Как высокоповторный силовой тренинг разрушает мышцы⁠⁠

Есть в моем тренажерном зале один инструктор, который считает, что чем большее количество повторений какого-либо упражнения сделаешь, тем лучше растут мышцы. Давать людям работу с большими весами он боится, мало ли чего, потому и предпочитает небольшой вес, но исключительно высокоповторку. При этом раз вес небольшой, значит, и отдых должен быть небольшим… Обращаться к нему напрямую, с идеей о том, что он может быть не прав в своих методиках не хочется, ибо, как всегда, расценит это не как способ помочь, а как лишний повод покритиковать его, и поумничать себе… А раз есть такой способ тренировки у него, значит к такому же способу прибегают и другие инструкторы, поэтому просто приведу пару случаев из практики, в надежде, что нужные люди это прочтут, и сделают определенные выводы.

Как-то раз американские ученые решили изучить высокоповторный силовой тренинг, набрали людишек, и заставили их тренировать бицепс, весом 30% от 1ПМ (одноповторный максимум), 3 подхода по 30-40 повторений. Среди испытуемых была девушка 21 года, которая ранее никогда не занималась силовыми тренировками. Через несколько дней после такой тренировки, ее мышцы настолько истощились, что она не могла распрямить руки, а бицепсы распухли.

Есть такая вещь, как креатинкиназа – фермент, который расходуется организмом при повышенных нагрузках. Если концентрация креатинкиназы в крови высокая, это свидетельствует о множественных повреждениях. Нормальным уровнем считается около 200 единиц на литр (в зависимости от пола и возраста). Если концентрация зашкаливает за 5000 единиц, ставится диагноз рабдомиолиз – синдром при крайней степени нервно-мышечного заболевания, характеризующийся разрушением мышечной ткани, резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина, развитием острой почечной недостаточности. Информации ради, у этой девушки уровень креатинкиназы был 11683…

При сильном повреждении мышечной ткани, содержащиеся в них вещества выходят в кровь, в том числе миоглобин – это кислородосвязывающий белок скелетных мышц и сердца, который как бы создает резерв кислорода в мышцах. То есть при нормальных условиях, в отсутствие мышечных повреждений, миоглобин в кровь не попадает. Организм способен нейтрализовать небольшое количество миоглобина с помощью белка крови. При избыточном же количестве, эта функция ложится на почки. Моча при этом может становиться цветом кока-колы.

Две недели понадобилось девушке, чтобы ее бицепсы вернулись в нормальное состояние.

И это далеко не единственный случай, когда в следствие высокоповторной тренировки развивался рабдомиолиз. По этому поводу есть множество исследований, чуть ниже дам несколько ссылок, если кому не достаточно будет вышенаписанных слов.

Какой же вывод можно сделать из этого всего? Тренер всегда должен понимать, что высокоповторный тренинг может чрезмерно истощать мышечные волокна, и уровень повреждений может быть критическим. Поэтому если вы и видите смысл в подобных тренировках, то нетренированных людей нужно подготавливать к этому постепенно.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4039

Исследования: - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674583/; 

- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26677831; 

- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22700603