Лучшие витамины для мозга и когнитивных функций
Многие забывают про классические витамины и их важность для здоровья. Из еды мы не всегда получаем нужное количество, ну или не едим то, что надо) А ещё одна из основных, но не очевидных для многих причин "нерабочих ноотропов" - это отсутствие поддержки витаминов. Сегодня про самые важные витамины для мозга и как они работают.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Разбираем, какие витамины мастхэв для нашей когнитивки и что стоит брать по дозировкам.
Причина нерабочих ноотропов и добавок
Витамины – это группа органических соединений, необходимых для жизни человека, но не синтезируемых в организме. Нам необходимо получать достаточное количество разных витаминов из своего ежедневного рациона.
Бывало у вас такое, что когда вы покупаете какой-то бад или ноотроп от хорошего бренда с множеством положительных отзывов, но на вас он не работает. Конечно, проще списать это на нерабочее вещество. Но многие не задумываются, что многие вещества работают только тогда, когда их поддерживают витамины, необходимые вашему телу и мозгу каждый день. Переносят, расщепляют, способствуют усвоению и т.д.
О других причинах нерабочих ноотропах и как это исправить, читайте тут
Да, не все и не всё мы получаем из еды, причин на это много: истощённая почва, несезонные овощи, фрукты, которые бедны витаминами/нутриентами, проблемы с ЖКТ, да даже элементарное отсутствие этих продуктов в рационе. Поэтому дополнительный приём витаминов - это нормальная и здоровая практика в современных реалиях.
В этой статье я расскажу какие витамины и как именно влияют на работу нашего мозга и в каких продуктах содержатся.
Витамин А
Витамин А — жирорастворимый витамин и мощный антиоксидант. Бывает двух форм: ретинол и каротиноиды. А (ретинол, ретиниловый эфир), который содержится в мясе, печени, птице, жирной рыбе и молочных продуктах. В 30 мг печени трески содержится больше 3000% от суточной дозы. Поэтому не увлекайтесь.
А (каротиноиды, бета-каротин), который содержится во фруктах и овощах. Но прежде чем его можно будет использовать, он должен быть преобразован в вашем организме в ретинол и ретиноевую кислоту.
Витамин А участвует в долговременной синергии с другими веществами, необходимые для формирования памяти. Ретиноевая кислота также важна в нейрогенезе, нейропластичности и передаче синаптических сигналов. Все необходимое для концентрации внимания и памяти.
Дозировки: 3000 МЕ/сут
Витамин B 1 (тиамин)
Витамин B1 (тиамин) был первым открытым витамином B. Отсюда и название Витамин B1 =)Тиамин в его дифосфатной форме является кофактором, участвующим в углеводном обмене. Вырабатывает ферменты, участвующие в «цикле Кребса» и синтезе АТФ в митохондриях. Тиамин необходим для выработки клеточной энергии и последующего производства аминокислот, нуклеиновых кислот и жирных кислот Омега-3. В1 - это про энергию.
Дефицит тиамина уже давно связывают с нарушениями памяти. Тяжелый дефицит приводит к синдрому Вернике-Корсакова (спутанное сознание и амнезия).
Где содержится: говядина, бобовые (фасоль, чечевица) молочные продукты, орехи, апельсины, свинина, рис, цельно зерновые крупы и дрожжи.
Дозировки: 1.1 мг
Витамин B2 (рибофлавин)
В2 необходим для большинства ферментативных процессов в наших клетках.
Также необходим для производства пиридоксиновой кислоты из витамина B6 и для преобразования витамина А (ретинола) в ретиноевую кислоту. Критически важен для концентрации внимания и памяти.В2 содержит 2 кофермента, это FAD и FMN
FAD необходим для превращения триптофана в витамин B3. FMN и FAD также являются кофакторами метаболизма жирных кислот в мембранах клеток головного мозга, абсорбции и утилизации железа и регуляции гормонов щитовидной железы.
В2, как и В1 является важной частью производства АТФ в митохондриях. При недостатке рибофлавина нарушается концентрация и мы быстрее устаём.
Где содержится: мясо, субпродукты, сыр, яйца, зеленые листовые овощи, бобы и некоторые орехи и семена.
Дозировки: 1.1 мг
Витамин B3 (Ниацин)
Бюджетный вариант
Ниацин предшественник коферментов никотинамид-аденин-динуклеотида (НАД) и никотинамид-аденин-динуклеотид-фосфата (НАДФ).
НАД превращается в НАДН, который является основным переносчиком свободных электронов из нутриентов из пищи и превращается в энергию. Эта энергия хранится в виде аденозинтрифосфата (АТФ).
Недостаточное количество НАДН приводит к истощению АТФ, что в конечном итоге может привести к гибели клеток.
