Итоги по 5 правилам похудения⁠⁠

Здравствуйте друзья.

Вы получили большой объём общей информации, для понимания общей картины.

А теперь, на основе полученных знаний, я даю практическую информацию в том виде, в котором она идёт на различных сайтах для похудения, но обычно её преподносят без объяснения деталей. А я поступил наоборот. Дал вам информацию к размышлению и теперь мы собираем все данные в один узел.

В идеале, первым делом нужно составить пищевой дневник, в который вы записываете минимум две недели всё, что вы съели. Время, что съедено и выпито, вес еды, количество потреблённых калорий. Если есть желание вести дневник и дальше, то пожалуйста.

Для подсчёта съеденных калорий в различных продуктах можно воспользоваться любой программой или сайтом для подсчёта калорий. Их сейчас огромная масса.

Так же в пищевой дневник мы проставляем информацию о затраченных за день калориях для сравнения и понимания картины.

Здесь вопрос посложнее. Так как просчитать количество затраченных калорий уже не так просто.

А если быть точным, то вообще невозможно, но есть максимально приближенные варианты подсчёта суточного расхода калорий человеком при его параметрах. Это то, что затрачивает организм на жизнеобеспечение в течении суток. На переваривание пищи, на работу сердца и мозга, при любом движении, а также когда вы улыбаетесь котикам на Пикабу и т.д.

Формул расчета несколько, но если рассматривать более простой и точный вариант, то вот он, под названием «Формула Миффлина – Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161

То есть при моём росте весе в 92 кг, росте 178 см и возрасте 35 лет формула выглядит вот так:

(10х92)+(6,25х178)-(5х35)+5

Получается (920)+(1112,5)-(175)+5=1862,5 калории.

Этой формулой мы посчитали сколько тратит организм в сутки находясь в состоянии покоя. То есть допустим в обычный, выходной день, когда вы просто тюлените дома.

Так же к формуле добавлен коэффициент, показывающий вашу жизненную активность.

В моём случае, этот коэффициент 1,375.

То есть полученную цифру в 1865,5 мы умножаем на 1,375. Получается, что я при своём образе жизни затрачиваю примерно 2565 калорий в сутки.

Коэффициенты разные, в зависимости от вашего образа жизни:

• 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;

• 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;

• 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);

• 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;

• 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Кому лень всё это считать самостоятельно, можно воспользоваться калькулятором на любом сайте. Чтоб не искать есть вот такой: Калькулятор калорий.

Так же не забывайте, что коэффициент может меняться в зависимости от разных дней. Допустим, в понедельник, среду и пятницу у вас тренировки, а в остальные дни у вас обычная ленивая неделя. Соответственно, в понедельник, среду и пятницу мы умножаем на коэффициент 1,375, а остальные 4 дня на 1,2

Вчера, ради эксперимента, я весь день вёл пищевой дневник, чтоб показать пример.

Выглядит он вот так:

7.51

300 мл растворимого кофе 6 калории

20 мл молока 11.6 калории

1 чайная ложка сахара 30,2

9.12

Стакан воды (в нём нет калорий)

10.37

100 мл кока-колы 42

12.15

400 грамм борща с говядиной на кости 360

50 грамм майонеза 313

100 грамм ржаного хлеба 200

300 мл растворимого кофе 6

20 мл молока 11,6

1 чайная ложка сахара 30,2

Домашнее песочное печенье 40 грамм 199,2

16-20

300 мл Кофе растворимый 6

20 мл молока 11,6

1 чайная ложка сахара 30.2

60 грамм белого хлеба 147

30 грамм сыра 105

20 грамм кетчупа 20

100 грамм колбасы варёной без жира 255

20-10

100 грамм ржаного хлеба 200

200 грамм салат из помидоров, огурцов, лука с майонезом 112

2 куриных варёных яйца категории C0 минимальные значения 208

100 мл кока-колы 42

22-35

60 грамм белого хлеба 147

20 грамм кетчупа 20

100 грамм колбасы варёной без жира 255

Стакан воды

Итого за день съедено 2762,4 калории.

