Инсулин мешает похудеть?
Инсулин принято демонизировать и винить в том, что мы набираем жир. Из-за того, что инсулин повышает голод и блокирует сжигание жира, демонизировали и углеводы.
Я уже писал ранее, но хочу повторить. Инсулин это не гормон голода, это гормон насыщения.
Есть исследование, где более высокие уровни инсулина были связаны с меньшим потреблением пищи спустя 2 часа после приема.
Больше инсулина = меньше голода [1, 2].
У полных людей, страдающих инсулинорезистентностью (ИР), эта связь нарушается, да.
Однако это не значит что инсулин полностью перестает работать на насыщение.
Инсулинорезистентность пропадает, когда человек худеет и приводит ИМТ в норму, не просто сгоняет вес, а именно убирает больше лишнего жира.
Белок также вызывает высокий выброс инсулина.
Как так происходит, ведь организм дает выбросы этого гормона только в ответ на подъем сахара в крови?
Не только подъем сахара в крови стимулирует выработку инсулина.
Аминокислоты (строительные элементы белков) так же стимулируют выбросы инсулина. Это можно видеть в большом количестве исследований [3, 4].
Но, в зависимости от общей калорийности и состава БЖУ этого приема пищи, это временно.
Например, если прием пищи очень обильный, содержит много белка и углеводов, инсулин будет повышен надолго. Организму нужно переработать много пищи, инсулину надо долго работать, чтобы "развезти" все питательные вещества в клетки организма.
А если прием пищи небольшой (одно яблоко, например), то инсулина будет немного и повышен он будет недолго.
Таким образом, мы видим что кол-во приемов пищи неважно в контексте похудения.
Можно есть редко, но очень по-многу. Инсулина в эти часы будет очень много и повышен он будет долго. Но затем будет долгий период "голода", когда инсулина почти не будет.
А если есть часто, но малыми порциями, инсулина будет немного после еды, и повышен он будет так же, недолго. Но зато это будет происходить чаще, чем в первом случае.
Запомните, набор жира может произойти только в том случае, когда создание жира (липогенез) превышает сжигание жира (липолиз).
У здоровых людей уровень инсулина повышается только в ответ на приём пищи. Это означает, что создание жира будет превышать его сжигание только в течение нескольких часов после еды.
В периоды, когды Вы голодаете (например, в промежутках между приёмами пищи или когда Вы спите), липолиз будет превышать липогенез. В течение 24-часового периода всё это уравновесится (при условии что Вы не потребляли больше, чем нужно), а это означает, что Вы не наберёте вес.
Более того, при условии дефицита калорий, диета с высоким потреблением углеводов также приведёт к похудению, даже у больных людей.
В итоге что? Между приемами пищи, а особенно во время сна, когда еды нет, сжигание жира будет превосходить накопление.
Итоговый результат - набор/поддержание/потерю веса будет определять баланс калорий. Если вы, скажем в неделю, тратите больше, чем получаете с пищей - вы худеете.
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8968699/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17524176/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20500788/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6800820/