Ниацин повышает выработку оксида азота, который расслабляет кровеносные сосуды головного мозга и улучшает мозговой кровоток.
Ниацин влияет на когнитивные функции, стимулируя выработку дофамина, норадреналина и серотонина. Ещё ниацин увеличивает нейротрофический фактор мозга (BDNF) и стимулирует гормон роста.
Где содержится: в яйцах, рыбе, мясе, молочных продуктах, арахисе, грибах, зеленых овощах и дрожжах.
Дозировки: 15-20 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Является предшественником биосинтеза коэнзима - А (КоА), который необходим для синтеза нейротрансмиттеров: ацетилхолина, адреналина и серотонина.
Адекватные уровни ацетилхолина необходимы для концентрации внимания и памяти. Задерживать расщепление ацетилхолина нормально, немного бустить - тоже, но принимать много добавок, повышая уровень ацх + витамин В5 даёт обратный эффект.
Где содержится: печень и почки, рыба, моллюски, молочные продукты, яйца, авокадо, бобовые, грибы и сладкий картофель.
Дозировки: 5 мг
Витамин B6 (пиридоксин, P-5-P)
Витамин B6 является необходимым коферментом для синтеза почти всех нейромедиаторов и мелатонина.
Даже легкий дефицит витамина B6 приводит к снижению регуляции большинства основных нейромедиаторов. Усиливается беспокойство, депрессия, больше усталости, понижается болевой порог. Также В6 важен для сердечно-сосудистой функции и участвует в контроле высвобождении гормонов. Если у вас плохой сон (не засыпание, а сон), раздраженное поведение, неспособность сосредоточиться или плохо с памятью, возможно у вас дефицит В6.
Где содержится: бананы, говядина, нут, фисташки, свинина, картофель и индейка.
Дозировки: 1.3 мг
Витамин B7 (биотин)
Витамин В7 — кофермент карбоксилазы, участвующих в метаболизме жирных кислот, аминокислот и глюкозы.
Биотин влияет на эффективность аминокислот, участвует в синтезе и высвобождении серотонина из триптофана и тирозина из фенилаланина.
Биотин необходим для синтеза жирных кислот и производства энергии в мозгу. Недостаток биотина приводит к быстрой усталости и неспособности сосредоточиться. Также он нужен для производства тирозина, который является предшественников дофамина. Мало дофамина = плохая память и отсутствие мотивации.
Где содержится: субпродукты, яичные желтки, в жирных сырах, немного в овощах и фруктах
Дозировки: 30 мкг
Витамин B9 (фолат)
В9 - участвует в экспрессии генов, синтезе аминокислот, синтезе миелина (это оболочка для отростков наших нейронов). Необходим для синтеза нейротрансмиттеров: дофамина, адреналина, норадреналина, серотонина.
Многие нейрохакеры, в том числе врачи и другие работники здравоохранения, путают фолат с фолиевой кислотой, потому что витамин В9 представлен в разных формах. Например, есть люди с генетической мутацией, у которых приём фолиевой кислоты не имеет эффекта, поэтому им нужно принимать витамин В9 в других формах: фолиновая кислота, L-5--метилтетрагидрофолат кальция.
Фолат критически важен для хорошей работы мозга. Исследования показывают, что уровень фолиевой кислоты даже в «нормальном диапазоне» может быть недостаточным для синтеза нейротрансмиттеров.Прием фолиевой кислоты или поливитаминов с нормальными дозировками фолиевой кислоты помогает облегчить депрессию, улучшает концентрацию внимание и память, а также может предотвратить деменцию.
Где содержится: много в зелёных листовых овощах, в соке цитрусовых, в бобовых, в печени.
Дозировки: 400 мкг
Витамин B 12 (Кобаламин)
Витамин B12 - кофактор в синтезе нейромедиаторов дофамина, ГАМК, норадреналина и серотонина. Влияет на концентрацию, внимание познавательные способности, память и настроение.
Витамин B12 представлен в виде метилкобаламина или аденозилкобаламина, один содержится в крови и лимфе, другой в митохондриях. Избегайте формы цианокобаламин, который производит небольшое количество цианида каждый раз, когда вы его употребляете.
На заметку вегетарианцам
Растительные продукты содержат аналоги витамина B12, которые похожи, но не идентичны B12. Они связываются с рецепторами B12 и блокируют поступление настоящего B12. Так что вегетарианцы и веганы особенно подвержены риску дефицита B12.
Где содержится: рыба, моллюски, субпродукты(особенно печень), птица, яйца, молочные продукты.