Ложусь я обычно около часа ночи, поэтому ем спокойно даже после 9 вечера.

Так же, я вчера вечером выходил на пешую прогулку. И к потраченным естественным путём калориям, мы добавляем цифру из фитнес браслета. У меня вышло, что я потратил 378 калорий за прогулку длиной 1 час 15 минут. Данные по расходу калорий не совсем точные, поэтому помним, что цифры немного плавающие. +- 100-150 калорий запросто. Но у нас уже сформировалось понимание о том, сколько мы примерно тратим.

Вышло, что за день я употребил 2762,4 калории, а потратил 2943 калории.

То есть я немножечко похудел. Грамма на полтора :) (меня поправили в комментариях и получается, что я похудел даже чуточку больше.)

И так, мы имеем данные по тому сколько мы потребляем калорий за день и сколько тратим.

Здесь выходит простая математика за второй класс. Если мы потребляем больше чем тратим, то мы набираем вес. Если потребляем меньше, чем тратим, то мы сбрасываем вес.

И вот здесь начинаются нюансы, которые рекомендуют фактически все диеты, какие бы они не были. Начинается запрет продуктов различных групп и категорий.

Ежедневная норма калорий для мужчин: 2200-2500. И вот тут у многих возникает ошибка. Такое количество калорий подходит только тем, кто как минимум ведёт активный образ жизни или имеет тяжёлый физический труд, например, на стройке. Но об этом обычно не говорят, а просто лупят: 2500 калорий дневная норма!

А для малоподвижного образа жизни нужно потреблять 1700-2000 калорий. Этого вполне достаточно, если у вас нет ни спорта, ни прогулок, ни каких-то даже домашних тренировок.

Для женщин норма пониже. Для активного образа жизни достаточно 1700-2000 калорий в сутки, а для малоподвижного образа жизни вообще 1300-1500.

Тут меня уже обвинили в подмене понятий, что я говорю, что худеем без диет, а на самом деле заменяю слово диета, модным словосочетанием «переходим на другой режим питания».

Возможно, я не прав и действительно подменяю понятия. Но в нашем понимании, диета для похудения – это жёсткое ограничение в питании, что приводит моральному стрессу, в первую очередь и к физическому дискомфорту во втором. Я уж молчу, что многие классические диеты вообще могут быть вредны для нашего организма.

В нашем понимании, похудение должно быть лёгким, ненавязчивым, приятным. В таком случае, похудение будет более эффективным, с очень продолжительными результатами и без вреда для организма. Да, придётся поменять некоторые свои пищевые привычки. Не более того. Это если рассматривать питание.

Но есть при этом можно абсолютно всё, что угодно. И хлеб и сладкое и макароны и шашлык и даже прибухивать иногда. Просто немного поменьше, чем мы это делаем обычно.

Думаю, многие из вас, кто хоть раз пытался отказаться допустим от хлеба, через пару недель проходя мимо хлебного отдела, прилипал к любой булке носом. А это как раз стресс. Запретный плод, он очень сладок. И потом, через месяц, идёт срыв и человек начинает потреблять батоны и булки пачками. После чего опять набирает вес и уходит в депрессию, потому что цифра на весах увеличилась. Это касается не только хлеба, а вообще любого продукта.

Нужно соблюдать только норму потребления калорий и всё. Но при этом запрещённых продуктов нет. Они все полезны в своей степени. Ну может разве что снизить (а не убрать полностью!) потребление быстрых углеводов.

Так как возник вопрос в комментариях, то я сделаю отдельный пост, в котором я полностью расскажу про жиры, белки и углеводы, про быстрые и медленные и где они содержатся и т.д. Постараюсь сделать как можно быстрее.

В одном из комментариев был задан вопрос: так сколько всё-таки есть, 4 или 6 раз?

Здесь вы выбираете по своему образу жизни.

Если допустим, вы встаёте в 7 утра, завтракаете в 7.30, а в 9 вечера вы уже видите сны, то можно питаться, например, вот так:

Завтрак в 7.30, второй завтрак через 3 час в 10.30, обед через 4 часа в 14.30, ужин в 18.30, за два три часа до сна, в 20.30 отбой.

