Как регулировать жиры и углеводы на диете?
Когда речь идет про фигуру, здоровье и качество тела, начинается демонизация одних нутриентов и превозношение других.
✅Я сам часто пишу про белок. Да его норма важна, но как быть с жирами и углеводами? Ведь по логике это те нутриенты, которые при похудении нужно регулировать.
Т.е. если едим больше жиров, то соответственно нужно есть меньше углеводов и наоборот.
🔬В этом исследовании сравнивали низкожировую и низкоуглеводную диеты, при уравненном размере дефицита и количестве белка [1].
Разница была только в том, что при низком содеражнии углеводов (и соответсвенно высоком содержании жиров) мы теряем больше веса из-за того, что уходит больше воды и гликогена, а на высокоуглеводных (и низкожировых) мы теряем больше жира [2/3/4/5].
Лично для меня, низкожировая диета выглядит более привлекательной, поскольку на ней уходит больше жира и нужно есть большое количество углеводов, что в моем случае необходимо, т.к. я веду очень активный образ жизни и систематически выполняю силовые тренировки.
✅Но это мой случай. Нам нужно всегда учитывать такие факторы, как двигательная активность, состояние ЖКТ, дефицит витаминов и минералов, работа гормонального фона.
Двигательная активность не зря стоит на первом месте, поскольку напрямую влияет на главное - баланс энергии в организме.
Простой пример:
На ведении я рассчитываю калорийность рациона и БЖУ выбирая диапазоны значений для каждого нутриента. Собираю обратную связь, голодно или нет, оцениваю рацион человека, в особенности количество белка, наличие полезных жиров, поступающих с пищей витаминов и клетчатки (которая кстати относится к углеводам).
Все это фиксируется в приложении, мне понятно, что ел человек, какой источник макро и микронутриентов он выбрал.
Таким образом, со временем происходит измененеие рациона, потом тела и показателей по здоровью. Просто весь рацион начинает смещаться в сторону источников нужных нам веществ.
✅Разумеется, все вкусное, что мы любим не запрещено, но действует принцип в питании: сначала для тела, потом для души. А для активности: сначала потрать, потом восполни.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088407/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33479499/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/