Дозировки: 2.4 мкг
Если берет комплекс витаминов группы В, смотрите дозировки. Вот пример хорошего комплекса
Витамин C
С - является водорастворимым веществом, антиоксидантом и донором электронов. Критически важен для здорового мозга. Активной формой витамина С является аскорбиновая кислота.
Витамин С является кофактором в синтезе норадреналина из дофамина. Он индуцирует высвобождение ацетилхолина и норадреналина. Это означает, что витамин С участвует в передаче сигналов нейронов, необходимых для оптимальной концентрации внимания и памяти.
Также С усиливает работу нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). BDNF необходим для формирования долговременной памяти.
Где содержится: ягоды (рекордсмен шиповник), фрукты, цитрусовые, некоторые овощи, квашенная капуста
Дозировки: 500 мг/сут
Витамин Д3
D3 (холекальциферол или кальциол) представляет собой жирорастворимую форму стероидного гормона «незаменимого» витамина D.
Витамин D3 участвует в синтезе ГАМК, глутамата и глутамина, а также дофамина в мозге.
Витамин D3 необходим для нормального развития и функционирования мозга, от младенчества, до старости. Д3 участвует в регуляции нейротрофических факторов, нейропротекции и нейропластичности. Это один из важнейших витаминов.
Было доказано, что витамин D играет решающую роль в росте и дифференцировке нейронов, передаче нейронов, которая необходима для хорошей концентрации внимания и памяти.
Витамин D в основном вырабатывается в коже под воздействием солнца, а не из еды, как большинство других витаминов. Когда ультрафиолетовый свет солнца попадает на вашу кожу, организм синтезирует витамин D3. Но получать витамин Д только от УФ лучей плохая идея, поэтому даже ВОЗ рекомендует принимать витамин Д от 2к единиц.
Про то, как витамин Д замедляет или ускоряет старение, писал тут.
Дозировки: 2000-4000 МЕ/сут
Витамин Е
Витамин Е включает группу из восьми структурно родственных жирорастворимых антиоксидантов: четыре токоферола и четыре токотриенола: α (альфа), β (бета), γ (гамма) и δ (дельта).
Витамин Е регулирует активность множества ферментов сигнальной передачи. Что, в свою очередь, влияет на процессы, включая нейрогенез и подавление воспаления.
Другие гены, на которые влияет адекватный уровень витамина Е, предотвращают прогрессирование болезни Альцгеймера, улучшают метаболизм гормонов, влияют на апоптоз (избавление и очищение от ненужных клеток) и нейротрансмиссию (скорость передачи сигналов от всех гормонов).
Недостаток витамина Е снижает активность генов, что приводит к потере миелина и синапсов, нарушая скорость передачи сигналов нейромедиаторов, и наносит ущерб соединительным тканям головного мозга
Одно крупное исследование показало, что прием витамина Е замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера, даже у пациентов с умеренно тяжелым течением болезни.
Витамин Е способствует оптимальной концентрации внимания и памяти на протяжении всей жизни.
Где содержится: в растительных маслах, семечках, орехах.
Дозировки: 200-400 МЕ/сут
Витамин К
У нас есть две формы витамина К: К 1 (филлохинон) и К 2 (менахиноны). Двумя основными типами витамина К2 являются МК-4 и МК-7
Витамин К необходим для синтеза сфинголипидов, которые способствуют образованию миелиновой оболочки, изолирующей аксоны в мозгу. Сфингомиелин играет важную роль в сигнальных путях клеток.
Некоторые белки в нашем мозге зависят от витамина К. Например, белок Gas6 активно участвует в апоптозе, митогенезе (деление клеток), росте нейронов и глиальных клеток.
Одно исследование показало, что повышенное потребление витамина К с пищей связано с улучшением концентрации внимания и памяти.
Где содержится:
Витамин К2 больше всего в мясе, такого как курица, свинина, говядина, яичные желтки, молоко и сыр. К1 в зеленых листовых овощах, в чернике, немного в моркови
Дозировки: 120 мкг/сут
Вывод
Все вышеперечисленные витамины жизненно необходимы для нашего мозга. Но всегда остаётся дилемма, а сколько принимать и в какой форме для оптимальной работы организма?
Полки в аптеках или магазинах забиты огромным выбором витаминных добавок. Большинство из них – дешевая синтетика. А не то, что ваше тело и мозг считают «едой». Поэтому не экономьте на своём здоровье, изучайте состав и выбирайте качественные бренды.
Если вы хотите, чтобы ваш мозг работал без перебоев, учитывайте клинические данные в сочетании с вашим самочувствием, чтобы определить, сколько каждого витамина вам нужно каждый день. Следовать «рекомендованной суточной норме ВОЗ» - не всегда хорошая идея, потому что каждый организм индивидуален и рекомендуемые нормы — это минимум каждого питательного вещества для поддержания жизни.