Научные данные о креатине⁠⁠

Добавки креатина очень популярны среди спортсменов и людей, занимающихся спортом, для улучшения мышечной массы, производительности и восстановления. Несмотря на более 500 рецензируемых публикаций, посвящённых добавлению креатина, у многих до сих пор остаются вопросы относительно его эффективности и безопасности. Данный обзор исследований взялся ответить на самые распространённые вопросы и заблуждения относительно приёма креатина [1].

- Приводит ли креатин к задержке воды?

«Хотя есть некоторые доказательства того, что добавление креатина увеличивает задержку воды, в первую очередь за счёт увеличения внутриклеточного объёма, в краткосрочной перспективе, есть несколько других исследований, предполагающих, что он не изменяет общее количество воды в организме (внутри или внеклеточное) относительно мышечной массы в течение длительных периодов времени. В результате добавление креатина может не приводить к задержке воды».

- Является ли креатин анаболическим стероидом?

«Креатин не является анаболическим стероидом, поскольку имеет совершенно иную химическую структуру».

- Вызывает ли креатин повреждение почек/почечную дисфункцию?

«Экспериментальные и контролируемые исследования показывают, что приём креатина в рекомендуемых дозах не приводит к повреждению почек и/или почесной дисфункции у здоровых людей».

- Вызывает ли креатин выпадение волос/облысение?

«Имеющиеся на данный момент данные не указывают на то, что приём креатина увеличивает уровень общего тестостерона, свободного тестостерона, ДГТ или вызывает выпадение волос/облысение».

- Приводит ли креатин к обезвоживанию и мышечным спазмам?

«Экспериментальные и клинические исследования не подтверждают идею о том, что приём креатина вызывает обезвоживание и мышечные спазмы».

- Вреден ли креатин для детей и подростков?

«На основании ограниченных данных приём креатина представляется безопасным и потенциально полезным для детей и подростков».

- Увеличивает ли креатин жировую массу?

«Приём креатина не приводит к увеличению жировой массу у различных групп населения».

- Требуется ли «фаза загрузки» креатином?

«Накопительные данные указывают на то, что вам не нужно «загружаться» креатином. Более низкие ежедневные дозы креатиновых добавок (т.е. 3-5 г/день) эффективны для увеличения внутримышечных запасов креатина, наращивания мышечной массы и производительности/восстановления мышц».

- Полезен ли креатин для пожилых людей?

«Появляется всё больше доказательств того, что приём креатина, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обеспечивает улучшение опорно-двигательного аппарата и повышение работоспособности у пожилых людей».

- Полезен ли креатин только для силовых упражнения/упражнения с отягощениями?

«Существует множество видов спорта, не только силовые упражнения/упражнения с отягощениями при которых приём креатина может оказаться полезным».

- Креатин эффективен только для мужчин?

«Накапливается всё больше доказательств того, что приём креатина может стать многофакторным терапевтическим вмешательством на протяжении всей жизни женщин, при этом побочные эффекты минимальны или отсутствуют вовсе».

- Похожи ли другие формы креатина на моногидрат или превосходят его, и стабилен ли креатин в растворах/напитках?

«Хотя некоторые формы креатина могут быть более растворимыми, чем моногидрат креатина при смешивании с жидкостью, научно обоснованные исследования однозначно показывают, что моногидрат креатина является оптимальным выбором».

Выводы:
- креатин моногидрат – наиболее изученная форма креатина, имеющая массу положительных свойств, поэтому, не стоит его бояться.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety