Сколько есть чтобы мышцы росли?⁠⁠

Все вы давно знаете, для того чтобы росли мышцы, нужно соблюсти два основных условия:

- достаточная нагрузка. Короче говоря, у вас должна быть грамотная программа тренировок. За этим можно обратиться по ссылке ниже [1];

- профицит калорий, то есть потреблять вы должны больше калорий, чем тратите. За редким исключением [2], но здесь мы рассмотрим общие правила. При этом рост калорий должен происходить преимущественно за счет белка и углеводов, в меньшей степени за счет жиров.

Про то, какая необходима нагрузка я уже писал [3], а вот питание для роста мышц сейчас попробуем разобрать подробнее. Всё написанное ниже является лишь общими правилами, в каждом из которых есть исключения, о которых невозможно написать в одной статье.

Итак, для начала нам необходимо вычислить свою «норму калорий», то есть тот баланс, при котором ваши затраты равны вашему потреблению. Как это сделать я уже писал [4]. Затем необходимо создать профицит, для чего прибавляем к своей норме 15%, что является оптимальным, дабы набирать массу мышц, а не просто жиромассу.

Ученые говорят о том, что оптимальное соотношение выглядит так: белки 25-30%, углеводы 55-60%, жиры 15-20% [5]. Проценты указаны от того профицита калорий, который у вас получился. Кстати говоря, для роста мышц необходим полный набор 20 аминокислот (белки).

При таком соотношении у вас будет достаточно белка для роста мышц, углеводов для энергии и жира для поддержания тестостерона на нужном уровне.

Повторюсь, это всё средние данные. Слишком много факторов, влияющих на конкретного человека. Более точный баланс КБЖУ, для лучшего роста мышц, можно определить только опытным путем. Если ваш организм нормально переносит углеводы, их можно повысить. Если так себе, то, куда деваться, повышаем белок и жир.

Еще есть рекомендации Лайла МакДональда [6]:

- калорийность – 39 ккал/кг веса или выше;

- белки – 1,76-3,3 г/кг веса;

- углеводы – 2,2-6,6 г/кг веса;

- жиры – 1-2,2 г/кг веса.

Выводы:

- в первую очередь, для оптимального роста мышц, необходима грамотная нагрузка [1], во-вторых, профицит калорий в 15% от уровня поддержки, из которых белки составляют 25-30%, углеводы 55-60%, жиры 15-20%;

- вы тоже ждали чего-то необычного в статье?

Хорошего вам прогресса!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_18516

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/product-143335632_64732;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_15647;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_15247;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_12487;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010;

6) https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/macronutrient-inta....