Упражнения для пресса («нижнего» и «верхнего»)⁠⁠

Не так давно со мной приключился диалог с очередной мадамой, просившей подсказать ей упражнения для «нижнего» пресса, ибо «верхний» у неё и так сильный. В конце концов, опять оказалось, что у меня просто недостаточно знаний для этого… Так и быть, расскажу вам как тренировать и верхний, и нижний пресс.

Минутка познавательной анатомии.

Если мы не будем смотреть дурные картинки из интернета, описывающие строение брюшных мышц, а откроем учебник А. И. Капанджи «Физиология суставов», то увидим, что прямая мышца живота – это «два мышечных пучка, лежащих в передней брюшной стенке по бокам от средней линии». Смотреть рисунок.

То есть это две «полоски» мышц, расположенных вертикально. Они не делятся на верх и низ, и во всём учебнике я не нашёл ни слова, что разные участки этих «кубиков» выполняют какие-то разные функции. Даже с первого взгляда, гораздо логичнее было бы предположить, что пресс делится на правый и левый, чем на верхний и нижний. Короче говоря, прямая мышца живота, выполняет ОДНУ функцию, а не каждый её сегмент выполняет что-то своё.

Почему часто можно увидеть верхние кубики, но не видно нижних? Потому что снизу эти 2 полоски входят в апоневроз поперечной мышцы живота, то есть, снизу «кубики» - это самый глубокий слой брюшных мышц. Кроме того, именно в абдоминальной области чаще всего скапливается жирок.

Почему пресс чувствуется по-разному сверху и снизу на различных упражнениях? Потому что, например, при подъёме ног, в основном, будут работать подвздошно-поясничные мышцы, которые расположены как бы в нижней части живота, и субъективно кажется, что это пресс. Но прямая мышца живота вообще не крепится к ногам. Кроме того, косые мышцы живота тоже могут работать активнее при определённых упражнениях, что тоже сбивает наши субъективные ощущения с толку.

Целью одного исследования была оценка активации верхней и нижней части прямой мышцы живота во время различных сокращений брюшных мышц [1]. Короче говоря, выполняли различные упражнения, типа вариаций прямых и обратных скручиваний (которые, в теории, считаются для верхнего и нижнего пресса соответственно).

«Не было обнаружено различий в активности мышц верхней и нижней части прямой мышцы живота во время упражнений между ними. Однако активность косых мышц показала различий между упражнениями».

«Нормализация сигнала ЭМГ привела авторов к выводу, что различия между участниками прямой мышцы живота незначительны и могут не иметь клинической или терапевтической значимости».

Вот и получается, что даже если предположить, что можем чуточку по-разному задействовать «верхний» и «нижний» пресс, но мы НИКАК не сможем изолировать какую-то его часть, и, по-видимому, это не будет иметь какой-то существенной значимости.

Выводы:
- как «верхний», так и «нижний» пресс, по сути, тренируется одними упражнениями, за исключением субъективного ощущения работы мышц;
- для тех, кто не понял строение мышц брюшного пресса – смотрите мою видяшку по ссылке ниже [2].

Всем пресс!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety