Моя система похудения и избавления от РПП⁠⁠

Основное что (из опробованного мною) работает для меня:

1. Питание 3 раза в день. Без перекусов. Перерывы между приемами пищи не менее 5 часов. Чтоб исключить скачки инсулина и дофамина. Чтоб организм привык, что его кормят, и кормят по расписанию, и достаточно, и вкусно, и то, что он хочет с маленьким ограничением. Вечером, по возможности, без углеводов.

2. Ну разумеется, исключить из рациона два продукта - сахар и муку. Они быстро всасываются в кровь, поднимают инсулин тоже быстро. Так же быстро он падает и, соответственно, наступает чувство голода. Эти скачки тоже нужно исключить. Медленные углеводы в первой половине дня, а белок в каждый прием пищи.

3. Питание по весу и самое вкусное. Опыт (успешный) подсчета КБЖУ у меня был почти полгода. Сейчас я не хочу ничего считать, просто буду взвешивать еду. До 300 г каждый прием пищи. С исключением сладкого и мучного этого достаточно чтоб снизить каллораж ежедневный. Питаться важно вкусно и досыта. Я решила, что буду есть каждый приём пищи только то, что я хочу, если это не содержит сахара/муки (ну или самый минимум в составе) и весит меньше 300 г. Если не наелась - догоняюсь в этот же прием кофе с молоком и яблоком. Между приемами пищи чай и кофе без сахара/молока без ограничений в течение дня. Скачков инсулина не вызывают.

4. Концентрация на делах. Каждый день планирую себе два дела и на них концентрируюсь. Завела себе ежедневник и заношу туда себе задачи, вечером отмечаю выполнение. Смещаю фокус внимания с похудения на жизнь.

5. Каждый день веду внутренний диалог с собой. Вспоминаю минусы лишнего веса, вспоминаю жизнь в стройности, хвалю себя за успехи, вспоминаю зачем я всё это делаю. Концентрация на цели!

6. Без тренировок. Тренировки не ввожу чтоб не тратить силу воли. Ввод новых привычек дело длительное, поэтому постепенно нужно вводить их все одна за одной. Вообще считаю, что тренировки играют в похудении второстепенную роль - питание первично. Только если очень сильно захочется на тренировку, то можно))

7. В течение дня беречь ресурс силы воли, чтоб не сорваться. Читала очень крутую книгу про силу воли и если кратко, то сила воли в течение дня конечна. Если утром и днём принимаешь сложные решения, решаешь много задач, переступаешь через себя, игнорируя свои потребности, терпишь неудобства и т.п., то к вечеру сила воли исчерпается и гораздо проще сорваться.

8. Взвешивание раз в неделю. Раньше при сбросе веса каждый день взвешивалась, что усиливает мою тревогу и возвращает к мыслям о питании и всему этому клубку мыслей. По хорошему взвешиваться нужно ещё реже, но на этапе становления на верный путь раз в неделю считаю допустимым.

9. Как можно меньше тратить времени на покупку, готовку, освоение рецептов. Чтоб освободить себе время для чего-то действительно стоящего.

10. Убрать из зоны видимости все триггеры (То, что может побудить меня переесть). Но это тоже временно - чтоб не истощать свою силу воли в начале пути. Сладкое не покупать, но хлеб из семьи убрать не могу пока, но пусть хлеб с отрубями хотя б едят. Так-то для семьи это тоже только плюс, сами себе пусть покупают если хотят.

Начала с 10.01 с весом 83 кг (рост 161 см) и замером состава тела, соответственно завтра вечером напишу как прошла первая неделя по каждому из 10 пунктов.

П.с. Про сон спорно. Тоже изучала этот вопрос. Гормоны во сне вырабатываются, важно достаточно спать, да. Но важнее на мой взгляд соблюдать циклы сна. Спать кратно 1,5 часа - или 4,5 часа, или 6 часов, или 7,5 часов.