Релаксация за 10 минут⁠⁠

Когда мы тревожимся, наше тело неизбежно реагирует. Например, у Сергея может закрутить живот от волнения перед свиданием, а у Оли может сильно заболеть спина на фоне стресса из-за дикого дедлайна.

Почему так происходит? Потому что работа психики связана с физиологическими процессами. А организм в ситуации тревоги стремится к безопасности. И не важно, на какой объект направлена тревога — на представление о неудачном свидании или на агрессивную собаку. Это нормально, а для наших предков это было и вовсе необходимо (попробуйте убежать от разъяренного тигра «на расслабоне»).

Но бывает так, что физиологическая составляющая той же самой тревоги приносит человеку ощутимые неудобства. Происходит это при фиксации на ощущениях, например, когда человек испытывает вторичную тревогу по поводу урчания в животе или мышечной скованности («а если люди подумают, что я зажатый неудачник?» или «а если мне захочется в туалет, а я его не найду?»). Тогда может помочь использование мышечной релаксации. Постоянно разрывая цикл «напряжение-стресс», становится проще осознавать контроль над эмоциями и ощущениями. Сейчас рассмотрим два варианта релаксации.

Первая — прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (мне заходит больше). Очень простая, на мой взгляд, техника, суть которой заключается в постепенном напряжении и последующем расслаблении всех групп мышц. «Напрягите мышцы шеи, досчитайте до пяти и резко расслабьте. Затем напрягите бицепсы, согнув руки в локтях, досчитайте до пяти и резко расслабьте. Ну и так далее, вплоть до пальцев ног.» Плюс именно этой техники в том, что не приходится долго думать над тем, как расслабить ту или иную часть тела. Вы просто напрягаете мышцы (напрягаться для нас привычнее), после чего расслабить их не так уж и сложно. Если у вас нет никакого опыта мышечной релаксации, то я советую вам освоить сначала прогрессивную релаксацию.

Второй вариант — релаксация без напряжения. В этом случае предполагается, что человек расслабляет все группы мышц, минуя фазу напряжения. Если какие-то группы мышц не получается расслабить сразу, то можно возвращаться к прогрессивной релаксации, это нормально. Главное — чтобы вам было комфортно.

Я по своему опыту знаю, что бывает очень трудно понять, напряжен ты или нет. Это своего рода скилл, который можно прокачивать. Очень часто бывает, что после релаксации я чувствую себя так, будто заново родился. При этом я не ощущаю какого-то значимого дискомфорта и напряжения до релаксации. Наверное, релаксация — это наиболее быстродействующий психологический инструмент. Она дает реальное ощущение контроля над собой, своими эмоциями и ощущениями. Пробуйте и забирайте в свой арсенал самопомощи:)

Образовательный проект Школа психологического просвещения