Или так, если вы ложитесь поздно: Завтрак в 7.30, обед через 4 часа в 11.30, второй обед через 3 часа в 14.30, ужин через 4 часа в 18.30, второй ужин через 3 часа в 21.30. В 00.00 отбой.

Главное, делать перерыв между приёмами пищи не меньше 2-х часов и не больше 4-х.

А также, когда мы уже будем знать сколько калорий нам нужно употребить, с помощью пищевого дневника, можно уже прикидывать меню на день.

Приведу небольшой пример. Допустим, у вас есть норма калорий 2000 в день. По вашему графику жизни, вы питаетесь 5 раз в день. 2000:5=400 калорий нужно употребить за один приём пищи.

Можно сделать небольшие корректировки. Например, утром и в обед скушать по 500 калорий, на второй завтрак 400 калорий, а на полдник и ужин по 300 калорий. Так вы не выбьетесь из своего графика калорийности 2000 в день, будете полноценно питаться и пищеварительной системе будет отдых.

Физнагрузки.

Можно просто начать с обычной ходьбы. Для начала можно просто гулять. Главное не до ближайшей лавочки. В идеале, убрать телефон в карман. А ещё очень хорошо гулять где-то в парке или лесополосе. Если не такой возможности, то хотя бы во дворах, подальше от основных дорог.

Потом, может через пару недель, когда привыкните к прогулкам, ускорить темп ходьбы. Как это правильно сделать я уже писал в посте про физнагрузки.

Если вы уже занимаетесь, например, в зале или в бассейне, то прогулки можно смело добавлять к вашим нагрузкам. Так же можно добавить домашнюю гимнастику, лечебную физкультуру или различные дыхательные гимнастики. Когда занимаетесь дома, лучше всего открыть окно, чтоб был приток свежего воздуха.

Очень важное правило! Делайте упражнения правильно! Пусть будет не 3 подхода по 10 раз, а 2 подхода по 5 раз, но выполнение упражнений будет правильным. Это очень важно. Во-первых, так будет результат, во-вторых, так вы не нанесёте себе вреда.

Ни в коем случае не нужно делать те упражнения, которые вызывают у вас боль. Упражнений на одну и ту же группу мышц масса и можно выбрать комфортное упражнение лично для вас. Ведь мы все индивидуальны. Если вы можете наклониться в левый бок, допустим на 60 градусов, а в правый всего на 20 (без разницы какая причина этого), то не нужно себя в правый бок насильно заставлять наклоняться ниже, особенно через боль. Делая упражнения регулярно, ваши мышцы сами постепенно где нужно расслабятся, а где-то напрягутся и вы сможете со временем делать упражнение полноценно.

Делается это всё не только для похудения, а также для укрепления мышц в целом, и для укрепления мышечного корсета. А также, занимаясь, вы разгоняете кровь по телу, насыщаете клетки кислородом, за что ваш организм говорит только спасибо.

Массажи, бани, сауны, обёртывание, аппаратные методики, не являются обязательными в похудении. Без них запросто можно обойтись. Особенно, если сбросить нужно не 50 кг, а 15.

Они являются вспомогательным инструментом в общей системе похудения.

На этом в общем-то вроде всё, что касается правил похудения.

Ну и не забываем про самомотивацию, если нужно себя подбодрить и задаться целью к похудению.

В следующем посте я расскажу, как могут кардинально отличаться схемы питания в зависимости ох хронотипа (сова, голубь или жаворонок), и про приёмы пищи, например, про завтрак, который «должен быть обязательно, да ещё и сытный», но на самом деле это не совсем верно.

В следующих постах мы разберём продукты и блюда, вредные и полезные (о некоторых на Пикабу уже писали, но повторенье – мать ученья), вред и пользу диет, различных таблеток для похудения, как избавиться от боли в мышцах после начала тренировок, о том, вредно ли худеть быстро и многое многое другое.

Не стесняйтесь задавать вопросы. Мы постараемся на них ответить.

Источник