Джо Роган и Илон Маск
Началась трансляция Джо Рогана и Илона Маска. Всем тем у кого есть английский, не проходите мимо, должно быть очень интересно :)
Началась трансляция Джо Рогана и Илона Маска. Всем тем у кого есть английский, не проходите мимо, должно быть очень интересно :)
Деннис Маккена брат известного психонавта, философа и этноботаника Теренса Маккены, рассказывает о психоделиках, таких как аяуаска и размышляет о современном обществе.
З. Ы. Для моралфагов: это не пропаганда, а разговоры на табутированую тему.
О влиянии психодеков
Мифы о наркотиках
И получил пиздюлей :)
Первые слова Джо рогана: "Значит вы говорите что.."
На подкасте среди множества тем: Интервью с Кэти Ньюман, книга "12 правил жизни".
Начал замечать появление перевода замечательных подкастов, что не может не радовать.
Подкасты круты тем что они не ограничивают собеседников по времени, чего мне раньше сильно не хватало.
Для меня они являются просто волшебным времяпровожденим. Их можно смотреть, можно слушать на фоне, кому как зайдёт :)
О левой идеалогии
"Вы уже богаты"
Подкаст целиком
Эта третья и завершающая.
Для желающих послушать всю беседу на английском - очень советую это сделать, ссылка тут. Интервью совершенно потрясающее от самого начала до конца.
Я же постараюсь лишь выписать и перевести основные факты о человеческом сне, которые были представлены в этой двухчасовой беседе с нейрологом Мэттью Уокером, изучавшим эту область около 20 лет и написавшим книгу "Почему мы спим". Я был немного шокирован услышанным, может быть, и вам это будет интересно.
Продолжаем.
21. Исследования показывали, что после 1-2 недель на 6-часовом сне показатели умственных способностей стремительно падают вниз.
Причем не показывая никакой тенденции к замедлению этого падения, как будто нижнего предела этому не существует.
22. После 20 часов без сна человек настолько же ограничен в умственных и физических способностях (реакция, координация движений), как если бы был пьян.
(имеется в виду состояние, которое по закону считается алкогольным опьянением. Как оно там в США устроено - не знаю)
23. Каждые 30 секунд происходит ДТП, связанное с недостатком сна.
Сонное вождение убивает больше людей, чем вождение в алкогольном и наркотическом опьянении, вместе взятые. Почему оно настолько смертельно? В сонном состоянии появляется "микросон", когда наши веки могут даже не закрываться до конца, но мозг на короткий период засыпает. В такой момент, если вы управляете автомобилем на трассе, вы летите на торпеде весом в тонну и скоростью 65 миль в час, которой не управляет никто.
С алкоголем и наркотиками проблема заключается в запоздалой реакции. В случае с сонным вождением проблема в ее отсутствии.
24. В одном из университетов в Вайоминге провели эксперимент, сдвинув начало занятий с 7:35 до 8:55. Как следствие, студенты не только получили лишний час сна, но также на следующий год количество ДТП сократилось на 70%.
Если наша цель как общества - это способствовать обучению молодых людей и при этом не ставить их жизни под угрозу, то мы потрясающе проваливаем эту миссию, с системой ранних занятий в школах. Еще 30-40 лет назад начало занятий в американских школах было около 9 утра, но постепенно сдвигалось все ранее и ранее, частично из-за смещения рабочего времени. Родителям приходилось уходить на работу раньше, и они раньше отвозили детей в школу.
25. Другой пример из одной из школ Миннесоты, где сместили начало занятий с 7:25 до 8:30 утра и замерили результаты академического оценочного теста (SAT score).
В предыдущем году лучшие 10% учеников получили средний результат в 1288 баллов. На следующий год, когда они приходили в школу к 8:30, их средний балл был равен 1500.
26. Как питание или время приема еды влияет на сон?
Общий совет на текущее время - не ложиться спать слишком наевшимся или слишком голодным.
Данные же, касающиеся диеты и ее влияния на сон, весьма неясны. Это не слишком хорошо исследованная область. Однако мы знаем, что диеты, где преобладают сахар, углеводы и не хватает клетчатки, плохо влияют на сон - он будет менее глубоким и более раздробленным на протяжении ночи.
27. Искусственные добавки мелатонина могут помочь заснуть при смене временных зон во время путешествий, но когда человек уже освоился на новом месте, не дадут эффекта.
