Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение "вакуум"⁠⁠

Данный пост будет особенно актуален для девушек и женщин, а также всем обладателям "пивного брюха".

Одна из самых частых причин, по которым человек приходит в спортзал или обращается к диетологам является ненавистный выпирающий живот. Каждому хочется выглядеть подтянуто, а ведь одним из главных признаков атлетичного телосложения всегда была, есть и будет узкая талия и отсутствие живота.
Разберём же основные причины, по которым появляется живот:

- заболевания (повышение уровня кортизола, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа, увеличение органов брюшной полости: спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);

- ожирение: образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц и появление излишнего подкожного жира;

- нарушение питания;

- гипотонус мышц кора, их ослабление и растяжение.

В некоторых случаях увеличение талии может быть вызвано гипертрофией косых мышц живота.

В данном посте кратко разберу причины, которые исправимы без посещения врача, т.к. при серьёзных заболеваниях необходимо обращаться к специалисту, а не искать ответа в интернетах. В конце уже более подробно остановимся на пункте упражнений для уменьшения талии и живота.

ОЖИРЕНИЕ

Увеличенный % жира также является и причиной отсутствия кубиков пресса. Пресс не виден, в первую очередь, потому что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром.

Висцеральный жир:

Жир, окружающий внутренние органы;

Является причиной "пивного живота";

Требуются усилия для его снижения;

Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.

Подкожный жир:

Жир, находящийся под кожей;

Мы его видим при захватывании кожи в складку;

Имеет меньшее негативное влияние на сердце;

Легче уменьшается чем висцеральный.

Вышло свежее исследование, в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4%.
Было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является следствием генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле.

Решение: снижаем общий % жира в теле. Да, именно общий, потому как локального жиросжигания не бывает. Все обещания чудо-методик «растрясти», «растопить», «убрать», «расщепить» жир в конкретном месте никогда не сработают. Грамотное питание, повседневная активность, здоровый сон, тренировки - вот 4 фактора, которые помогут вам добиться желаемого результата.

НАРУШЕНИЕ ПИТАНИЯ

Систематическое употребление слишком большого объема пищи за один прием. Это усугубляется в случае, если такой прием пищи сопровождается употреблением жидкости в виде раствора нутриентов. Чистая питьевая вода, в которой не растворены нутриенты, в здоровом желудке сразу же начинает всасываться, а вот если запить пищу сладкой газировкой, либо молоком, либо протеиновым шейком, то жидкость будет всасываться в разы дольше. Это приводит к растяжению стенок органов ЖКТ (в следствии ухудшения передачи нервного сигнала в мозг о насыщении) и расширению талии.

Скопление воздуха в органах ЖКТ. Есть такое понятие, как аэрофагия – заглатывание вместе с едой либо водой воздуха. Происходит в случае, если прием пищи сопровождается просмотром чего-либо, чтением либо разговором. Приводит к отрыжке, метеоризму и, собственно, расширению талии. Не просто так придумали поговорку: когда я ем, я глух и нем. Также к скоплению воздуха приводит злоупотребление газированными напитками и различные нарушения пищеварения в целом.

Алкоголь. Он является сильным закислителем, он закисляет среду в тонком кишечнике, что ухудшает работу пищеварительных ферментов, скапливающиеся недопереваренные остатки пищи, растягивающие стенки кишечника. Также холод ухудшает работу ферментов: холодный газированный алкоголь = большая талия.

Решение: опять же грамотное питание. Следите за нормами нутриентов, не забывайте о клетчатке, она важна для правильного пищеварения. Не следует долго сидеть в неудобных позах, особенно после обильного приёма пищи, т.к. это тоже вызывает неправильную работу органов ЖКТ.

ГИПОТОНУС  МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы возникает "выпадение" вперед живота. Классические [безопасные] упражнения на пресс, выполнение которых я разбирал в прошлом посте, не включают в полной мере нужные мышцы, но есть исключение, о нём далее.

Упражнение "вакуум" для плоского живота.

«Вакуум» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена.

Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель. Постепенно мышцы войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы контролировать живот.

Упражнение выполняется 5-7 дней в в неделю по 1-2 раза (по мере привыкания мышц) в день по 5-15 повторов с утра на голодный желудок, после тренировки, либо в любое другое время после 4-6 часов голода.

Техника выполнения упражнения:

1) Примем исходное положение тела.

Начальный - средний уровень - лежа на полу/кровати либо стоя, немного наклонившись вперед(с упором как на фото ниже).

Средний - сложный уровень - сидя, стоя на четвереньках (либо с упором руками в колени), либо в планке.

2) Делаем несколько вдохов и выдохов, затем аккуратно выдыхаем воздух из легких – так, чтобы он вышел полностью. Задерживаем дыхание на пару секунд, втягиваем живот, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику (см. фото выше) и максимально напрягаем мышцы пресса, концентрируем внимание на работе мышц. В этом положении старайтесь удержать живот по возможности как можно дольше. Одно сокращение должно составлять 15-20 секунд (либо насколько хватит сил по началу). [Те, кто имеет проблемы с давлением на это моменте аккуратнее, либо же смещаем нагрузку на низ живота и на задержке дыхания не концентрируемся, стараемся аккуратно дышать грудью]

3) По истечении времени и сил спокойно вдыхаем и расслабляем живот.
4) Восстанавливаем дыхание и повторяем.
5) PROFIT

Также существуют вариации выполнения упражнения с аналогичным исходным положением тела:
- выдыхаем воздух, задерживаем дыхание, втягиваем живот, удерживаем пресс напряжённым, а вот далее сначала расслабляем живот, потом уже вдыхаем воздух;
- выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.

Преимущества упражнения:

- избавление от растянутого живота (его выпадения вперед);

- сужение талии;

- визуальное увеличение грудной клетки;

- развитие силы поперечных брюшных мышц;

- более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);

- лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;

- способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;

- препятствует опущению внутренних органов;

- можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Для профилактики увеличения талии не стоит в период набора веса (при профицитной калорийности рациона) отдельно прокачивать наружную косую мышцу живота, особенно с использованием утяжелений. Многоповторная работа на косые на диете, когда калорийность дефицитная, к росту наружной косой мышцы живота в большинстве случаев не приведет, но стоит также относится к упражнениям с осторожностью. Тяжелые тяги и приседания рекомендуется выполнять предварительно утомив целевую мышцу, чтобы в рабочих весах далеко не уходить, если есть какие-то проблемы с гипертрофией наружной косой мышцы живота.