Как быстро увеличить количество подтягиваний: 9 проверенных советов, о которых вы могли не знать⁠⁠

В этой статье я расскажу о 9 эффективных способах как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Я убедился в эффективности этих методах на собственном примере. Следуя этим простым советам и вы сможете научиться подтягиваться 20, 30, и даже 40 раз!

заметите улучшения уже в первый месяц тренировок. Поэтому читайте до конца, что бы не пропустить ни чего важного!

Давайте начнем!

1. Четкое понимание конечной цели.

Четкое понимание конечной цели будит вас мотивировать работать лучше. Я советую вам не просто ставить цель подтянуться больше, не понятно на сколько, а иметь четкую цель, к примеру, подтянуться 30 раз.

Так же рекомендую поставить перед собой 1-2 промежуточные цели до вашего конечного результата. Если моя цель подтянуться 40 раз, то моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.

Что это может дать?

Психологически вам будет проще расти по небольшим шажкам. А достижение промежуточных результатов будет мотивировать работать дальше!

2. Придерживайтесь своего графика тренировок.

Самое важное, что нужно сделать, что бы увеличить количество подтягиваний это просто придерживаться своего графика тренировок.

Выполняйте упражнение 2 — 3 раза в неделю.

Я тренируюсь 2 раза в неделю. Возможно, этот совет покажется вам банальным, но на самом деле это очень важно. Пропустив несколько тренировок, вы можете быстро потерять форму, и вам придётся заново наращивать обороты.

Вы можете с энтузиазмом начать тренироваться, потом по каким либо причинам пропустите тренировку подтягиваний на неделю — две, а когда вернетесь к занятиям, то начнете опять с того же места откуда начинали.

Поэтому это очень важное правило, его можно применять не только на подтягиваниях, а так же на всех других упражнениях и видах деятельности.

Например, если вы хотите освоить что-то новое, к примеру, говорить на английском языке, вам нужно на протяжении определённого периода уделять этому время, пока вы не достигнете результата.

И любые отклонения точно не приблизят вас к цели. Точно так же и в подтягиваниях!

По каким бы принципам не проходили ваши тренировки на турнике: это может быть любая программа подтягиваний, лесенка, или просто несколько подходов по 10 раз, если вы будите придерживаться своего графика и постепенно увеличивать нагрузку, вы в любом случае будите расти и увеличивать количество подтягиваний, но до определённого уровня. К примеру, это может быть 20 повторений.

3. Подтягивайтесь на максимум.

Не менее важная вещь, которую вам нужно делать — это подтягиваться на максимум.

При отсутствии большого количества свободного времени я тренируюсь по такому принципу: если у меня цель, к примеру, научиться подтягиваться 40 раз, то вся моя тренировка на день это и есть 40 подтягиваний.

Я стараюсь сделать их за минимальное количество подходов. Но первый мой подход это всегда работа на максимум до отказа. Вся суть в последних самых сложных повторах! Когда приходится терпеть. От них вся польза!

Работа на максимум 100 % поможет вам увеличить количество подтягиваний больше 20 раз.

Вы должны не просто подтягиваться, а настраивать себя, заводить на работу, делать себе вызов подтянуться больше чем в прошлый раз и тогда будет результат.

Не ждите улучшений каждую тренировку, но поверьте, они обязательно будут! Ваша 100 % самоотдача в подходе сегодня, даст свои плоды завтра. И так каждый раз помаленьку, вы дойдёте до своей цели.

4. Хорошо настраивайтесь на подход.

Четвертая вещь, которую я советую применять — это хорошо настраиваться на подход, особенно когда работаем на максимум.

Когда я знаю, что сегодня буду подтягиваться, я начинаю себя настраивать, заводить. А когда дело доходит до подхода, я уже готов взорваться на 100 %. Мне не терпится залезть на турник и выложиться, испытать себя.

Если, получается, улучшить свой результат на 1 — 2 повторения, это мотивирует и придаёт ещё больший настрой и мотивацию работать дальше. Улучшить результат будет получаться далеко не каждый раз, но хороший настрой это уже 50 % успеха.

5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.

Пятый совет — это подтягиваться тогда, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим и заряженным на работу.

В течение недели выполняйте не более 3 тренировок, что бы ваши мышцы успевали восстанавливаться. А в день тренировки выбирайте подходящий момент.

Для меня самое удобное время это до обеда, потому что утром я ещё не проснулся, а после обеда опять хочу спать. Или сразу после работы, примерно в 7 часов вечера.

Выбор подходящего момента для тренировки однозначно сказывается на результате. Поэтому прислушайтесь к себе и идите подтягиваться на перекладине, когда полны сил.

Это поможет вам не только легче настраиваться, но и увеличит количество повторений.

6. Растяжка мышц.

Обязательно растягивайте мышцы после тренировки. Это позволит улучшить ваши показатели.

Во время тренировок наши мышцы сокращаются. А когда отдыхаем — восстанавливают свою длину. Выполнив растяжку, мы ускоряем восстановление мышц и предотвращаем скованность.

Вспомните о спортивной гимнастике. Спортсмены в этом виде спорта имеют очень сильные мышцы, а так же отлично растянуты.

Во время подтягиваний в большей степени нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, а также предплечья.

Ниже несколько примеров как я растягиваю эти мышцы после тренировки.

1 фотография - растяжка бицепса.

2 фотография - растяжка предплечий.

3 фотография - растяжка широчайших мышц спины.

Как преодолеть застой в подтягиваниях на турнике: 3 совета.

Я выделил 3 наиболее эффективных для себя метода.

Просто увеличьте количество подтягиваний за тренировку.

К примеру если вы делали 40, значит нужно попробовать делать 60 — 80 подтягиваний.

Подтягивайтесь с дополнительным весом.

Ниже пример дополнительного веса.

Удобней всего будет навесить к поясу дополнительный вес или воспользоваться жилетом — утяжелителем. Начните с 2-3 кг. И постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте чередовать тренировки с весом и без него.

Старайтесь подтянуться больше, чем ваш рекорд, любыми способами.

Это могут быть рывки и раскачка. Такой способ поможет вам психологически преодолеть заветный рубеж. И возможно в дальнейшем вам будет проще приблизиться к поставленной цели.

Подведём итог. 9 шагов как увеличить число подтягиваний.

1. Четко определите конечную цель
2. Придерживайтесь своего графика тренировок
3. Подтягивайтесь на максимум
4. Хорошо настраивайтесь на подход
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим
6. Растягивайте мышцы после тренировки
7. Для преодоления застоя в подтягиваниях:
8. Увеличьте количество подтягиваний за тренировку
9. Подтягивайтесь с дополнительным весом
10. Пробуйте подтянуться больше, с помощью рывков, раскачки, читинга.

Применяйте все перечисленное на практике, и вы быстро увеличите количество подтягиваний на перекладине!

Мои каналы на YouTube и Яндекс Дзен.

Удачи вам на тренировках!