Массонабор для эктоморфа⁠⁠

Добрый день, уважаемые пикабушники! За два прошедших дня несколько раз наткнулся на комментарии, связанные с массонабором для эктоморфов. Кому-то надо похудеть, а эктоморфам всегда не хватает веса. Действительно, решение проблемы массонабора у людей данного типа телосложения занимает много времени.

Я, как типичный эндоморф, никогда не ощущал подобного неудобства, напротив мой организм с радостью растит массу... любую...

Не всегда получается правильно установить причины излишней худобы и отсутствия прогресса в массонаборе, к эктоморфам относят всех субтильных юношей и предлагают одинаковые методы тренировок, хотя зачастую причины абсолютно разные.

Давайте кратко разберем возможные причины, определяющие плохую способность к наращиванию мышечной массы:

1. Наиболее популярное утверждение, что мышцы эктоморфа состоят преимущественно из окислительных мышечных волокон (ОМВ).

Это означает, что мускулы работают в режиме активного окисления глюкозы кислородом и не используют гликолиз (бескислородное расщепление глюкозы), что позволяет им не закисляться при долгой работе (бег, плавание на длинные дистанции). Получается, что в данном случае нет общеизвестного фактора, стимулирующего рост (на самом деле вопрос взаимосвязи чувства жжения в мышцах и гипертрофии до сих пор остается дискуссионным, но об этом в другой раз). Круто, если ты марафонец и у тебя много окислительных волокон от природы. Но вот стандартные качковские тренировки для такого типа мышечных волокон малоэффективны, т.к. они направлены на гипертрофию гликолитических мышечных волокон (ГМВ), которые, в рассматриваемом, случае немногочисленны, в результате чего гипертрофия идет неспешно.

Отмечу, что есть адепты "многоповторного" режима работы. Считается, что закачки и как следствие гипертрофии ОМВ удается достичь в режиме работы 20-40 и даже больше повторений с малыми весами. При этом немногочисленные гликолитические волокна практически не подключаются к работе. Здесь отказ наступает скорее для промежуточного типа мышечных волокон (ПМВ), способных с достаточной эффективностью окислять и подвергать гликолизу глюкозу, а ОМВ так и не успевают устать, т.к. они могут выдерживать и куда большее число повторений.

Для тренировки ОМВ рекомендуется использовать статодинамические режимы тренировки, когда упражнение делается не в полную амплитуду, медленно, с постоянным напряжением мышц, время под нагрузкой 40-50 сек. В общем случае этот метод позволяет добиться хорошей гипертрофии ОМВ.

Как определить много ли у вас ОМВ: если вы без особых тренировок легко пробегаете 3 км, а тяжелые веса даются с большим трудом так, что вы жали 50 кг на 8 раз, а 60 уже еле поддаются на 1 раз, то у вас однозначно преобладают ОМВ. И наоборот, если бегаете вы с большим трудом, ноги забиваются и болят, но жмете вы спокойно 50*8 и 60*4 и 70*1, то преобладают у вас однозначно ГМВ. Более точный ответ даст только малоприятное гистологическое исследование, делать которое в большинстве случаев нецелесообразно.

Однако что делать, если у эктоморфа преобладают гликолитические волокна? Да, бывает и такое, только причины плохого роста скрыты в других аспектах, о чем поговорим далее.

2. Недостаточно эффективная работа ЖКТ. То есть даже при плотной диете (3000-3500 ккал) не наблюдается прироста в массе. Дело скорее всего в качестве усвоения пищи, а не в "быстром метаболизме". Причины неправильной работы ЖКТ может быть много: плохая выработка ферментов, гастриты, колиты, обычно все это сопровождается ощущением тяжести в животе, болями, изжогой. При наличии таких симптомов стоит обратиться к врачу за соответствующим лечением. И в любом случае необходимо стараться употреблять легко усваиваемую, нежаренную, маложирную пищу по много приемов в день.

3. Гормональный статус. Особенно можно выделить худощавых парней с рыхлым дряблым жирком, располагающимся на бедрах, груди и животе. Обычно такая ситуация говорит о проблемах с уровнем андрогенов и эстрогенов. Данная ситуация в большинстве случаев не является серьезной патологией и легко корректируется теми же занятиями спортом. Другое дело, если имеются проблемы с щитовидкой. Здесь необходимо конкретное вмешательство эндокринолога, сдача анализов на гормоны и медикаментозное лечение.

