Откуда вегану получить белок? Не всё так просто
Я - вегетарианец уже 10 месяцев. Из них 7 месяцев я веган. Ну то есть не ем и молочку и яйца, а не только мясо. Причём став веганом по принуждению, сейчас я нахожусь в теме уже добровольно. Я прошёл через туеву хучу внутренних конфликтов и противоречий на пути к принятию этого образа жизни.
Одно из таких противоречий – это белок. Их целая куча вопросов, связанных с белком для веганов. Где его берут веганы? Какие его дозы нужны? Полноценный он или нет? Как быть спортсменам, у которых потребность в белке повышена?
Ответы ниже в моей детальной, почти научной работе.
И сразу важное замечание!
Данный длиннопост – это не реклама чего бы то ни было, не пропаганда веганства или наоборот, мясоедения. Всё ниженаписанное есть холодное, неангажированное изучение сложного вопроса, подкрепленное научными данными и моим личным опытом. К сожалению для меня, никто из веганов или мясоедов за рекламу мне не платит (слеза у автора).
Итак, начинаем разбираться по пунктам:
1. Есть ли белок в растительной пище? Да.
Ниже привожу список продуктов, для каждого показано содержание белка. Содержание белка приведено на 100 грамм продукта, в процентном соотношении, от большего к меньшему. Для полноты картины в таблицу вставлены также самые известные животные белковые продукты, и ещё протеины животного и растительного происхождения:
· Соевый протеин 95%
· Протеин яичного белка, изолят, 87.9%
· Протеин молочный, сывороточный, 85.9%
· Протеин, горох, изолят, 85%
· Спирулина 68%
· Хлорелла 52-70%
· Протеин тыква 68%
· Протеин подсолнечник 63 %
· Протеин конопля 51%-60%
· Протеин, веганский «5 в 1» (микс) 60% Спойлер: он придуман веганами не просто так!
· Соевая спаржа 45%
· Витграсс 30%
· Говяжий протеин 28.5%
· Сыр 26.4%
· Куринная грудка (отварная) 23.6%
· Арахис 22-26%
· Семечки (тыквенные) 24%
· Маш (бобы) 23%
· Семечки подсолнечника 20%
· Треска отварная 19.5%
· Творог жирный 18.2%
· Орехи (миндаль, грецкий, кешью) 18%, 15%, 17%
· Яичный желток 16%
· Киноа, 14%
· Яичный белок 12%. Удивительно, но в яичном желтке белка больше, чем в яичном белке! Wtf?!
· Амарант 9%
· Чечевица 7% ростки 9%
· Нут 7%
· Горох (варенный, консервированный) 6%, 4%
· Фасоль 7.8%
· Грибы жаренные 7.7%
· Рис 2.2%
Как видим, и в растительной, и в животной пище достаточно белка, а веганские протеины по его количеству ничем не уступают животным.
2. Есть ли полноценные растительные белки? Скорее нет, чем да.
Теперь поговорим о качестве этих белков. И первый наш вопрос - есть ли среди растительной пищи источники полноценного белка?
Вопрос сей крайне спорный, и ответ на него это всё-таки нет. Не все источники белка одинаково полноценны. Обратимся же к терминам.
Полноценный белок или цельный белок - это пищевой источник белка, который содержит достаточное количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека.
Тут-то и кроется главная проблема. Сам белок нам и нужен, собственно, чтобы получить для организма все эти 9 незаменимых аминокислот. В некоторых растительных белках (такие как соя, киноа и гречка) содержатся все эти аминокислоты, все девять незаменимых, но количественно некоторых из них просто ничтожно мало. Например, фасоль вместе с рисом едят не просто так, в рисе мало аминокислоты лизин, но много незаменимой аминокислоты метионин. Фасоль же наоборот имеет высокое содержание лизина, но низкое содержание метионина.
Поэтому в отличии, например, от яичного белка, вегану нужно съедать в течении дня несколько разных белковых продуктов, для получения достаточных доз всех девяти аминокислот. И к сожалению, выходит, что полноценного растительного белка в одном продукте не существует. Вот и ответ, почему существует веганский протеин «5 в 1», это микс из нескольких разных источников белка, в сумме они как раз и набирают все эти 9 аминокислот в достатке.
