Средиземноморская диета в условиях России + Меню (по граммам)⁠⁠

Средиземноморская диета — чудо расчудесное в условиях России, меню долгожителей у вас дома!

Привет, друзья, на связи диетолог Анна Савина, продолжаю тему средиземноморской диеты, которую я использую постоянно и очень люблю. Должна сказать, что сейчас я сочетаю средиземноморскую диету с интервальным питанием, о котором я писала недавно, а также часть продуктов стала есть в сыром виде. Например, вместо вареной гречки ем пророщенную зеленую и вместо жареных яиц полюбила гоголь-моголь их сырых яиц и зелени. Очень вкусно, правда, и полезно. О сыроедении я еще напишу статью, между прочим, оно может вам сильно понравиться.

Сейчас лучше обратить внимание совсем на другие шаги, которые максимально приблизят вас к здоровью и долголетию.

Вот некоторые из них:

Наладить режим сна (ложиться и вставать в одно и тоже время)
Убрать муку и сахар из рациона (любую муку и любой сахар)
Питаться три раза в день в одно и тоже время без перекусов
В каждый прием пищи употреблять достаточно белковых продуктов (рыба, птица, мясо, бобовые, творог, морепродукты)
Употреблять много овощей
Употреблять много фруктов
Употреблять витамины и бады
Заниматься адекватной физической нагрузкой

Специально для того, чтобы вы могли быстро и по максимуму внедрить все эти шаги в свою жизнь я создала для вас Бесплатный марафон похудения. Его уже прошли более 150 тысяч человек и даже больше. Там я даю меню, провожу вебинары, где разъясняю научным языком принципы, услышав которые вы легко откажетесь от сладкого и мучного. Вы похудеете до 3 кг за первую неделю и сможете двигаться по цепочке дальше, улучшая и преображаю вашу жизнь и ваш образ жизни.

Ну а сегодня, давайте подробнее поговорим об изумительной Средиземноморской диете. Я писала одну статью о ней, можете почитать тут. Там много научных данных, рассказала откуда взялся этот принцип питания, почему называется диетой долгожителей и про разные исследования, которые проводились в отношении нее.

Так вот, как ни крути, все исследования сходятся на том, что это самый лучший способ питания для долголетия. Основой диеты служат рыба, морепродукты, овощи, фрукты, бобовые, оливковое масло. Максимально исключаются сахарные и мучные блюда, красное мясо, разумеется не стоит есть полуфабрикаты, консервы, хлопья кукурузные, батончики, в том числе протеиновые и так далее.

В связи с вышеизложенным встает вопрос: а чем тогда питаться, если вы живете в России и как составить правильное меню?

Средиземноморское меню в России

Прежде, чем я перейду к этому интересному вопросу, давайте посмотрим на пирамиду Средиземноморской диеты. Разберем ее повнимательнее. Потому что для пристального и вдумчивого читателя, который действительно хочет долго жить, похудеть, вести здоровый образ жизни и внедрить такое питание себе в жизнь должно быть все понятно.

Смотрите, как правильно нарисовано в пирамиде, фундаментом здорового образа жизни служит вовсе не еда. Основой Средиземноморского питания будет средиземноморский образ жизни.

Ну хорошо, мы все с вами понимаем, что наш образ жизни отличается, давайте будем отталкиваться от своего собственного. В первую очередь, что там нарисовано?

Как внедрить Средиземноморское меню в свою жизнь?

Видно, что люди улыбаются и довольны жизнью. Они никуда не бегут, вежливы друг с другом, уважают друг друга. У них нет злых гадких мыслей и вся вселенная для них прекрасна. Конечно, они тоже сталкиваются с проблемами, но переносят их с достоинством. Не должно быть зависти и напряжения.

Как связана Средиземноморская диета и стресс?

Другими словами, друзья, нужно избавиться от стресса. Стресс это высокий уровень кортизола. У нас есть два гормона, которые могут сильно испортить здоровье. Это инсулин и кортизол. Про высокий инсулин я уже не раз писала. Он способствует накоплению лишнего жира, но даже если жира лишнего нет, он все равно может быть причиной огромного количества проблем.

Кортизол, в свою очередь, напрямую не влияет на лишний жир, но он высвобождает глюкозу, а вслед за ней повышается инсулин. Как это происходит?

Очень просто, в состоянии стресса наша лимбическая (читай защитная) система приказывает мозгу “бей или беги”. Чтобы бить кого-то или убежать от кого-то нужно много энергии, для этого и высвобождается глюкоза. Глюкоза это самый быстрый источник энергии. А вслед за ней повышается уровень инсулина.

Но на практике мы испытываем стресс не от того, что на нас напали аборигены или тигр в лесу рычит. Мы испытываем стресс хронически, он с нами всегда:

Проехали в метро, вас там кто-то толкнул — привет стресс
Торопитесь на работу, переживаете, что не успеете — привет стресс
Начальник вызвал на ковер, через неделю проверка, надо написать отчет, стоите в пробке, сын в школе двойку получил, ипотеку надо платить все это огромное количество стрессов

Да что там, просто негативные мысли в чей-то адрес, мыслемешалка так называемая, и вот вам, пожалуйста, стресс на стрессе сидит и стрессом погоняет. Какая тут диета долгожителей, я вас умоляю!

