1787

Физкультура для новичка. Уровень 1. Подтягивания

Физкульт привет! Сегодня в меню у нас подтягивания. Не переживай, если у тебя дома нет перекладины или в твоем городе уже идут дожди. На первое время нам понадобится дверной косяк, неуемный энтузиазм и выполненная разминка.

Физкультура для новичка. Уровень 1. Подтягивания Мотивация, Фитнес, Похудение, Здоровье, Тренировка, Длиннопост, Подтягивания

Опять приношу извинения, но сейчас только о подтягиваниях. Ты все сам скоро поймешь- я столько даже в школе не читал.

Подтягивания на перекладине являются одним из базовых упражнений и развивают целую кучу мышц. В основном, это широчайшие крылья спины, банки, и предплечья как у Папая. Вообще, в подтягиваниях задействованы почти все мышцы. Даже лица. Да-да.

Ты мальчик и хочешь, чтобы девочки были за тобой, как за каменной стеной- подтягивайся. Ты девочка и хочешь гордо нести свой бюст, на радость мальчикам- подтягивайся.

На самом деле, осенне-зимний период не самое лучшее время, чтобы учиться подтягиваться, но ты сохрани этот пост до лета или повесь дома турник.

Ладно, погнали. Сразу скажу, что некоторые упражнения я даю из книги Пола Уэйда, Тренировочная зона.


1. Вертикальные подтягивания.

Физкультура для новичка. Уровень 1. Подтягивания Мотивация, Фитнес, Похудение, Здоровье, Тренировка, Длиннопост, Подтягивания

Подходим вплотную к дверному косяку, ноги вместе, руки на уровне груди держат косяк (дверной). Расстояние от груди до опоры примерно 15см. На вдохе* медленно начинаем отклонять туловище назад, разгибая локти и разводя лопатки в стороны (движение плеч вперед). Когда руки выпрямились, на секунду задерживаемся в этом положении. Затем, с выдохом* сгибаем руки в локтях и сводим лопатки (расправляем плечи), возвращаясь в исходное положение.

Упражнение не должно быть сложным при любой массе тела, если у тебя удобная опора или цепкие пальцы.

Начинаем с классических трех подходов. В каждом подходе, на первый раз, от трех до пяти повторений. Занимайся каждый день, если ничего не болит. Упражнение не сложное и будешь успевать восстанавливаться за сутки.


*- дыхание. Есть анатомическое, есть "спортивное". При анатомическом нам привычнее и удобнее вдыхать, когда грудная клетка раскрывается. В "спортивном" варианте, вЫдыхать лучше в фазе напряжения. Сейчас это некритично, но когда нагрузки вырастут, даст плюс к статам.


Общие рекомендации по вертикальным подтягиваниям.

Несмотря на свою простоту, внимательно выполняй упражнение. Контролируй каждое свое движение, не допускай инерции. Старайся чувствовать, что сгибается/разгибается, какие мышечные зоны задействуются в том или ином движении. Как себя чувствуют суставы.

Если почувствуешь острую боль- сразу прекращай. Про врача и скорую я, вроде, уже где-то писал.

Итого:

1-3 день: 3 подхода*3(5) повторений. Отдых между подходами 30-90 секунд.

4-5 день: 3*4(6)

6 день: отдых

7 день: 3*2(4)

8 день: 3*5(7)

N день: 3(5)*15- больше делать смысла нет, т.к. общая утомляемость будет наступать быстрее, чем устанут целевые мышцы. Если цель не сила, а выносливость, то добавляй повторения, пока не надоест.

Если ноют мышцы или тупо не вывозишь такое количество, ничего страшного в этом нет. Просто сокращай количество повторений или подходов. Учись слушать и чувствовать свое тело. Помни, что сейчас ты закладываешь фундамент, поэтому форсировать процесс не стоит.


2. Австралийские подтягивания.

Физкультура для новичка. Уровень 1. Подтягивания Мотивация, Фитнес, Похудение, Здоровье, Тренировка, Длиннопост, Подтягивания

В идеале, выйти на площадку, но если погода как в Питере, то подойдет и веселенький гарнитур генеральши Поповой или другие предметы интерьера. Главное, чтобы было добротно и надежно, не то, что мой бюджетный стол из Икеи.

- если есть перекладина, это прекрасно. Подходишь, хватаешься руками на ширине плеч, ногами упираешься в пол так, чтобы тело и пол образовывали угол, отличный от прямого. Чем острее угол, тем выше нагрузка.

