10 000 и 1 шаг. Так должна называться сказка про здоровый образ жизни. Или нет?⁠⁠

Цифра в 10k настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над вопросом, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья - 8000, 10 000 или, может быть, 12 380? Все прозаичнее...

С чего все началось?

На волне хайпа от Олимпийских игр в Токио в 1964, через год в Японии появился шагомер Manpo-kei, по нашему — "счетчик десяти тысяч шагов". Реклама оказалась такой удачной, что рекомендация ходить каждый день такое количество шагов быстро укрепилась в сознании почти каждого.

Сегодня я не буду кричать МИффф! (внезапно), просто дам контекста к этой информации, чтобы не было однобокого восприятия.

Шаги — это не универсальная мера физической активности, а уж тем более одна и та же цифра всем не подойдет. После того как она стала нарицательной, наука все же обратила свое внимание и сюда.

На сколько это оправдано?

Есть относительно свежее исследование в 2019 г. Около 1600 женщин в возрасте 70+ снарядили фитнес-трекером и смотрели сколько они натопают. В среднем вышло около 5000 шагов в день. Через 4 года посмотрели и посчитали кто умер. Результаты: c увеличением количества шагов от 2700 до 7500 смертность уменьшалась, все что выше 7500 — дополнительного эффекта не оказывало. Естественно факторов, которые могли бы на это повлиять выше крыши, исследований прям сильно качественнее особо то и нету, но и такие данные — лучше, чем ничего.

В целом оспаривать идею о том, что ходить не полезно — как-то глупо. Я за любые активности и против любых пассивностей. Но когда в массовом сознании это становится единственной целью и критерием, по котором люди себя меряют, — меня сие расстраивает.

Какие альтернативы?

Многим эти шаги уже глаз натерли, при том что от ВОЗ, например, я таких рекомендация никогда не встречал. Зато встречал такую — 300 минут умеренной и 150 минут интенсивной физической активности в неделю. Мне это кажется на много более взвешенным советом.

Давайте прикинем:

• 10 000 шагов ~ 7км

• 7 км пешком ~ 140 минут

• 7 км бегом ~ 50 минут

Получается, чтобы выполнить недельную рекомендацию ВОЗ, достаточно 2-3 дня по 10 000 шагов. Как видим разброс как минимум в 2 раза.

Дам базовый совет, как определить интенсивность вашей нагрузки (спортсмены, закройте уши):

- При умеренной, вы можете поддерживать разговор с друзьями (воображаемые подойдут).
- При интенсивной у вас этого не получится дольше коротких обрывочных фраз. Проверить себя можно напевая в слух.

Резюмируя

Что с диетами, что с тренировками или шагами, какие бы вы себе рамки планы и задачи не ставили, самое главное, чтобы вы могли соблюдать это на регулярной основе.

Все знают про срывы на диетах, когда загоняешь себя в жесткие рамки, чтобы добиться результата, терпишь, стараешься, а потом просто сдаешься, посылаешь все в жепу и объедаешься. С тренировками все то же самое, ставя себе нереалистичные цели можно не только не достичь результата, но и отбить в себе всякую любовь к физической активности в будущем.

Короче:

1. Если вы вообще не про тренировки, у вас нет лишнего веса или он вас совсем не волнует, то просто выполняйте требования ВОЗ и не парьтесь, будете здоровы.

2. Если же вы стремитесь улучшить свою фигуру, сбросить вес, и всячески развивать свое тело, то почему вас вообще волнуют эти 10 000 шагов? Идите и тренируйтесь комплексно, разнообразно и в удовольствие. Обзаведитесь планом тренировок и графиком. В ответ получите не цифры в смартфоне или часах, а результат в зеркале.

Веду телеграм FitnessTalks, там пишу заметки покороче, а сюда планирую выкладывать более объёмные статьи, например:
"Так можно пить во время еды или нет?"
"Все знают, никто не делает"

А пост меня побудил написать один случай. На прошлой неделе я бегал трейл 19км, потом еще мотался по городу, вечером на часах я обнаружил, что у меня 25 589 шагов. Выходит, что мне нужно отлежаться денек, а потом снова в бой по 10 000 каждый день? Честно скажу как-то я в себе таких сил не чувствовал. И сразу побежали мысли, что наверное я какой-то не такой, раз не могу регулярно держать такую норму. Чего уж говорить о менее подготовленных людях.

Такие дела, ставьте себе реальные цели, добивайтесь их и будет вам счастье!