Как велосипедисту долго ехать на жирах? Как грамотно тренировать FatMax?⁠⁠

Желаю уважаемым членам Лиги Велосипедистов доброго понедельника и отличной недели!

3-4 дня назад у нас в чате возникла дискуссия на тему жиросжигания и тренировки липидного обмена. Причиной этому послужил данный пост с результатами моего теста. А именно - один из параметров (FatMax).

FatMax — это максимальное количество жира, которое спортсмен может «сжечь» за час. Часто выражается в энергии (ккал) в час. FatMax — это также интенсивность тренировки: интенсивность, при которой вы сжигаете наибольшее количество жира.

FatMax может значительно отличаться у разных спортсменов. У каждого отдельного спортсмена скорость сжигания жира (или, точнее, скорость окисления жира) зависит от интенсивности упражнений.

И в итоге возникли некоторые разногласия.

Часть подписчиков придерживалось мнения, что для тренировки питания организма жирами нужно работать на низкой интенсивности (зона 2), и не выходить за пределы этой зоны.

Некоторые участники были с этим частично не согласны.

Ниже я вам своими словами пересказываю мнение тренера Артура Барсумяна по этому поводу.

1) Нужно тренироваться в разных зонах и сочетать и низкую интенсивность и высокую, но в разные тренировки.

2) Тренировки в низкоинтенсивных зонах 1 и 2 вызывают значительные адаптационные изменения, в частности:

- увеличение плотности митохондрий в мышцах

- повышение эффективности липидного обмена, особенно у новичков и у людей средней подготовленности.

3) Развитие капиллярной сети увеличивает плотность митохондрий в мышцах, что способствует улучшению липидного обмена на уровне отдельных клеток и всего организма в целом.

Митохондрии - это это маленькие структурные компоненты любой клетки, которые снабжают весь организм человека энергией и участвуют во всех видах обмена веществ.

4) Именно в митохондриях у нас происходит преобразование углеводов или жиров в АТФ

АТФ - аденозинтрифосфа́т, аденозинтрифосфорная кислота, нуклеозидтрифосфат, играющий основную роль в обмене энергии в клетках живых организмов. Это универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

5) Сжигание жиров зависит не только от интенсивности нагрузки, но и от тренированности организма.

У менее тренированных людей организм быстрее начинает образовывать лактат даже при низкоинтенсивной нагрузке. Организм быстрее переходит с питания жирами на углеводы и, соответственно, жировой обмен не тренируется.

6) И как раз вот тут большую роль играет VLAMax

VLAMax - это максимальная скорость выработки лактата в мышцах

У нетренированных людей VLAMax высокий, поэтому даже при низкой интенсивности организм быстрее начинает обращаться за энергией к углеводам и, соответственно, у нас нарастает пируват который поступает в митохондрии и не даёт проходить продукту окисления жиров - ацилкарнитину в митохондрии, тем самым  замедляя жиросжигание.

Спортсмены, у которых низкий VLAMax, могут поддерживать жировой обмен на более высоких мощностях, оставаясь при этом всё ещё в аэробной зоне. Они могут выполнять более длительную работу с бОльшей мощностью и при этом испытывать меньшую потребность в углеводах, что делает организм более энерго экономичным и устойчивым к длительным нагрузкам.  

7) Важен баланс между тренировками.

При низкоинтенсивной нагрузке мы стимулируем волокна типа 1 - медленно сокращающиеся волокна.

При умеренно интенсивной и высокоинтенсивной нагрузке мы стимулируем волокна типа 2а.

Но это уже совсем другая история)))


И в продолжение темы я дарю вам 3 совета для усиления сжигания жира на велосипеде.

Прочитать эти 3 совета можно у нас в ТГ канале https://t.me/v_40_let_na_velosiped/785