В общем вы поняли, сначала надо заниматься головой. Мыслями, начать медитировать, стараться по-другому относиться к вещам, которые происходят в нашей жизни. Я шла к этому три года и сейчас конечно продолжаю, но мне уже значительно легче.

Мой путь к Средиземноморскому меню

Каждый раз когда происходила какая-то негативная ситуация я анализировала ее и думала, почему я поступила именно так? Почему разнервничалась, а не посмотрела с другой позиции не попыталась понять другого человека

Отслеживала плохие мысли и эмоции. Мысли прямо отлавливала и переделывала. Эмоции тоже анализировала и старалась понять почему они появились. Эмоции это вообще крутой индикатор, что происходит какая-то дичь. Надо уметь их отловить.

Параллельно занималась питанием, постепенно улучшая, меняя одни продукты на другие. Я не делала все сразу, это очень трудно.

Я помню как мне нравились сырники. Я полностью отказалась от муки и сахара, но сырники не давали мне покоя. Ну там же творог, он полезный уговаривала я себя. В какой-то момент я поняла, что хороших сырников не существует. Они все жареные, они все с сахаром, они все с мукой или манкой и содержат огромное количество КПГ.Это было последнее, что мне далось с большим трудом.

Ну что же, вы поняли стресс это основное, что нужно убрать. Теперь давайте перейдем к меню. Как вы видите из пирамиды, надо тех или иных продуктов есть больше или меньше. Но сколько же их есть?

Средиземноморская диета — меню в условиях России

Сразу скажу, я вам дам меню без хлеба. Так как я диетолог и работаю с пищевой зависимостью и РПП, то знаю, что хлеб, даже цельнозерновой является мощным триггером, который оттягивает на себя все внимание. Если вам нужно похудеть более чем на 10 килограммов, то откажитесь от хлеба. Всем остальным, могу сказать так:

Вы можете взять за основу мое меню, но если еды для вас будет мало добавьте цельнозерновой хлеб, либо увеличьте порции. Также вы можете добавить на обед и ужин картофель или отварные цельнозерновые макароны. А это меню я даю для тех, кто желает снизить вес. Итак:

Завтрак:

Белковый продукт 120 грамм (для мужчин 180). К белковым продуктам относятся яйца, мясо, рыба, морепродукты, птица, сыр тофу, бобовые, творог, сыр (30г, а не 120), нежирная сметана — нужно выбрать то что вам больше хочется

Злаковый продукт 120 грамм готового или 35-45 грамм сухих злаков: любые злаки, кроме белого риса, манки, кукурузы. Можно также картофель.

Фрукт 180 грамм — любые фрукты

Не удивляйтесь, что так много всего и все вместе. И выбросьте мысль о раздельном питании, что якобы фрукты надо отдельно. В пищеварительном котле наоборот важно разнообразие, так как разные пищеварительные ферменты только помогают и усиливают огонь пищеварения.

Обед:

Овощи 180 г (любые овощи кроме картофеля и кукурузы), если не худеете, то можно и их, можно сырые, можно приготовленные

Фрукты 180 (любые фрукты)

Жировой продукт 15 г — в средиземноморской диете предполагается, что вы употребляете оливковое масло без нагревания. В условиях России подойдут любые масла холодного отжима, нерафинированные. Главное, чтобы они продавались в темной стеклянной бутылке. Нагревать их также нельзя.

Можно заменить жировой продукт орехами любыми — 30 г.

Белковый продукт 120 грамм (для мужчин 180). К белковым продуктам относятся яйца, мясо, рыба, морепродукты, птица, сыр тофу, бобовые, творог, сыр (30г, а не 120), нежирная сметана. Выбирайте то, что вам больше хочется.

Ужин:

Овощи приготовленные 180 г (любые овощи кроме картофеля и кукурузы), если не худеете, то можно и их

Овощи сырые 240 г (любые овощи кроме картофеля и кукурузы)

Жировой продукт 15 г

Можно заменить жировой продукт орехами любыми — 30 г.

Белковый продукт 120 грамм (для мужчин 180). К белковым продуктам относятся яйца, мясо, рыба, морепродукты, птица, сыр тофу, бобовые, творог, сыр (30г, а не 120), нежирная сметана. Выбирайте то, что вам больше хочется

Друзья, если еды кажется мало и вы худеть не планируете можете смело добавлять порции, например, орехи, полпорции овощей, полпорции белковых продуктов все по вашему желанию.

Такое меню гарантированно приведет вас к здоровью и долголетию. Я убедилась в этом на собственном опыте.

Если вам трудно внедрить в свою жизнь такое меню приходите на мой бесплатный марафон похудения и мы все сделаем с вами вместе, я вам помогу. Посмотрите как преображаются на этом питании мои ученики. Я уверена, что и вы тоже справитесь.