3. Сколько растительного белка нужно в день?
Далее простой подсчет на пальцах, как вегану, спортсмен он или нет, набирать мышечную массу на растительном топливе.
· Итак, доказано, что человеку нужно потреблять в день 1,5 – 2 грамма белка в сутки на 1 килограмм его веса. От этого и спляшем.
Берём автора этой статьи весом 70 кг. Умножаем на эту норму, и значит мне нужно получать в день от 105 до 140 г белка в сутки.
· Средний процент содержания белка в растительных протеинах, если судить по нашему списку это 63% на 100 грамм, итого нужно принимать от 160 до 220 г протеинов в сутки.
Умножаем дневную потребность на один месяц (30 дней). Итого автору ежемесячно требуется от 4,8 кг до 6,6 кг протеина (в среднем 5 кг).
Опционально! Желательно ежедневно съедать ещё и жменю хлореллы и спирулины (только нужно разносить их приём друг от друга), и получать в день плюсом около 5-8 грамм белка. Чуть-чуть влияет на цифры, также даёт пищевое разнообразие для организма, и не забываем про невероятную витаминную наполненность данных суперфудов.
· Обычная пища, получаемая в течении дня. Пусть будет в среднем 2 приёма пищи за день. Среднее содержание белка в такой пище берём 7%, в среднем 300 грамм пищи за 1 приём, итого в день будем потреблять 42 г белка из еды, а в месяц это 1200 г (1,2 кг).
· Окончательно высчитываем, что на 70 кг веса вегану в месяц нужно (помимо еды): 120 г хлореллы (желательно), 120 г спирулины (желательно), и от 3,4 кг до 5,4 кг протеина (обязательно). Для спортсменов нужно брать по максимуму эти цифры, и в любом случае протеинов должно быть несколько различных видов (это важно и об этом ниже).
Можно же получать свою ежедневную норму белка и без веганских протеинов, на обычной веганской пище, скажешь ты. На орехах там и бобовых. Но нет, нельзя. Для этого нужно просто целый день только и делать, что поглощать в себя еду. Протеины наше всё.
4. Какова усвояемость (она же биодоступность) растительного белка?
Считается, что животный белок усваивается почти полностью (более 90%), а усвоение белка из круп, орехов и бобовых существенно ниже (60-80%). Это обусловлено наличием в растительных продуктах клетчатки и других нутриентов, способных снижать усвоение аминокислот.
Есть даже несколько умных показателей касаемо усвояемости белков, типа PDCAAS и азотистого баланса, но мы просто примем, что растительный белок хуже усваивается, чем животный.
Все мои изыскания говорят о том, что протеины нужно смешивать, чтобы (см. п. 2) организму получить полноценный комплекс незаменимых аминокислот. Нельзя существовать на одном виде растительного протеина.
Совет от спортсмена-вегана таков: смешиваем в шейкере гороховый изолят, тыквенный, подсолнечный и конопляный протеины. Причём конопляный и гороховый нужны в обяз, как самые биодоступные для организма. А, и да, конопляный протеин легален и от него не штырит (эх), а гороховый просто мерзкий на вкус, поэтому растительное молоко тебе в помощь, брат. Соевый советовать не буду (хоть он и явный лидер по содержанию белка), ибо до сих пор не разрешился спор о полезности сои для мужского организма.
За один раз усваивается только 30 г белка, это ~45 г протеина, и это около 65 мл протеина (это объем, если на ложечках указаны миллилитры). В идеале протеиновый коктейль принимать бы трижды в день, но можно и два.
Собираем цифры и факты в выводы:
Быть веганом и получать белок из растительной пищи можно. Можно даже получать его с избытком.
Универсального полноценного растительного белка не существует, нужно комбинировать растительные продукты\протеины. Быть вегетерианцем в разы проще, чем быть чистым веганом, тупо за счёт молочных продуктов и яиц. Если ты спортсмен и веган, то смешивай 3-4 вида растительных протеинов, разноси их приём на 3 раза в день и будет тебе счастье.
*****
Если тебе понравилось\было увлекательно то, что ты прочитал, поставь лайк ♥
Если хочешь обсудить\поругаться, то я с удовольствием уже жду тебя в комментах ...
Если тебе просто не зашло, то Бог тебе судья!