Начну с "понедельника". Запись третья
19 января 2024 года. Вес 94 кг.
С начала похудения прошло 9 дней. На данном этапе -3,5 кг, но здесь много оговорок. Во-первых когда этот вес, я обычно взвешиваюсь утром перед завтраком, всегда в одно и то же время. Потому что в течение дня вес может меняться до 1,5-2 кг. Во-вторых, конечно большую роль играет, что моя спортивная активность была уже выше среднего, а значит я практически сразу приступил к высокоактивным вариативным нагрузкам. В-третьих, читмилов у меня нет, но я позволяю себе не ПП еду, а также учитывая продолжающиеся праздники, приезды детей в гости - ради приличия позволяю себе сладкое, а значит не строгая диета.
Если планируете худеть, старайтесь придерживаться формулы:
9000 калорий дефицита = минус 1 кг веса, именно веса, а это мышцы и жир.
Итак по активностям, 13 января повез сына на тренировку по баскетболу пошли с супругой в спорт зал, 3 км бег на беговой дорожке и 40 минут на гребном тренажере. На гребном тренажере я работаю в пульсовом диапазоне 130-140 ударов в минуту, что соответствует энергозатратам где то 700-800 калорий в час. Каждые 10 минут, на 1 минуту я увеличиваю темп до взрывного - где то 1400 калорий в час. Далее растяжка.
14 января - отдых, закаливание. Примерно 1 минут в проруби, в любую погоду.
15 января - зарядка, планка. День отдыха.
16 января - утро тренировка по плаванию 2500 метров упражнений за тренировку. Завтрак, работа, вечером тренировка по ТА. Жим лёжа и становая тяга. Странное сочетание разных групп, но это вынужденная мера, как подготовка. Жим лёжа не делал несколько лет, поэтому лесенкой 40кг -20 повторений, 60кг - 12, 70кг - 8, 80кг - 6 повторений ,90-2, 100кг - 1 повторение. Становую примерно также дошёл до 150кг.
17 января - зарядка, планка, день отдыха.
18 января - утро тренировка по плаванию 2950 метров упражнений за тренировку. Трубка ласты, лопатки. Завтрак, работа, вечером групповая тренировка по функциональному тренингу.
Работали без тренера по WOD скинутому в чат. Группа человек 10. Как и в предыдущий раз, разминка перед тренировкой - Skierg 40 калорий + 1 км бег.
Разминка на тренировке. Гимнастический WOD - 1 отжимание+10 бёрпи, далее 2 отжимания+9 бёрпи, и так до... 10 отжиманий + 1 бёрпи.
Основной WOD делаем всей группой, крышка по времени 40 минут, забегая вперед скажу, что уложились только мы вдвоём с товарищем, одновременно сошли с беговой дорожки!
Основная нагрузка на плечи, делается по порядку. Рывок с виса, по 50 повторений на каждую руку. Далее 200 повторений швунга гири. 300 высокий (американских) маха. Начинаем и финалим бегом или греблей.
Пятница, 19 января, утро - окунание в проруби, завтрак, работа, день отдыха.
Результатом в целом доволен, хорошая динамика по выносливости и снижению веса. Задача стараться придерживаться пищевых правил. Продолжаю!