Мышцы груди и как их накачать Ч.2
Упражнения для развития грудных мышц
1.Делайте жим лежа. Жим лежа — самое эффективное упражнение для развития грудных мышц. Поднятие большого веса с несколькими повторами — лучший способ наращивания мускулов. Вы можете использовать для этого упражнения штангу, специальный тренажер или даже просто гантели.
Пусть кто-нибудь вас страхует. Если вы работаете с весом до отказа (до того состояния, когда ваши мышцы физически не могут его удержать), вам необходим помощник, который сможет его перехватить. Убедитесь, что человек, который будет вас страховать, способен удержать вес, с которым вы работаете.
Выберите вес, который можете поднять 7–10 раз.
Лягте спиной на скамью для жима. Обхватите штангу руками, расположив их чуть шире плеч.
Медленно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение 5–7 раз или пока не почувствуете, что больше не можете.
Немного отдохните и выполните еще 2 подхода.
Если вы без труда выполняете 10 повторов, увеличьте вес.
2. Используйте гантели или специальный тренажер для разведения рук с отягощениями. В данном упражнении рекомендуется работать с меньшим весом. Максимальный вес зависит от мышц ваших плеч и должен быть таким, чтобы вы могли удержать его в вытянутой руке.
Лягте на спину и возьмите в руки гантели (либо рукоятки специального тренажера).
Поднимите выпрямленные руки над грудью.
Медленно разведите прямые руки в стороны.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторов.
Если вы без труда выполняете 12 повторов, увеличьте вес.
3.Выполняйте «суперподходы», делая по два или больше упражнений без перерыва. Так ваши мышцы будут больше работать (вы будете выполнять упражнения одно за другим), что очень эффективно для их наращивания.
Например, после 10 повторов жима лежа сделайте разведения рук с гантелями (выполните столько повторов, сколько сможете). Или же после подъема штанги выполните столько отжиманий, сколько сможете.
4. Попробуйте сессии упражнений с уменьшением веса. Для этого после успешного выполнения упражнения уменьшайте вес и продолжайте выполнение упражнения до полной усталости.
Выполните 10 повторов жима лежа или разведения рук с гантелями. После подхода уменьшите вес и без перерыва продолжите выполнять упражнение до отказа. Затем еще раз уменьшите вес и снова выполните упражнение до полной усталости.
5.Делайте отжимания. Для максимальной эффективности выполняйте различные виды отжиманий. Нет ничего более действенного, чем это старое доброе упражнение:
Расставьте руки шире плеч, на ширину плеч или близко друг к другу.
Положите ноги на скамью, а руки на пол (или наоборот), чтобы выполнять наклонные отжимания.
В каждом подходе выполняйте повторения до отказа.
6.Выполняйте отжимания на брусьях.
Прямыми руками ухватитесь за брусья и удерживайте себя в вертикальном положении. Согните руки в локтях и опускайте ваше тело до тех пор, пока не почувствуете растяжение в мышцах груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите это движение.
Для большей эффективности при выполнении этого упражнения привязывайте к талии блин от штанги или зажимайте коленями или лодыжками гантель. Но это уже делайте при должной физической подготовке!
7.Делайте подтягивания. Подтягивания не увеличат ваши грудные мышцы, но дополнят ваши усилия, укрепляя мышцы спины и живота. Подтягивания с хватом сверху (ладони направлены от вас) задействуют большие грудные мышцы, но все же основная нагрузка приходится на другие мышцы. В этом упражнении вы работаете с весом своего тела. Оно укрепляет мышцы живота, рук, плеч, груди.
Советы:
Наклоняйте скамью для жима лежа под разными углами, чтобы проработать грудные мышцы с разных углов.
Разминайтесь перед тренировкой — растягивайте мышцы и выполните один подход с легким весом, чтобы избежать травм.
Прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок, проконсультируйтесь с врачом.
Дышите правильно, когда поднимаете вес. Рекомендуется делать ВЫДОХ, когда вы поднимаете вес, и ВДОХ, когда вы опускаете его. Общий принцип — выдыхайте при усилии.