Весь комплекс характеристик связанных с усвоением пищи, энергообменом, работой нервной системы и гормональным статусом обычно объединяют в такое понятие как "адаптационный резерв". Данный фактор определяет какое количество нагрузки человек сможет переносить на тренировках и не перетренировываться, улучшая свои показатели (вес, сила, выносливость).

Так вот, случается так, что все перечисленные выше проблемы в той или иной степени проявляются в одном отдельно взятом человеке, вот тут то и появляются действительно серьезные проблемы с набором массы, разрешить которые большинству людей не удается.
Хватаясь за типовую бодибилдерскую программу человек сходу начинает делать по 4-6 упражнений на 4 подхода по 8-12 повторений с весами 40-60 % от своего максимума, потом усталый плетется домой, а через день снова волочет ноги в зал, перегружает сверх нормы и без того немногочисленные ГМВ, ему не хватает калорий для нормального роста, да еще и недостаточно высокий уровень тестостерона не оставляет ему шансов. При чем такой тренинг может только усугубить проблемы со здоровьем.
Выход один – срочно снижать количество упражнений до 2-3 по 2-3 подхода на 8-12 повторений, все упражнения многосуставные (жим/присед/тяга/подтягивания/тяга штанги к поясу/жим стоя и т.д.) веса можно оставить на уровне 40-60% и в последствии даже поднять до 45-65%. Потренировавшись в таком режиме месяц можно будет заметить хорошую прибавку в весе и улучшение общего состояния. После этого можно понемногу подключать дополнительные упражнения, т.к. тренированность и восстановительная способность организма будут расти.

Радует, что такое сочетание проблем встречается довольно редко и проблема набора веса решается корректировкой диеты и выбором правильной программы тренировок.
Так как же правильно, спросите вы. Объясняю:

Серьезные проблемы с ЖКТ и гормональной системы никогда не проходят бесследно и человек обычно уже бывал у врачей задолго до того, как начал тренироваться.

В остальных случаях хорошо помогает физическая активность и качественно выстроенное питание.

Что касается построение тренировок, то существует несколько подходов:

- фулбоди (за тренировку прорабатывается все тело);

- редкие тренировки отдельных групп мышц (группа мышц тренируется раз в 1-2 недели);

- статодинамические тренировки.

В основе любой из предложенных систем лежит принцип варьирования тренировочного объема, о котором многие забывают и наваливают больше и больше тренировочного объема каждую тренировку, в результате чего мышечные волокна просто не успевают восстановиться и уже через месяц у спортсмена наблюдается застой в результатах по росту мышечной массы.

Необходимо снижать и повышать объем тренировок в течении так называемых "микроциклов". так в течение 4 недель одна или две недели могут быть "пиковой" по числу подходов и повторений в них, после чего нагрузка снижается в остальные недели. При этом количественным выражением тренировочного объема удобно считать количество подъемов снарядов, произведенное за неделю или простым языком – суммарное количество повторений.

Так, в общем виде, в ходе тренировок на весах 40-60% за первую неделю было выполнено 320 подъемов, за вторую 400 на 35-60%, за третью 300 при 40-60% и за четвертую 500 подъемов на 35-55%, на пятой неделе опять значительный спад до 300-350 и увеличение рабочих весов до 40-65%.

Второй вариант – делать одну пиковую тренировку каждую неделю, сильно нагружающую только одну группу мышц (груд, спина, ноги...). В остальное время группа мышц тренируется умеренно, что дает ей возможность хорошо восстановиться и не терять наполненность.

Очень эффективным является метод тренировки отдельных групп мышц раз  в 1-2 недели. Основан он на том, что мышечная ткань успевает за это время полностью восстановиться. Однако не тренируются другие функции мышцы, например накопление гликогена (основной источник энергии) в ГМВ, за счет чего теряется наполненность мышц и визуальный объем растет не так быстро.

В целом общая рекомендация выглядит следующим образом: чередуйте объем нагрузки и не стесняйтесь переходить на новые тренировочные программы. Даже при грамотном циклировании тренировочного объема, человеческий организм ко всему быстро привыкает и обычно программы перестают давать ощутимый эффект через 3-4 месяца. Отслеживайте свой вес, если он перестал расти, то скорее всего необходимо значительно (30-50 %) снизить тренировочный объем, если в течении 1-2 недель вы не видите прироста на весах, то стоит подумать о смене программы тренировок.

На этом все, поскольку в рамках одного поста сложно отразить все тонкости тренировочного процесса – жду ваших вопросов в комментариях.