Как зарядить свою батарейку?⁠⁠

Как часто у вас возникает мысль “сил больше нет!” Друзья зовут на тусовку в выходные, а мне лишь бы отоспаться и отдохнуть после рабочей недели. За окном осенняя хандра, мотивация на нуле и есть ощущение, что ваша внутренняя батарейка разрядилась, кому знакомо? А что, если я скажу, что есть способ подзарядить эту батарейку?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье вы узнаете как восстановить и поддерживать свою энергию, вне зависимости от обстоятельств.

Как понять что ваша батарейка села?

На самом деле определить это довольно просто, вот примерные критерии для определения вашей внутренней “зарядки”:

• Вялость и апатия в течение дня

• Просыпаетесь с утра уже уставшим

• В обед вам очень хочется спать

• К концу рабочего дня сил ни на что не остаётся

• Мало физической активности в течение недели, потому что нет энергии и желания.

Если вы на 3 из 5 пунктов подумали "о, это про меня", то нужно что-то менять в этой жизни. Если все 5 пунктов для вас это норма, то однозначно ваш организм даст сбой (если уже не дал), не сегодня так завтра. Понятно, что нужно что-то с этим делать, но прежде чем начать, важно понять причины, почему так происходит.

Причины усталости

1. Начну с самого банального - это сон. У вас может быть вахтовая или ночная работа, которая в хлам разбивает ваши циркадные ритмы (про них можно почитать тут).
Что сказать, тут нужно или менять работу, или постоянно поддерживать свой организм на плаву.

2. Питание. Наш иммунитет, настроение, энергия во многом зависят от питания. У вас может быть тяжелая и интенсивная работа, но если в вашем рационе присутствуют все необходимые микро и макронутриенты, витамины и т.д, вам по плечам горы свернуть.
А вот если в вашем рационе много простых углеводов, глютена, сахара, трансжиров, то у вас начинаются “инсулиновые качели”. Вы получаете из такой еды много быстрой “дешевой энергии”, которая резко поднимает уровень глюкозы в крови. В ответ на это организм выделяет много инсулина, чтобы распределить эту энергию по клеткам, затем уровень глюкозы быстро падает. В итоге мы получаем упадок сил, туман в голове, раздражительность.

3. Недостаток витаминов и минералов вытекает из причины выше, и тут же недостаток белка и нормальных жиров. Ведь белок и жиры это как основа для наших клеток и энергии.

4. Хронический стресс - высасывает из вас всю энергию и волю к жизни, он действует как дементор из Гарри Поттера. Подробнее про влияние стресса на организм писал тут.
Если в вашей жизни постоянно присутствует стресс, то выпитые витамины и энергетики будут пропадать словно в чёрной дыре, энергии не будет ни на что. Да и откуда взяться энергии в угнетенно - депрессивном состоянии.

А теперь перейдём к инструментам, которые помогут нам подзарядить батарейку ⇩

Кофеин

Краткий ресерч по кофеину:
Больше всего кофеина содержится естественно в кофе, примерно 80-100 мг на 250 мл. В зёленом чае кофеина мало, но есть крутая аминокислота L-теанин, она усиливает действие кофеина.

Кофеин работает быстро, эффект наступает примерно через 30-50 минут. Молекула кофеина схожа с аденозином и может садиться на аденозиновые рецепторы.

При накоплении в голове аденозина появляется усталость, а кофеин блокирует рецепторы и не даёт накапливаться аденозину. Таким образом, мы бодры после чашечки кофе.

Какие эффекты:

• Увеличение уровня дофамина, серотонина и ацетилхолина

• Повышение концентрации, бодрость

• Улучшение когнитивных показателей

• Снижает риск депрессии

Как принимать:

Утром/ в первой половине дня. Оптимальная однократная дозировка — 70 мг кофеина (одна чашка кофе) и 200 мг L-теанина в виде добавки, чтобы получить более сильный и длительный эффект, примерно на 5 часов, но всё конечно индивидуально. Действие кофеина можно усилить ещё и другими методами, подробно об этом писал.

Увлекаться кофеином не стоит, частые или повышенные дозировки приводят к тревожности, спазмам в ЖКТ, учащенному пульсу, короче начнёт работать в обратку, а нам это не нужно.

Ашваганда

Забавно, что ашваганда с санскрита переводится как лошадиный запах) Пишут, что растение имеет именно такой специфический запах. Насчёт этого не знаю, к нам она приходит уже в порошке или капсулах, но вот эффекты от этой травки сродни лошадиным.

В ней находятся большая концентрация витанолидов, это биоактивные молекулы, которые благоприятно влияют на метаболизм, уровень гормонов и нейромедиаторов. Ашваганда ещё работает как адаптоген.

Какие эффекты:

• Отличный стимулятор тестостерона

• Снижает уровень кортизола на 20-30%, тем самым снижает риски впасть в уныние и апатию

• Увеличение физической выносливости

• Способна сохранять запасы серотонина и дофамина, что препятствует чрезмерному возбуждению и истощению нервной системы

• Улучшает когнитивные способности

Как принимать:
Дозировки на самом деле везде разнятся, 300-400 мг, 2 раза в день, через час после еды самая оптимальная. Дозировка для спортивных целей от 500 и выше. Курс 2-3 месяца.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 – соединение, которое генерируется в организме и хранится в клеточных митохондриях. С возрастом организм меньше вырабатывает Q10, поэтому нам нужна подпитка. Q10 - это антиоксидант, принимающий участие в защите клеток от разрушения и выработке энергии.
Qq10 на 90% связан с выработкой клеточной энергии АТФ, которая расходуется на весь организм, ну или другими словами Qq10 «поставщик» энергии.
Про него много расписывать не буду, тут и так всё понятно.