Если вы перелетаете в другую временную зону, пик выработки мелатонина в вашем организме не будет совпадать с наступлением темноты, поэтому можно обхитрить свой мозг, приняв мелатонин, и заставить его думать, будто наступила темнота.
Однако даже безо всяких путешествий, если люди принимают мелатонин и считают, что он помогает - рекомендуется продолжать его прием, поскольку эффект плацебо - самый надежный эффект во всей фармакологии. Впрочем, пожилым людям прием мелатонина на ночь действительно помогает, поскольку в их организме цикл дня и ночи уже не так влияет на его выработку.
28. Примерно половина американцев не получают рекомендуемые 8 часов сна. А каждый третий - спит 6 и менее часов в день.
В 1942 году было исследование, показавшее среднюю длительность сна американцев, равную 7.9 часов в день. В наше время эта цифра примерно 6.5 часов. И это средняя длительность сна, то есть, многие люди пытаются выжить на значительно ниже среднего количестве.
29. Что насчет людей, которые спят по 4-5 часа в день, и чувствуют себя отлично?
Процент людей, которые могут выживать на 6 и менее часах сна ежедневно без заметных ухудшений, округленный до целого, равен 0%.
И одна из проблем нехватки сна в том, что вы можете ее не чувствовать. Ваше субъективное ощущение очень неточно показывает ваше объективное состояние. Особенно мужчины склонны переоценивать свое состояние.
30. Невыспавшиеся работники склонны реже брать на себя трудные задачи, создают меньше креативных решений, а при работе в команде - немного "сачкуют" и делают меньший вклад в общее дело.
И это касается всех уровней карьерной лестницы. Чем лучше или хуже выспался руководитель, тем лучше или хуже оценивают его харизму работники, хотя они понятия не имеют, сколько тот спал. Меньшее количество сна не увеличивает продуктивность, и довольно странно, почему мы склонны интуитивно переоценивать тех сотрудников, которые недооценивают сон. Такие люди могут выглядеть очень занятыми на работе, но это как кручение педалей на стационарном велосипеде - фактического прогресса почти нет.
31. Из-за недосыпания падает общая эффективность работы.
Когда мы прочитали абзац уже третий раз, но все равно не можем толком понять, что там написано - наш мозг просто не справляется с обработкой информации.
Однако примечательно, что многие писатели и комики, к примеру, стратегически используют нехватку сна для стимулирования креативности, ложась очень поздно. Дело в том, что больше всего при недосыпе страдает префронтальная кора мозга, отвечающая за логическое и рациональное мышление. А эмоциональные центры, которые она обычно сдерживает, начинают бурную деятельность. Обычно это не слишком полезный эффект, но он позволяет почувствовать себя немного сумасшедшим или ребенком, ведь именно префронтальная кора развивается в мозге последней при развитии ребенка.
Хотя, конечно, делать так не рекомендуется из-за всех остальных негативных факторов, которые этому сопутствуют.
32. Другой эксперимент, где людям дали 4 часа сна. Количество противораковых иммунных клеток упало на 70% за одну ночь.
Каждый день все люди производят раковые клетки. Что не дает им превратиться в болезнь, которую мы и зовем раком - это в частности те самые клетки-убийцы. И даже после одной бессонной ночи замечается сильный иммунодефицит, поэтому нехватка сна настолько сильно связана с прогнозированием рака.
33. Другой эксперимент, касающийся сердечно-сосудистой системы, на примере разницы в всего один час сна.
Этот глобальный эксперимент проводится на 1.6 миллиардах людей в 70 странах два раза в год, и называется он "Летнее время". Весной, когда мы теряем час сна, наблюдается 24% роста случаев инфаркта миокарда. А осенью, когда мы получаем час сна, наблюдается 21% снижения случаев инфаркта.
34. Одна неделя 6-часового сна у здоровых людей заставляет 711 генов в их организме работать искаженно.
Причем гены, отвечающие за иммунитет, были подавлены, а гены, способствующие появлению опухолей, хронических воспалений, стресса и сердечно-сосудистых заболеваний, наоборот, активизировались.
35. Маргарет Тэтчер и Рональд Рейган - известные примеры успешных людей, обходившихся 4-5 часами сна ежедневно. К сожалению, они оба в итоге страдали болезнью Альцгеймера.
36. Людям иногда ставят диагноз синдрома дефицита внимания и гиперактивности, когда на самом деле причиной всех тех же симптомов является нехватка сна.
И когда им помогают исправить проблему (например, затрудненное дыхание во сне, вызывающее недосып), то и СДВГ исчезает.
37. Прием снотворного лишь увеличивает вероятность рака и общую смертность, не помогая устранить нехватку сна.
38. Доктора в США среднем получают лишь 2 часа обучения на тему сна за все время подготовки.
39. Если вы хотите сделать себе операцию, спросите хирурга, сколько он спал за последние сутки. Если ответ - 6 часов или меньше, у вас на 170% увеличенный риск столкнуться с серьезной врачебной ошибкой, по сравнению с тем же самым хирургом, только хорошо отдохнувшим.
При нехватке сна каждый пятый медицинский работник сделает серьезную ошибку, каждый двадцатый убьет пациента из-за ошибки, связанной с усталостью.
В роддомах, где вместо постоянно включенного света наступала темнота в ночное время, младенцы выписывались на пять недель раньше.
40. Если вы на диете, но не получаете достаточно сна, то 70% теряемого веса будет мышечная масса, а не жир, который будет сохраняться "на черный день" из-за стресса, вызванного недосыпанием, т.к. организм будет чувствовать потенциальную необходимость в нем.
41. Отрицательные эффекты нехватки сна можно выразить экономически. Два года назад было проведено исследование, в результате которого подсчитали, что в связи с этим большинство теряет примерно 2% своего ВВП в год. Для США эта сумма составила 411 миллиардов долларов.
Фух, на этом вроде все. Всем спасибо, было интересно это переводить, но еще интереснее - слушать.
Товарищам подписчикам - пишу я редко и на непредсказуемые темы, поэтому вряд ли вы что-то потеряете, если отпишетесь. Во всяком случае, не могу гарантировать, что будет еще что-то интересное.
Всем хорошего сна. :)
На всякий случай для желающих послушать оригинал, еще раз ссылка на видео:
Первая часть - здесь.
Для желающих послушать всю беседу на английском - очень советую это сделать, ссылка тут. Интервью совершенно потрясающее от самого начала до конца.
Я же постараюсь лишь выписать и перевести основные факты о человеческом сне, которые были представлены в этой двухчасовой беседе с нейрологом Мэттью Уокером, изучавшим эту область около 20 лет и написавшим книгу "Почему мы спим". Я был немного шокирован услышанным, может быть, и вам это будет интересно.
Поскольку сам я в этой теме не спец, да и не профессиональный переводчик, в первом посте я перепутал русские термины, назвав REM sleep "глубоким сном". На самом деле по-русски это фаза быстрого сна или БДГ-фаза. Большое спасибо товарищу @sainster за поправку.
Продолжаем список интересностей.
9. Зачем вообще нужны сновидения с эволюционной точки зрения?
Каждый день почти два часа в течение сна мы видим их, но в чем от них польза?
Одно из объяснений, очень неинтересное, в том, что сны могут быть просто побочным эффектом БДГ-фазы, аналогично тому, как лампочка выделяет тепло, хотя предназначена для освещения. Но это объяснение не кажется убедительным, поскольку видение снов затрачивает ресурсы организма, в дополнение ко всей остальной деятельности во время БДГ-фазы. А когда мать-природа сжигает калории, обычно это неспроста. Поэтому это вопрос открытый.
10. Все фазы сна важны.
Если подумать о состоянии сна, это выглядит, как полная бессмыслица: вы уязвимы для хищников, вы не заняты поиском еды или партнера, не делаете вообще ничего. Если бы сон не имел совершенно жизненно важную функцию, это было бы крупнейшей ошибкой эволюции. И это касается каждой фазы сна. Природа не стала бы тратить время на погружение человека в фазу сна, которая была бы не нужна ему. И у каждой стадии есть свои уникальные функции, которые нельзя заменить чем-то другим, поэтому было бы неправильно пренебрегать одной фазой сна в пользу другой.
11. Чем важна БДГ-фаза с точки зрения физиологии?
Ученые заметили, что в течение этой фазы сердечно-сосудистая система делает кое-что странное: периоды необычайного ускорения и такого же сильного замедления, причем непредсказуемые. Кроме того, мозг парализует тело, чтобы он мог спать без помехи, иначе бы мы постоянно двигались при беспокойных снах.
Но что интереснее, исследования показали, что эта фаза сна помогает запомнить и даже улучшить навыки, полученные в течение дня. Экспериментальные крысы, бегающие по лабиринту, запоминали определенные пути и шаблоны движения, и эту деятельность их мозга можно было "прослушать" с помощью электродов. Затем, когда крысы засыпали, в их мозге были зафиксирована точно та же последовательность сигналов, только раз в 20 быстрее. Мозг репетирует, прокручивая в голове полученные днем навыки в ускоренном темпе. И чем больше крысам давали времени на эту репетицию, тем лучше были их навыки, когда они просыпались.
Подобные исследования были проведены и с навыками мотоциклистов, с аналогичным результатом. Навыки мотоциклиста после хорошего сна были лучше на 20-30%, чем до сна на момент окончания тренировки. Сон помогает закладывать движения в мышечную память, чтобы вместо осознанных движений вы совершали их интуитивно, как если бы вы завязывали шнурки. По сути, сон - один из лучших "стероидов", которым многие люди пренебрегают в спорте, улучшающий не только физиологические параметры, но и навыки.
Это же работает и в обратную сторону. Если спать 6 часов или меньше, человек начинает уставать до 30% быстрее. Вы можете быть идеально подготовленным для боя из десяти раундов, но поспите 6 часов за день до него, и вы устанете в седьмом.
12. Оптимальная длительность сна примерно 7-9 часов.
Когда мы спим меньше 7 часов, можно замерить объективные снижения показателей работы мозга и тела. Пиковая мускульная сила, максимальная высота вертикального прыжка, пиковая скорость бега - все эти вещи зависят от сна, чем меньше его - тем хуже эти показатели.
Один из более необычных факторов - риск получения травмы. Идеально линейная зависимость: чем меньше сна, тем выше вероятность травм. У людей, спавших 5 часов, шансы были почти на 60% выше, чем у спавших 9 часов. Дело не только в усталости, которая может накопиться, но и в ухудшении координации движений и работы стабилизирующих мышц. В частности, удерживать равновесие заметно сложнее, если сна было недостаточно.
13. Утро вечера мудренее.
Во время сновидений мозг собирает полученную за день новую информацию и связывает ее с уже имеющейся до этого, образуя новые информационные связи и ассоциации. И на утро вы просыпаетесь с пересмотренной паутиной информации, с помощью которой мозг находит решения проблемам, которые еще вечером казались слишком сложными. История о том, как Дмитрий Менделеев разработал периодическую таблицу элементов - отличный пример. Его бодрствующий мозг не мог сделать это. Его спящий мозг решил проблему.
Причем пословицы на тему сна существуют в очень многих языках.
14. Искусственный свет сильно уменьшил среднюю продолжительность сна у людей.
Даже при закрытых шторах, часть уличного света от фонарей попадает внутрь комнаты. Лампочки, экраны телефонов и компьютеров, любой искусственный свет подавляет выработку "гормона темноты" - мелатонина, который говорит организму, когда наступила темнота и пора спать. Один час чтения на айпаде задерживает выработку мелатонина примерно на 3 часа, пик его выработки будет на 50% меньше, и вы получаете меньше БДГ-сна, а как следствие, не чувствуете себя таким же отдохнувшим на утро.
15. Что можно делать, чтобы спать лучше?
Есть несколько способов, которые могут помочь большинству людей лучше спать.
Первое - регулярность, и это, пожалуй, самое важное. Ложиться и просыпаться в одно и то же время, в любой день.
Второе - свет. В последний час перед сном постарайтесь не держаться у экранов, а еще лучше просто погасите половину света в доме. Вы удивитесь, насколько усыпляюще это действует.
Проводились исследования, где людей помещали в условия без искусственного света, и они начинали ложиться спать на два часа раньше их естественного, как утверждали они, времени засыпания.
Третье - прохлада. Мозгу необходимо понизить свою температуру на 2-3 градуса по Фаренгейту, чтобы уснуть. Поэтому вам всегда будет легче заснуть в слишком прохладной комнате, чем в слишком жаркой. При этом лучше держать руки и ноги в тепле, поскольку тогда кровь приливает к конечностям, а температура туловища понижается, что тоже способствует засыпанию. Аналогичный эффект дает горячая ванна перед сном.
Это также было замечено на примере первобытных племен - их режим сна напрямую совпадает с изменениями температуры и освещения - это два основных "включателя" сна, они ложатся примерно через пару часов после наступления сумерек, часов в 20-21, и просыпаются за час до рассвета, когда начинается повышение температуры. Не зря слово "полночь" означает "половина ночи", но из-за прогресса наш режим сместился, и теперь для нас полночь - это время еще разок глянуть фейсбук перед сном, но это не то, каков был наш дизайн.
16. У нас замечается небольшой спад бодрствования мозга примерно с 14 до 16 часов.
Люди часто связывают это с плотным обедом, но то же самое будет, даже если не есть ничего. Это генетически встроенная особенность, которая позволяет предположить, что мы созданы для сна два раза в день, но подтверждений этому нет.
17. Массовые эпидемиологические исследования, в которых помимо длительности сна фиксируются и общие показатели здоровья, показывают - чем меньше вы спите, тем меньше вы живете.
Короткий сон увеличивает общую смертность. Что довольно иронично, учитывая, как многие люди говорят: "Некогда мне много спать, жизнь коротка". Она действительно будет коротка, если спать мало. А кроме того, и качество этой жизни будет значительно хуже.
И это не всегда интуитивно понятно - мы не используем наше время более оптимально, когда сокращаем время своего сна, а совсем наоборот.
Во время бодрствования мы постоянно получаем низкоуровневый урон мозга. Именно сон оказывает ему "ремонт". Поэтому недостаток сна на протяжении жизни - один из главных факторов возникновения болезни Альцгеймера.
18. Что насчет людей, работающих в ночную смену.
Более высокий процент ожирения, диабета, а главное - рака. Связь между недостатком сна и возникновением рака кишечника, рака простаты и рака груди настолько сильная, что мировая организация здоровья решила классифицировать любую ночную работу как вероятный канцероген.
19. Люди, работающие в ночь, или просто недостаточно высыпающиеся, не только едят больше, но и едят больше вредной еды. Недостаток сна подавляет "гормон сытости", который сигнализирует мозгу о насыщении, и, наоборот, повышает выработку "гормона голода", который говорит мозгу, что нужно поесть. Если группу здоровых людей поместить в режим 5-6-часового сна на протяжении недели, оно будут потреблять на 200-300 калорий в день, что примерно эквивалентно 5 килограммам жира в год. Но кроме того, люди чаще будут выбирать углеводную, сладкую пищу и реже - растительную и здоровую еду. Именно поэтому недостаток сна имеет такой эффект на ожирение.
20. Что если спать по 5 часов, но понемногу дремать днем?
Короткий сон в течение дня положительно влияет на обучаемость, память, внимательность, концентрацию, и особенно регулирование эмоций - сон вообще принципиален для эмоциональной устойчивости и душевного здоровья.
Но дневной сон не может компенсировать регулярный недостаток ночного сна, когда мы спим по 4-5 часов, в течение долгого времени.
Организм не способен наверстать весь упущенный сон, лишь его часть. Сон не работает, как банк - нельзя накопить долг, а затем выплатить его по частям, равно как нельзя выспаться впрок. Что довольно примечательно, ведь подобная система работает для еды - мы накапливаем питательные вещества, когда едим много, чтобы можно было использовать их, когда еды нет. Причина очень проста: люди - единственный вид на земле, который сам ограничивает свой сон безо всякой веской причины. Иными словами, эволюции никогда не приходилось разрабатывать систему "подстраховки" при нехватке сна - для этого просто не было причин. Именно поэтому последствия нехватки сна настолько существенны - мы как вид не адаптированы для этого.
Животные жертвуют сном только в исключительных случаях голодания, когда их организм готов оставаться бодрствующим, чтобы попытаться найти еду. Поэтому и у людей нарушается сон, когда они голодают длительное время - больше 2-3 дней. Мозг сигнализирует телу, что надо вставать и идти за едой, вырабатывая гормон голода.
Впереди осталось еще 45 минут интервью. Третью и последнюю часть запилю завтра, пожалуй.
А то что-то не хочется уже поздно ложиться спать. :)
Всем спасибо.