Техника упражнения почти такая же, как и в вертикальных подтягиваниях. Рекомендации такие же, плюс, будь осторожен, не упади, если занимаешься после/во время дождя, как солдат Джейн.

- если выбор пал на стол, особое внимание удели пальцам- им придется держать тебя на весу. Подложи подушку на пол под вероятное место удара головой. Хоть мышцы и растут во сне, не усни раньше времени! Попроси кота подстраховать.

- можно немного обезопасить вариант со столом, если есть крепкая простыня. Сверни ее в трубочку, перекинь через стол и схватись за концы. За абы какие не хватайся, только за простынь, у нас тут физкультура. Блудом займешься после.

- еще есть вариант поколдовать со стульями, комодами и шваброй, но не рекомендую. Вероятность расшибиться стремится к единице.


Лайфхак: представь, что ты не подтягиваешься к перекладине/столу, а подтягиваешь перекладину/стол к себе. Весь мир на 49,5, так сказать. +1 к силе гарантировано!


Ничего нового: дыхание, контроль движений, отсутствие инерции. Если что-то заболело- прекращай. Если заболела душа- выпей горячего чаю. Помни- это все не зря! Даже если тебе кажется, что смысла в этих тренировках нет, то тебе прос о кажется. Ты выбрал(а) трудный путь, но оно того стоит!


1-5 день: 3*2(4)

6 день: отдых

7 день: 3*1(2)

8 день: 3*3(5)

N  день: 3*12(15)


3. Подтягивания с резинкой (я за безопасный спорт).

Физкультура для новичка. Уровень 1. Подтягивания Мотивация, Фитнес, Похудение, Здоровье, Тренировка, Длиннопост, Подтягивания

Сразу первое, мальчики, не цепляйтесь на резинку, как на фото. Получите по шарам, мама дорогая! Никакая физкультура этого не стоит! Лучше согнуть ноги в коленях и положить на резинку голени.

Второе, временно отложим книгу Пола Уэйда в сторону, т.к. дальнейшие упражнения кажутся мне натурально опасными. Да, даже после австралийских подтягиваний на столе.

Третье. Как выбирать резинку, спросишь у консультанта. Они компенсируют часть веса, можешь взять полегче и сложить вдвое для начала.

Четвертое. Если есть друг/подруга, можно использовать его/ее в качестве резинки. Но, лучше сказать, что в качестве помощника. Поддерживать удобнее и эффективнее за голени, а не за подмыхи или талию.


Это подводящее упражнение максимально приближено к оригиналу, на нем задержимся.

Девочки берут перекладину обратным хватом (можно рассмотреть ноготульки),  м̶а̶л̶ь̶ч̶и̶к̶и̶ мужыки и валькирии цепляются прямым хватом (ноготульки не видать). Руки на ширине плеч или чуть(!) уже. Задача устроиться на перекладине так, чтобы все тело было как палка. Никаких свободновисящих колбасок (будет так круто, что ты себе понравишься еще больше!), все внимание на плечи! Можешь слегка согнуть руки в локтях, чтобы добавить контроля. На Выдохе начинаешь подтягивать весь мир, в лице перекладины, к груди. Сгибая локти и сводя лопатки. В высшей точке задержись на секунду и, на вдохе разгибай руки, возвращаясь в исходное положение. В исходном положении ты не расслабляешься полностью, оставляешь плечи напряженными, чтобы не повылетали к херам.

Если не получается, а такая вероятность есть, можешь вернуться к австралийским, заменить резинку или друга. Подтягивания- одно из самых тяжелых, с точки зрения усилий, упражнений. Так что не раскисай, если накупил резинок или согнал толпу друзей. Съешь кусок мяса, запей его пивом и ложись спать. Завтра по-любому получится!


1 день: 3*1(2)

7 день: отдых

8-12 день: 3*2(3)

13 день: отдых

14 день: 3*1(2)

15 день: 3*3(4)

N день: 3*5(7)

Физкультура для новичка. Уровень 1. Подтягивания Мотивация, Фитнес, Похудение, Здоровье, Тренировка, Длиннопост, Подтягивания

Если что-то забыл и/или упустил, добро пожаловать в комменты.

Мы худеем!

2K постов15.8K подписчика

Добавить пост

Правила сообщества

В сообществе соблюдаются нормы взаимного уважения и правил приличия.

Категорически не допускаются личные оскорбления, хамство и флуд не по теме.

Подробнее