Какие эффекты:

• Повышает выработку энергии

• Снижает общую утомляемость

• Оказывает нейропротекторное действие (защищает клетки мозга от повреждающих воздействий, предотвращает их гибель и улучшает работу)

Как принимать:
Существуют две формы CoQ10: убихинон и убихинол.
Убихинол усваивается лучше, но стоит дороже. Убихинон усваивается лучше, если принимать его с едой, где содержатся растительные масла. Тут уже на ваш выбор. Курс обычно не более 2 месяцев.

L - Карнитин

L-карнитин – это вещество, которое синтезируется организмом человека из аминокислот лизина и метионина. Название от латинского – “carnis” (мясо), как бы намекает, в каких продуктах больше всего этого вещества. L-карнитин помогает преобразовывать жирные кислоты в топливо, необходимое для митохондрий и мышц.

Карнитин важен не только для спортсменов, но и для людей у кого интенсивная работа, физическая или умственная.

Какие эффекты:

• Повышение общей выносливости

• Улучшение метаболизма и клеточная детоксикация

• Улучшение настроения и снижение депрессивных расстройств

Как принимать:
Есть несколько видов карнитина:
L-карнитин классический;
L-карнитин тартат – с повышенной биодоступностью;
Ацетил L-карнитин - выраженное нейростимулирующее действие;
L-карнитин фумарат больше для сердечно-сосудистой системы;
L-карнитин пропионил – помогает в борьбе с хронической усталостью;
Дозировки 2-3 грамма до еды, курс от 1 до 3 месяцев.

Мельдоний или милдронат

Когда мы слышим слово «мельдоний», в голове сразу возникают ассоциации: допинг, спорт, олимпиада, дисквалификация спортсменов.Главной идеей создателя мельдония было разработать средство, призванное защитить организм от перегрузок.

Мельдоний схож с действием рацетамов, он усиливает кровоток через мозг. Улучшает обмена веществ и энергообмен в тканях. Но это не ноотроп, а скорее метаболическое средство.

Когда перегрузки переходят определенный рубеж, начинаются необратимые повреждения клеток, и тогда мы видим внезапные смерти совершенно молодых и сильных людей от обширного инфаркта или инсульта прямо на хоккейном поле или на марафоне. А Милдронат предотвращает повреждение сердечной мышцы или мозга от таких нагрузок

Профессор Ивар Калвиньш

Если подробнее, то мельдоний блокирует синтез и транспорт L-карнитина. Сам L-карнитин хорош, он участвует в метаболизме жирных кислот. Но вот продукты этого метаболизма провоцируют дополнительный окислительный стресс.

Способность мельдония улучшать когнитивные способности связана с его способностью регулировать обмен веществ, повышать эффективность использования кислорода и защищать нейроны от повреждения в условиях гипоксии. Подробный разбор про мельдоний писал тут.
Какие эффекты:

• Повышает выносливость

• Восстанавливает энергетические резервы (иногда назначают после COVID, что бы быстро восстановиться)

• Повышает умственную работоспособность

• Улучшает кровообращение в сетчатке глаза

Как принимать:

Мельдоний или милдронат рекомендую принимать в период состояния нестояния, когда вам нужен буст энергии, сил, мозговой штурм. На постоянке его пить не стоит. Курс 10-15 дней, мах месяц.
Есть вариант в ампулах, работает намного быстрее, потому что вводится внутримышечно и сразу попадает в кровь.
Есть в капсулах, более лайтовый вариант, дозировка 500 мг, 2 капсулы в день.

Янтарная кислота

Наш организм сам создаёт янтарную кислоту, но при это происходит целая цепочка событий, которая называется “Цикл Кребса”, задача этого процесса расщепить и преобразованию трикарбоновые кислоты и получить из них энергию.

Так вот, потребляя янтарку извне, мы пропускаем весь длинный процесс и напрямую бустим наши митохондрии энергией. Янтарная кислота способствует распаду глюкозы по аэробному пути и синтезу АТФ (главный энергетический компонент клетки), что приводит к лучшему энергетическому обмену.
Янтарку иногда прописывают для улучшения состояния при астениях, кислородном голодании и связанных с ним головных болях. Подробный разбор про янтарку можно почитать тут.
Ну и плюс она помогает "протаскивать на себе" ноотропы и препараты, поэтому можно активно использовать её в связке описанной выше.
Какие эффекты:

• Стимулирование "клеточного дыхания", повышает устойчивость нейронов к гипоксии, вследствие мозг насыщаются кислородом и работает быстрее.

• Участвует в синтезе серотонина - мощного средства в борьбе с депрессией.

• Действует как ноотроп

• Повышает общий тонус и физическую выносливость

Как принимать:

Янтарку можно пить 3 раза в день после еды, по 1-2 таблетки, дозировка 500 мг, улучшенная версия янтарки это мексидол. Янтарка штука ситуативная, кто-то пьёт её курсом по 30 дней или по 3 месяца. Я лично применяю её, когда предстоит много умственной или физической активности.

Что в итоге

Я поделился с вами инструментами, которые тестировал сам и которые работают, особенно когда ты реально чувствуешь себя как “выжатый лимон”. Связка отлично поможет выбраться из состояния уныния, когда оно совсем не к спеху, например у вас дедлайны горят или сессия на подходе. Когда нужно “здесь и сейчас”.

Всегда внимательно читайте про дозировки и противопоказания.Постоянно упоминаю в своих статьях, что важен баланс и основа. Питание, сон, физ нагрузки, всё должно работать в синергии для лучшего эффекта. Без основы, описанные выше инструменты, будут работать на износ вашего организма.

Еще больше интересного по добавкам вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Там публикуем ежедневные интересные статьи, обзоры исследований и личный опыт участников.