Какая амплитуда лучше – полная или частичная?
Последнее время часто получаю один и тот же вопрос – в какой амплитуде лучше то и сё? Лучше полностью приседать или не полностью, лучше полностью разгибать руки при подъеме штанги на бицепс, или оставлять мышцы в напряжении? Не хочется лезть в дебри, кратенько всё постараюсь объяснить.
Частенько в залах можно встретить любителей «на полшишечки», которые считают, что амплитуда не должна быть полной. Руки (ноги) не должны распрямляться полностью, ведь теряется драгоценное напряжение мышц. В качестве аргументов приводят каких-то там американских профессиональных атлетов, которые всегда работают внутри амплитуды, и все они такие здоровые и мускулистые. Последнее время уже стало подташнивать от этого «синдрома ОБС» (Одна Баба Сказала). Кто-то где-то ляпнул, что так лучше, ничем не подтвердил, но все бросились делать.
Сразу хочется отметить, что обе амплитуды движения имеют место быть. И ставить вопрос ребром, типа «что лучше?» - не совсем корректно. Что лучше – читать мои статьи в ВК или смотреть мои видяхи на ютуб? Да всё хорошо, просто нужно грамотно это совмещать.
Итак, для начала немного исследований.
Две группы людей тренировались 12 недель, одна из которых выполняла приседания в полной амплитуде, вторая в частичной [1]. Площадь поперечного сечения передней мышцы бедра, равно как и ее сила, значительно превосходила в группе с полной амплитудой, в сравнении со второй группой.
В другом исследовании люди качали бицуху в течение 10 недель [2]. При полной амплитуде, в среднем, сила увеличилась на 25,7%, а объем бицепса на 9,52%. При частичной амплитуде сила увеличилась на 16%, объем на 7,37%. Прочухали разницу?
При других упражнениях, типа жима ногами и разгибаний ног, результаты были аналогичными – полная амплитуда показывала больший прирост массы и силы мышц [3].
Означает ли это то, что не стоит использовать частичную амплитуду? Конечно нет. К примеру, есть исследование, где частичные приседания в сочетании с полными приседаниями позволили увеличить мышечную силу у опытных атлетов [4].
Основная претензия к полной амплитуде состоит в том, что при ней, дескать, большая нагрузка ложится на связки и суставы. Частичная же амплитуда не переносит напряжение на сустав, ибо в напряжении остается мышца. Плюс ко всему, частичная амплитуда позволяет использовать несколько больший вес снаряда.
Но и тут есть несколько НО. Во-первых, не знаю как вы, а я пропагандирую силовые упражнения не с целью установки каких-то рекордов, а с целью здоровья и получения хорошей формы тела. То есть некий такой любительский уровень, когда люди не рвут жопу лишь бы «вес взять» [5]. Отсюда, очень сомневаюсь, что многие из вас используют такие необычайные веса, которые смогут порвать все ваши связки и угробить суставы. Во-вторых, что-то в вышеназванных исследованиях я не видел данных, что полная амплитуда привела к «хана суставам».
Для тех, кто боится угробить суставы, могу дать следующий совет: вот руку (или ногу) можно просто выпрямить, а можно как бы «защелкнуть» сустав в «замок». Так вот, при упражнениях, руки (ноги) выпрямляйте, но в замок не ставьте. И все у вас будет чики-пуки.
Кроме того, основная идея неполной амплитуды с постоянным напряжением мышц состоит в следующем: напряженная мышца не пропускает кровь, следовательно, не поступает кислород. Но в то же время, происходит динамическое сокращение мышцы. Получается некая «статодинамика», то есть мышца в постоянном напряжении, но все равно сокращается. Статодинамику активно развивал профессор В.Н. Селуянов (но придумал это не он). Грубо говоря, без кислорода у нас лучше развиваются окислительные (медленные) мышечные волокна, которые сложно закислить, если кислород будет поступать. С поступлением же кислорода, то есть в полную амплитуду, у нас больше развиваются гликолитические (быстрые) мышечные волокна.
Но и тут есть нюансы, ибо если использовать большой вес для работы с ОМВ, у нас есть шанс того, что быстрее устанут ГМВ, так и не дав закислиться ОМВ. Поэтому, если уж решили работать с ОМВ, то лучше использовать меньший вес, с постоянным напряжением, и бОльшим временем работы.
Сильно углубляться в тему ОМВ, ГМВ и статодинамики не сильно хочется, это тема другой статьи.
Выводы:
- лично я предпочитаю использовать при упражнениях полную амплитуду (если не целенаправленно работаю с ОМВ в статодинамике), чего и вам советую, ибо достаточно данных, что полная амплитуда способствует лучшему росту мышц и силы;
- но и списывать со счетов частичную амплитуду не стоит, ибо в сочетании с полной амплитудой, она может принести свои плоды.
Ну и, конечно, прежде чем что-то там делать – сходите ко врачу, проверьтесь и бла бла бла, а то кто я такой чтобы советы вам давать… И вообще, делайте так, как вам больше нравится!
Хороших вам тренировок!
На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.
В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/
Источник: https://vk.com/wall-143335632_18658
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027847;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583;
