Первая тренировка⁠⁠

Пока основные цели тренировок выглядят так:

• Мягко включиться в работу.

• Использую методы ЛФК устранить проблемы и укрепить слабые места.

• Повысить работоспособность, создать акцент на выносливости, а не на силе.
  Улучши сердечно-дыхательную выносливость. (Сердечно-дыхательная выносливость - это показатель того, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом при длительной физической активности.)

Из этого следует, что:

1. Начинать с малых объёмов, постепенно их увеличивая.

2. Использовать скучные упражнения для реабилитации и бабушкину физкультуру

3. Использовать многоповторный метод тренировок и добавлять по возможности кардио.

Чтобы не перегружать посты текстом, я буду постепенно рассказывать, почему и для чего использую те или иные упражнения.

Сегодня выполнил первую тренировку, выглядела она так:
1. Упражнение Квадроплекс 2 подхода по 15 раз (на каждую сторону)
2. Мертвый жук 2*10
3. Приседания 3*20 Я использовал небольшой ломик, вес около 5-7 кг, не для веса, а для отработки патерна движения приседаний со штангой. Можно заменить на гриф штанги, бодибар или простую палку. Можно приседать и без веса. Вот вам лайфхак: используйте метроном. Я устанавливал темп 15 ударов и приседал на каждый щелчок. Это помогает не ускорять темп и не делать слишком долгих пауз между повторениями. Так вы сможете делать повторения более четко и качественно, не загонять себя. Лично меня, это еще и отвлекает и подход проходит легче. Так же я стараюсь садиться достаточно глубоко, чтобы почувствовать натяжение в мышцах и улучшить растяжку.

4. Стульчик у стены 2*1мин. использую не в качестве закачки мышц, а для укрепления связок и колен.
5. Упражнение на большую берцовую мышцу 2*10. Интересное и неожиданное для меня упражнение, которое мне нравиться, не успел записать, на улице стемнело. Расскажу и покажу в другом посте.
6. Подъёмы на носках с весом 40 кг 2*10.