы снижаете вес и интенсивность тренировок, чтобы позволить мышцам восстановиться и предотвратить травмы. Это важная часть плана тренировок, и рекомендуется включать недели разгрузки каждые 4-6 недель. В течение недель разгрузки уменьшите вес на 20-30% и сосредоточьтесь на поддержании правильной формы.
В заключение, выбирая правильный рабочий вес для упражнений и постепенно увеличивая его, важно видеть прогресс в достижении ваших целей в фитнесе. Используйте прогрессивную перегрузку, чтобы тренировать свои мышцы, и включайте недели разгрузки, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление.
Не забывайте прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать вес, чтобы поддерживать правильную форму и предотвращать травмы. С помощью этих стратегий вы можете достичь своих целей в фитнесе и продолжать прогрессировать с течением времени.
Не забудьте подписаться на наш телеграмм канал. В нем, мы ежедневно публикуем интересные и информативные материалы, а так же бесплатные программы тренировок и упражнения: https://t.me/+Tjl7D5qmbdRkMDdi