Fess000001

Правильно употребляем протеин

Основным условием мышечного роста является избыток белкового сырья, поэтому спортсмены употребляют в пищу натуральные белковые продукты (мясо, рыбу, яйца). Но, к сожалению, все природные продукты имеют в своем составе большое количество холестерина, переизбыток которого плохо влияет на работу сердца. Высокобелковая диета может негативно отразиться на здоровье.

Сегодня в продаже имеются концентрированные белковые смеси, не содержащие холестерина. При этом многие опытные культуристы предпочитают порошкам именно натуральный белок. Так что же выбрать – добавки или натуральный продукт?

Каждый вид белка обладает своими плюсами и минусами, которые необходимо учитывать при составлении рациона, ведь белковое питание представляет собой целую стратегию, состоящую из тактических компромиссов.
Какой протеин выбрать?

Сывороточный протеин

На сегодняшний день лучшим белком считается сывороточный, который усваивается намного быстрее любого другого, тем самым насыщая кровь аминокислотами в кратчайшие сроки. Однако быстрое усвоение абсолютно не гарантируем стремительность мышечного роста! Чтобы сывороточный протеин начал действовать, его необходимо потреблять каждые полчаса! Дело в том, что сывороточный белок не только быстро усваивается, но и очень быстро покидает кровь, в результате чего остаток дня мышцы «выживают» на голодном пайке, поскольку аминокислот в крови наблюдается минимальное количество.
Или казеиновый протеин

А вот молочный белок под названием казеин медленно переваривается в желудке, но действует лучше аминокислот. Рассмотрим принципы приема казеина, аминокислот и сывороточного протеина на примерах из жизни.
Пример 1. Если вас ожидает напряженный учебный либо рабочий день, причем без обеденного перерыва, то рекомендуется «загрузить» свой организм казеином еще с утра, а вот разовый прием сывороточного протеина посредине дня вас вряд ли спасет. В свою очередь, казеин будет понемногу отдавать в кровь необходимое количество аминокислот, поддерживая тем самым относительно стабильный уровень анаболизма.
Пример 2. Перед сном также желательно принять казеин, представляющий собой «долгоиграющий» белок, который поддержит ваши мышцы вплоть до самого пробуждения.
Пример 3. Сразу после тренировки следует «закачать» в мускулы побольше аминокислот, отдав предпочтение сывороточному протеину. В этом случае мощный, но при этом кратковременный аминокислотный всплеск придется кстати.
Пример 4. Спортсменам, придерживающимся свободного образа жизни, рекомендуется употреблять сывороточный протеин, причем как можно чаще. Для этого следует разделить дневную норму белка на небольшие порции и составить график частого приема. Максимальный промежуток между приемами порций – 3 часа.
Пример 5. Если вы точно знаете, что в скором времени поесть вам не удастся, то рекомендуется употребить казеиновый протеин.
Упор на анаболизм!

Главная задача спортсмена – поддержание организма в анаболическом состоянии. Понятное дело, что одного универсального белка для достижения поставленной цели недостаточно. Кроме того, необходимо учитывать тот факт, что белковое питание, помимо анаболической функции, выполняет еще одну роль. Так, сывороточный белок содержит всевозможные пептиды, среди которых и альфа-лактальбумин, и бета-лактоглобулин, и иммунно-глобулины, не говоря уже про лактоферрин. Каждый из пептинов выполняет свою задачу.

Доказано, что сывороточный белок укрепляет иммунитет, повышает уровень глютатиона (одного из основных антиоксидантов в человеческом организме). Добавление сывороточного протеина в рацион людей, потребляющих достаточное количество белка, приводит к усиленному росту мышечной массы.

Нельзя не сказать и про соевый белок, также имеющий дополнительные преимущества. К примеру, соя оказывает отличное антираковое действие, одновременно способствуя мышечному росту. В свою очередь, изофлавоны, которые содержатся в соевом белке, приводят к ощутимому анаболическому эффекту.

Таким образом, можно сделать вывод, что выбор определенного вида белка зависит от различных факторов.

Казеин рекомендован тем, кто потребляет пищу нерегулярно.
Если вы едите часто, то выбирайте сывороточный белок, при этом не забывая про прием многих других белков, которые помогут в полной мере удовлетворить «анаболические» растущих мышц.
К тому же белки укрепят ваше здоровье.

Программа сжигания жира для мужчин

Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать л-карнитин, сжигатели жира, глютамин (чтобы от нагрузок не разрушались мышцы, а только жир сжигался), аминокислоты, витамины и изолят протеина. Тренировки проводятся 4 раза в неделю.

Понедельник

Аэробная нагрузка на велотренажере - 15 мин.
Грудь:
Жим лежа - 4х10.
Разведение гантелей лежа - 4х12.
Жим лежа на наклонной скамье - 4х12.
Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.
Бицепс:
Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
"Молоток" - 4х12.
Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.
Пресс:
Подьем ног в висе - 4х12.
Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Вторник

Аэробная нагрузка: бег или велотренажер - 15 мин.
Спина:
Тяга блока за голову сидя - 4х12.
Тяга штанги к поясу - 4х12.
Тяга блока сидя к поясу - 4х12.
Трицепс:
Французский жим лежа - 4х12.
Жим лежа узким хватом - 4х12.
Отжимания от брусьев - 4х12.
Пресс:
Скручивания - 4х40-60.
Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
Подьем ног в висе - 4х15.

Среда

Отдых

Четверг

Ноги:
Приседания - 4х10.
Становая тяга - 4х10.
Разгибания ног в тренажере - 4х10.
Сгибания ног в тренажере - 4х10.
Пресс:
Скручивания - 4х40-60.
Подьем ног в висе - 4х12.
Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Пятница

Грудь:
Жим лежа - 4х10.
Разведение гантелей лежа - 4х12.
Жим лежа на наклонной скамье - 4х12.
Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.
Бицепс:
Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
"Молоток" - 4х12.
Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.
Пресс:
Подьем ног в висе - 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Суббота и воскресение - дни отдыха.

«Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот».

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» - 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания - 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика - 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерыв