Витамин D для похудения
Привет друзья, сегодня поговорим о витамине D для похудения. Правда ли, что витамин D помогает похудеть? Если правда, то каким образом он влияет на похудение? Как выявить дефицит витамина D в вашем организме? Каким образом лучше восполнять этот дефицит и какие дозы витамина D применять для профилактики лишнего веса, ожирения и устранения большого живота?
Меня зовут Анна Савина, я нутрициолог, диетолог и специалист по похудению, anti-age и омоложению организма. Я провожу бесплатные марафоны похудения, благодаря которым вы сможете похудеть до 3-5 килограммов за первую неделю, улучшить свое здоровье, снижая вес до нужной вам отметки.
Друзья, витамин D это один из самых главных витаминов, необходимых для нормального функционирования нашего организма. Без его достаточного уровня не бывает здорового гормонального фона. Витамин D – это главный противораковый и антидепрессивный витамин. Одной из его главных функций является обеспечение всасывания кальция и фосфора из продуктов питания в тонком кишечнике. Преимущественно это всё происходит в 12-перстной кишке.
От уровня витамина D во многом зависит наш вес. Чем выше уровень, тем ниже риски ожирения. Потому что с витамином D тесно связан адипонектин — гормон, вырабатываемый жировыми клетками и регулирующий накопление жира.
Витамин D оказывает мощное действие на иммунитет и регулирует стрессовый ответ нашего организма при многих заболеваниях.
Механизм действия витамина D как иммуномодулятора достаточно сложный. Dоказано его позитивное участие в профилактике рака, аутоиммунных заболеваний и ожирения.
Витамин D является жирорастворимым. Поэтому, если вдруг вам кто-то прописал диету с ограничением жиров, или вы находитесь на так называемом ПП, состоящем из куриной грудки и отварной капусты, вы будете в колоссальном риске по дефициту витамина D.
Способствует ли витамин D похудению?
Проведено уже более 140 клинических исследований о взаимосвязи витамина D и лишнего веса. Почему же витамин D помогает худеть?
Кстати, я недавно переехала жить в Сочи и заметила, что здесь мало людей с большим животом. Это имеет отношение к витамину D? Может быть, ведь витамин D начинает вырабатываться на солнце и от его выработки напрямую зависит ваше настроение, уровень кортизола и инсулина в крови, опасен ли для вас метаболический синдром и многое другое.
Интересный момент заключается в том, что дефицит витамина D всегда присутствует, когда у вас есть лишний вес. Есть и другие признаки дефицита.
Как узнать есть ли у вас дефицит витамина D?
Дефицит витамина D всегда присутствует, если:
Вы находитесь в хроническом стрессе
Если вы часто болеете гриппом или другими простудными заболеваниями
Астма — также признак дефицита витамина D, а также следствие этого дефицита
Высокое давление (при этом доктора не могут точно назвать причины, среди причин называются лишь косвенные (курение, употребление поваренной соли, алкоголя, низкая двигательная активность, хотя на самом деле одной из самых главных причин может быть дефицит витамина D)
Кровоточивость и воспаление десен также признак дефицита витамина D
Боль в пояснице и в костях, артриты, костные патологии (рахит, сколиоз, ноги иксом, кифоз, то есть горб или лордоз (когда позвоночник выгнут вперед)
Воспаления (а также заболевания связанные с воспалением — бурсит, тендинит, артрит и другие)
Рассеянный склероз
Псориаз (чем больше витамина D, тем меньше шансов на развитие псориаза. Удивительно, как многие недооценивают этот факт. Ведь терапия светом при псориазе очень эффективна. Не зря многие ездят лечиться от псориаза, в частности, на Мёртвое море. Витамин D поднимается — наступает улучшение)
Депрессия
Остеопороз, остеопения (Витамин D участвует в нормальном росте и развитии всей нашей костно-суставной системы. Многие принимают кальций. Это является вообще стратегической ошибкой. Кальция в нашем рационе много. Он рекомендован при очень малом количестве заболеваний. Необходимо предпринимать все меры, чтобы тот кальций, который мы получаем с продуктами питания усваивался. И главное из этих мер по усвоению кальция и регуляции кальциево-фосфорного обмена — это именно нормализация витамина D.)
Подергивание мышц
Низкий иммунитет (восприимчивость к инфекциям)
Также, главным признаком дефицита витамина D является инсулинорезистентность (которая ведет к диабету 2-го типа и ожирению). Высокий инсулин поднимает давление и вызывает воспаление. При стрессе повышается уровень кортизола.
На фоне хронических стрессов и постоянного повышения кортизола может развиваться резистентность к инсулину и увеличение концентрации лептина (гормона, регулирующего обмен жиров). Высокий инсулин всегда лежит в основе проблем с весом.
Поэтому, витамин D:
Помогает организму снизить стресс
Уменьшает воспаление (вызванное высоким инсулином) — витамин D — мощное противовоспалительное средство
Понижает эстроген (особенно полезно при эстрогендоминировании)
Повышает количество полезных бактерий
Ослабляет метаболический синдром, который лежит в основе диабета, ожирения и высокого давления.
Чтобы повысить уровень витамина D, в идеале, надо много времени проводить на солнце. Но как показывает практика, в России это невозможно почти ни в одном регионе. Чем дальше от экватора, тем сильнее выражен дефицит витамина D среди населения. Лето у нас короткое, да и график работы не позволяет находиться на солнце часто даже тем, кто живет в солнечных регионах. Само по себе то, что мы носим одежду, уже забирает 70%-80% возможности получать витамин D. Но все же, я бы не стала исключать солнце как источник витамина D совсем. Нужно каждый день выходить на солнце, особенно по утрам, даже зимой. Так как сетчатка глаза тоже реагирует на солнечный свет и в организме начинается выработка витамина D.
Если у вас нет привычки гулять, то заведите собаку, которая будет каждый день выводить вас на прогулку. Во время солнечных ванн не пользуйтесь солнцезащитным кремом и не надевайте солнечные очки это мешает синтезу витамина D, когда вы загораете утром до 11:00-12:00, когда солнце еще мягкое.
Обратите внимание, данная таблица касается молодых людей 25-35 лет, и рассчитана для людей одетых в шорты и футболку (то есть закрыто около 45% тела). Если вы старше сорока, то находиться на солнце нужно еще дольше. Людям старше 60 нужно умножать количество минут на 3, а если у вас уже есть лишний вес и ожирение, то на 2.
В остальном, конечно же нужно принимать препараты с витамином D дополнительно.
О том, какие дозы принимать для поддержания оптимального уровня витамина D и для профилактики его дефицита я расскажу ниже, а сейчас давайте поговорим о том, что вызывает дефицит этого витамина.
Причины дефицита витамина D
Первая причина это, конечно, недостаток солнца. Это мы уже проговорили выше.
Вторая причина это рацион питания. На самом деле витамин D довольно трудно получить из пищи. Он содержится в жирной рыбе, в сардинах, в масле из печени трески, моллюсках и ракообразных. Немного витамина D есть в грибах, совсем чуть-чуть в молочных продуктах и сливочном масле.
Витамин D в рыбьем жире
Если уж мы заговорили о рыбьем жире, как источнике витамина D, тот как сделать так, чтобы получать максимум его из пищи на постоянной основе?
Помните ли вы, те, кто жил при СССР, как была организована витаминизация в Советском Союзе. После войны ежедневный прием рыбьего жира стал обязательным для детей. В каждой семье его принимали. Давали даже малышам в детском саду. Каждому ребенку была положена 1 ложка в день этого чудо-средства. Ученые считали, что рыбий жир способен укрепить иммунитет, и уберечь детей от разных болезней, например, от гриппа и простуды. А врачи утверждали, что действительно те, кто употреблял его, болели гораздо реже.
Но потом рыбий жир запретили. Почему? Потому что было колоссальное загрязнение мирового океана токсинами. В первую очередь, ДДТ. ДДТ – это не только рок-группа под управлением Юрия Шевчука, но и мощный пестицид — дихлордифенилтрихлорметилметан, один из самых мощных в мире, применение которого на тот момент достигло колоссальных и неконтролируемых размеров.
Но причём здесь мировой океан? Всем известно о круговороте воды в природе, рано или поздно всё попадает в океан. Рыба, особенно крупная, всё в себе накапливает. И в основном она накапливает ртуть, пестициды, гербициды.
А мы с вами, с точки зрения биологии, являемся конечным звеном пищевой цепи. То есть ДДТ с водой попадает в растения. Растения поедает какой-то планктон. Мелкая рыбёшка поедает этот планктон. Средняя рыбёшка поедает более мелкую рыбешку. Крупная рыба поедает среднюю, и так далее по нарастающей. А мы находимся в самом конце этой пищевой цепи, и мы это всё благополучно поглощаем.
Чем крупнее и долгоживущее рыба, тем больше разнообразных токсинов она накапливает. Например, тунец, крупный океанский лосось. Это вообще есть нельзя. Есть нужно мелкую рыбешку: сардины, сельдь, ставриду. Всё, что небольшого размера. То есть когда вы видите гигантскую рыбу, ничего хорошего в ней нет. Лучше съесть речную маленькую форель, чем стейк из огромного атлантического лосося. Потому что содержание ртути и других токсичных веществ будет отличаться в разы.
Именно поэтому в настоящее время витамин D синтезирован искусственно и, как вы уже поняли, принимать его нужно всем.
Причина номер три — проблемы желчного пузыря и недостаточная выработка желчи.
Желчный пузырь участвует в выбросе желчи в тонкий кишечник, и помогает усваивать жиры. А витамин D это как раз жирорастворимый витамин. Любая проблема с желчным или печенью может влиять на уровень витамина D.
Желчь вырабатывается в печени, если вы страдаете, например, ожирением печени, воспалением, фиброзом печени это отрицательно влияет на выработку витамина D.
Кроме того, чем вы старше, тем меньше вырабатывается витамина D. Кожа стареет и больше не может преобразовывать солнечный свет в витамин. При этом, чем темнее ваша кожа, тем дольше вам нужно находиться на солнце, чтобы получать достаточно витамина D. Темнокожим нужно в три раза больше находиться на солнце, чем людям со светлой кожей. То же самое насчет возраста — чем старше, тем больше нужно находиться на солнце или принимать больше витамина D.
Еще одна причина дефицита витамина D — ожирение. Вы видите здесь замкнутый круг, верно? Я уже писала выше, что инсулинорезистентность, преддиабет или сахарный диабет, высокий уровень кортизола мешают усваивать витамин D и существенно затрудняют процесс похудения. Получается одна проблема провоцирует другую. И здесь простым солнышком трудно обойтись. Нужно начинать принимать витамин D дополнительно.
Причина номер пять. Чрезмерное употребление сахара. Сахар мешает усваивать витамин D, так как при его употреблении обязательно подскакивает уровень инсулина в крови. При этом, если вы просто станете есть меньше сахара это не всегда помогает, так как инсулин при инсулинорезистентности поднимается при любом приеме пищи. Важно не только перестать есть сахар, но также уменьшить употребление даже сложных углеводов после 16:00. Я подробно обучаю этому на моем Бесплатном марафоне похудения (вставить ссылку). Там вы найдете примерное меню, которое поможет вам снизить уровень инсулина и заодно похудеть.
Вам нужно начать питаться 3 раза в день без перекусов, чтобы ночью было безинсулиновое окно 8-14 часов.
Причина номер шесть — нарушение всасывания пищи с витамином D. Такое бывает при синдроме дырявого кишечника. Это когда вы употребляете пищу, которая вызывает воспаление в кишечнике (например, если у вас есть непереносимость глютена или лактозы), зашлакованная печень ввиду частого употребления жирного, жареного, мучного, алкоголя, консервированных продуктов и продуктов с содержанием красителей, усилителей вкуса. Токсины из печени всегда поступают в кишечник и вызывают воспаление стенок кишечника.
Кроме того, при патологиях кишечника, СИБР (синдром избыточного бактериального роста), избыточном росте кандиды в кишечнике, при длительном приеме антибиотиков, стероидов, антацидов (то есть препараты от изжоги) или ингибиторов протоновой помпы (это препараты типа омепразола), синтетических эстрогенов в составе контрацептивов, то количество выпитого витамина D никогда не будет соответствовать тому количеству, которое усвоится.
То есть все состояния, которые я перечислила, это заведомо состояния, при которых всасывание витамина D в вашем кишечнике уменьшено в десятки раз. Не в разы, а в десятки раз! И поэтому, если у вас есть какой-то пункт из перечисленных, заведомо не будет идти речь о профилактических дозах. Вам заведомо будут нужны более высокие дозы.
Причина дефицита витамина D номер семь это генетические отклонения, которые мешают нормальному усвоению клетками витамина D. В таких случаях нужно принимать ударные дозы витамина D. Ввиду его крайне плохой усвояемости вы сможете получить более-менее приемлемый результат.
Еще одна причина дефицита витамина D — вирусные инфекции. Когда в организм попадает какой-то вирус иммунитет начинает расходовать крайне много витамина D, чтобы справиться с этой проблемой. При этом вирусы знают о том, что витамин D помогает бороться с ними и блокирует рецепторы клеток к витамину D, чтобы он перестал усваиваться. Так они борются за выживание, провоцируя сильнейший дефицит витамина D. Цель вируса — заблокировать выработку витамина D на корню, чтобы организм не мог с ними бороться.
Что делать, чтобы повысить усвояемость витамина D
По причине генетических патологий не всасывается от 50-100% витамина D из капсул. В таком случае нужно будет делать инъекции витамина D.
В целом усвояемости витамина D помогают:
Витамин А (например он содержится в масле из печени трески напополам с витамином D)
Омега 3 — также помогает усваивать Витамин D (также содержится в масле из печени трески — аж 2 вида (DHA и EPA)
Магний также помогает усваивать витамин D, а также помогает регулировать уровень кальция
Пробиотки — помогают вырабатывать желчь
Тренировки и физические упражнения также повышают усвояемость витамина D
Бор — микроэлемент который помогает формировать кости и повышает тестостерон
Витамин К2 — его важно принимать вместе с витамином D. Они вместе регулируют уровень кальция. Если витамина К2 недостаточно, то кальций откладывается не там где нужно — в мягких тканях, например, в артериях. Витамин D повышает уровень кальция в крови, а витамин К2 забирает этот лишний кальций и отправляет его в кости, где ему и место. А также направляет его из суставов в кости.
Витамин К2 также повышает выносливость во время тренировок. Он помогает митохондриям производить энергию.
Как принимать витамин D для похудения? Как должна быть дозировка?
Перед тем как начинать принимать витамин D рекомендую сдать анализы и посмотреть какой у вас уровень. В России абсолютное большинство лабораторий исследуют витамин D методом ИФА — иммуноферментный анализ. А нужно исследовать методом МАСС-спектрометрии (жидкостная хроматография). Метод ИФА дает большую погрешность. Лабораторные показатели, по данным некоторых ученых, завышаются вдвое на фоне железодефицитной и В12-дефицитной анемии. Представляете? То есть вы в анемии сдали витамин D, думаете, что он у вас 60 — куда не шло, жить можно — а он значительно ниже.
Какие должны быть нормы витамина D?
Давайте к нормам витамина D.
20 – это не норма, и 40 – не норма, и 60 – не норма. Это референсные интервалы. А вот 80-100 это уже хорошо. Все остальное — это референсы. Дефицит витамина D в мире доказанный. В мире он тотальный. Он везде. И в некоторых странах существуют такие программы когда граждане получают витамин D бесплатно, за счет государства. Но наше здоровье в наших руках, поэтому у нас только за свой счет.
Сколько принимать витамина D?
Сколько, сколько, сколько? А для того, чтобы знать сколько, нужно знать, какой у вас уровень. И что вы хотите делать? Вы хотите лечить дефицит? Или вы хотите профилактировать дефицит, имея нормальный его уровень? Что можно профилактировать, если вы в дефиците? Нужно лечить, а не профилактировать. О какой профилактической дозировке будет идти речь, если у вас витамин D методом ИФА, который приукрашивает картину, будет 25?
Согласно современным российским национальным рекомендациям, которые являются базовым документом для вашего педиатра, дети с рождения до года должны получать профилактическую дозировку — 1000 международных единиц. Ещё раз обращаю ваше внимание на слово «профилактическую». Это для тех детей, у которых нормальный уровень витамина D. И мы занимаемся в данном случае профилактикой.
Согласно тем же национальным рекомендациям, дети старше года должны получать 1500 международных единиц. Также с профилактической целью. Но если у вас дефицит витамина D, то даже российские национальные рекомендации дают детям с рождения 4000. Это много. С рождения такие дозы не нужны. Но факт тот, что это написано в наших национальных рекомендациях. Понимаете?
Наши педиатры долго упирались, эндокринологи вместе с ними, но наконец-то в 2018 году приняли вот эти новые цифры. Заметьте, никаких значений 400, 600, 800 там нет! 1000 – это минимум для здорового абсолютно новорожденного ребенка. Покажите мне абсолютно здоровых новорожденных детей. Поверьте, пройдет еще несколько лет, и примут новые национальные рекомендации, и даже значений в тысячу там не останется. Эти цифры поднимутся. В том числе профилактические дозы.
Но мы сейчас не о детях, мы о том, как нам с вами принимать витамин D и похудеть?
Если у вас есть вышеописанные симптомы ( ожирение, астма, артриты, депрессия, проблемы с желчным, аутоиммунные заболевания, генетические отклонения и др), то принимайте 20.000 — 40.000 МЕ минимум. При этом обязательно отслеживайте прогресс. Нужно достигнуть отметки 120. Если месяц принимаете такие дозы, но ничего не происходит, нужно увеличить дозу.
Хорошо, если сможете найти витамин D в инъекциях. Некоторые нутрициологи назначают по 300.000 МЕ раз в три месяца в инъекциях, если и это не поможет поднять уровень витамина D, то нужно будет колоть 300.000 МЕ ежемесячно.
Ориентируйтесь на целевой уровень 80, 100, 120 и считаю эти цифры правильными. Если вы хотите знать точно, сколько принимать витамина D вам, вашему ребенку, вашей маме, мужу, собаке (да собакам он тоже необходим), нужно сдать анализ, чтобы не гадать.
Во многих регионах его можно сдать по ОМС. Узнавайте в своем регионе. Он не дешевый. Может колебаться от тысячи до нескольких тысяч в зависимости от лаборатории. Поэтому в некоторых регионах он включен в перечень обследований, которые можно сдать по ОМС. Сдайте и тогда вы точно будете знать, в дефиците вы или нет. Если у вас витамин D — 20, конечно, вы в дефиците, и не о каких профилактических дозировках речи быть не может.
Инстаграм: Мой Инстаграм
Телеграм канал: Мой Телеграм-канал
Youtube: Мой Youtube-канал
С уважением, Анна Савина
Источник: https://annsavina.ru